Zdravé recepty na február - Cala varí
jesť lepšie, žiť zdravšie
Raňajkové recepty
pre Tamaru: (kozí) jogurtový krém s papájou
Zloženie:
papája
1-2 plátky ražného krehkého chleba(Kozí) jogurt
Papája je mimoriadne zdravé ovocie, a preto hrá pri mb tak dôležitú úlohu a nachádza sa na mnohých plachtách. Sú zvlášť cenené pre svoje enzýmy, ktoré sú obzvlášť dobré pri odbúravaní bielkovín z potravy. Sú bohaté na vitamíny A, B5 a C, pôsobia žalúdočno-tonicky a močopudne.
Olúpte, jadrovník a nadrobno nakrájajte povolené množstvo papáje. Pár kúskov si odložte na ozdobu, zvyšok pretlačte povoleným množstvom kozieho, ovčieho alebo prírodného jogurtu a 1–2 ražnými krehkými chlebmi na hladký krém. Ozdobte zvyšnými kúskami papáje. Ak môžete a chcete, môžete ním potrieť 100% čokoládu.
Papája a chrumkavý chlieb berú kozí alebo ovčí jogurt tak prísne, ako si ich zvykne na začiatku zvyknúť veľa ľudí - najmä ak ich máte jesť na raňajky.
Tento týždeň som sa však dočítal v časopise - a bol som úplne prekvapený -, že papája by sa nemala konzumovať s mliečnymi výrobkami „zo zdravotných dôvodov“. Celý web a všetky svoje knihy som prevrátil naruby, ale na túto tému som nenašiel nič. Naopak: kombinácia papája + jogurt sa mi zdá veľmi „bežná“ a často sa odporúča. Vtipné. Možno sa vrátim k časopisu a nechám si ho vysvetliť, potom ti to samozrejme ešte raz poviem.
Orechové raňajky
prísady
Orechová zmes (mandle a slnečnicové semienka)
1 jablko
Kokosový olej na vyprážanie
trochu kôry z organického citrónu (veľmi jemne olúpte a nakrájajte veľmi jemne, alebo ešte lepšie: použite dobré strúhadlo s ostrými nožmi)
(prípadne trochu škorice)
štipka soli
Orechový olej podľa vášho výberu
olej z ľanových semienok
Mandle, slnečnicové semiačka a jablko nakrájame nadrobno, orestujeme ich na kokosovom oleji, podľa potreby dochutíme škoricou. Necháme vychladnúť. Dochutíme štipkou soli, citrónovou kôrou, orechovým olejom a trochou ľanového oleja - vynikajúco chutí napríklad káva a mandľový olej od Sollingu, ale skvelý je aj olej z lieskových orieškov. Tieto raňajky sú snom pri šálke kávy.
Ak s ním musíte jesť zeleninu, môžete ju jesť osobitne alebo jednoducho integrovať mrkvu alebo tekvicu (pozri nasledujúci recept):
Variácia s tekvicou
Tekvicu Hokkaido nakrájajte nadrobno a osmažte zvlášť. Necháme chvíľu dusiť, aby sa uvarila. Potom pridajte zmes orechov a jabĺk a pokračujte ako je uvedené vyššie.
A tu je ďalší nápad na raňajky s tekvicou:
Raňajková tekvica s obilnou zmesou
prísady
Zrná (tekvicové a slnečnicové semiačka)
Porcia tekvice (najradšej mám tekvicu hokkaido)
Kokosový olej na vyprážanie
olej z ľanových semienok
Tekvicu hokkaido nakrájajte na kocky alebo na tenké plátky. Prudko opečieme na kokosovom oleji. Hneď ako tekvica zafarbí, pridajte tekvicové a slnečnicové semienka. Varte na miernom plameni, kým tekvica nie je jemná. Dochutíme soľou a korením (korenie Tellicherry chutí veľmi dobre). Necháme trochu vychladnúť a podávame s lyžicou ľanového oleja. Prípadne môžete tekvicu posypať kvalitným balzamikovým octom ...
Hlavné chody
pre Annu: divoká ryža so šitake a mangovým chutney
Špecifikácie z plánu:
45 g húb (tu: Shiitake)
35 g škrobu (tu: divoká ryža)
130g šalát
ovocie
prísady
Divoká ryža
voliteľné: citrónová tráva (čerstvá alebo sušená)
1 stredne veľká cibuľa (tu: zeleninová cibuľa)
ŠiitakeMango (v skutočnosti používam iba malé divoké mango, ktoré je momentálne k dispozícii, sú mi oveľa aromatickejšie ako „normálne“ mango)
1 strúčik cesnaku
Tyčinku a korenie Tellicherry
Soľ (používam náš Sel Gris)
Kôra z organického citrónu (jemne olúpte a nakrájajte, alebo použite strúhadlo na kôru)
prípadne nejaké ghí na vyprážanie
voliteľné: olivový olej
Listový šalát - alebo zelenina podľa vášho výberu
Huby shiitake mi dlho nepripadali nijako zvlášť vzrušujúce. Najmä čerstvé huby nie sú veľmi aromatické. So sušenými môžete niečo urobiť skôr, pretože počas sušenia sa aróma veľmi silno zintenzívni. Potom som niekde čítal, že shiitake chutí výborne v kombinácii s cesnakom.
Skúšal som to a bolo to vlastne kulinárske odhalenie.
V tomto recepte množstvá v pláne ustanovujú, že podiel divej ryže v porovnaní s hubami je veľmi veľký. Preto okrem húb pripravujem aj mangové čatní, ktoré veľmi dobre chutí aj s divou ryžou.
Keď je ryža hotová a šampiňóny opäť soľou a Tellicherry, čatní dochutíme soľou a pólovým korením. Všetko poukladajte na tanier.
Môžete samozrejme tiež zmiešať ingrediencie a pripraviť akýsi šalát (viď obrázok nižšie). Osobne mám však najradšej, keď sú jednotlivé komponenty na tanieri umiestnené individuálne. Úžasná chuť šitake si príde predovšetkým na svoje. Ak nemáte radi shiitake a napriek tomu by ste mali jesť túto kombináciu, môžete ľahko utíchať chuť húb zmiešaním.
Jednoduchý listový šalát, napríklad zmiešaný s jablčným octom a orechovým olejom, s ním chutí (vopred odvážte spolu so zeleninovou cibuľkou).
„Sweet Pepper and Tomtato Stew“ od Elizabeth Davidovej (Peperonata)
Tento týždeň som v jednej zo svojich kuchárskych kníh objavil veľmi užitočný recept. Užitočné, pretože vám umožňuje zásobiť sa hotovou zeleninovou dávkou a použiť ju podľa potreby. Ušetrí to veľa práce a je preto ideálne na stresujúce dni. Tiež uľahčuje vziať si so sebou zeleninu a zjesť ju na cestách alebo v kancelárii. Táto paprika je navyše absolútne „vhodná pre rodinu“ a šetrí nepríjemné „dvojité varenie“.
Tu je moja (iba mierne upravená) verzia:
prísady
Cibuľa, červená paprika a paradajky - zhruba v pomere 1: 4: 5
olivový olej
Ghee
2 strúčiky cesnaku na cibuľu
soľ
Cibuľu nakrájame na plátky a orestujeme na ghí. Olúpte cesnak, nakrájajte na plátky a pridajte k cibuli. Znížte teplotu, potom pridajte trochu olivového oleja a zmes na miernom ohni radšej duste. Papriku umyjeme, jadrovník a nakrájame na pásiky. Jemne osolíme. Necháme dusiť asi 15 minút, prikryjeme hrniec alebo panvicu. Paradajky ošúpeme, nakrájame na plátky a pridáme k paprike. Dusíme ďalších 30 minút, ale viac ich nezakryjeme. Zelenina stráca soľou a procesom varenia veľa vody, ale výsledná zmes by mala byť skôr suchá. Je preto dôležité, aby sa tekutina vyvarila.
Hotovú zmes je možné naliať do pohára WECK a nechať niekoľko dní v chladničke. Preto sa oplatí zarobiť aj o niečo väčšie množstvo. Aby ste dodržali stanovený počet gramov v pláne, môžete postupovať tak, že odvážite niekoľko porcií surovej zeleniny a hotovú zmes potom znovu rozdelíte v rovnakom pomere - ideálne to funguje, napríklad ak na plnenie použijete malé 160 ml tégliky.
Po naplnení do pohárov by malo byť do zmesi z dôvodu konzervácie naliate dostatočné množstvo olivového oleja, aby bola dobre zakrytá.
Cesnak môžete samozrejme vynechať. Rovnakým spôsobom je možné pripraviť zmes aj bez cibule.
Peperonata je ideálna ako zeleninová príloha alebo nátierka, ale vynikajúco chutí aj napríklad s bielou fazuľou alebo cícerom. Namočené a uvarené strukoviny jednoducho orestujeme na malom ghí, znížime oheň a pridáme zmes. Nechajte trochu podusiť, potom pridajte citrónovú kôru, soľ, korenie a prípadne trochu olivového oleja podľa chuti (foto na titulnej fotke).
A v neposlednom rade je peperonata - prípadne zdobená bazalkou alebo navyše dochucovaná bylinkami - je ideálnou cestovinovou omáčkou, ktorá určite bude chutiť rodine.
A tu je starší recept, ktorý som minulý rok zverejnil na Facebooku a ktorý sa mi teraz vrátil v súvislosti s rodinnými receptami mb:
Zdravá pizza
prísady
Bielkoviny: mozzarella
Zelenina: cibuľa, paradajky, paprika a šampiňóny
Korenie: oregano, soľ, korenie, čerstvý cesnak
tiež: 3-4 ražné krehké chleby, veľmi dobrý olivový olej
Papriky a šampiňóny umyjeme a nakrájame na jemné plátky. Rajčiaky obarte a odlúpte z kože. Cibuľu nakrájame na kolieska a na troške vody osmažíme alebo zľahka dusíme. Cibuľu vyberte z panvice, nakrájajte paradajky a vložte do cibuľovej panvice. Pridajte soľ, korenie, oregano a čerstvý cesnak a duste. Necháme chvíľu zredukovať a podľa potreby podlievame opäť troškou vody, kým nevznikne pekná paradajková omáčka. Mozzarellu nakrájame na malé kocky. Plátky chleba natrieme paradajkovou omáčkou. Navrch dajte zeleninu a podlejte kockami mozzarelly. Posypeme oreganom a dáme piecť do grilu, rúry alebo pod raclette gril. Dochutíme soľou, korením a olivovým olejom.
pre Claudiu: ražný chlieb s kyslou kapustou a jablkovým tofu
Claudia sa ma spýtala na veľmi exotickú kombináciu a spočiatku som bol sám dosť stratový. Potom som sa nad tým zamyslel a trochu som experimentoval a nakoniec som našiel riešenie, ktoré sa mi veľmi páčilo. Cieľom bolo spracovať kyslú kapustu a tofu v jednom jedle. Kupodivu som si cez víkend sám vzal z trhu časť kyslej kapusty a stále som bol trochu nerozhodný, čo s tým. Aj keď je to také zdravé, len tak nejem dosť kyslej kapusty. Je to dané hlavne tým, že mi chutí oveľa viac chladno ako teplo a že na druhej strane, keď je v sezóne kyslá kapusta, mám radšej teplé jedlá. V tejto súvislosti sa teraz všetko opäť spojilo: moje víkendové nákupy, Claudiaina požiadavka a náročná kombinácia.
prísady
1 porcia tofu
1 porcia kyslej kapusty
borievky
1 jablko
Soľ, korenie (ja som použil korenie Tellichery)
Dusenú kapustu so soľou, korením a čerstvo pomletým borievkou dusíme na miernom ohni asi 15 minút. Zároveň si na panvici rozohrejeme trochu kokosového oleja a na to nastrúhame tofu pomocou kuchynského strúhadla. Neradiť v kokosovom oleji. Jablko tiež nastrúhame a pridáme, orestujeme spolu, kým tofu nezafarbí.
Na kraj ražného chleba dajte kyslú kapustu, potom jablkové tofu. Necháme trochu vychladnúť a pred podávaním pokvapkáme veľmi dobrým olivovým olejom.
Mimochodom: Ak nemôžete alebo nechcete jesť kyslú kapustu, mali by ste predsa vyskúšať jablkové tofu, ktoré je samo o sebe veľmi chutnou kombináciou ....
Kombinácia kyslej kapusty a bobúľ Walcholder bývala v zimnej kuchyni klasikou a ako vždy, mal to svoj dôvod: V čase, keď v ponuke neboli citrusové plody, bola kyslá kapusta vynikajúcim zdrojom vitamínu C - vlastne jediným bol k dispozícii v zime. Moja suseda, ktorá má veľkú záhradu, si každú jeseň naďalej nakladá bielu kapustu a potom ju konzumuje v zime - tak ako kedysi. Existuje tiež dôvod, prečo sa kyslá kapusta tradične varí s borievkami: bobule majú močopudný, dezinfekčný a čistiaci účinok na krv. Ideálne korenie na chladné obdobie. Tiež stimulujú metabolizmus a chuť do jedla a podporujú trávenie - ďalší dôvod, prečo sú obzvlášť populárne pre kyslú kapustu a iné ťažko stráviteľné jedlá. Napriek tomu vždy používajte bobule borievky s mierou - majú veľmi dominantnú chuť.
Bavte sa varením a experimentovaním!
Zdravím a prajem pekný víkend
tvoj
Cala