Ako optimalizovať príjem Omega-6 a Omega-3
Naše telá nemajú enzýmy, ktoré by ich produkovali, a preto im musíme dodávať stravu. Ak ich neprijmeme zo stravy, vznikne nám deficit a ochorieme. Preto sa im hovorí „esenciálne“ mastné kyseliny. Líšia sa od väčšiny tukov. Používajú sa nielen na energiu alebo na uskladnenie, ale sú biologicky aktívne a hrajú dôležitú úlohu v procesoch, ako je zrážanie krvi a zápal.
Omega-6 a Omega-3 nemajú rovnaké účinky. Omega-6 sú prozápalové, zatiaľ čo omega-3 sú protizápalové (1). Samozrejme, zápal je pre naše prežitie nevyhnutný. Pomáha chrániť telo pred infekciami a zraneniami, ale pri nedostatočnej alebo nadmernej zápalovej reakcii môže spôsobiť vážne poškodenie a prispieť k ochoreniu.
Nadmerný zápal môže byť v skutočnosti jedným z najdôležitejších faktorov mnohých závažných chorôb, ktorým dnes čelíme, vrátane srdcových chorôb, metabolického syndrómu, cukrovky, artritídy, Alzheimerovej choroby, mnohých druhov rakoviny atď. Jednoducho, strava s vysokým obsahom Omega-6, ale s nízkym obsahom Omega-3 zvyšuje zápal, zatiaľ čo strava, ktorá obsahuje vyvážené množstvo každého z nich, zmierňuje zápal (2). Dnešným problémom je, že ľudia, ktorí majú typickú západnú stravu, konzumujú príliš veľa Omega-6 mastných kyselín v porovnaní s Omega-3.
Záver: Príliš vysoký pomer Omega-6: Omega-3 môže prispieť k nadmernému zápalu a potenciálne tak zvýšiť riziko rôznych chorôb.
Čo jedia svetové populácie?
Dobrým spôsobom, ako zistiť, čo je pre ľudí zdravé, je pozrieť sa na populácie, ktoré sú zdravé a nemajú všetky tieto západné choroby. Žiaľ, do tohto opisu nespadá žiadna priemyselná krajina. Všetky krajiny, ktoré majú priemyselnú stravu, ochorejú.
Preto sa musíme pozrieť na nepriemyselné populácie, ako sú napríklad moderní lovci a zberači. Podľa doktora Stephana Guyeneta, ktorý robil veľa výskumov o nepriemyselných populáciách, sa typický pomer Omega-6: Omega-3 k nepriemyselným populáciám pohyboval od 4: 1 do 1: 4. Lovci a zberači, ktorí jedli suchozemské zvieratá, mali väčšinou pomer 2: 1 až 4: 1, zatiaľ čo Inuiti, ktorí jedli hlavne morské plody, mali pomer 1: 4. . Ostatné populácie boli vo veľmi dobrom zdravotnom stave a netrpeli chronickými chorobami, ktoré nás v súčasnosti zabijú milióny ľudí na Západe.
Majte na pamäti, že žiadna z týchto populácií nekonzumovala veľa omega-6 mastných kyselín. Pravdepodobne je zlý nápad konzumovať veľa Omega-6 a potom veľa Omega-3, aby ste to kompenzovali. Najlepšie je udržiavať relatívne nízke a vyvážené množstvo. Antropologické dôkazy tiež naznačujú, že pomer ľudských bytostí sa počas ich vývoja pohyboval niekde okolo 1: 1 a dnes je to 16: 1 (3).!
Záver: Ľudia, ktorí nedržia priemyselnú stravu, majú pomer Omega-6: Omega-3 4: 1 až 1: 4, pričom väčšina je v strede. Dnešný pomer je 16: 1, čo je oveľa viac, než na čo môžeme byť geneticky adaptovaní.
Problém západnej stravy
Nielenže ľudia jedia menej Omega-3 mastných kyselín, ale tiež konzumujú veľké množstvo rastlinných a semenných olejov, ktoré majú vysoký obsah Omega-6. My ľudia sme jednoducho nemohli spracovať tieto oleje až pred 100 rokmi a nemali sme čas na genetické prispôsobenie sa tomuto vysokému množstvu Omega-6.
Na tomto grafe môžete vidieť dramatický nárast spotreby sójového oleja v USA. od 0 do 11 kg. na osobu za rok, čo predstavuje spolu 7% kalórií, v roku 1999 - obrovské množstvo (4)!
Sójový olej je v súčasnosti najväčším zdrojom Omega-6 v Spojených štátoch, pretože je veľmi lacný a nachádza sa vo všetkých druhoch spracovaných potravín.
V tabuľke nižšie vidíte, ako sa len za posledných 50 rokov zvýšilo množstvo Omega-6 mastných kyselín nachádzajúcich sa v tukových usadeninách o viac ako 200% (3-krát).
Neprirodzené tuky, ktoré konzumujeme, teda vedú k skutočným zmenám, a to tak v tukových usadeninách, ako aj v bunkových membránach v tele. Toto je desivá myšlienka. Veľké množstvo Omega-6 v bunkových membránach súvisí s rizikom kardiovaskulárnych chorôb, ktoré majú zmysel pre ich prozápalové účinky (5):
Uskutočnilo sa niekoľko kontrolovaných klinických štúdií, v ktorých ľudia nahradili nasýtené tuky omega-6 mastnými kyselinami a mali výrazne zvýšené riziko srdcových chorôb (6, 7, 8). Namiesto toho Omega-3 znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb (9, 10, 11).
Vysoký príjem Omega-6 súvisí aj s násilím a depresiou (12, 13), zatiaľ čo Omega-3 zlepšuje všetky druhy duševných porúch, ako sú depresie, schizofrénia a bipolárne poruchy (14, 15, 16).
Ďalším problémom vysokej spotreby Omega-6 je, že dvojité väzby v molekulách mastných kyselín sú vysoko reaktívne. Majú tendenciu reagovať s kyslíkom a vytvárajú reťazové reakcie voľných radikálov, ktoré môžu spôsobiť poškodenie molekúl v bunkách - jeden z mechanizmov starnutia alebo vzniku rakoviny (17, 18). Optimalizácia príjmu týchto mastných kyselín je našťastie pomerne jednoduchá.
Záver: Spotreba rastlinných olejov bohatých na omega-6 sa za posledných 100 rokov dramaticky zvýšila. Existujú značné dôkazy, že táto spotreba môže byť skutočne škodlivá.
Vyhýbajte sa rastlinným olejom bohatým na Omega-6
Najdôležitejšie, čo môžete urobiť, aby ste znížili príjem Omega-6, je vyhnúť sa spracovaným rastlinným a semenným olejom, ktoré sú bohaté na Omega-6, ako aj spracovaným potravinám, ktoré ich obsahujú. Tieto „potraviny“ boli zavedené do jedálnička ľudí za posledných 100 rokov a úplne narušili prirodzenú rovnováhu týchto esenciálnych mastných kyselín. Tu je schéma niektorých bežných tukov a olejov. Vyhýbajte sa všetkému, čo má vysoký podiel Omega-6 (modré pruhy).
Vidíte, že maslo, kokosový olej, masť, palmový olej a olivový olej majú relatívne nízky obsah Omega-6. Najškodlivejšie sú zďaleka slnečnicový, kukuričný, sójový a bavlníkový olej. Dôrazne odporúčam vyhnúť sa týmto olejom.
Uvedomte si, že takzvané zdravé potraviny môžu obsahovať rastlinné oleje. Je veľmi dôležité čítať štítky! Celá sója je veľmi bohatá na Omega-6 a je potrebné sa jej vyhnúť.
Vlašské orechy a semená obsahujú pomerne veľa Omega-6 mastných kyselín, ale sú to celé potraviny, ktoré srdcu prinášajú veľa výhod a dajú sa jesť.
Záver: Najdôležitejšie, čo môžete urobiť, aby ste znížili príjem Omega-6, je vylúčiť zo stravy spracované rastlinné oleje a tiež spracované potraviny, ktoré ich obsahujú.
Jedzte potraviny bohaté na omega-3 živočíšneho pôvodu
Potraviny živočíšneho pôvodu sú najlepším zdrojom preformovaných omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA). Dnešným problémom je, že zvieratá sa zvyčajne kŕmia obilninami so sójou a kukuricou. Znižujú obsah Omega-3, takže polynenasýtené tuky v mäse sú väčšinou Omega-6 (19, 20). Preto, ak si to môžete dovoliť, je mäso z trávy kŕmených zvierat určite optimálne. Avšak aj mäso z bežne chovaných zvierat je zdravé, pokiaľ nie je spracované (21, 22).
Mäso z bežne chovaných zvierat, ako je bravčové a kuracie mäso, obsahuje veľké množstvo Omega-6. Ak chcete čo najviac znížiť príjem Omega-6, potom je logické zvoliť si chudšie porcie (s nízkym obsahom tuku).
Najlepšie je tiež kúpiť si vajcia obohatené o Omega-3 alebo od kurčiat kŕmených trávou, ktoré obsahujú viac Omega-3 v porovnaní s vajcami od kurčiat, ktoré boli kŕmené obilím.
Zďaleka najlepším a najzdravším spôsobom, ako zvýšiť príjem Omega-3, je konzumácia morských plodov raz alebo dvakrát týždenne. Zvlášť dobrým zdrojom sú tučné ryby, napríklad losos. Divoké, ulovené ryby sú najlepšou voľbou, ale aj ryby z farmových chovov sú lepšie ako ryby nejesť vôbec. Zistite však viac o produktoch, ktoré kupujete, a o miere kontaminácie v oblastiach, kde sa vyrábajú.
Ak jete veľa mäsa z bežne chovaných zvierat a/alebo nejedávate veľa morských plodov, vezmite si doplnky výživy z rybieho oleja. Najlepšie je olej z tresčej pečene, pretože je plný vitamínu D a vitamínu A.
Existuje tiež niekoľko zdrojov rastlinných omega-3, ako sú ľanové a chia semienka. Obsahujú však typ Omega-3 nazývaný ALA. Ľudia neúčinne konvertujú ALA na aktívne formy EPA a DHA (23). Najlepšie sú preto živočíšne zdroje Omega-3, ako sú ryby a zvieratá kŕmené trávou.
Je potrebné si uvedomiť, že ide o dlhodobý proces. Väčšina ľudí ukladá obrovské množstvá Omega-6 do tukových zásob tela a ich odstránenie sa môže prejaviť až po rokoch.
Tu je jednoduchý sprievodca optimalizáciou rovnováhy tukov v Omega:
1. Vyhýbajte sa rastlinným olejom bohatým na omega-6 (a spracovaným potravinám, ktoré ich obsahujú).
2. Jedzte veľa potravín bohatých na omega-3 živočíšneho pôvodu vrátane morských plodov najmenej raz alebo dvakrát týždenne.
3. V prípade potreby doplňte zdroj omega-3, napríklad rybí olej.
Preložila Patricia David po optimalizácii pomeru omega-6-omega-3 so súhlasom autora