Ako postupovať k silovému tréningu MuscleBoom
Ste podnikateľ alebo profesionál a nemáte formu? Naučte sa, ako sa dostať späť do formy udržateľným a zdravým spôsobom.
Stiahnite si sprievodcu
- schudnúť a nemať bruško
- budovať svalovú hmotu a nebyť slabý
- získate ďalšiu motiváciu a inšpiráciu, aby ste boli nezastaviteľní
- - nikdy odo mňa nedostaneš SPAM
- - v každom e-maile, ktorý dostanete, máte možnosť odhlásiť sa
- - informačný bulletin obsahuje články, ktoré sa na tejto stránke nenachádzajú
"S radou, ktorú som dostal od Bogdana, sa mi podarilo schudnúť 11 kg za 3 mesiace. Najviac ma baví, že teraz už viem, ako jesť, aby som ovládal svoju váhu a už nikdy nepriberiem." - Edi, Temešvár
Najdôležitejším faktorom pre zvýšenie svalovej hmoty je progresívne preťaženie.
Keby viac ľudí vedelo a uplatňovalo tento princíp, mali by sme oveľa viac svalov na tele prirodzeného obyvateľa, v Rumunsku.
Jednoducho povedané, progresívne preťaženie znamená nútiť vaše svaly, aby viac nosili. Postupom času napredovať v práci, ktorú robím.
A presne v tomto videu uvidíme, ako a kedy by sa mal tento postup uskutočniť:
Predtým, ako budete do lišty stále pridávať závažia
Práca s vyššími váhami je najlepší spôsob preťaženia svalov. To musí byť cieľom každého z nás, ak chceme svalovú hmotu.
A myslím si, že to by mal chcieť úplne každý, kto chodí do posilňovne. Pretože estetické telo má dve dôležité vlastnosti:
- vyvinutá svalová hmota
- malá vrstva tuku
Ale . postupné načítanie musí začať tam, kde môžete vykonať určitý cvik v perfektnej forme.
Samotná hodnota hmotnosti nás nezaujíma. Máme záujem postupovať správnym spôsobom.
Je veľmi dôležité, aby ste pri cvičení začali s čo najmenšími váhami a postupne ich zvyšovali pri zachovaní formy prevedenia.
Nemáte žiadny väčší úžitok zo zdvíhania väčšej hmotnosti, ale z používania iných svalov a rovnováhy. Alebo nesprávna poloha, ktorá vám dáva určitú výhodu.
Môžete napríklad:
- pri narovnávaní nadmerne ohýbať chrbát
- príliš sa ohýbať v kolenách
- odrážať sa tyčou pri tlaku na hrudník (tyč nechať na hrudníku a rýchlo ju vytiahnuť nahor)
- ľahnúť si na chrbát a nadmerne vyvážiť flexie bicepsu
Týmto veciam by sa malo vyhnúť.
Postupné preťaženie funguje, iba ak sa sami vyzvete svaly robiť viac času. Ak bude váš formulár nesprávny, nebudete požadovať viac.
Forma popravy a rasa hnutia sú na prvom mieste.
To vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a stimulovať cieľové svaly na maximum.
Dobre, teraz vieme, kde začať. Pozrime sa, ako prakticky preťažujeme prácu, ktorú musia svaly robiť.
Existuje mnoho spôsobov, ako napredovať, v závislosti od vašich skúseností a úrovne, na ktorej ste teraz, a pripravili sme a PDF s 8 metódami, ktoré môžete použiť na svojom školení (kliknutím ju stiahnete).
Väčšine ľudí ale väčšinou odporúčam nasledujúcu metódu. Jednoduché a efektívne.
Najjednoduchší protokol, ktorý je potrebné dodržať pri pokroku v posilňovaní
V každom inteligentnom a dobre navrhnutom programe máte predpísané konkrétne cviky, ktoré musíte pri každom tréningu robiť opakovane.
Pre každé cvičenie máte určitý počet sérií a opakovaní na dotyk. Podľa toho sa zvolí aj hmotnosť, aby ste ich mohli robiť.
Najjednoduchšia forma postupu vyzerá takto:
Ukážka kedy a ako postupovať
Pre akékoľvek cvičenie vo vašom programe, povedzme ohyby kolena, predpokladáme, že je predpísané cvičenie 3 série po 6-8 opakovaní. A môžete ich teraz vyrobiť s hmotnosťou 60 kg.
Koleno 3 série x 6-8 opak
TRÉNINGOVÉ ZASADNUTIE 1
- Séria 1: 60 kg x 8 opak
- Séria 2: 60 kg x 8 opak
- Séria č. 3: 60 kg x 8 opak
Stihli ste teda absolvovať všetky série a skúšky. V ďalšom tréningu zvýšite váhu s najmenšími prírastkami.
TRÉNINGOVÉ ZASADNUTIE 2
- Séria 1: 62,5 kg x 8 opak
- Séria 2: 62,5 kg x 8 opak
- Séria č. 3: 62,5 kg x 8 opak
Opäť ste absolvovali všetky série. V nasledujúcej relácii znova dorastiete a dosiahnete 65 kg, hmotnosť, s ktorou by ste mali robiť všetky 3 série s 8 opakovaniami.
Je to len prekvapenie. V prvej a druhej sérii môžete urobiť iba 7 opakovaní a v poslednej iba 6 opakovaní.
TRÉNINGOVÉ ZASADNUTIE 3
- Séria 1: 65 kg x 7 opak
- Séria 2: 65 kg x 7 opak
- Séria č. 3: 65 kg x 6 opak
A je to úplne normálne. S každým tréningom nebudete schopní zvýšiť svoju váhu a udržiavať presne rovnaké opakovania. To sa môže stať, iba ak práve začínate.
Ale napriek tomu ste zvýšili váhu, s ktorou pracujete, čo je preťaženie. Teraz na ďalších tréningoch udržujte váhu, s ktorou ste nezvládli všetky predpísané série a opakovania, a snažte sa zvyšovať počet opakovaní, kým nedosiahnete všetky série o 8.
Relácia 4 nášho príkladu môže vyzerať takto:
- Séria 1: 65 kg x 7 opak
- Séria 2: 65 kg x 8 opak
- Séria č. 3: 65 kg x 8 opak
- Séria 1: 65 kg x 8 opak
- Séria 2: 65 kg x 8 opak
- Séria č. 3: 65 kg x 9 opak
- Séria 1: 67,5 kg x 8 opak
- Séria 2: 67,5 kg x 7 opak
- Séria č. 3: 67,5 kg x 6 opak
A tak opakujete postup pre každé cvičenie, ktoré robíte, aby ste svojmu telu dali dôvod prispôsobiť sa a neustále zvyšovali svalovú silu a tkanivo.
A ak sú niektorým cvikom predpísané 2 série po 12, alebo 4 série po 10, postupujete s váhami a opakovaniami ako v príklade vyššie.
Pokrok bude vždy konštantný?
Budú prebiehať tréningy, pri ktorých budete opakovať rovnaký počet sérií a opakovaní s rovnakou hmotnosťou ako predchádzajúci tréning. Alebo môžete urobiť ešte menej.
Potom, keď sa stanete skúsenejšími, prídu obdobia, keď naozaj veľmi stagnujete v jednom cviku naraz a nebudete schopní zvýšiť ani jedno opakovanie na sériu. Vtedy musíte zmeniť určité veci, ale to je iná vec.
V príklade vyššie môžete po zvýšení hmotnosti s najmenším prírastkom opakovať iba 7,6,6 alebo 6,6,6.
Neboj sa musíš robiť neviem čo sa má zmeniť a rozčúliť, pretože je to úplne normálne.
Zamerajte sa na to, aby ste nejakým spôsobom pokročili v prekonaní minulého tréningu.
Pridáva opakovanie do KAŽDEJ série ...
… Ak je to možné, pridajte do JEDNEJ série opakovanie.
Akákoľvek forma pokroku je dobrá!
Zostavili sme súbor PDF, kde môžete vidieť ďalšie spôsoby, ako zlepšiť svoj pokrok zakaždým, keď cvičíte.