Ako rozpoznať a kde nájsť dobré tuky
Aj keď je to rastlinný olej, palmový olej nie je v žiadnom prípade najzdravší.
Ako každý olej, je to 100% tuku a má 884 kalórií/100 g. To znamená, že lyžica oleja (bez ohľadu na jeho typ) nemá viac, menej ako 119 kalórií, čo predstavuje asi 21% odporúčanej dennej dávky. tukov.
Pre zdravý životný štýl a kontrolovanú váhu by percento tuku v strave človeka nemalo presiahnuť 30% dennej potreby kalórií. Je to tak preto, lebo tuky alebo lipidy sú obľúbenou makroživinou v tele na ukladanie prebytočných kalórií, ktoré nie sú konzumované, ani spotrebujú.
To však neznamená, že musíme úplne vylúčiť tuky z našej stravy, pretože majú tiež funkčné úlohy, vstupujú do zloženia bunkových membrán alebo nás chránia pred chladom.
Nie všetky tuky sú teda zlé. Existujú dobré tuky (mono a polynenasýtené), zlé tuky (nasýtené), ale tiež veľmi zlé tuky (hydrogenované alebo trans).
Dobré tuky sú ľahko identifikovateľné a sú tekuté pri izbovej teplote. Mononenasýtené tuky sa teda nachádzajú najmä v rastlinných olejoch z olív, slnečnice alebo repky, zatiaľ čo polynenasýtené tuky sa nachádzajú v kukuričnom, sójovom alebo šafránovom oleji.
Trans-tuky sa v potravinárskom priemysle vyrábajú synteticky z nenasýtených tukov procesom nazývaným hydrogenácia. Tento proces premení dobré rastlinné tuky na zlé tuhé tuky s vyššou trvanlivosťou. Výrobky obsahujúce tieto trans oleje by mali byť označené nápisom „čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej“.
Nasýtené tuky pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov, ako je tučné mäso alebo koža a mliečne výrobky. Vyznačujú sa tým, že sú pri izbovej teplote pevné.
Aj keď pochádzajú hlavne z potravín živočíšneho pôvodu, existujú aj niektoré rastlinné zdroje nasýtených tukov. Medzi ne patrí kokosový olej a palmový olej.
Napríklad 100 g palmového oleja obsahuje 49,3 g nasýtených tukov, 37 g mononenasýtených tukov a 9,3 g polynenasýtených tukov.
Pre porovnanie, jeho zdravšia verzia, olivový olej, má 13,8 g nasýtených tukov, 73 g mononenasýtených tukov a 10,5 g polynenasýtených tukov.
Prečo nie sú dobré nasýtené alebo trans-tuky? Pretože zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení, ako sú srdcový infarkt alebo cievna mozgová príhoda, a sú rizikovým faktorom pre rakovinu hrubého čreva a prsníka.
Pre zdravé srdce je preto lepšie konzumovať oleje bohaté na mono a polynenasýtené tuky a s nízkym obsahom nasýtených alebo trans-tukov.
Štandardným odporúčaním je, aby nasýtené tuky nepresahovali 10% z celkového počtu kalórií potrebných za deň alebo jednu tretinu kalórií z lipidov (tukov).
Palmový olej sa, bohužiaľ, nachádza v mnohých výrobkoch, ktoré konzumujeme, a preto odporúčam pacientom, aby si štítky pri každej kúpe starostlivo skontrolovali.
Záverom sa vyhýbajte čo najviac nasýteným a trans-tukom nielen pre postavu, ale aj pre zdravie srdca a ciev.
Laura Ene, diabetička, lekárka v odbore primárnej starostlivosti, výživa a metabolické choroby
Klinika výživy KiloStop