Ako krátke tréningy sú skutočne efektívne; MARVINSFITNESSBLOG

Ochrana osobných údajov a súbory cookie

Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.

„Dnes sa neobťažujem ísť na tréning, pretože aj tak mám na tréning iba 30 minút.“ Výroky ako tieto mi naozaj lezú na nervy. Rovnako výrok „Nemám čas cvičiť“ od ľudí, ktorí si myslia, že rýchle silové tréningové cvičenie tri dni v týždni nestojí za námahu ... Viac je vždy lepšie. Je potrebných viac - aspoň to si mnohí myslia (nesprávne). 20-minútové cvičenie bude vždy lepšie ako žiadne. Krátky tréning nie je v skutočnosti iba „lepší ako nič“, ale ponúka aj niekoľko výhod. Ak sa rozhodnete cvičiť 20 minút namiesto toho, aby ste vôbec nechodili do posilňovne, máte správne myslenie, ktoré je potrebné vytvoriť pre dlhodobý úspech. Toto rozhodnutie vám pomôže zakotviť šport ako neoddeliteľnú súčasť vášho života - nie ako ten, ktorému sa venujete iba v nevyhnutných prípadoch a za optimálnych podmienok. Túto duševnú výhodu netreba prehliadať ani podceňovať.

Výskum navyše ukázal, že krátke silové tréningové tréningy môžu zlepšiť maximálnu silu a vytrvalosť. Aj keď nie sú ideálne na budovanie svalovej hmoty, pretože tréningový objem je obmedzený, stále existuje niekoľko stratégií, ktoré možno použiť na celkové zefektívnenie krátkych tréningov.

4 tipy, ako zefektívniť krátke tréningy

Ak je málo času na cvičenie, môžete použiť niekoľko rád, ktoré vám zaistia výrazný tréningový efekt (t. J. Posilnite sa, zlepšite svoju výdrž, budujte svalovú hmotu).

1) Upustenie od zdĺhavej, nešpecifickej rozcvičky

Ak ste zvyknutí cvičiť pred tréningom veľa pohybových cvičení, táto rada vám môže pomôcť. Namiesto cvikov na pohyblivosť si namiesto nich urobte ľahké rozcvičovacie súpravy. Napríklad na začiatku tréningu s drepmi urobte niekoľko sérií 5-8 opakovaní iba s činkou, alebo ak je to potrebné, len s váhou tela a potom pokračujte zvyškom cvičenia. Budete prekvapení, aká efektívna je táto jednoduchá zahrievacia metóda - nielen, že sa pohyby cítia „lepšie“, ale šetria aj veľa času.

2) Redukuje zvyšok medzi sériami a cvičeniami

Ak si chcete zacvičiť v posilňovni do pol hodiny, nemali by ste medzi sériami a cvičením odpočívať dlhšie, ako je nevyhnutne potrebné. Tempo teda držte pekne rýchle. Toto trochu obmedzí váš výkon, pretože únava sa objavuje rýchlejšie ako pri dlhšom odpočinku, ale môžete sa tomu prispôsobiť. Obmedzením odpočinkových období je možné vykonať krátky tréningový objem (t.j. viac sérií).

3) Používajte techniky šetriace čas, ako napríklad nekonkurenčné supersety

Nadmnožina sa skladá z dvoch cvikov, ktoré sa vykonávajú striedavo. Časť „nesúťažiaca“ znamená cviky, ktoré sa nezameriavajú priamo na rovnaké svalové skupiny - napríklad lis na hornú časť tela ako bench press s ťahom hornej časti tela ako riadok činky.

Nadmnožiny poskytujú každej svalovej skupine viac času na zotavenie a zároveň v rovnakom čase vykonajú viac práce. Spojte nesúťažné cviky a po každej sérii obmedzte doby odpočinku na 30 až 60 sekúnd.

Bench press 6-10 opakovaní
- Pauza: 30 sekúnd
Riadky činiek 6-10 opakovaní
- Pauza: 30 sekúnd
Bench press 6-10 opakovaní
- Pauza: 30 sekúnd
Riadky činiek 6-10 opakovaní
- Pauza: 30 sekúnd
Bench press 6-10 opakovaní
- Pauza: 30 sekúnd
Riadky činiek 6-10 opakovaní
- Pauza: 30 sekúnd

V tomto príklade umožňuje metóda nadmnožiny vykonať pre každé cvičenie tri série v priebehu niekoľkých minút. Je to skvelý spôsob, ako získať viac cvičebného objemu pre ktorúkoľvek svalovú skupinu bez toho, aby ste trávili viac času v posilňovni.

Môžu sa tiež použiť ďalšie techniky intenzity, ako sú kruhy (tri alebo viac cvikov, ktoré sa vykonávajú striedavo). S tým druhým však môže byť ťažké, ak cvičíte v preplnenej telocvični a musíte používať viac strojov, takže supersety sú často lepšou voľbou na cvičenie za krátky čas.

4) Tvrdo trénujte

Ak máte čas na cvičenie iba dve alebo tri série, je užitočné prispôsobiť tieto série tak, aby k zlyhaniu svalov došlo rýchlejšie. „Svalové zlyhanie“ znamená bod, v ktorom nie je možné ďalšie opakovanie so správne vykonanou formou. Dokončenie sady, keď si uvedomíte, že už nie je viac ako jeden opakovateľ, je skvelý cieľ. Nesnažte sa nastaviť opakovanie tak, aby ste ich nikdy neurobili.

Predstavte si to ako intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Intervalový tréning s vysokou intenzitou je možné absolvovať za pár minút, ale pri minimálnej investícii času musí byť úsilie vysoké, aby sa dosiahli dobré výsledky. Aby ste do 20 až 30 minút vykonali efektívny silový tréning, musíte sa pri každej sérii poriadne presadiť!

Kedy je vhodný krátky tréning?

Nerobte chybu v domnienke, že krátke cvičenie má zmysel len vtedy, keď nemáte dostatok času na bežné silové tréningové cvičenie. Krátke tréningy môžu byť tiež strategicky dôležité a sú užitočné najmä v nasledujúcich situáciách:

V časoch, keď máte zvyčajne veľký stres
Ako malá zmena oproti bežnému, časovo náročnému tréningovému programu
Ak sa váš silový tréning používa ako doplnok k inému športu alebo koníčku (napr. Keď trénujete na závod)
Ak chcete vylepšiť svoje myslenie a nastaviť pevné tréningové rutiny

Teraz, keď viete, kedy máte použiť krátke tréningy, pozrime sa na niekoľko príkladov tréningov, ktoré je možné absolvovať za menej ako 30 minút.

Efektívne tréningy za menej ako 30 minút

Tu sú dva tréningy, ktoré je možné absolvovať za pol hodiny alebo menej. Strieda dva prezentované tréningy a robí ich trikrát týždenne v nenasledujúcich dňoch.

Cvičenie 1

1) Drepy/drepy: 3 - 4 x 8 - 12 opakovaní (prestávky: 2 minúty medzi sériami)
2a) Bench press: 3-4 x 8-12 opakovaní (prestávky: 30 sekúnd)
2b) Riadok činky: 3-4 x 8-12 opakovaní na rameno (prestávky: 30 sekúnd)

Cvičenia 2a a 2b by sa mali cvičiť vo forme nadmnožín.

Cvičenie 2

1) Rumunský mŕtvy ťah: 3 - 4 x 8 - 12 opakovaní (prestávka: 2 minúty medzi sériami)
2a) Rozťahy naťahovacej šnúry na príťahu alebo chin-up kábli: 3-4 x 8-12 opakovaní (prestávky: 30 sekúnd)
2b) stojaci činky: 3-4 x 8 - 12 opakovaní (prestávky: 30 sekúnd)

Cvičenia 2a a 2b by sa mali cvičiť vo forme nadmnožín.

„3-4 × 8-12“ vedľa každého cviku znamená, že by ste mali urobiť 3 alebo 4 série po 8-12 opakovaní na sériu, v závislosti od toho, koľko času je k dispozícii. Bez ohľadu na to, či nemáte veľa času na silový tréning, nechcete tráviť veľa času silovým tréningom, alebo silový tréning využívate ako doplnok k ďalšiemu úsiliu, dúfam, že som vám dokázal ukázať, aké efektívne môžu byť krátke tréningy! 🙂