Ako prirodzene zvýšiť citlivosť na inzulín

Existujú prírodné a veľmi jednoduché spôsoby, ako zabrániť cukrovke 2. typu a udržať svoje telo citlivé na inzulín.

Cukrovka 2. typu a obezita sú vo svete čoraz bežnejšie. Štatistiky 1 v skutočnosti ukazujú, že človek vo veku od 20 do 79 rokov zomiera niekde na svete na komplikácie spojené s cukrovkou raz za 7 sekúnd. Polovica z nich má menej ako 60 rokov, čo svedčí o vážnosti situácie. Vedci odhadujú, že celková miera cukrovky typu 2 dosiahla 8,8% a do roku 2045 sa zvýši na 9,9% populácie.

Ak boli v minulých storočiach globálne choroby príčinou podvýživy a obmedzených zdrojov potravy, teraz ide o nadmernú konzumáciu potravín škodlivých pre telo. Preto je dôležité ubezpečiť sa, že telo má stále dostatočnú citlivosť na inzulín, aby sa zabránilo potenciálne smrteľným stavom v neskoršom veku.

Čo je to inzulín?

Inzulín je hormón potrebný v ľudskom tele, vylučovaný beta bunkami pankreasu. Má úlohu metabolizovať uhľohydráty v tele a je s touto úlohou hlavným hormónom. Keď jete sacharidy, sú asimilované ako glukóza, ktorá sa dostáva do krvi. Ak telo zistí glukózu v krvi, vzniká inzulín. Inzulín „odstraňuje“ molekuly glukózy z krvi a transportuje ich do buniek, kde sa používajú na energiu. V prípade nadbytku glukózy si ju inzulín ukladá v pečeni alebo svaloch ako glykogén. Keď hladina glukózy v krvi klesne, pankreas prestane produkovať inzulín a proces sa bude opakovať pri ďalšom jedle.

Sacharidy sú tou makroživinou v zložení cukrov (jednoduché sacharidy) a škrobu (komplexné sacharidy). Spravidla sú zdravým a rýchlym zdrojom energie pre telo vo forme glukózy. Ale nadmerné stravovanie a nie ako súčasť vyváženej stravy s obsahom bielkovín a tukov spôsobuje nerovnováhu v tele a spôsobuje cukrovku typu 2, obezitu a zubné kazy. Diéta moderného človeka je, bohužiaľ, plná balených potravín, prebytočného cukru a nadmerne spracovanej bielej múky, čo je jednou z príčin celosvetovo stúpajúcej obezity a cukrovky.

Čo je to citlivosť na inzulín?

Citlivosť na inzulín je spôsob, akým pankreas detekuje hladinu glukózy v krvi a podľa toho reaguje. Keď bunky tela, pečene a svalov nereagujú na inzulín, aby dostali molekuly glukózy, hovoríme o inzulínovej rezistencii. Môže to byť spôsobené prebytkom glukózy v krvi, ale aj v tkanivách, ktoré dosiahli saturáciu, prebytkom stiahnutým v pankrease ešte väčšou produkciou inzulínu. Inzulínová rezistencia sa opakuje a povedie k prediabetu a neskôr k cukrovke 2. typu.

Čo je to cukrovka 2. typu?

Na rozdiel od cukrovky 1. typu, ktorá je vrodeným stavom, je cukrovka 2. typu dôsledkom nesprávnej výživy. Pri cukrovke typu 1 nemôže pankreas produkovať inzulín a pacient si bude musieť podať injekcie inzulínu, aby prežil. Cukrovka 2. typu sa vyskytuje, keď hladina glukózy v krvi presiahne 200 mg/dl ráno pred jedlom. Je to najbežnejšia forma cukrovky, ktorá postihuje viac ako 95% osôb s diagnostikovaným týmto ochorením.

Zmeny životného štýlu, ktoré vám bránia v cukrovke

Ak máte nízku citlivosť na inzulín, neexistuje žiadny liek na cukrovku 2. typu. Dá sa to však udržať pod kontrolou prijatím zdravého životného štýlu, vyváženej stravy a fyzickej aktivity. Citlivosť na inzulín je charakteristická pre každého človeka, ale zmeny životného štýlu môžu výrazne pomôcť tým, ktorí majú prediabetes a cukrovku 2. typu.

Šport zvyšuje citlivosť na inzulín

Cvičenie spotrebúva glykogén uložený vo svalových a pečeňových bunkách, čo zvyšuje citlivosť tela na inzulín. Metaanalýza 2 z 11 vedeckých štúdií z roku 2008 potvrdzuje súvislosť medzi pravidelnou fyzickou aktivitou a zníženou inzulínovou rezistenciou. Ďalšia štúdia 3 z roku 2013 odporúča kombináciu pohybu pre prediabetikov a diabetikov 2. typu.

Odporúčaná úroveň fyzickej aktivity pre zdravých jedincov je zvyčajne 150 minút týždenne alebo 30 minút 5 dní v týždni v kombinácii aerobiku (kardio) a vytrvalosti (cvičenie s vlastnou váhou). Pre diabetikov 2. typu platia rovnaké odporúčania za predpokladu, že intenzita aeróbnych a vytrvalostných cvičení je počas tréningu čo najvyššia a udržuje sa čo najviac. Starší ľudia so zníženou pohyblivosťou by mali mať čo najviac fyzickej aktivity, dokonca aj aerobik v bazéne alebo rýchla chôdza.

Hygiena spánku pre citlivosť na inzulín

Pokojný spánok pomáha telu fungovať pri optimálnych parametroch. Patrí sem aj optimálne fungovanie pankreasu, čo uľahčí reguláciu jeho produkcie inzulínu. Lekári odporúčajú 7 až 9 hodín spánku pre dospelých vo veku od 18 do 64 rokov a 6 až 8 hodín pre dospelých nad 65 rokov.

Diéta na zvýšenie citlivosti na inzulín

Vyvážená strava je pre telo veľmi dôležitá, pretože poskytuje potrebné makroživiny a mikroživiny. Odborníci odporúčajú ľuďom s vysokou hladinou cukru v krvi redukovať sacharidy a nahradiť ich nenasýtenými tukmi, ktoré zvýšia zdravý cholesterol. Analýza niekoľkých štúdií z roku 2016 popisuje koreláciu medzi vysokou spotrebou zdravých nenasýtených tukov a zvýšenou citlivosťou na inzulín.

Ovocie a zelenina prinášajú nielen živiny a vitamíny, ale aj nerozpustnú vlákninu v strave. Aj keď obsahujú aj sacharidy, telo ich vďaka vláknine spotrebuje pomalšie. Cukor v krvi sa teda nebude zvyšovať tak rýchlo, ak zjeme jablko, ako keby sme zjedli napríklad čokoládovú tyčinku.

Ľudia s vysokou hladinou cukru v krvi môžu tiež vyskúšať prerušovanú diétu po diéte, keď je jedlo povolené iba 8 hodín denne, po 16-hodinovej prestávke. To pomôže telu prestať sa spoliehať na energiu danú glukózou a glykogénom, ale dostane sa do stavu ketózy, v ktorej bude spotrebovávať nahromadený tuk. Prerušovaný pôst je teda veľmi užitočný pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Doplnky výživy, ktoré udržujú cukrovku na uzde

Horčík pomáha regulovať citlivosť na inzulín a všeobecne hladinu cukru v krvi. Štúdia z roku 2016 5 ukázala, že suplementácia horčíkom počas 4 mesiacov pomohla významne zvýšiť citlivosť na inzulín.

Ukázalo sa tiež, že doplnky resveratrolu sú účinné pri zvyšovaní citlivosti na inzulín. Resveratrol je prírodná zlúčenina nachádzajúca sa v šupke červeného hrozna.

Doplnky Omega-3 sú zdravým zdrojom nenasýtených tukov, ktoré zlepšujú imunitu a zmierňujú zápaly v tele. Pri súbežnom podávaní s probiotikami 6 preukázalo pozitívnu odpoveď pri zvyšovaní citlivosti na inzulín.

Štúdia „IDF Diabetes Atlas“, publikovaná v Medzinárodnej diabetickej federácii, v roku 2017.
Štúdia „Cvičenie a inzulínová rezistencia pri cukrovke typu 2: Systematický prehľad a metaanalýza.“, Publikovaná v Americkej národnej lekárskej knižnici, autori Sampath Kumar, Maiya AG et. z.
Štúdia „Zmeny citlivosti na inzulín v reakcii na rôzne spôsoby cvičenia: prehľad dôkazov“, publikovaná v Diabetes Metabolism Research and Reviews, v roku 2013, autori S. Mann, C. Beedie et. z.
Štúdia „Účinky nasýtených tukov, polynenasýtených tukov, mononenasýtených tukov a sacharidov na homeostázu glukózy a inzulínu“, publikovaná v časopise Plos Medicine, 2016, autori Fumiaki Imamura, Renata Micha et. z.
Štúdia „Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií o účinkoch suplementácie horčíka na citlivosť na inzulín a kontrolu glukózy“, publikovanú v roku 2016 autormi Luis E. Simental-Mendíaa, Amirhossein Sahebkar et. z.
Štúdia „Vplyv probiotika (VSL # 3) a omega-3 na lipidový profil, citlivosť na inzulín, zápalové markery a kolonizáciu čreva u dospelých s nadváhou: randomizovaná, kontrolovaná štúdia“, publikovaná v časopise Mediators of Inflamation, 2014, autori Hemalatha Rajkumar, Naseha Mahmood et. z.