Ako konzumovať menej pridaného cukru

Ako konzumovať menej cukru a aké sú zdravotné výhody obmedzenia spotreby produktov s vysokým obsahom cukru - užitočné tipy a odporúčania.

Obsah:

Čo je to cukor a aká je jeho úloha?

Cukor je druh potravinárskeho výrobku, ktorý sladí jedlo a nápoje. Patrí do kategórie sacharidov. Takmer všetky prírodné potraviny a mnohé ďalšie obsahujú cukry, ale najznámejšie a najvyužívanejšie v potravinárskom priemysle sú cukrová repa a cukrová trstina. Cukor je niekoľkých druhov, a to: surový cukor, ktorý je nerafinovaný, a rafinovaný cukor. Rafinovaným cukrom môže byť biely cukor (najviac konzumovaný), hnedý cukor a sirupy. Surový cukor má hnedú farbu a v porovnaní s bielym cukrom prechádza menej fázami spracovania.

Cukor má tiež množstvo výhod, najmä v potravinárskom priemysle. Dodáva sladkú chuť a uľahčuje konzumáciu spracovaných potravín. Má tiež úlohu textúry pri pekárenských a cukrárenských výrobkoch, zabraňuje tvorbe ľadových kryštálov v zmrzline a sorbete (znižuje bod tuhnutia), podporuje kvasenie kvasiniek a má úlohu: prírodný konzervant. Preto sa používa do džemov, kompótov a sirupov.

Vedeli ste, že? Pojem „cukor“ pochádza z arabčiny - „sukkar“, čo znamená „potešenie“.

Nadmerná spotreba cukru

Cukor dodáva jedlu sladkú chuť a zvýrazňuje arómy, ale mal by sa používať v obmedzenom množstve. Cukry potrebujeme do našej stravy, ale zo zdravých prírodných zdrojov a v miernom množstve.

Sladká závislosť je čoraz bežnejšia. Nadmerná konzumácia cukru a pridaných výrobkov z cukru zvyšuje riziko obezity, srdcových problémov, cukrovky. Spotreba cukru na obyvateľa znepokojivo vzrástla a stále rastie.

Povolená denná dávka cukru

Maximálna povolená denná dávka cukru je 9 lyžičiek pre mužov, 6 lyžičiek pre ženy a 3-4 lyžičky pre deti (jedna lyžička = 4 g). Asi si hovoríte, že cukor si určite pridávate iba do rannej kávy alebo čaju a v žiadnom prípade neprekročíte 6-9 lyžičiek. Problém je v tom cukor sa pridáva takmer do všetkých komerčných potravín - džúsy, koláče, polotovary, konzervy atď. Cukor totiž zlepšuje chuť a má ochrannú úlohu.

Napríklad čokoládová tyčinka s rôznymi náplňami môže obsahovať až 7 čajových lyžičiek cukru, 350 ml Coca-Coly môže obsahovať až 12 čajových lyžičiek cukru a 100 g čokolády môže obsahovať 6 - 12 čajových lyžičiek cukru, v závislosti od obsahu kakaa. . Preto je dôležité vždy čítať etikety na potravinách.

Prebytočný cukor - aké účinky môže mať?

Cukor a obezita

Nadmerná spotreba cukru znamená prekročenie maximálnej prípustnej dávky uvedenej vyššie. V nadmernom množstve cukor zvyšuje riziko obezita V prvom rade preto, že iba ponúka prázdne kalórie, bez výživných látok alebo výživovej hodnoty. Obezita zase (najmä viscerálny tuk), súvisí s vyšším rizikom srdcových problémov, degeneratívnych chorôb, cukrovky atď.

Cukor, krvný cukor a triglyceridy

Cukor stimuluje produkciu inzulínu a môže viesť k hypoglykémii a hladu. Veľké množstvo cukru súvisí aj s cukrovkou, pretože spôsobuje zvýšenie produkcie inzulínu v pankrease. Inzulínová rezistencia je spojená s rizikom cukrovky typu 2. Spojenie medzi cukrom a cukrovkou je však založené hlavne na obezite, ktorá je známym rizikovým faktorom pre cukrovku typu 2. Má tiež nepriaznivé účinky na kardiovaskulárny systém. zvýšenie produkcie triglyceridov.

Nadbytočný cukor - ďalšie účinky

Niektoré výskumy spájajú zvýšenú spotrebu cukru s problémami s pamäťou, kognitívnymi problémami, depresiami a úzkosťami. Cukor vo veľkom množstve súvisel aj s vyšším rizikom akné. Zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu, a tým aj produkciu androgénov, mazu a zápalových bielkovín. Tieto prvky sa spolu podieľajú na vzniku akné. Môže tiež urýchliť starnutie pokožky a znížiť jej pružnosť.

Cukor, ktorý zostáva v kontakte so zubami, navyše podporuje vzhľad zubného kazu, pretože vyživuje baktérie v ústach a vytvára priaznivé prostredie pre ich vývoj. Môže zabrániť vstrebávaniu vápniku a ovplyvňovať zdravie kostí, môže ovplyvňovať imunitu a môže súvisieť s inými chorobami, je však v tejto súvislosti potrebný ďalší výskum.

Čo je pridaný cukor?

Poznač si to cukor sa líši od cukrov. Cukry môžu byť prírodné alebo rafinované. Zatiaľ čo niektoré cukry sa prirodzene nachádzajú v potravinách, ako je zelenina a ovocie, k iným sa pridávajú cukry. Rafinovaný cukor dodáva telu iba prázdne kalórie bez výživovej hodnoty. Cukry ako glukóza, sacharóza, fruktóza, laktóza majú výživové výhody a musia pochádzať z prírodných zdrojov, napríklad z ovocia.

Pridaný cukor je cukor použitý v potravinársky priemysel na dochutenie spracovaných potravín a na predĺženie ich platnosti. Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru majú vysoký obsah kalórií a zvyčajne nízku nutričnú hodnotu. Pridaný cukor sa nachádza najmä v koláčoch, sladkostiach, cukríkoch, nealkoholických nápojoch, sladených mliečnych výrobkoch, pekárenských výrobkoch atď. Mali by ste si pozorne prečítať etikety na potravinách, pretože cukry sa môžu skrývať pod niekoľkými názvami: hnedý cukor, nerafinovaný cukor, kukuričný sirup, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, melasa, cukry s koncovkou „-ose“ na konci, ako je glukóza, fruktóza, dextróza, maltóza atď. Potravinársky výrobok s vysokým obsahom cukru má viac ako 22,5 g cukrov na 100 g, zatiaľ čo nízky obsah cukru znamená maximálne 5 g cukrov na 100 g. 5 g na porciu.

sladidlá

Sladidlá môžu byť prirodzené alebo umelo. Umelé sú syntetické náhrady cukru, niektoré však môžu byť aj z prírodných, ale rafinovaných zdrojov. Táto kategória zahŕňa: aspartám, sacharín, Advantam, xylitol, sukralózu, sorbitol atď. Nezvyšujú hladinu cukru v krvi a odporúčajú sa najmä tým, ktorí majú cukrovku. Medzi prírodné sladidlá patrí med, melasa, javorový sirup atď. Majú tiež živiny, nielen prázdne kalórie, ale aj veľmi vysoký kalorický obsah a sú to zvyčajne rafinované a spracované produkty.

Ako obmedziť príjem cukru - tipy na nižšiu spotrebu cukru

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby bol príjem cukrov zadarmo menej ako 5% z celkového kalorického príjmu. Medzi voľné cukry patria monosacharidy a disacharidy pridávané do potravín a nápojov počas spracovania a varenia, ako aj prírodné cukry prítomné v mede, sirupoch, ovocných džúsoch a koncentrátoch ovocných štiav.

Aké sú výhody diéty s nízkym obsahom cukru? Teoreticky nám strava s menším obsahom cukru môže pomôcť zhodiť nadbytočné kilogramy, pretože potraviny s vysokým obsahom cukru majú vysoký obsah kalórií. Zníženie príjmu pridaného cukru zníži počet kalórií, a preto môže viesť k chudnutiu. Taktiež vzdanie sa prebytočného cukru môže viesť ku krajšej a čistejšej pokožke, môže zlepšiť náladu, znížiť zápal a riziko cukrovky a srdcových chorôb.

Aj keď neexistuje oficiálna definícia, a strava bez cukru alebo s nižším obsahom cukru to znamená, že pridaný cukor je obmedzený, čo umožňuje konzumáciu cukrov z potravín, ako sú zelenina a ovocie. Nemusíme úplne vylúčiť všetky zdroje pridaného cukru. Je to všetko o moderovanie a riadenie porcií. Problémom s potravinami s vysokým obsahom cukru je prejedanie sa, pretože majú vysoký obsah kalórií, ale zvyčajne nie sú výživné. Nemajú dostatok vitamínov a minerálov, aby vyrovnali všetok cukor navyše.

Tu je niekoľko rád, ako konzumovať menej cukru:

1. Začnite malými krokmi

Zapamätaj si to zmena musí byť pomalá, najmä ak ste predtým konzumovali veľké množstvo cukru. Začnite znížením spotreby výrobkov, ktoré obsahujú najmä cukor, napríklad cukrovinky alebo sladkosti. Prvým krokom môže byť vylúčenie najzrejmejších zdrojov cukru - koláčov, muffinov a cukroviniek. Môžete tiež obmedziť sladené nápoje a znížiť množstvo cukru pridaného do kávy a čaju - znížiť ho na polovicu, potom sa úplne vzdať cukru v káve.

Prvých pár týždňov si predstavujte ako čas, ktorý obsahuje menej cukru, vôbec nie cukru. Chuťové poháriky tak môžu byť „pripravené“ na prijatie a životný štýl s menším obsahom cukru a nakoniec si na takúto stravu zvyknete - stane sa z nej životný štýl. Počas tejto doby môžete stále jesť jedlá s prírodnými cukrami, napríklad ovocie, pretože sú bohaté na živiny a vlákninu. Pamätajte však, že s ovocím by ste to nemali preháňať - potrebujete mierny príjem.

2 Identifikujte a znížte hlavné zdroje pridaného cukru

Začína sa to obmedzením spotreby výrobkov so zjavne vysokým obsahom cukru - pečivo na raňajky, ako sú muffiny a kávové sušienky, výrobky ako koláče a koláče, výrobky ako zmrzlina a sorbet, sladený džús a sýtené nápoje atď. Obmedzte tiež konzumáciu kandizovaného ovocia a dbajte na primeranú konzumáciu sušeného ovocia.

3. Vyhýbajte sa sladeným nápojom

Vyvarujte sa účinnému pitiu cukru! Nezáleží iba na tom, čo jete, ale aj čo pijete. Cukor nájdete v prírodných nápojoch sladených cukrom, sýtených nápojoch, káve s príchuťou, mlieku s príchuťou, čaju s príchuťou, horkej čokolády, tonickej vode. Koktaily a likéry sú tiež bohaté na cukor. Nealkoholické nápoje sú hlavným zdrojom kalórií navyše, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí a neposkytuje výživové výhody. Tekuté sacharidy, ako sú sladké nápoje, napriek vysokej kalorickej hodnote neposkytujú sýtosť.

4. Prečítajte si štítky spracovaných výrobkov

Niektoré zoznamy prísad uvádzajú množstvo cukru vo výrobku. Aby sa zabránilo použitiu cukru ako prvej zložky, môžu výrobcovia potravín používať niekoľko druhov cukru - každú s iným názvom. Cukry sa tak prezentujú osobitne v menších množstvách, čo spotrebiteľom sťažuje určenie celkového množstva cukru vo výrobku. Zapamätaj si to telo metabolizuje všetky pridané cukry rovnakým spôsobom. Prečítajte si štítok a ubezpečte sa, že ste identifikovali všetky zdroje pridaných cukrov, aj keď nie sú obsiahnuté v prvých zložkách.

Cukor má veľa aliasov a musíte sa ich naučiť všetky, aby ste ho obmedzili vo svojej strave. Všeobecným pravidlom je dávať pozor na prísady, ktoré končia „oázou“ - sú to zvyčajne formy cukru - napríklad: glukóza, sacharóza, dextróza, fruktóza. Okrem zreteľne označených cukrov, ako je cukor, môže mať látka aj mnoho ďalších foriem - melasa, sirupy, ako je kukurica, ryža, slad a javor, koncentrát ovocných štiav, maltodextrín atď.

5. Nahraďte sladké jedlá zdravšími alternatívami

Cukry sú jednoduché sacharidy. Vyvarujte sa bieleho cukru, hnedého cukru, javorového sirupu, melasy, kukuričného sirupu. Nahraďte ovocím, ale v malom množstve. Niekedy sa môžete rozhodnúť pre nesladenú verziu produktu. Mnoho potravín a nápojov má sladenú a nesladenú formu. Ak cítite potrebu jesť alebo piť niečo sladké, vyberte si dostupné náhradné sladidlo - sukralózu, aspartám, stéviu atď. Obmedzuje však spotrebu. Rozhodnite sa pre zdravé občerstvenie, ako napríklad hrsť orechov, čerstvé ovocie atď. Dajte si pozor na takzvané „zdravé občerstvenie“, ako sú granola a bielkovinové tyčinky, ktoré môžu obsahovať veľa pridaného cukru.

6. Obmedzte umelé sladidlá

Umelé sladidlá môžu byť najmenej 200-krát sladšie ako pravý cukor. To môže mozog „oklamať“. Z dlhodobého hľadiska môžu tieto náhrady vyvolať túžbu po cukre, čo sťažuje dodržiavanie stravovacieho plánu. Aj keď sa zvyčajne predávajú ako náhrada cukru pri varení a pečení, často sa používajú ako prísady do niektorých potravín.

Ďalšie tipy:

Vyvarujte sa komerčných omáčok, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru. Vyberte si domácu prípravu omáčok z prírodných surovín.
Nahraďte vodou osladené šťavy, ktoré môžete dochutiť niekoľkými plátkami ovocia.
Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom s prídavkom cukru.
Obmedzte pekárske, pekárske a cukrárenské výrobky na veľké množstvo cukru.
Postupne sa vzdajte kávového cukru a vyhýbajte sa kávovým nápojom, ktoré obsahujú sirupy, príchute, šľahačku, polevy.
Naplánujte si jedlo, uistite sa, že v domácnosti nemáte sladké jedlá, ktoré vás môžu zlákať, keď potrebujete občerstvenie.
používa korenie a príchute nahradiť cukor - bylinky, škorica, muškátový oriešok, kardamón, vanilka, mäta atď.
Nahraďte jogurty komerčným ovocím (ktoré obsahuje veľa cukru) obyčajným nesladeným jogurtom, do ktorého môžete pridať ovocie. Vyvarujte sa kandizovaného ovocia (ktoré má pridaný cukor) a obmedzte sušené ovocie. Namiesto toho konzumujte s mierou čerstvé ovocie.
Vyberte si celozrnné cereálie a chlieb, celozrnné cestoviny, všetko bez pridania cukru.

Všetko je to o umiernenosti a zdravších voľbách!

Úplné vylúčenie pridaných cukrov nie je ľahké. To neznamená, že si musíte myslieť, že už nikdy nebudete jesť kúsok koláča. Je dôležité znížiť príjem pridaného cukru a rozhodnúť sa zdravšie. Postupne potom, ako si prispôsobíte svoju chuť, nebude chuť do jedla a túžba po sladkom jedle taká veľká.

Pamätajte, že zníženie cukru vo vašej strave nie je úplným riešením chudnutia. Je to súčasť zmeny životného štýlu, ktorá by mala zahŕňať aj pravidelné cvičenie a výživnú stravu. Každý, kto chce začať s diétou bez cukru, by sa mal porozprávať s lekárom, dietetikom alebo odborníkom na výživu, najmä ak má zdravotné ťažkosti.

Najdôležitejšie je predovšetkým mať vyvážené, zdravé a rozmanité všeobecné stravovacie návyky zdravý životný štýl, aktívne a vyvážený vzťah k cukru.