Ako optimalizovať vaše bežecké stretnutia - Pánska akadémia
Beh je veľmi príjemná činnosť, vynikajúci spôsob udržiavania kondície, udržiavania optimálnej hmotnosti a vo všeobecnosti zdravšieho života. Problém je v tom, že hoci to mnohí praktizujú behom po parkoch, uliciach alebo na okraji cesty, rovnako si mnohí neuvedomujú, že to robia zle.
Ak chcete zlepšiť behanie, zvýšiť rýchlosť a znížiť riziko zranenia, musíte postupovať podľa jednoduchých tipov uvedených nižšie. Alternatívou je najať si trénera, ale iba ak máte veľké vrecko.
1 Vyberte si správnu bežeckú obuv
Je veľmi dôležité zvoliť správnu bežeckú obuv pre každú situáciu. K dispozícii sú bežecké topánky do rovného terénu, nerovného terénu atď. Môžete sa rozhodnúť pre minimalistickú topánku alebo môžete mať tradičnejšiu možnosť - sortiment, z ktorého si môžete vybrať, je extrémne široký pre všetky vrecká, je však nevyhnutné kúpiť si správnu obuv.
Urobte si tiež čas (a peniaze) na nájdenie topánok, ktoré vám dokonale sadnú na nohu, aby vás nezasiahla alebo nevytvorila ozdoby. Bežecká obuv musí byť pohodlná, ale netrvajte na nevyhnutnom nákupe najnovších (a drahých) modelov, pretože ak ste vytrvalostný bežec, tak ich po 4 - 500 km aj tak vymeníte.
2 Znížte krok
Väčšina krokov, ktoré podniknete pri vysokej rýchlosti, bude pravdepodobne trvať dlhšie, ako je potrebné. Príliš dlhý krok pri behu vás môže unaviť a zvýšiť riziko nehôd.
Prirodzenú dĺžku kroku je možné určiť predklonom, až kým nepocítite potrebu jednu nohu natiahnuť, aby nespadla. Myslite na to takto: ak je to dĺžka vášho kroku, potom väčšinu práce urobí gravitácia. Vynútite si veci zväčšením vzdialenosti a spálite energiu navyše, únavu svalov. Je to dôležitý prvok, ktorý robí veľký rozdiel vo vytrvalosti bežcov.
3 Šprinty robte v intervaloch
Počas behu musíte dosiahnuť maximálnu rýchlosť najmenej trikrát týždenne, päťkrát alebo šesťkrát. Alebo, aby som to povedal na rovinu, udržiava si 5% zdrojov na behu šprintu. Najlepší spôsob šprintu nie je opustením miesta, ale pomalším pohybom. Neustále zvyšujte rýchlosť, až kým nedosiahnete maximum, a potom tam zostaňte 3 až 5 sekúnd. Potom spomalte na tempo chôdze, ktoré môžete minútu vydržať a potom znova šprintujte.
Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát denne po dobu 3 dní v týždni a stanete sa rýchlejšími. Nezabudnite, že bežecké sedenie nezačínajte šprintom, pretože pri šprinte sa musíte zahriať. A nechcete robiť žiadne svalové slzy, ktoré vás udržia na tyči dlho.
4 Nevynechávajte iné cvičenie
Čím silnejšie a zdatnejšie srdce, tým viac podpory telo dostane. Čím silnejšie budú nohy, tým viac sily budú vedieť ponúknuť a tým menej energie spotrebujú. Je to jednoduchá záležitosť: nevzdávajte sa klikov, ohybov kolien, brušných svalov a zvyšku cvičenia. Aj keď beháte len príležitostne, fyzický tréning stojí za ten čas a úsilie.
5 Buďte opatrní pri chôdzi
Päta by nemala byť prvou časťou chodidla, ktorou sa pri behu dotýkate zeme. Pretože ak tak urobíte, zbytočne si ovplyvňujete kosti a zápästia na každom kroku, čo je jeden z hlavných spôsobov, ako si môžete zvoliť úraz. Musíte „pristáť“ na mediáne chodidla, čo rovnomerne rozloží „náraz“ a prispeje k správnemu vykonaniu bežeckých krokov.
6 Schudnite
Možno to neviete, ale čím viac vážite, tým viac úsilia musí vaše telo vyvinúť na pohyb. Ak ste už „fit“, tento bod preskočte, ale ak ešte musíte dosiahnuť optimálnu váhu, zvážte na chvíľu rezanie kalórií. Pokiaľ ide o chudnutie, vzdanie sa kalórií je efektívnejšie ako drina v telocvični a od chvíle, keď zhodíte nadbytočné kilogramy, sa kvalita behu prirodzene zlepší, pričom vaše nohy budú zjavne menej ako prepravované.
7 Jedzte správne
V balení s chudnutím je potreba mať správnu výživu a vhodnú na fyzickú aktivitu. Ak beháte pravidelne, musíte z bielkovín prijať minimálne štvrtinu kalórií. A určite nepreskočte všetky sacharidy - najmä tie komplexné - pretože spomaľujú vaše popáleniny, ktoré sú nevyhnutné pri behu na veľké vzdialenosti. Hodinu pred behom sa pokúste jesť zdravé jedlo bohaté na bielkoviny a niektoré sacharidy a po behu proces zopakujte, aby ste sa vyrovnali.