Ako nepriberať na dovolenke (3 stratégie) MuscleBoom
Ste podnikateľ alebo profesionál a nemáte formu? Naučte sa, ako sa dostať späť do formy udržateľným a zdravým spôsobom.
Stiahnite si sprievodcu
- schudnúť a nemať bruško
- budovať svalovú hmotu a nebyť slabý
- získate ďalšiu motiváciu a inšpiráciu, aby ste boli nezastaviteľní
- - nikdy odo mňa nedostaneš SPAM
- - v každom e-maile, ktorý dostanete, máte možnosť odhlásiť sa
- - informačný bulletin obsahuje články, ktoré sa na tejto stránke nenachádzajú
"S radou, ktorú som dostal od Bogdana, sa mi podarilo schudnúť 11 kg za 3 mesiace. Najviac ma baví, že teraz už viem, ako jesť, aby som ovládal svoju váhu a už nikdy nepriberiem." - Edi, Temešvár
Zakaždým, keď som išiel na dovolenku, vrátil som sa s pár kilami tuku navyše.
V prvom rade preto, že som veľmi chamtivý a zjedol by som všetky dobroty, ktoré vidím.
Po druhé, keď nie si doma - podľa svojho pravidelného rozvrhu, podľa jedál, ktoré zvyčajne konzumuješ - máš tendenciu robiť to, čo by si robil prirodzene, bez toho, aby si sa nútil.
Ak radi jete, vložte do seba všetko, čo vidíte, ak nie ste s jedlom kamaráti, jedzte iba vtedy, keď máte hladnú hlavu.
Som v prvej možnosti.
Ale keďže som pochopil, vďaka čomu priberáte alebo chudnete, veci vôbec nie sú také.
Teraz, kamkoľvek idem, sa vraciam s rovnakou alebo ešte ľahšou váhou bez toho, aby som sa čohokoľvek zdržal. Zjem všetko, čo chcem, a nepociťujem stres, keď prídem domov ako prasiatko.
Ani neklamem, že „schudnem, keď prídem domov, teraz som na dovolenke a je to jedno“.
Ak teda chcete vidieť stratégie, ktoré môžete použiť na udržanie kondície a jesť, čo vyžaduje vaše srdce, čítajte ďalej.
Čo sa musí stať, aby ste nepriberali
Ak ste preč a oddýchnete si od tréningu a normálnej štruktúry stravy, riskujete stratu svalovej hmoty a zvýšenie tukov.
Stratégie, ktoré použijeme, tomu zabránia.
Samozrejme, prvá vec ktoré musíte brať do úvahy, je to, koľko kalórií zjete. Zákony prírody sa nemenia ani cez sviatky. Musíte držať nízkokalorickú diétu, aby vám nedochádzalo k tukom.
Je to len o tom, že keď ste na dovolenke, nebudete si vážiť ani sledovať jedlo. Na dovolenke by sa mi zdalo absurdné. Nemáte žiadne účasti. A keby ste mali, zostali by ste doma a pripravili by ste sa na to.
V jednej zo stratégií uvedených nižšie vám ukážem, ako môžete zostať v malom kalorickom deficite bez stresu pri počítaní kalórií.
Druhá vec ktoré budete brať do úvahy, sú bielkoviny. Už viete, že sú surovinou svalov.
Aby ste minimalizovali stratu svalov, mali by ste jesť dostatok bielkovín počas pobytu. Nie nevyhnutne optimálne na jedenie doma, ale dosť na to, aby ste nestratili.
A posledná vec bolo by dobré si zacvičiť, ak môžete. V telocvični alebo s telesnou hmotnosťou. Teraz ... ak ste preč iba týždeň a ak sa necvičíte, po návrate do posilňovne nepocítite žiadny rozdiel.
A nevidíte to ani v zrkadle.
Ale ak zostanete dlhšie ako 10 dní, niektoré tréningy s telesnou hmotnosťou by boli vítané. Plaváky, geno atď.
3 stratégie, ako na dovolenke nepriberať
Viete, čo by sa malo stať, aby ste nepriberali.
Pretože ste na dovolenke, je výzvou robiť všetky tieto veci, zatiaľ čo si užívate jedlo a čas strávený tam.
A aby som mohol tieto podmienky čo najjednoduchšie rešpektovať, navrhujem 3 stratégie, ktoré fungujú úžasne.
Stratégia # 1. Použite prerušovaný pôst (IF)
Je to stratégia, ktorú používam v každodennom živote asi 2 roky.
Myslím, že ste oboznámení s tým, čo to znamená, pretože som o IF už hovoril (min. 2:59).
Ak nie, teraz to stručne vysvetlím.
Namiesto prijímania kalórií zo 4 až 6 veľkých jedál po celý deň od rána do večera ich budete brať všetky v priebehu niekoľkých hodín.
Spravidla z 24 hodín dňa, 16 hodín neprijímate žiadne kalórie (ste nalačno) a zvyšných 8 hodín máte 2 - 3 jedlá, v ktorých zjete všetky kalórie.
Nemusíte sa báť, že pôst bude trvať presne 16 hodín, keď budete jesť s očami na hodinách.
Ako to aplikovať najjednoduchšie?
Prvé jedlo dňa „natlačíte“ čo najskôr.
Ak ste včera mali posledné jedlo okolo 21:00, dnes raňajkujete okolo 12-13: 00.
Takto môžete mať 2 - 3 veľké stoly, v porovnaní s 5 - 6 malými. Čo je veľmi uspokojivé. Môžete mať vynikajúce jedlá bez pocitu viny za priberanie.
To isté som urobila aj na dovolenke.
Zobudil som sa, napil sa vody, kávy a išiel na pláž.
Prvé jedlo bolo občerstvenie okolo 14-15: 00 ako sendvič a niečo sladké, potom druhé a posledné jedlo bolo medzi 20: 00-21: 00.
Toto bola pre mňa zábavná časť. Mal som veľmi vysoký kalorický rozpočet. Mohol som jesť hamburgery, KFC, cestoviny, morské plody, sladkosti, palacinky, zmrzlinu, čokoládu a čokoľvek som chcel.
Takéto stravovanie zvýši vaše šance na vysoký obsah kalórií a na priberanie na tuku. Robíte všetky svoje chute bez toho, aby ste zakazovali svoje dobroty, po ktorých sliníte, a neprestávate neustále myslieť na jedlo.
Pretože viete, že každý deň máte jedlo, v ktorom nič nezdržujete.
A aj keď tento týždeň nemáte príliš zdravú stravu, s nespracovanou zeleninou a potravinami sa týždeň absolútne nič zlé nestane. Po návrate sa vrátite k správnej strave.
Jedna vec, ktorej musíte venovať väčšiu pozornosť: počet bielkovín.
Optimálne množstvo na zvýšenie alebo udržanie svalovej hmoty je 2 g/kg. Ale ak na krátke obdobie ako 7-14 dní znížite toto číslo na 1,3 g/kg, nezaznamenáte žiadny pokles svalovej hmoty.
Snažte sa jesť čo najviac bielkovín, ale nebojte sa, ak nemôžete dosiahnuť optimálne množstvo. Nestrácajte svaly.
Ja osobne som si vzal so sebou bielkovinový koncentrát, aby som sa nemusel stresovať hľadaním bohatých zdrojov bielkovín v každej reštaurácii. Z pretrepania s dvoma pohármi okamžite získate asi 40 g kvalitného proteínu.
Stratégia # 2. Vyhýbajte sa tekutým kalóriám
Okrem proteínového a alkoholového kokteilu som zriedka pil kalórie. Možno iba vtedy, keď som mal chuť na mliečny koktail alebo nápoje Snickers, ako nájdete na druhej strane.
Pretože kvôli tým kalóriám radšej jem niečo dobré.
Kým sa nenaučím čítať štítky s výživou, je mi úplne jedno, čo pijem. Zvyčajne máte tendenciu venovať pozornosť jedlu a myslieť si, že z príliš veľkého množstva JEDLA priberáte.
Nie však samotné jedlo vás robí tučnými, ale prebytočné kalórie.
A kalórie sa nachádzajú aj v nápojoch.
Problém s tekutými kalóriami je v tom, že vás nezasýtia a môžete ich konzumovať veľa, bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Napríklad džúsy majú niekde medzi 10 - 12 g cukru na 100 ml (40 - 50 kcal) a čistý alkohol má 7 kcal/g.
Pozrime sa, čo to znamená v praxi.
Povedzme, že vypijete pohár whisky a uhasíte kolu.
Ak urobíme rýchly výpočet, vyjde nám toto.
100 ml whisky -> 33 g alkoholu.
1 g alkoholu -> 7 kcal
Pohár niečoho 100 ml whisky dosahuje 230 kcal.
V prípade džúsu, 200 ml cola -> au 21 g karbo. To je 84 kcal.
Takže cola whisky s 50 ml whisky a 200 ml coly má 200 kcal.
A myslite na to, že v bláznivú noc vypijete pár dobrých pohárov. Pretože potom, čo sa ti točí hlava, je ti to jedno.
Ak chcete aj tu znížiť kalórie, moja rada NIE JE prestať piť alkohol. Ale uhasiť vodou, koksom nula alebo inými nápojmi bez kalórií.
Druhou stratégiou, ktorá vám pomáha pri chudnutí, je vyhýbať sa čo najviac tekutým kalóriám.
Postarať sa o: nealkoholické nápoje, energetické nápoje, čerstvé alebo kávové nápoje (napríklad Starbucks).
Môžete ich nahradiť: Cola Zero, Pepsi light, Red Bull light, Monster zero, voda alebo obyčajná káva.
Stratégia # 3. Robte čo najviac fyzickej aktivity
Nemyslím tým vstávať ráno o 7 a behať po pláži ako v Baywatchi.
Mám na mysli niekoľko jednoduchých rozhodnutí, na ktorých záleží.
To, že chudnete alebo chudnete, závisí od toho, koľko kalórií zjete v súvislosti s fyzickou aktivitou, ktorú robíte.
Ak chcete minimalizovať ukladanie tukov, je dobré robiť činnosti, pri ktorých spálite čo najviac kalórií.
Plávanie, prechádzky, beh na pláži, lezenie do kopcov.
Keď ste na mori, plávajte čo najviac, keď idete na pláž. Ak sa chystáte niečo navštíviť, choďte čo najďalej.
Tento rok som bol v Barcelone a navštívil som mesto pešo. Jeden deň som chodil nepretržite 3-4 hodiny, a ďalší takmer 7. Aj keď som jedol v reštaurácii rýchleho občerstvenia a zjedol som takmer všetko, čo som chcel, pretože som mal veľa fyzickej aktivity, nemal som vôbec nevykrmovaný.
Prišiel som domov o pol kila ľahší.
Takže ... toto sú 3 stratégie, ktoré môžete použiť na dovolenke, aby ste nepriberali:
1. Použite prerušovaný pôst pretože je ľahké zostať v deficite kalórií a uspokojiť svoje chute
2. Vyhýbajte sa tekutým kalóriám pretože sa rýchlo hromadí a z týchto kalórií radšej niečo zjete
3. Dajte čo najviac pohybu spáliť kalórie navyše a zostať v deficite
Aj keď sviatok vnímate ako potravinovú súťaž, teraz viete, čo máte robiť, aby ste neprišli domov opuchnutí a ľúto.
Príjemnú dovolenku prajem a užite si nové zážitky naplno!