Diétne poradenstvo pre inzulínovú rezistenciu
Čo je to inzulínová rezistencia
Inzulínová rezistencia je zdravotný stav, ktorý zvyšuje riziko vzniku prediabetes a cukrovky typu 2. Diagnóza inzulínovej rezistencie je však iba varovným signálom.
Cukrovke sa dá predchádzať zdravou voľbou, vrátane pravidelného cvičenia a vyváženej stravy.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Tipy týkajúce sa stravovania
Všeobecne sa pre zdravú výživu odporúča vyberať celé a nespracované potraviny. Spracované potraviny, ako napríklad biele pečivo, cestoviny, ryža a sýtené nápoje, trávia veľmi rýchlo a zvyšujú hladinu cukru v krvi. To vyvoláva ďalší stres na pankrease, orgáne, ktorý produkuje inzulín.
Nasýtené tuky tiež súvisia s inzulínovou rezistenciou. Nenasýtené tuky sú zdravé a sú lepšou voľbou. Konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny a zmiešaných jedál môže pomôcť zlepšiť trávenie a uľahčiť tehotenstvo pankreasu.
Kombinácia potravín, ktoré sú uvedené v našich jedlách, môžu vytvárať chutné a zdravé jedlá
Zelenina je nízkokalorická, ale obsahuje veľa vlákniny, čo z nej robí ideálne jedlo pre ľudí, ktorí sa snažia efektívne regulovať hladinu cukru v krvi.
Najlepšou možnosťou je čerstvá zelenina, ale tiež alternatívy sú konzervy s nízkym obsahom soli a mrazená zelenina.
Medzi zdravé možnosti patria paradajky, špenát, paprika a krížová zelenina, ako je brokolica, karfiol alebo ružičkový kel. Zeleninové šťavy môžu vyzerať zdravo, ale v skutočnosti neposkytujú rovnaký pocit sýtosti a nezachovávajú si vlastnosti čerstvej zeleniny.
Ovocie je dôležité pre značné množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré ukladajú. Plody sa musia konzumovať čerstvé, akceptované sú však aj mrazené. Konzervované ovocie bez cukru však môže byť dobré, ale neobsahuje rovnaké množstvo vlákniny ako čerstvé ovocie.
Najvhodnejším ovocím sú jablká, bobule, banány, hrozno, slivky a broskyne. Je potrebné sa vyhnúť konzumácii ovocných štiav, pretože môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi tak rýchlo ako bežné šťavy.
Mliečne výrobky poskytujú vápnik, ktorý človek potrebuje, aby mal silné kosti a zdravé zuby. Odporúča sa používať mlieko a jogurt bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku.
Mali by ste sa vyhnúť plnotučnému mlieku a mastným jogurtom, pretože môžu mať vysoký príjem nasýtených tukov. Výskum naznačil, že živočíšne tuky korelujú s inzulínovou rezistenciou.
V prípade ľudí s intoleranciou laktózy sú uvedené alternatívy, ako je ryža, mandle alebo sójové mlieko.
Celé zrniečka
Celé zrná sú bohaté na vitamíny, vlákninu a minerály. Z tohto dôvodu sú cereálne jedlá ideálne pre ľudí s inzulínovou rezistenciou. Niektorí ľudia si myslia, že vyhýbanie sa uhľohydrátom je dôležité pre prevenciu cukrovky, ale zdravé, celé a nespracované zdroje uhľohydrátov sú pre telo skutočne mimoriadne dobré a predstavujú pre neho dobrý zdroj paliva.
Je dôležité vyberať najmenej spracované obilniny. Je tiež užitočné jesť ich v zmiešaných jedlách spolu so zdravými bielkovinami a tukmi. Predchádza sa tak poruchám cukru v krvi.
Celé pšenice a ovos, ovsené vločky, bulgur, kukurica alebo kukuričná múka a hnedá ryža sú niektoré príklady celých zŕn, ktoré sú uvedené. Tiež raž, divoká ryža, proso, pohánka a quinoa sú ďalšie mimoriadne zdravé obilniny.
Odolný voči inzulínu
Dr. Simona Carniciu, lekárka so špecializáciou na cukrovku, výživu a metabolické choroby: Detský mozog nevníma rozdiel medzi prospešnými potravinami alebo nie! Chyby moderných rodičov
Vrodená imunita verzus získaná imunita
Fazuľa a strukoviny
Fazuľa je vynikajúcim zdrojom vlákniny, čo vedie k pomalému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi. To je plus pre ľudí s inzulínovou rezistenciou. Niektoré možnosti zahŕňajú pinto fazuľa, fazuľa lima a čierne fazule.
Konzervované bôby sú alternatívou k sušeným bôbom, mali by ste sa však poobzerať po prírodných konzerváciách bez pridaných látok. Konzervované zrná by mali byť scedené a dôkladne opláchnuté, aby sa odstránil prebytok sodíka.
Konzumácia rýb bohatých na omega-3 mastné kyseliny môže znížiť riziko srdcových chorôb, čo je pomerne častý stav u ľudí s cukrovkou. Medzi ryby bohaté na omega-3 patria losos, makrela, sleď, sardinky a pstruh dúhový. Rovnaké vlastnosti majú aj morský rak, mušle, krevety a ustrice, ale tieto potraviny majú zvyčajne vysokú hladinu cholesterolu.
Rovnako ako pri všetkých potravinách by sa však ryby nemali konzumovať vyprážané alebo obalované.
Mäso s nízkym obsahom bielkovín
Hydina sa môže jesť, ale bez kože. Ich pokožka obsahuje viac tuku ako mäso. Šupka sa dá použiť na varenie, ale nemala by sa konzumovať.
Dá sa jesť chudé hovädzie, bravčové a jahňacie mäso, ale tuk sa musí úplne vylúčiť.
Zdravé tuky
U ľudí s inzulínovou rezistenciou sú uvedené zdravé zdroje nenasýtených tukov. Tieto tuky môžu spomaliť trávenie a dodať esenciálne mastné kyseliny. Mali by ste sa však vyhnúť spracovaným výrobkom alebo výrobkom obsahujúcim pridaný sodík a cukor.
Vlašské orechy a semená poskytujú dôležitý príjem zdravých tukov, horčíka, bielkovín a vlákniny. Majú tiež nízku hladinu sacharidov, čo podporuje optimálnu hladinu cukru v krvi. Avšak aj keď sú veľmi zdravé, ak nie sú správne naporciované, môžu orechy dodať strave príliš veľa kalórií. Ideálnou voľbou je tiež avokádo a olivy.
Cvičenie
Okrem správnej stravy môže cvičenie pomôcť predchádzať cukrovke aj znížením hladiny cukru v krvi, znížením telesného tuku a hmotnosti človeka. Cvičenie môže tiež pomôcť bunkám stať sa citlivejšími na inzulín.
Výkonnostné športy nie sú potrebné, prospešná je každá činnosť zahŕňajúca pohyb. Záhradníctvo, chôdza, beh, plávanie alebo tanec sú príjemné aktivity, ktoré môžu pomôcť, spaľovať kalórie a udržiavať hladinu cukru v krvi na optimálnej úrovni. Pre ľudí, ktorí majú rušné programy, sa odporúča namiesto výťahu šplhať po schodoch alebo namiesto šoférovania ísť pešo.
Cvičenie musí trvať celkovo najmenej 30 minút. To možno rozdeliť na tri splátky denne, každá po desať minút. Obezita alebo nadváha zvyšujú riziko cukrovky a súvisiacich komplikácií. Strata čo i len pár kilogramov môže znížiť riziko zdravotných problémov a zároveň pomôcť regulovať hladinu glukózy.
Odporúča sa stanoviť si malé a dosiahnuteľné ciele. Malo by sa tiež uznať, že chudnutie sa nestane cez noc bez cvičenia a optimálneho príjmu potravy.
Včasné monitorovanie
Mnoho ľudí nevie, že má inzulínovú rezistenciu, kým sa u nich nevyvinie cukrovka typu 2. Na pozorovanie ich výkyvov je indikované časté sledovanie glukózy v krvi.
Ak sa inzulínová rezistencia objaví včas, je možné vykonať dôležité zmeny, aby sa znížilo riziko cukrovky a vážnych zdravotných komplikácií, ktoré s ňou môžu vzniknúť.