Ako pripravím viac diétnych jedál - archyde
Publikované dňa: 02/10/2020 - 10:52 Zmenené dňa: 02/10/2020 - 15:38
Nájdete tu výživovú históriu Stéphana Besançona, odborníka na výživu a riaditeľa mimovládnej organizácie Santé Diabète v Bamaku v Mali. Tento týždeň vysvetľuje, ako pripraviť viac diétnych jedál.
Veľké množstvo divákov sa pýtalo, ako pripraviť jedlá „diétnejšie“. Môžete nám povedať, čo znamená „diétnejšie“ jedlo?
Ak vychádzame z teórie a vezmeme širšiu perspektívu celého dňa stravovania, znamená to, že musíme uplatniť 5 hlavných pravidiel:
- Rešpektujte čo najviac rytmus vašej stravy tým, že budete dodržiavať 3 jedlá denne, a zároveň čo najviac obmedziť občerstvenie medzi týmito jedlami.
- Diverzifikovať a zintenzívniť konzumáciu ovocia a zeleniny a zároveň sa snažiť čo najviac rešpektovať odporúčanie konzumovať 5 druhov ovocia a zeleniny denne;
- Dbajte na dostatočný prísun vitamínov, minerálov a bielkovín;
- Nechajte si odmerať príjem lipidov, to znamená tukov, solí a cukru;
- A nakoniec, správne hydratujte vodou, jediným nápojom potrebným pre náš organizmus.
Ako je možné týchto päť hlavných odporúčaní uplatniť v praxi?
Po prvé, spotreba vysoko spracovaných potravín, ako sú cukrovinky, cukrovinky alebo priemyselné jedlá, sa musí čo najviac znížiť počas jedla alebo medzi jedlami. Ak vezmeme do úvahy zloženie týchto potravín, už to zníži príjem kalórií, tukov, cukru a soli. Potom bude možné ďalej znížiť spotrebu cukrov tak, že namiesto sladkých nápojov budete piť iba vodu a vyhnete sa pridávaniu cukru do jogurtov, bieleho syra alebo nápojov, ako sú čaj, káva alebo pudingové neperlivé bylinné čaje. V skutočnosti si to musíme zvyknúť konzumovať bez pridania cukru, čo zabráni požitiu cukru a nadmernému množstvu kalórií a je oveľa lepšie pre naše zdravie.
Nakoniec sa musíte vrátiť k domácej kuchyni, aby ste si mohli zvoliť kvalitnejšie suroviny a potom pripraviť zdravšie recepty.
Aké sú vaše tipy na nákup kvalitnejších surovín?
Nakúpte najskôr viac ovocia, aby ste nahradili občerstvenie cukrovinkami alebo arašidy občerstvením vyrobeným z čerstvého ovocia. Potom musíte kúpiť viac zeleniny súčasne, aby ste na úvod spotrebovali viac šalátov, ale tiež aby ste obohatili omáčky jedál. Týmto spôsobom je možné dosiahnuť odporúčaný príjem pre 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Bude tiež potrebné kúpiť menej mäsa a rýb, aby sa znížila spotreba, na jednu porciu červeného mäsa týždenne a dve porcie rýb týždenne. Aby sa znížil príjem veľkého množstva kontaminantov, malo by sa uprednostniť nakupovanie biopotravín a výrobkov v obaloch, ktoré zaručene neobsahujú kontaminanty.
Aké sú vaše tipy na zlepšenie prípravy po zakúpení ingrediencií?
Ako príklad si môžeme vziať jedlo pozostávajúce zo šalátu a jedlo založené na obilí, koreňoch alebo hľuzách (napríklad ryža, proso, cirok, fonio, maniok, jam alebo zemiak) spolu s omáčkou.
Na šalát si musíte pripraviť omáčku, ktorá obsahuje málo oleja, málo soli a čo je najdôležitejšie, žiadne kocky a majonézu. Môžeme ponúknuť prípravok s jednou lyžicou horčice, jednou lyžicou octu, jednou lyžicou oleja, jednou lyžicou vody a prírodným korením. Posledným tipom nie je poliať šalát veľkým množstvom oleja, ale nastriekať omáčku rozprašovačom.
Pre zrná, korene a hľuzy by sa malo pripraviť primerané množstvo. Ak sa pozrieme na príklad ryže, vieme, že v niektorých krajinách, najmä v Afrike, sú plechy so 400 g obilia bežné. Odporúčam vrátiť sa k rozumnejším 150g - 200g alebo 1/4 plechu.
Omáčka, ktorá je súčasťou jedla, by mala byť veľmi bohatá na zeleninu, ako sú listy v omáčke alebo na varenú zeleninu (okra, paradajky, baklažán, cibuľa, tekvica ...), pričom má nízky obsah tuku a soli. Počas prípravy by sa nemal pridávať olej a malé množstvo soli. Nakoniec by mali byť kocky jedla úplne nahradené pridaním tradičného korenia.
Táto omáčka by sa mala podávať iba dvakrát týždenne k rybám a iba raz týždenne k mäsu. Mäso a ryby by mali tvoriť iba štvrtinu taniera.
Ak chcete pokračovať v diskusiách o tomto stĺpci, prejdite na:
Facebooková stránka mimovládnej organizácie Santé Diabète