Ako rozbehnúť žalúdok vonku

Nechcete, aby sa v deň súťaže riešili žalúdočné problémy: Účastníci Lausanne Marathon 2017. Foto: Jean-Christophe Bott (Keystone)

Najsofistikovanejší tréningový plán, najlepšie technické vychytávky, najsilnejší mentálny tréner: nič z toho nemá zmysel, ak sa v deň X nezúčastnia žalúdok a črevá. Veľa amatérskych bežcov maratónu, ale aj elitných športovcov to zažíva znova a znova. Traja švajčiarski lekári sú toho názoru, že športovci a ich nadriadení zanedbávajú gastrointestinálny trakt, a preto problém zobrali pod drobnohľad. Vo svojej správe ukazujú, prečo sa mnoho športovcov - najmä vytrvalostných športovcov - často sťažuje na črevné a žalúdočné problémy.

Príznaky sa prejavujú vo forme stehov, nevoľnosti, zvracania, plynatosti, hnačiek a refluxu - teda kyslého grgania alebo pálenia záhy. Podľa rôznych štúdií sú týmito problémami postihnuté častejšie ženy ako muži. Lekári navyše pozorujú: čím dlhšia je vzdialenosť, tým vyššie je riziko, že sa to stane.

Zákerná vláknina

Z ich pohľadu má toto zlo rôzne možné príčiny: Čisto mechanické, pretože napríklad opakované údery do žalúdka a čriev napríklad pri joggingu podporujú ich činnosť. Potom hrá úlohu prietok krvi v zažívacom systéme. To sa počas fyzickej aktivity mení. Pretože: Organizmus potom uprednostňuje výkon svalov a ochladzovanie tela a znižuje prísun energie a kyslíka v zažívacom trakte. Lekári pozorujú, že pri nedostatku kyslíka v čreve sa môžu do ciev dostávať produkty rozpadu baktérií, čo následne spúšťa obranné mechanizmy tela, tj. Zvracanie, nevoľnosť alebo kŕče.

Čím dlhšia a intenzívnejšia námaha, tým viac organizmus presúva prísun energie z tráviaceho do kardiovaskulárneho systému. To je dôvod, prečo po maratóne pociťujete nulový hlad, aj keď sú všetky rezervy vyčerpané. Telo potrebuje iba chvíľu, kým opäť naštartuje tráviaci systém, a podá si správu s kapustou.

Tretím dôvodom gastrointestinálnych ťažkostí počas cvičenia je strava. Vláknina, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, orechy alebo strukoviny, ako aj vysoko koncentrované uhľohydráty, ako sú energetické nápoje a gély, spôsobujú, že sa do gastrointestinálneho traktu nasáva veľa vody. To zase spôsobuje kŕče a hnačky. Potraviny bohaté na tuky, ako sú syry, maslo, údeniny alebo čokoláda, sú tiež problematické, pretože zostávajú dlho v zažívacom trakte. Čo môže pri cvičení viesť k nadúvaniu a nevoľnosti. A veľmi často sa tieto tri dôvody znásobia.

V prípade opakujúcich sa gastrointestinálnych ťažkostí lekári všeobecne odporúčajú:

Tri hodiny pred cvičením sa vyhýbajte veľkému množstvu tučných alebo kalorických jedál. (Tip od autora: Ak chcete niečo krátko po cvičení ešte zjesť, môžete bez váhania použiť detskú výživu. Je ľahko stráviteľná a ak pridáte trochu cukru alebo soli, úplne vynikajúco.)
Pite dosť pred a počas aktivity.
Vyhýbajte sa kofeínu.
Testujte nové športové nápoje alebo gély na tréningu a nepoužívajte ich prvýkrát v súťaži.
Pred športom choďte na toaletu. (Tip autora: urobte z toalety rituál; telo sa mu prispôsobí a zvykne si.)

Pri problémoch s regurgitáciou kyseliny alebo pálením záhy:

Môže to spôsobiť plný žalúdok. Pred intenzívnym tréningom by ste sa preto mali vyhnúť veľkým porciám.
(Tip od autora: Moje skúsenosti sú také, že to dokáže aj príliš prázdny žalúdok. Pred svojím vystúpením si s tým niečo doprajte!)
Cigarety, káva, alkohol, silné korenie a niektoré lieky - to všetko podporuje príznaky refluxu - vyhnite sa im pred tréningom.
Na adresu zranených športovcov: Väčšina protizápalových liekov ovplyvňuje žalúdočnú sliznicu a spôsobuje popálenie žalúdka. Každý, kto sa po liečbe takýmito liekmi vráti k tréningu, by si mal dať pozor hlavne na svoje brucho.

Pred cvičením sa vyhýbajte jedlám s vysokým obsahom vlákniny, tukov a kofeínu - čerpajú vodu do vašich čriev.
Preto: hlavne dostatok tekutín pred a počas aktivity.
Venujte pozornosť výberu dodávateľov energie, pretože v priebehu súťaže spôsobujú sacharidy v tekutej forme menšie hnačky ako tuhé alebo gélové produkty. (Tip autora: Datle sú vynikajúcim zdrojom energie a sú oveľa menej agresívne ako umelé výrobky.)

Postupne zvyšujte intenzitu, aby si telo zvyklo.
Dýchacie cvičenie „ret brzdy“