Ako môže zdravá strava chrániť pred rakovinou

Zdravá a vyvážená strava ponúka určitú ochranu pred rakovinou. Prečítajte si desať rád, ako rozhýbať svoje telo. Od Ingrid Müllerovej

Zdravá strava, pohyb a šport, ako aj normálna telesná hmotnosť - lekári poznajú niektoré faktory, ktoré prispievajú k ochrane pred rakovinou a zvyšujú odolnosť tela voči rakovine. Najmä obezita sa v súčasnosti považuje za hlavný rizikový faktor pre rôzne typy rakoviny, napríklad rakovinu prsníka alebo hrubého čreva.

Štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín a malého množstva červeného a spracovaného mäsa ponúka určitú ochranu pred rakovinou. Takéto potraviny obsahujú dostatok vitamínov, minerálov a ochranných fytochemikálií. Posledne uvedené sa považujú za účinné „chrániče buniek“ (antioxidanty), pretože spôsobujú neškodnosť agresívnych voľných radikálov. Zdravá výživa preto môže pomôcť organizmu bojovať proti rakovine a iným chorobám.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC) a Svetový fond pre výskum rakoviny (WCRF) spojili desať tipov na zdravú výživu. Sú zamerané na zdravých ľudí, ktorí sa chcú chrániť pred rakovinou a inými chorobami. Platí však toto: Ani tá najzdravšia strava neponúka stopercentnú ochranu pred rakovinou. Pacienti trpiaci rakovinou môžu tieto odporúčania použiť ako návod - ako najlepšie vedia. Pretože niekedy to s rakovinou nefunguje.

1. Rozmanitosť na tanieri

Nejedzte iba niektoré jedlá jednostranne, ale urobte svojmu jedálnička čo najviac rozmanitým. Žiadne jedlo neobsahuje všetky živiny, ktoré telo potrebuje.

Kombinujte na živiny bohaté a nízkoenergetické (nízkokalorické) jedlá navzájom.
Prístup k nej je obzvlášť častý rastlinné potraviny.
Mlieko a mliečne výrobky sa všeobecne odporúčajú, pretože sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ak máte nadváhu, je lepšie zvoliť varianty s nízkym obsahom tuku.
Keď dávate jedlo dokopy, dávajte pozor na to, čo Dobre znášate.

2. Veľa čerstvého ovocia a zeleniny

„Päť za deň“ je odporúčanie odborníkov na výživu pri konzumácii ovocia a zeleniny.

Jedzte najmenej tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne. Sú dobré čerstvé ovocie a zelenina, krátky varené varianty z toho alebo Džúsy.
Tiež Strukoviny ako šošovica, fazuľa alebo hrášok sa považujú za veľmi zdravé.

Takto dodáte telu dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny a sekundárnych rastlinných látok, napríklad karotenoidov alebo flavonoidov.

3. Vyberte si celozrnné výrobky

V prípade cereálnych výrobkov, ako sú chlieb, cestoviny alebo ryža Celozrne zdravšia voľba. Celozrnné výrobky vás zasýtia dlhšie a obsahujú viac vlákniny ako výrobky z bielej múky. A tie sú tiež dobré na trávenie.

4. Viac rýb ako mäsa a klobásy

Prinášajte raz alebo dvakrát týždenne ryby na vašom tanieri. Mastné morské ryby ako sleď, losos a makrela sú zdravé. Tieto druhy rýb obsahujú veľa jódu, selénu a omega-3 mastných kyselín, ktoré sa považujú za obzvlášť zdravé.
Lepšie jedzte mäso, klobásu a vajcia s mierou.
Biele mäso (Hydina ako morka alebo kuracie mäso) je lepšia ako červené mäso (napr. hovädzie, bravčové, jahňacie, kozie).
Tiež spracované mäso (vyliečené, solené alebo údené) jedzte čo najšetrnejšie.

5. Zdravé rastlinné tuky

Aj keď je tuk obzvlášť bohatý na energiu, poskytuje aj základné vitamíny a mastné kyseliny. Príliš veľa z toho naopak podporuje obezitu a možno aj rakovinu.

Lepšie konzumovať rastlinné oleje, ako je ľanový olej, repkový olej alebo slnečnicový olej. Obsahujú zdravé (mono- alebo poly) nenasýtené mastné kyseliny.
Buď ty ekonomické so živočíšnymi tukmi, pretože obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Považujú sa za menej zdravé. Mimochodom, niektoré rastlinné tuky obsahujú aj nasýtené mastné kyseliny, napríklad palmový olej.

6. Odložte cukor a soľ

Dajte si pozor na príjem cukru. Napríklad veľa cukru je v:
• Nápoje ako sú nealkoholické a energetické nápoje, ovocné nektáre
• Sladkosti (napr. čokoláda, gumené medvedíky) alebo Pečivo ako sú koláče, sušienky alebo koláče
• Hotové jedlá, ako pizza
• jedlo ako Horčica a kečup
• niektoré Mliečne výrobky

So soľou je tiež lepšie šetriť. Nejedzte viac ako šesť gramov denne - to je zhruba ekvivalent čajovej lyžičky. Okoreňte si jedlo lepšie čerstvé bylinky namiesto solenia. Vo fast foodoch alebo hotových jedlách je často veľa soli.

7. Veľa vody - málo alkoholu

Pite každý deň 1,5 až dva litre vody, v horúcich dňoch ešte viac. Stojatá voda je rovnako dobrá ako voda sýtená. Uhasí smäd a nemá kalórie. V opačnom prípade si vyberte nápoje s čo najmenším obsahom kalórií, ako napríklad striekačky na ovocné džúsy alebo nesladené čaje.
Okrem toho piť nie vela alkoholu. Podporuje určité druhy rakoviny, napríklad rakovinu hrubého čreva, prsníka alebo pažeráka. Muži by mali denne vypiť maximálne pol litra piva alebo štvrť litra vína (cca 24 g alkoholu). U žien sa naopak alkohol odporúča iba na polovicu (12 g). A: Nepite každý deň alkohol, ale medzi tým si robte prestávky!

8. Šetrné varenie

Varte jedlo pri čo najnižšej teplote a s malým množstvom vody a tuku. Tento typ prípravku zachováva chuť a výživné látky jedla. Starostlivé varenie navyše zabraňuje tvorbe škodlivých látok, ako je napríklad karcinogénny akrylamid. Vzniká pri vysokých teplotách, napríklad pri hlbokom vyprážaní alebo grilovaní.

9. Doprajte si jedlo

Trendom je stravovanie „ísť“, čo znamená mimochodom. Z dôvodu nedostatku času mnohí jedia rýchlo cez obednú prestávku. Lepšie je však jedlo nenapchať rýchlo do seba, ale radšej do seba Aby si na to vzal čas. To vám tiež umožní lepšie si vychutnať jedlo. Vášmu žalúdku a črevám tiež prospeje pomalšie stravovanie.

10. Vyvarujte sa nadváhy a veľkého pohybu

Vyskúšajte, Normálna váha držať alebo dosiahnuť. Nadváha a obezita súvisia s niektorými typmi rakoviny. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je vyvážená strava a dostatok fyzickej aktivity alebo športu. Odborníci odporúčajú byť fyzicky aktívni približne 30 až 60 minút denne - najlepšie každý deň v týždni.