Ako môžem spáliť viac kalórií
Pravdepodobne najdôležitejšia otázka pre všetkých ľudí, ktorí buď chcú schudnúť, alebo chcú vystaviť svojich šesť balení. Ako môžem spáliť viac kalórií? Chceš vedieť pravdu? Potom si prečítajte tento dlhý, ale zároveň veľmi poučný článok s najlepšími tipmi na spaľovanie kalórií. Nebuďte už teda mučení, aká je pravda?
Stačí byť aktívnejší. Každá športová aktivita nám pomáha chudnúť. Tu by ste mali nájsť to „správne“ pre vás. Či už mierne vytrvalostné športy alebo silové tréningy, rozhodnutie je na vás. Moje odporúčanie jednoznačne smeruje ku kombinácii oboch, pretože veľa pozitívnych aspektov prevažuje.
Kondičná príprava je samozrejme vhodná len pre skúsených športovcov. Ak máte veľkú nadváhu, opýtajte sa svojho lekára, čo a ako dlho môžete niečo robiť a aké sú ďalšie kroky.
Často je vhodné alebo odporúčané začať s ľahkými prechádzkami. Poznám ľudí, ktorí schudli 120 kíl za pár mesiacov zo 120 kíl, len s trochou viac pohybu a ďalších prechádzok (neskôr samozrejme so zmenou stravovania a dôslednou návštevou fitnescentra). Je dôležité naučiť sa znova pohybovať, baviť sa pri tom a potom neskôr efektívne trénovať.
Nič z toho samozrejme nie je nové, ale čo ste čakali? Jednoducho neexistuje žiadna čarovná pilulka, vďaka ktorej by ste cez noc schudli.
Prečo vytrvalostný tréning a ako často - spaľujte kalórie?
Pravidelné vytrvalostné tréningy by sa mali robiť aspoň raz a ideálne dvakrát týždenne a to s nie príliš nízkou intenzitou! Intenzita závisí od vašej individuálnej úrovne tréningu.
Pre efektívnu spotrebu kalórií a teda aj pre efektívnejšie spaľovanie tukov by mala byť nad propagovaným „rozsahom spaľovania tukov“ a mala by byť schopná vydržať minimálne 20 minút - čím dlhšie, tým efektívnejšie (v závislosti od úrovne tréningu a výkonnosti sú pre začiatočníkov už 10 minút účinné!).
DR. Moosburger radí: Čím rozsiahlejšia je intenzita cvičenia (meraná pomocou srdcového rytmu alebo v prípade tréningu ergometra presnejšie pomocou wattu), tým dlhšie môže alebo môže byť cvičenie. Čím kratšie je trvanie cvičenia (napr. Pri nedostatku času), tým intenzívnejšie musíte trénovať, aby ste dosiahli požadovaný efekt (dostatočná spotreba kalórií) (intenzívny tréning by sa mal vykonávať iba vtedy, ak ste fit.).
Pokiaľ je to možné, treba sa vyhnúť dlhému kardio tréningu. To je vhodné len pre maratóncov, pretože sa chcú pohybovať čo naj energeticky efektívnejšie na túto obrovskú vzdialenosť. Pre všetkých ostatných, každého, kto chce byť štíhle a atletický a chce sa čo najrýchlejšie zbaviť tých nepríjemných tukových zásob, je to určite nesprávna cesta.
Podľa môjho názoru problém spočíva v nepochopení toho, čo je známe ako „pulz spaľovania tukov“. To neznamená, že si počas tréningu odbúravate veľa tukov, ale telo funguje čo najviac energeticky úsporne. Takže ideálne pre športovcov na dlhé vzdialenosti. Telo je trénované na to, aby spotrebovalo stále menej energie na rovnaký výkon, napríklad na hodinový jogging.
Táto úprava prebehne už po niekoľkých jednotkách a neznamená nič iné, ako to, že pri rovnakom trvaní joggingu ako na začiatku spálite podstatne menej kalórií. Nie je to práve výhodné pre niekoho, kto chce pri tréningu spáliť veľa energie a tým aj kalórií, aby znížil ukladanie tukov!
Prečo by ste vďaka tomu mali tiež cvičiť na sile a spaľovať kalórie 
Ale zvlášť by som vám chcel odporučiť silové tréningy, pretože zabraňujú starnutiu a fyziologickému úbytku svalovej hmoty a majú veľký vplyv na metabolizmus cukrov a tukov. Tu môžete prakticky absolvovať jeden alebo dva tréningy celého tela. Nebojte sa, za chvíľu sa z vás nestane svalová hora.
Mnoho žien sa bojí príliš veľkých svalov. Čo nevedia, je to, že ich telá produkujú menej testosterónu ako muži. Takže ženy nie sú schopné vôbec narásť také veľké svaly (pokiaľ nie prostredníctvom nelegálnych látok).
Správne precvičenie celého tela vám pomôže nielen stratiť prebytočný tuk, ale dodá vám aj sexi vysnívané telo, nabudíte svaly a získate skvelých šesť balení abs.
Cvičenie celého tela okrem iného zvyšuje váš metabolizmus, zlepšuje držanie tela a krvný obeh a znižuje náchylnosť na zranenia. Okrem toho zvyšuje vaše sebavedomie, zlepšuje spánok a oveľa, oveľa viac.
Najlepšie cviky na precvičenie celého tela
Komplexné základné cviky sú tajnou ingredienciou pre efektívne cvičenie celého tela. Aktivuje sa maximum svalových vlákien a uvoľňujú sa masívne rastové hormóny.
Vaše telo podáva maximum a spaľuje maximum kalórií. Predtým, ako tieto cviky skutočne urobíte s voľnými činkami, ako začiatočník by ste si mali vždy desiatkykrát precvičiť postupnosť pohybov bez váhy, až kým nebudú dokonale sedieť.
Cvičenia, ktoré sú tu uvedené, sú opísané iba minimálne, pretože úplnú postupnosť pohybov nie je možné nikdy naučiť jednoduchým prečítaním tohto článku. Pri začatí efektívneho silového tréningu celého tela by ste mali vždy vyhľadať radu od trénera.
Drepy
Osvedčené drepy sú stále klasikou par excellence a sú jednoducho nevyhnutné pre optimálny tréning (drep adresuje viac ako 70% vašej celkovej svalovej hmoty na tele).
Neexistuje žiadne iné cvičenie, ktoré využíva viac svalových skupín: nohy, brucho, hrudník a zadok sú len niekoľkými príkladmi. Je to jeden z najlepších cvikov, ktoré tiež aktivujú a stimulujú celý váš nervový systém.
Mimochodom, vaše stehenné svaly a glutety sú dve najväčšie svalové skupiny na tele. Keď to trénujete, telo uvoľňuje viac testosterónu. Mnoho športovcov na to zabúda a nohy dostatočne netrénujú.
Pre vážneho športovca, ktorý chce cielene budovať svoje svaly, sú drepy absolútnou „nutnosťou“.
Pri tom by ste mali vždy pracovať s viacnásobným stojanom. Tam môžete pohodlne zdvihnúť činku vo výške ramien a po cvičení ju opäť zavesiť.
Činka je umiestnená na zadnej strane chrbta alebo na krku. Nikdy neležte na krčnú chrbticu!
Chodidlá sú umiestnené na šírku ramien a končeky chodidiel sú vytočené mierne smerom von. Chrbát zostáva počas pohybu nadol rovný a zadok sa trochu natiahne (kačací zadok).
Potom nasleduje plynulý pohyb smerom nadol, o niečo nižšie ako 90% poloha kolien, a potom sa vráťte späť nahor.
Je dôležité, aby kolená nikdy nevyčnievali nad prsty a aby bol pohyb vykonávaný hladko a čisto. Najlepšie je opäť nechať si trénerom predviesť všetky tu uvedené cvičenia, aby ste minimalizovali možné zranenia.
Mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah je určite jedným z najefektívnejších cvikov na svete. Nie nadarmo sa to zriedka vykonáva na diskotékových pumpách, pretože je to po prvé veľmi ťažké a po druhé veľmi namáhavé.
Činka leží pred vami na podlahe. Keď potom ohnete nohy, mali by ste mať rovný postoj a vyhnúť sa „hrbom“.
Pri zdvíhaní činky narovnávajte nohy a pomaly narovnávajte telo. V hornej polohe sú lopatky stiahnuté dozadu. Pri mŕtvom ťahu použijete všetky svoje chrbtové svaly a stehná.
Toto cvičenie je veľmi, veľmi namáhavé, ale niektorí športovci sa im snažia pomôcť, aby uspeli, a to tak, že si pod prsty na nohách umiestnia záťažové platničky, aby sa svaly natiahli. Takýto „trik“ sa však prísne neodporúča, pretože riziko zranenia je pomerne vysoké.
Lis na hrudník
Rovnako efektívna je aj ďalšia klasika: bench press. Toto cvičenie nezahŕňa iba hrudný sval, ale aj triceps a plecia.
Pri tom by ste sa mali uistiť, že vaše horné ramená zvierajú s hrudníkom pravý uhol.
Ak sú vaše oči pri ležaní priamo pod tyčou, ste v optimálnej polohe. Nedržte lištu príliš pevne: obzvlášť efektívny je čokoľvek viac ako šírka ramien.
Je dôležité robiť to správne a správne, až potom by ste mali pracovať s väčšou váhou.
Zhyby
Zhyby sú tiež známou klasikou, čo sa týka budovania sily a hlavne svalov hornej časti chrbta.
Mnoho športovcov však robí toto cvičenie nesprávne tým, že príliš pevne uchopí tyčinku alebo ho nerobí vôbec, pretože je tak namáhavé.
Za optimálnu sa považuje rukoväť o šírke ramien, ktorá má dlane smerovať k vám (v závislosti od oblasti, ktorú chcete trénovať).
Ak je vaša brada nad tyčou, pokúste sa držať túto pozíciu predtým, ako sa sklopíte späť.
Pokročilí používatelia môžu príťahy trochu sťažiť. Potom už len použite záťažový pás na zvýšenie odporu. Toto cvičenie je skvelé aj na cvičenie doma.
Veslovanie s činkou
Na dokončenie tréningu chrbta je tu ďalšia kráľovná najlepších cvikov na budovanie svalov na svete.
Ohnutá línia činky nielen posilňuje váš chrbát, zahŕňa tiež brušné svaly, biceps a zadok.
Implementácia je vlastne celkom jednoduchá. Stojíte mierne sklonený, chrbát vystretý a potom vytiahnite činku smerom k brušnému gombíku. Vaša hlava zostáva vpredu a vy sa sústredíte na cvičenie.
Činky kučery
Ak chcete urobiť pre svoje bicepsy niečo dobré, mali by ste do tréningového plánu určite zahrnúť aj kučery s činkami. Je dôležité, aby ste tento cvik robili v stoji, pretože tak veľmi namáhate biceps.
Z tohto skutočne efektívneho cviku sa tešia aj vaše predlaktia, úspech je zvyčajne viditeľný po veľmi krátkom čase.
Počas realizácie musí byť zabezpečený úplný rozsah pohybu. Najväčší úspech sľubuje úplné zdvíhanie činky a späť na plecia.
Je veľmi dôležité zdvihnúť činku skutočne iba z bicepsu, nedvíhať činku kývaním tela.
Pokles tricepsu
Poklesy tricepsu sú ideálne na optimálne precvičenie vašich tricepsov. Ako vedľajšia poznámka, triceps tvorí viac ako 2/3 vašich svalov paží. Ak dostatočne cvičíte, vaša horná časť paže bude pôsobiť oveľa hrubšie.
Vždy by ste však mali venovať pozornosť rovnomernému tréningu tricepsu a bicepsu, pretože oba svaly sú v každodennom živote vždy namáhané a svalová nerovnováha je z dlhodobého hľadiska škodlivá a môže spôsobovať bolesť.
S poklesmi tricepsu cvičíte iba s váhou vlastného tela, čo by pre väčšinu z nás malo stačiť.
Ak zvládnete viac ako 15 opakovaní, upnite si medzi nohami nejaké závažie alebo použite pás na zdvíhanie závažia s platňami na závažie.
Ramenný lis
Takzvaný lis na rameno je najlepšou metódou na spevnenie a vybudovanie vašej oblasti ramien. Pri tomto cvičení na budovanie svalov si sadnite na lavičku a chrbát majte vystretý.
Teraz vezmite dve činky a držte ich vo výške hlavy. Lakte by mali byť mierne pod ramenami.
Potom stlačte obe činky nahor, kým vaše paže nie sú úplne natiahnuté. Potom činky vrátite späť do východiskovej polohy.
Pri tom nezabúdajte, že činky by nikdy nemali byť za vašou hlavou, ale vždy v prednej časti (hrudník).
Ktokoľvek, kto už vykonával usilovný tlak na lavičke, nebude schopný robiť veľa lisov na plecia, pretože bench press vždy vyvíja tlak na rameno. Ramenný sval sa skladá z troch vlákien svalov, ktoré sú týmto cvikom posilnené. Pomôžte svojmu ramenu získať viac sily a hmoty, čo môže zabrániť zraneniam v každodennom živote.
Záver o spaľovaní kalórií silovým tréningom
Aby ste spálili ešte viac kalórií, musíte cvičiť. A to je naozaj pekné. Samozrejme, kalórie môžete ušetriť tým, že budete jesť menej sladkostí alebo vynechať jedno alebo druhé jedlo, ale ak chcete trvale schudnúť a vylepšiť svoju postavu, nestačí to.
Toto školenie sa, bohužiaľ, podarí zrealizovať, ste jedným z nich? Poďme do štúdia.