Ako prijať prerušovanú diétu nalačno - Ako na to - 2020

V tomto článku: Naplánujte si stravu v hrnci Postupujte podľa programu v hrnci Prevencia hmotnosti pomocou prerušovanej stravy v hrnci17 Referencie Prerušovaný hrniec je typom zmeny stravy

Obsah:

Prerušovaný pôst je druh životného štýlu a zmeny životného štýlu, ktorý namiesto dramatického zníženia kalorického príjmu alebo vynechania určitých skupín potravín obmedzuje denné hodiny, ktoré konzumujete a kde sa budete postiť. Pôst spravidla zahrnuje hodiny spánku a znemožňuje vám jesť až do konca menštruácie. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete prijať prerušovanú diétu nalačno a kombinovať ju s cvičením alebo znížením kalórií na zníženie zápalu telesných tkanív. Môže tiež viesť k chudnutiu alebo rastu svalov.

krokov

1. časť Plánovanie pôstneho režimu

Pred začatím tejto diéty sa poraďte s lekárom. Poraďte sa so svojím lekárom a vysvetlite mu, že máte v úmysle dodržiavať prerušovanú diétu nalačno. Dozviete sa viac o jeho kladoch a záporoch a ubezpečte sa, že informujete svojho lekára o akejkoľvek chorobe, ktorú máte.

• Táto diéta môže mať výrazný vplyv na váš denný metabolizmus. Ak ste tehotná alebo chorá, nechoďte spať bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
• Buďte opatrní, pretože ľudia s cukrovkou 1. typu, ktorí sú na prerušovanej hladovacej diéte, budú mať ťažkosti s úpravou a udržaním zdravej hladiny inzulínu, pretože budú musieť konzumovať jedlo zriedka.

Vyberte si diétny program, ktorý môžete dodržiavať. Prijatím tejto diéty by ste mali hrať v určitých časoch dňa (zvyčajne medzi 16 a 20 hodinami denne) alebo dokonca 23 hodín za sebou, až potom budete jesť celé jedlo počas 1, 4 alebo Zostáva 8 hodín. Prerušovaný pôst pomáha nielen pri chudnutí, ale je to aj efektívny spôsob úpravy a plánovania príjmu potravy. Je nevyhnutné vytvoriť si pôstny poriadok a rešpektovať samého seba. Napríklad si môžete postupne osvojiť stravu tým, že budete konzumovať iba 2 jedlá denne. Naplánujte si každý deň hodinu na skonzumovanie posledného jedla.

Znížte denný kalorický príjem s mierou. Ak bežne konzumujete 2 000 alebo 3 000 kalórií denne, môžete toto množstvo ľahko znížiť počas krátkych jedál. Neprekračujte 1 500 alebo 2 000 kalórií za deň. Aby ste dosiahli tento cieľ, mali by ste jesť zdravé sacharidy, vyhýbať sa bielemu pečivu a rezancom a zároveň konzumovať komplexné tuky a sacharidy.

• Všetky kalórie by ste mali skonzumovať denne počas jednej alebo dvoch hodín obmedzeného kŕmenia.
• Môžete si všimnúť, že ľahko konzumujete menej kalórií, pretože cez týždeň na to nebudete mať príliš veľa času.

Nemeňte dramaticky svoju stravu. Po prerušovanej diéte nalačno nebudete musieť zabudnúť na určitú skupinu potravín (napríklad sacharidy alebo tuky). Môžete jesť rovnaké druhy jedál, aké ste konzumovali pred začatím diéty, ak dodržiavate vyváženú a zdravú stravu a nepresahujete 2 000 kalórií denne. To zmení váš rozvrh stravovania, nie druhy potravín, ktoré konzumujete.

• Vyvážená strava obsahuje iba malé množstvo spracovaných potravín s vysokým obsahom sodíka a pridaných cukrov. Zamerajte sa na zdravé bielkoviny (ako je mäso, najmä hydina a ryby), zeleninu a ovocie a mierne množstvo sacharidov denne.

2. časť Po pôstnom programe

Postupne si osvojte prerušovanú diétu nalačno. Ak nie ste zvyknutí na pôst, táto diéta môže ovplyvniť pociťovanú chuť do jedla a hlad, ako aj fungovanie tela. Môžete si ho adoptovať kúsok po kúsku, ak predĺžite pôstne hodiny medzi jedlami alebo ak sa začnete úplne vyhýbať jedlu jeden deň v týždni. Bude to pre vaše telo prospešné, pretože to umožní jeho detoxikáciu a zníženie nepríjemných prejavov, ktoré pociťujete (ako sú bolesti hlavy, nízky krvný tlak, únava alebo podráždenosť).

• Na začiatku tejto diéty si počas pôstu môžete dať aj ľahké občerstvenie. Občerstvenie so 100 kalóriami bielkovín a tukov (napríklad orechy, syr atď.) Nebude mať žiadny vplyv na účinnosť začiatku a pôstu. Preto môžete jesť veľmi ľahké občerstvenie.
• V rámci tohto procesu by ste mali postupne meniť svoje stravovacie návyky, aby ste znížili spotrebu priemyselných potravín, ako sú spracované mäso, mliečne výrobky alebo nealkoholické nápoje.

Pred pôstom zjedzte posledné jedlo. Odolajte pokušeniu jesť nezdravé polotovary a cukor pri poslednom jedle pred pôstom. Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu, ako aj veľa bielkovín, ktoré vám pomôžu udržať vysokú hladinu energie. Posledné jedlo môže pozostávať napríklad z varených kuracích pŕs, kúska cesnakového chleba a šalátu z rímskej rasce, paradajok, plátkov cibule a baklažánu.

• Niektorí ľudia jedia na začiatku tejto stratégie nutkavo, čo ich však povzbudí, aby trávili viac času trávením jedla a spotrebovali menej času. post adaptačná fáza obdobia abstinencie od jedla.
• Pred začiatkom pôstu zjedzte plné jedlo. Ak budete pred spánkom jesť iba sladké a sacharidové jedlá, budete rýchlo opäť hladní.
• Ak plánujete jedlo, jedzte veľa bielkovín a tukov. Možno budete mať ťažkosti s konzumáciou veľmi malého množstva tukov a sacharidov, pretože budete neustále cítiť nespokojnosť a hlad.

Spíte v hodinách, ktoré hráte. Toto vám umožní, aby ste pri pôstnom období nemysleli na zvuky svojho žalúdka. Mali by ste spať najmenej osem hodín v noci a najmenej dve hodiny pred a po. Takto nebudete mať po prebudení hlad, pretože čoskoro budete jesť veľké jedlo.

• Odmenou za toto obdobie bude prvé jedlo alebo jedlo, ktoré zjete po pôste. Po pôste budete hladní, takže musíte jesť plnohodnotné jedlo.

Udržujte svoje telo dobre hydratované. Ak dodržiavate prerušovanú diétu nalačno, budete sa držať pôstu väčšinu dňa, ale to neznamená, že by ste mali prestať piť vodu. V skutočnosti je nevyhnutné, aby ste počas pôstu zostali hydratovaní, aby telo fungovalo správne. Pite vodu, bylinkové čaje a iné nekalorické nápoje.

• Zostať hydratovaný vám zabráni pociťovať bolesť z hladu, pretože tekutiny zaplnia váš žalúdok.

3. časť Chudnutie s prerušovaným pôstom

Stanovte si cieľ chudnutia. Prerušovaná diéta nalačno môže byť efektívna pri chudnutí, pretože zníži kalorický príjem a umožní telu spaľovať tukové zásoby. Ak znížite čas strávený jedením, vaše telo stratí prebytočný tuk zvýšením metabolizmu. Prerušovaný pôst môže tiež znížiť zápal telesných tkanív.

• Ak ste motivovaní dosiahnuť osobný cieľ cez pôstne obdobie, dodá vám to viac duševných síl, aby ste v prípade potreby dosiahli rýchlejší priebeh.
• Ak obmedzíte čas strávený jedením, môžete znížiť prírastok hmotnosti.
• Máte príležitosť predĺžiť si dĺžku života spaľovaním telesného tuku.

Schudnite a budujte svalovú hmotu počas pôstu. Prerušovaná diéta nalačno vám poskytne dobrú príležitosť na rozvoj svalov. Naplánujte si cvičenie, ktoré môžete venovať tesne pred prvým jedlom, alebo ak zjete dve jedlá denne, cvičte navzájom. V tomto okamihu bude vaše telo schopné využívať kalórie najefektívnejším spôsobom. Preto by ste mali ihneď po cvičení spotrebovať asi 60% denných kalórií. Máte príležitosť zostať zdraví a zvýšiť svalovú hmotu, aby ste sa vyhli zníženiu kalorického príjmu na menej ako 10 kalórií na 450 g telesnej hmotnosti.

• Napríklad človek s hmotnosťou 80 kg by na chudnutie potreboval najmenej 1 800 kalórií denne bez toho, aby pri miernom cvičení hladoval. Ak znížite príliš veľa kalórií, nebudete schopní zostať zdraví a tonizovať svaly.

Upravte svoj štýl cvičenia tak, aby mal požadované telo. Typ cvičenia, ktoré vykonávate počas prerušovanej rýchlej diéty, bude závisieť od požadovaného výsledku. Ak sa len snažíte schudnúť, zamerajte sa na kardiovaskulárne a aeróbne cvičenie. Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty a budovanie svalov, mali by ste sa zamerať na anaeróbne cvičenie, napríklad na kulturistiku.

• Ak sa snažíte schudnúť, zamerajte sa počas dlhých sedení na aerobik alebo kardiovaskulárne cvičenie.
• Ak chcete mať svalnatejšie telo, venujte sa anaeróbnym cvikom, ktoré spočívajú v krátkodobom kondičnom cvičení bez výrazného zvýšenia srdcovej frekvencie. Zameriavajú sa na krátke cvičenie na odpor alebo váhu, nie na dlhé aeróbne alebo kardiovaskulárne cvičenia.

---