Ako robiť brušáky, keď vás bolia kolená a chrbát
Ak chcete dosiahnuť, aby boli drepy efektívnejšie a bezpečnejšie, skúste vo svojej technike vykonať nasledujúce zmeny.
1. Drep s činkou na prsiach
Drepy s činkou na hrudi - to je ekonomickejšie pre cviky na kolená a chrbát.
Po prvé, činka na hrudi nespôsobuje veľké narušenie techniky. Ak máte príliš ohnutý chrbát, nemôžete držať tyč, takže tieto drepy robíte vždy viac-menej normálnou technikou.
Po druhé, beriete menšiu váhu ako robiť drepy s tyčou na chrbte. Áno, dosiahnutie výsledkov vám bude trvať viac času, ale z dlhodobého hľadiska to ušetrí vaše kĺby.
Jediným problémom takýchto brušákov je, že máte ťažkosti s držaním krku, najmä ak máte obmedzenia v pohyboch zápästia. Ak sú vám takéto problémy známe, vyskúšajte bezpečnostné pásy alebo krížové držadlá.
2. Squat rovnobežne s podlahou v bokoch
Mnoho športovcov sa ani zďaleka nepribližuje - iba drepujú o štvrtinu.
Toto obmedzenie oblasti nastáva z dvoch dôvodov: Športovec si jednoducho nemôže sadnúť kvôli stuhnutému svalstvu alebo si so sebou vezme príliš veľkú váhu, aby už nevstal. Takéto obmedzenie rozsahu bude mať negatívny vplyv na výsledky.
Na druhej strane, ak máte problémy s kolenami a chrbtom, nehrbte sa príliš nízko, kým sa stehná nedotknú vašich bokov.
Pod paralelou mnoho športovcov padá okolo krížov, čo spôsobuje riziko zranenia a bolesti chrbta. Hlboký drep navyše vytvára ďalší tlak na kolená.
Zostaňte paralelne so zemou. Váš drep nestratí veľa zo svojej efektívnosti pri budovaní svalov alebo zvyšovaní sily a ušetríte si kolená a chrbát.
3. Monitorujte výstrednú fázu
Študijný článok. Biomechanická analýza kolenného kĺbu v hlbokých drepoch s vysokým zaťažením. ukázali, že prudké pohyby v drepoch zvýšili strihovú silu kolena o 33%. Ukázalo sa, že keď sa pohybujete prudko - bez kontroly spadnete do podrepu a potom sa trhnete rovno, záťaž na kolená sa výrazne zvyšuje.
Ak chcete chrániť kĺby a zefektívniť drepy, ovládajte fázu kľačania: robte to pomaly a vedome. Ďalej môžete sekundu oddialiť v najvzdialenejšom bode podrepu - takže cvičenie budete cvičiť na úkor svalov bez zotrvačnosti.
4. Nohy vyložte širšie
Niektorí športovci vykonávajú drepy s veľmi širokým nastavením nôh. Predkloníte sa v bedrovom kĺbe, stiahnete panvu dozadu a snažíte sa, aby vaše holene boli čo najviac zvislé. Táto póza je jemná pre kolená, ale zaťažuje dolnú časť chrbta.
Existujú športovci, ktorí uprednostňujú úzky stojan na drepy, pri ktorom držíte chrbát rovný a zaťažujete štvorhlavý sval. V takom stojane sa záťaž odoberá z dolnej časti chrbta, ale kolená sú silne ponožené, čo z dlhodobého hľadiska ovplyvňuje ich zdravie.
Najlepšie je zvoliť priemernú šírku nastavenia nôh - o niečo širšiu ako ramená - a zároveň sa ohýbať v oblasti bedrových a kolenných kĺbov. V takom stojane môžete udržiavať správnu polohu kufra a súčasne zaťažovať štvorhlavý sval bez zbytočného namáhania kolien.
5. Drepy na obrubníku
Cvičenie s obrubníkom alebo stojanom s putami pomôže kontrolovať hĺbku drepov.
Športovci, ktorí sú zvyknutí zastavovať dlho pred rovnobežkou s podlahou, podstavcom alebo putami, zväčšia hĺbku drepu. A ak budete drepovať príliš nízko, obmedzíte si slobodu pohybu.
Okrem toho sa naučíte ovládať výstrednú fázu pohybu. Nebudete spadnúť, pretože sa bojíte nárazu na obrubník a postupne sa z vedomého pohybu stane zvyk.
Vy sa rozhodnete, čo použijete, skriňu alebo poličku so zarážkami. Pri výbere kocky nezabúdajte, že sa bude používať iba ako obmedzovač výšky. Neohýbajte sa dozadu, ako keď si napríklad drepujete na boxe silovú verziu.
6. Používajte reťaze
Reťaze sa zvyčajne používajú pri silovom trojboji na zaistenie maximálneho zaťaženia na začiatku cvičenia, ale sú tiež dobré na zníženie stresu v krížoch a na kolenách.
Keď stojíte s činkou, reťaze zvyšujú jej váhu, ale keď ju spustíte do podrepu, spadne na podlahu - a tyč sa zosvetlí. Vďaka tomu bude spodný koniec drepu ľahší pri cviku, keď sú dolná časť chrbta a kolená najviac namáhané, a váha stúpa pri stúpaní.
Ak vaša telocvičňa nemá reťaze, môžete použiť expandéry na gumičku. Zaháknite ich za stojany a za krk a efekt bude rovnaký: zhora zvýši odpor expandéra váhu a dole iba zdvihnete krk.
7. Vyberte priemerný počet opakovaní
Športovci, ktorí majú problémy s kolenami a chrbtom, je lepšie zvoliť priemerný počet opakovaní - 6-12 krát v prístupe. Ak urobíte menej opakovaní s väčšou váhou, riskujete preťaženie kĺbov. Viaceré prístupy majú vplyv aj na kolená a chrbát.
Dobrou správou je, že 6-12 opakovaní je optimálnym množstvom pre hypertrofiu svalov, takže vaše cvičenie nestratí nič zo svojej účinnosti a stane sa bezpečnejším.
8. Drepy na konci tréningu
V čase, keď ste na konci tréningu v podrepe, ste už dobre zahriatí a únava vám nedovolí pribrať príliš veľa, čo môže byť posledná kvapka pre choré kolená. Pri rozhodovaní o hmotnosti sa zamerajte na schopnosti nôh.
Keď si čupnete s činkou na hrudi, zvyčajne dvíhate závažie, ktoré môžete držať v rukách, nie to, čo vaše nohy. Pri drepoch s činkou na chrbte si vyberte váhu, ktorú váš pás dokáže uniesť a sila vašich nôh opäť zostane nezamestnaná.
Keď robíte brušáky na konci tréningu na unavených svaloch, váha sa vyberie na základe schopností vašich nôh, ktoré zabezpečia potrebné zaťaženie.
Najbezpečnejšie drepy na kolenách a chrbte
Ak spojíte všetky vyššie uvedené tipy, získate drep s činkou na hrudi s reťazami na obrubníku. Tu je niekoľko odporúčaní na implementáciu tohto hnutia.
- Vyberte si výšku obrubníka alebo okov tak, aby spodné stehná boli rovnobežne s podlahou.
- Ak robíte drepy s drepmi, vyvarujte sa ich odrazu. Snažte sa krk znižovať čo najtichšie, až kým sa nezastaví. To vám pomôže získať kontrolu nad excentrickou fázou pohybu.
- Ak nemáte reťaze alebo expandéry, môžete ľahko zvýšiť počet opakovaní.
Nemusíte dodržiavať všetky rady, ale ak vás bolia kolená alebo chrbát, skúste použiť aspoň niektoré z nich a rozdiel pocítite.