Ako prekonať diétnu plošinu Tri cenné tipy na chudnutie!
Viete to aj vo svojej strave? Rozhodnete sa v každom prípade dosiahnuť určitú váhu a s radosťou začnete s dobre naplánovanou stravou. V prvých týždňoch sa rýchlo začali prejavovať prvé úspechy a váhy nám dávajú spätnú väzbu, ktorú chceme vidieť - menovite nepretržitá nižšia telesná hmotnosť na displeji.
V tejto fáze ste stále naozaj vynikajúci - diéta je stále zábavná a pokrok je mimoriadne motivujúci! Bolo by to všetko také ľahké, keby táto fáza trvala iba celé diétne obdobie! Bohužiaľ nie. Rovnako ako pri silovom tréningu na zvýšenie svalovej hmoty, aj tu prichádza čas, keď je pokrok menší. Týždeň po týždni - čoraz menej. Až do okamihu, keď dôjde k (vnímanej) stagnácii.
A odtiaľ to bude skutočne „tvrdé“!
Prvá zamilovanosť do stravy ustúpila vytrvalej rutine a navyše, neobjavila sa ani podpora motivácie, ktorú sme získali vďaka pokroku.
Zlý, studený, zlý svet - diéty jednoducho v určitom okamihu nedávajú zmysel! Takže sa vzdávame? Sme spokojní s čiastočným úspechom? Je to tiež v poriadku - nie?
Za žiadnych okolností. Víťazi začínajú tam, kde sa druhí vzdajú!
A aby sme z toho odstránili drámu a dostali ospalú stravu späť do starých koľají, sú tu odo mňa 3 praktické tipy, ako prekonať diétnu náhornú plošinu.
Ale buďte opatrní: Hovoríme o náhornej plošine, ak sa 4-5 týždňov nič nestalo.
Takže prosím, nezúfajte okamžite, ak váhy ukazujú to isté dvakrát týždenne. Pokrok neprichádza vždy lineárne, ale väčšinou v nárazoch alebo po etapách. Je teda celkom normálne, že určitý čas stagnujete. Musíte len zostať na lopte - pozrite si tému kontinuity.
Ak ale po niekoľkých týždňoch stále nie je nič k videniu, POTOM je čas niečo urobiť s náhornou plošinou.
Tip č. 1: Držte sa svojho plánu
Vypracovali ste správny stravovací plán alebo výživový koncept, ktorý je pre vás vhodný. Prvých pár týždňov ste tento plán dôsledne dodržiavali a tento plán priniesol pre vás požadované výsledky.
Iba „ľahké“ úspechy na začiatku vás prinútili zblázniť sa. Malé cheat jedlo nemôže ublížiť, malé občerstvenie - žiadny problém - funguje to!
Len v určitom okamihu prestane fungovať a malé hriechy stoja v ceste pokroku.
Keď sa teda dostanete na náhornú plošinu, prvým krokom je skontrolovať, či skutočne stále dodržiavate diétu podľa plánu. A buďte k sebe naozaj brutálne úprimní, pretože 1-2 hrubšie podvádzané jedlá môžu pokaziť celý týždeň diéty.
Vráťte sa teda k svojmu plánu, eliminujte kamene úrazu a pokračujte v ceste - pokrok sa opäť dostaví!
Tip č. 2: Upravte rovnováhu kalórií
Po chvíli budete musieť ďalej znižovať kalórie, aby ste dosiahli ďalší pokrok. Je to preto, lebo nová a nižšia telesná hmotnosť znamená, že vaše telo potrebuje na udržanie svojej hmotnosti menej kalórií. Okrem toho môže dôjsť k mierne spomalenému metabolizmu v dôsledku stravovania.
Každopádne - v zásade máte 3 možnosti:
1. Konzumujte menej kalórií
2. Viac fyzickej aktivity - spáliť viac kalórií
3. Mix oboch
V skutočnosti si k posilňovaniu môžete pridať ľahké kardio 2-3 krát týždenne. Nepreháňajte to - vaše telo si tiež musí oddýchnuť.
Všeobecné pravidlo: jesť hriechy sa nedá napraviť dodatočným cvičením!
K dispozícii máte iba určité množstvo energie. A väčšina kontingentu je vyčerpaná pre každodenný život a silové tréningy. Na ďalšie športovanie už nezostáva veľa priestoru. Pokiaľ však nechcete mať svaly 🙂
Okrem toho môžete postupne znižovať kalórie (malé kroky - 100 - 200 kcal/deň). Tu je výhodou mať vopred presne vysledované jedlo. Redukcia kalórií (v rozumných medziach) bude pre väčšinu ľudí lepšou voľbou.
Tip č. 3: Trpezlivosť, sebadôvera a prestávky
To sú vlastne 3 tipy v jednom. Ale v prvom rade ma motivuje písať dnes a po druhé, tieto 3 body podľa mňa súvisia.
Trpezlivosť - alebo sa nezbláznite! Ako je opísané vyššie, pokrok často prichádza v prúdoch. Inými slovami, dlho sa nič nedeje a zrazu skočíte znova dopredu.
Ale čas medzi skokmi môže byť často demotivujúci a frustrujúci, pretože si nikdy nie ste istí, či postupujete správne. Pri cvičení a jedle je preto vždy vhodné opatrne k veci pristupovať. Nevážte sa príliš často alebo neberte čísla na váhe príliš vážne. Často sa ocitnete medzi 2 skokmi alebo dokonca máte „neúspechy“, ktoré chcete zaznamenať, pretože vodná bilancia je niekedy nepriaznivá.
Iba vtedy, keď ste si istí, že nedosahujete žiadny ďalší pokrok, je čas konať. Reklama a niektoré veci na sociálnych sieťach nám chcú naznačiť, že môžeme mať svoje vysnívané telo vo veľmi krátkom čase. Keď kupujeme produkt XY, je to len lož! Načerpajte kondíciu, budujte svaly, chudnite, nájdite pre seba dobrý výživový koncept, ... chce to len čas.
Dôvera a pozitívny prístup! Všetko stojí a padá s našim postojom. Negativita nemá vo fitnes miesto. Negativita iba strháva alebo sa stáva sebarealizujúcim proroctvom. Eliminujte tieto zlé myšlienky a urobte priestor pre pozitívne veci.
Vždy majte na pamäti svoj cieľ a choďte do závodu s dôverou, že ho dosiahnete. Ak veci nejdú podľa plánu a vaša strava trvá dlhšie, ako bolo plánované - čo sakra? Potom budete o pár týždňov v kondícii, ale nakoniec budete v poriadku! A to sa počíta!
Prestávky a prerušenie diéty! Analogicky k ťažkému silovému tréningu môže mať zmysel vziať si týždeň voľna na diéty, ktoré trvajú už dlho. Tento týždeň to nesmiete preháňať s kalóriami, aby ste opäť nepriberali, ale týchto 7 dní môžete jesť viac. Nemajte extrémne cheat days, stačí pristáť so svojimi kalóriami na základnú požiadavku. To dáva vášmu telu príležitosť na zotavenie, naštartovanie metabolizmu bez výrazného priberania.
Ako vždy dúfam, že vám moje tipy pomôžu a želám vám veľa úspechov vo všetkých vašich projektoch.