Ako ovplyvňuje váš vek váš tréning

To, ako efektívne ste v tréningu, ovplyvňuje okrem iného aj váš vek. Či už beh, jóga alebo tréning s vlastnou váhou - keď máte 20, máte iné požiadavky ako v 30 rokoch. Zistite tu, ako sa vaše telo mení s vekom a čo to znamená pre váš tréning.

Tréning do 25

Zdá sa, že mladí športovci sršia energiou a silou - či už sledujete mladého futbalistu alebo tínedžerov v posilňovni. Môže za to hlavne pohlavný hormón testosterón. Je to jeden z najdôležitejších rastových hormónov s účinkom na budovanie svalov.

Telo si ho produkuje v semenníkoch (u mužov), vo vaječníkoch (u žien) a čiastočne v nadobličkách. Už pred pubertou majú chlapci výrazne vyššiu hladinu testosterónu ako dievčatá. Z tohto dôvodu môžu športovci v porovnaní so športovcami rýchlejšie budovať svalovú hmotu a vyvinúť viac sily.

Prehľad normálnych hodnôt testosterónu vo vekovom kurze 1:

Vek	Žena	Muž
dieťa	0,04-0,20 ug/l	0,05 - 3,5 ug/l
1-8 rokov	0,03-0,12 ug/l	0,05-0,15 ug/l
0-12 rokov	0,03-0,40 ug/l	0,10 - 3,0 ug/l
13-18 rokov	0,06-0,50 ug/l	0,10 - 9,0 ug/l
18-49 rokov	0,15 - 0,6 ug/l	2,5-11,5 ug/l
od 50 rokov	0,03-0,4 ug/l	1,9 - 7,4 ug/l

Budovanie svalovej hmoty v mladom veku

Od 13 rokov sa hladina testosterónu prudko zvyšuje, najmä u chlapcov, takže je možné pozorovať výrazné zvýšenie výkonnosti. Hladina testosterónu dosahuje svoje maximum medzi 15 a 25, čo ovplyvňuje aj tréning. Teraz je možný špičkový výkon. U dievčat v rovnakom veku dochádza k zvýšeniu výkonnosti, napríklad zlepšením koordinácie, ale nárast svalovej hmoty je menší.

Pokiaľ ide o silový tréning, všeobecne sa odporúča, aby adolescenti nezačali skôr, ako budú kostrové svaly úplne vyvinuté. V hlavnej rastovej fáze telo ešte nemá dostatočnú stabilitu. To môže viesť k zraneniam a nesprávnemu držaniu tela, čo môže spôsobiť problémy v starobe.

Mimochodom: Tí, ktorí začnú trénovať skôr a budú sa im držať v priemere tri až päť rokov, budú mať z toho o roky neskôr úžitok. Svaly majú pamäť, človek tiež hovorí o Efekt svalovej pamäte. Podľa štúdií 2 sa často trénované pohybové vzorce ukladajú v bunkových jadrách svalov. Tieto informácie sa dajú vyvolať aj o desať rokov neskôr, aby ste nemuseli začínať od nuly ani po prestávke v tréningu alebo v polovici 30. rokov.

Školenie od 25

Aj keď môžete dosiahnuť svoj maximálny výkon medzi 15 a 25, telo začne zhruba od polovice dvadsiateho storočia neustále klesať.

Zmeny v budovaní svalov

Maratón, triatlon alebo dokonca Iron Man: Vo vytrvalostnej oblasti môžete vidieť veľa úspešných športovcov vo veku nad 25 rokov. Pri silovom tréningu je to zvyčajne iné. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je s pribúdajúcim vekom stratiť rýchlosť a maximálnu silu. Toto je založené na rôznych fyzikálnych procesoch:

Štúdie 2 preukázali, že koncentrácia voľného Testosterón sa po 25. roku života znižuje asi o 1,2 percenta ročne. Minimalizuje sa tiež podiel rastového hormónu STH, ktorý je tiež hnacím motorom pre budovanie svalov. Svaly navyše ukladajú menej elektrolytov, vápniku a vody. Tento nedostatok celkovo vedie k stálemu znižovaniu svalovej hmoty.

Štúdie 3 ukazujú, že najmä satelitné bunky vo svalových vláknach typu 2 - zodpovedné za vaše Rýchla a maximálna sila - dostať menej. Sú zodpovedné za regeneráciu a rast svalov.

Kosti navyše strácajú svoju stabilitu a pevnosť, keď sa stane jedným Pokles hustoty kostí prichádza. Šľachy, väzy a kĺby sa zároveň stávajú menej pružnými. Telo sa stáva nepohyblivejším a zvyšuje sa riziko zranenia.

Takže ak váš výkon stagnuje, aj keď dodržiavate všetky tréningové princípy, je to úplne prirodzený proces od vašej polovice dvadsiatky.

Tip: Venujte teraz osobitnú pozornosť svojej strave. Je základom pre vašu kondíciu - bez ohľadu na vek. Telo potrebuje Energia vo forme sacharidov a tukov ako napr Bielkoviny ako stavebný materiál pre vaše svaly. Tí, ktorí sa stravujú vyvážene a zdravo, môžu kompenzovať veľa slabín súvisiacich s vekom. Naše koktaily sú dobrou oporou: So srvátkovým alebo vegánskym proteínom dáte svojmu telu to, čo si zaslúži.

Zmeny vo výdrži

Vytrvalostný výkon zostáva v starobe o niečo dlhší ako sila, ale tiež časom klesá. Keď pľúca stratia svoju pružnosť, náš srdcový sval sa zmenší. The Systém srdce-pľúca následkom toho slabne, čo vedie k horšiemu prívodu kyslíka do orgánov.

Výsledok: najväčšie možné množstvo kyslíka, ktoré môže telo absorbovať počas maximálnej tréningovej záťaže (VO2max), podľa štúdií 4 klesá o 10 percent za desaťročie. To znamená, že pri intenzívnom kardio tréningu vám bude dýchať oveľa rýchlejšie.

Dobré však je, že tento proces je možné spomaliť cieleným tréningom, aby ste ľahko zvládli vytrvalostný beh aj pri 60.

Zmeny regenerácie

V 20 sa telocvičňa cíti stále ako prechádzka, v 30 je pohovka vašim najlepším priateľom na dva dni. Schopnosť regenerácie klesá s vekom. Pre športovcov nad 30 rokov je ťažšie zvládnuť intenzívne behy alebo silové jednotky ako mladší športovci.

Jeden dôvod: Podľa súčasných štúdií 5 Kmeňové bunky svalov ich funkcia sa s vekom postupne zvyšuje. Okrem iného to znamená, že opravné procesy trvajú dlhšie a na regeneráciu už nepotrebujete iba jeden, ale dva až tri dni.

Zmeny duševných síl

Pozitívne na starnutí je, že strácate silu a vytrvalosť, ale získavate skúsenosti. Väčšina ľudí vie o tridsiatke, čo je dobré pre ich telo, oveľa lepšie ako na začiatku 20. Už sa nebudete tlačiť na doraz a riskujete preto menej zranení, ktoré vás môžu dlhšie vyradiť z činnosti.

Namiesto toho bude jednoduchšie nájsť a zdravá rovnováha medzi tréningom a regeneráciou treba pozorovať. Okrem toho sa zbystria vaše duševné sily. Počas intenzívneho tréningu alebo súťaže sú väčšina skúsených športovcov sústredenejšia ako ich mladí konkurenti a dokážu lepšie kompenzovať slabé miesta.

Školenie od 50

Fyzické zmeny, ktoré sa začínajú okolo 25. roku života, prebiehajú s pribúdajúcim vekom aj naďalej.

Telo stráca svalovú hmotu, ale zvyšuje sa percento telesného tuku. Vo veku od 50 do 60 rokov berú vlastné tukové zásoby tela s rovnakou telesnou hmotnosťou asi o dva kilogramy. Aj keď budete pokračovať v cvičení dve až päť hodín týždenne, tomuto procesu nemožno zabrániť. Jeden dôvod: Podľa štúdie 6 sa metabolizmus tukov s pribúdajúcim vekom spomaľuje a ukladaný tuk sa vďaka tomu odbúrava horšie. Napriek tomu by ste mali samozrejme naďalej aktívne športovať, aby ste predišli obezite.

Od 50 rokov sa tiež spomaľuje regenerácia, takže čisto objektívne klesá výkon. Ďalšie zmeny, ktoré väčšina ľudí očakáva ako seniori, sú: nedostatok testosterónu, príznaky opotrebovania svalových vlákien, hromadenie konečných metabolických produktov, zníženie elasticity šliach a väzov a obmedzenie respiračnej rezervy. To všetko znamená, že starnúci športovci sú zvyčajne menej schopní zvládať tréningové zaťaženie.

Tipy na celoživotné fitnes

Proces starnutia a znižujúci sa výkon nemožno zastaviť. To však neznamená, že chodiť do posilňovne alebo pravidelne behať sa neoplatí. Naopak: Bolo preukázané, že šport zameraný na zdravie redukuje biologický vek 7 rokov a môže predchádzať chorobám, ako sú infarkty.

Tu je niekoľko rád pre vaše preventívne školenie:

1. Cvičte 15 minút denne

Štúdie 8 ukazujú, že 15 až 30 minút mierneho vytrvalostného športu denne - chôdza, ľahký jogging alebo jazda na bicykli - môže spomaliť prirodzené zníženie VO2max.

Vaše orgány sú preto lepšie zásobené kyslíkom, aby fit ľudia mohli dlhodobo udržiavať svoj výkon na vyššej úrovni.

2. Posilnite svaly silovým tréningom

Dve až tri silové tréningové jednotky týždenne sú ideálne pre zdravie orientované fitnes. Cvičením na celé telo môžete konkrétne posilniť svalové vlákna typu 2, teda svoju rýchlosť a maximálnu silu, aby sa v starobe menej rýchlo opotrebovali.

Cvičenie s vlastnou váhou tiež pomáha posilniť vaše svaly okolo chrbtice, aby sa dalo rýchlejšie predchádzať alebo zmierniť problémy s chrbtom súvisiace s vekom. Plus: silový tréning môže zvýšiť hustotu kostí a zabrániť tak osteoporóze.

Okrem toho môže tréning budovania svalov zvýšiť produkciu testosterónu. Je známe, že tento hormón je zodpovedný za tvorbu a opravu svalových vlákien a s vekom klesá.

3. Tréning rovnováhy pre lepšiu koordináciu

V starobe je čoraz ťažšie ovládať telo. Je to spôsobené zmenšujúcim sa pocitom rovnováhy. To sa dá v mladom veku posilniť cielenými cvičeniami.

S Tréning rovnováhy, ale aj s Jóga alebo pilates, môžete zlepšiť spoluprácu medzi mozgom a svalmi. Jemná motorika a koordinačné schopnosti sa zachovávajú dlhšie.

Okrem toho pomocou balančných cvičení preukázateľne zabránite 9/10 zraneniam a spevníte svoje základné svaly, najmä v oblasti trupu a okolo chrbtice. To vás môže z dlhodobého hľadiska ušetriť od bolesti chrbta.

4. Podporujte regeneráciu

Vaše telo potrebuje s pribúdajúcimi rokmi regeneráciu. O to viac je dôležité rozumne využívať tréningové prestávky a čo najlepšie podporovať svoj organizmus. Doprajte si dostatok spánku, čerstvý vzduch, mierne cvičenie a zdravú stravu so všetkými dôležitými živinami sú nosné stĺpy.

Môžete si pomôcť doplnkami, ktoré tiež podporia vašu regeneráciu: Napríklad naše denné vitamíny vám dodajú všetky dôležité vitamíny, ktoré vaše telo potrebuje každý deň.

Záver

Medzi 15 a 25 ste na maxime svojho výkonu.
Od polovice dvadsiatich rokov neustále klesá svalová hmota, sila, vytrvalosť a flexibilita. Obnova trvá dlhšie a zranenia sú pravdepodobnejšie.
Od mladého veku sa oplatí cielene trénovať svoju rýchlosť a maximálnu silu, pretože svalové vlákna typu 2 sa s vekom ako prvé vytrácajú.
Pravidelný vytrvalostný tréning zameraný na zdravie môže udržiavať odolnosť počas tréningu do vysokého veku.
Cvičenie v oblasti rovnováhy, jóga a pilates môžu z dlhodobého hľadiska pomôcť zlepšiť jemnú motoriku a koordináciu.
Zdravá, vyvážená strava a primeraná regenerácia sú základom pre celoživotné fitnes.

1 Maria Zeilinger (2017): referenčné rozsahy TESTOSTERÓNU („normálne rozsahy“)
Plazma/sérum.

2 J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, K. Gundersen (2010): Myonukley získané cvičením preťažením predchádzajú hypertrofii a nestrácajú sa ničím.

3 Lex B. Verdijk, René Koopman, Gert Schaart (2006): Obsah satelitných buniek je u starších ľudí špecificky znížený vo vláknach kostrového svalstva typu II.

4 S. W. Trappe, D. L. Costill, M. D. Vukovich, J. Jones, T. Melham (1996): Starnutie medzi elitnými bežcami na dlhé trate: 22-ročná pozdĺžna štúdia.

5 Pedro Sousa-Victor, Laura García-Prat, Antonio L. Serrano (2015): Starnutie svalových kmeňových buniek: regulácia a omladenie.

6 P. Arner, S. Bernard, L. Appelsved (2019): Obrat lipidov v tukoch a dlhodobé zmeny telesnej hmotnosti.

7 Larry A. Tucker (2017): Fyzická aktivita a dĺžka telomer v USA muži a ženy: Vyšetrovanie agentúry NHANES.

8 M. A. Rogers, J. M. Hagberg, W. H. Martin (1990): Pokles VO2max so starnutím u majstrov športovcov a sedavých mužov.

9 Con Hrysomallis (2007): Vzťah medzi rizikom rovnováhy, tréningom a rizikom úrazu pri športe.

10 Anna Brachman, Anna Kamieniarz, Justyna Michalska (2017): Programy vyváženého tréningu u športovcov - systematický prehľad.