Ako rýchlo a bezpečne pribrať

Čo vlastne znamená „príliš tenký“?

Z vedeckého hľadiska prebytok znamená deficit telesnej hmotnosti. To zodpovedá indexu telesnej hmotnosti (BMI) pod 18,5.

BMI sa rovná hmotnosti človeka v kilogramoch vydelenej druhou mocninou rastu v metroch. Napríklad moja výška je 1,84 metra a moja hmotnosť je 107 kilogramov. BMI je 31, takže mám obezitu prvého stupňa.

Ako môžete pochopiť, čím väčšia je hmotnosť človeka, tým nižší je exponent BMI. Vzorec je mimoriadne primitívny a nezohľadňuje kvalitatívne zloženie týchto kilogramov. Ak nie ste kamaráti so športovými fanúšikmi a vážite si cent za centy, potom je všetko smutné. Ak s rovnakou hmotou odtlačíte pol kila z hrudníka - je to úplne iný príbeh.

V prípade nízkej hmotnosti je BMI skôr orientačný. Nezáleží na tom, či ide o tuk alebo sval. Nemáte ani jedno, ani druhé.

bezpečne

Podľa amerických štúdií je deficit telesnej hmotnosti pozorovaný iba u 1% mužov. U žien je to 2,4%. Pôda však v tomto prípade nehrá úlohu, pretože zdravotné problémy z dôvodu nedostatku telesnej hmotnosti sa môžu objaviť u každého.

Vplyv chudnutia na zdravie

Problémy tučných ľudí sú zrejmé, vie o nich každý. Tenkí ľudia sa zdajú byť zdraví, s výnimkou prípadov zjavnej chorobnosti, ale vedecký výskum ukazuje iný obraz.

Nedostatok telesnej hmotnosti zvyšuje riziko predčasného úmrtia o 140% u mužov a 100% u žien. Na tomto pozadí sa obezita javí ako nevoľnosť s 50-percentným zvýšeným rizikom predčasnej smrti.

Prijíma sa s ťažkosťami, ale deficit telesnej hmotnosti je nebezpečnejší ako obezita.

Rôzne metódy učenia poskytujú rôzne údaje. Ďalšia štúdia nepreukázala zvýšenie rizika predčasného úmrtia na deficit telesnej hmotnosti u žien, ale jednoznačne sa preukázala u mužov. Muži v žiadnom prípade nepotrebujú príliš veľkú štíhlosť.

„Riziko predčasnej smrti“ je dosť abstraktný pojem. Presnejšie povedané, stojí za zmienku, že podváha, zhoršenie imunitného systému vyvoláva zlomeniny, zvyšuje riziko podávania infekcií, podporuje rozvoj osteoporózy, úbytku svalovej hmoty súvisiaceho s vekom, demencie, ako aj problémov s plodnosťou (štúdie 1, 2, 3, 4, 5).

Čo môže spôsobiť nedostatok telesnej hmotnosti

Nielen gény a dedičstvo. Niekedy ide o veľmi špecifické ochorenie, o ktorom človek nemá podozrenie.

  • Poruchy príjmu potravy. Patrí sem nervová anorexia - zámerná túžba človeka čo najviac znížiť svoju váhu.
  • Problémy so štítnou žľazou. Hypertyreóza - nadmerne aktívna štítna žľaza - môže viesť k nezdravému chudnutiu.
  • Celiakia, tiež známa ako gluténová enteropatia, je akútna forma intolerancie lepku.
  • Cukrovka prvého typu.
  • rakovina.
  • Infekcie.

Vyššie uvedené problémy samy o sebe nezmiznú a samoliečba spôsobí oveľa väčšie škody. Prvou a najlepšou radou pre osobu trpiacu nedostatkom telesnej hmotnosti je preto návšteva lekára, najmä ak sa jedná o príznaky chudnutia, ktoré prišli z určitého časového obdobia a nie skôr, ako vás niekto obťažuje.

Správny prístup k stravovaniu

Pravdepodobne viac je? Toto je najbezpečnejší spôsob, ale nepremyslené podávanie sladkých nápojov a požitie kilogramov koláča s cheburekmi je zaručeným zdravotným rizikom. Navonok majú zdraví ľudia bez akýchkoľvek zmien hmotnosti príšerné diagnózy, ktoré zvyčajne sprevádzajú ťažké formy obezity. Všetko kvôli zlému jedlu.

Je potrebné zdôvodniť tézu „Je toho viac“. „Existuje viac zdravého jedla.“ To je lepšie.

Ale aj keď jete mimoriadne zdravé jedlo, musíte myslieť na konečný výsledok. Ťažko chcete iba pribrať? A koncept „zdravého tuku“ je pre vašu hlavu akosi zlý.

Nábor hmoty tým či oným spôsobom znamená tvorbu tuku a svalového tkaniva, a preto samotné jedlo problém nevyrieši. Na šport si musíte ešte zvyknúť, ale o tom neskôr.

Prebytočné kalórie

Základným zákonom hromadného náboru je prebytok kalórií. Prijímajte viac kalórií, ako spálite. Ak budete ignorovať tento základ, všetky ďalšie snahy budú márne.

Nájsť tento bod, keď ste prekonali, že ste dosiahli prebytočné kalórie, je veľmi ľahké. Najprv potrebujete iba jedlo, závažie a trpezlivosť.

Každý deň musíte jesť viac ako včera.

Netaktujte príliš rýchlo. Po chvíli zistíte, že krivka telesnej hmotnosti pomaly, ale sebavedome stúpala. Dosiahli ste teda prebytok kalórií.

Teraz sa musíte obrátiť na kalkulačku kalórií a zistiť číselnú hodnotu dennej rýchlosti kalórií, pri ktorej vaše telo začalo priberať. Stačí spočítať obsah kalórií všetkého, čo denne zjete. Na základe týchto údajov môžete ľubovoľne zmeniť stravu a zamerať sa na celkovú kalorickú hodnotu.

Ak sa rast hmoty nezastavil, potom nemá zmysel ďalej zvyšovať obsah kalórií. Pre pomalú, sebavedomú hmotu stačí prebytok 300 - 500 kcal. Pri prebytku 700 - 1 000 kalórií sa zotavíte oveľa rýchlejšie.

V tejto fáze je oveľa dôležitejšie presvedčiť sa, že tento štýl výživy sa pre vás v budúcnosti stane normou. V skutočnosti musíte po celý život meniť postoje k jedlu. Je to psychologicky náročné, ale bez toho, aby sa z nového prístupu k stravovaniu stal návyk, bude všetko, čo sa dosiahlo, nevyhnutne stratené.

bielkoviny

Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou. Stavebný materiál predovšetkým pre telo a svaly. Bez ohľadu na to, ako experimentujete s jedálnym lístkom, je treba pamätať na bielkovinovú normu. Bohužiaľ, bielkoviny nie sú len nevyhnutné, sú tiež veľmi výživné. S nárastom bielkovín v strave bude pre vás zložitejšie dodržať rýchlosť kalórií, ale neexistuje alternatívny spôsob, ako dosiahnuť požadovaný výsledok.

Keď ju zadáte, vaša denná norma bielkovín je rovnaká ako pre športovcov - od 1,5 do 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Potraviny bohaté na bielkoviny sú vždy najdrahšie, ale sú chutné. Mäso, ryby, vajcia, mlieko, fazuľa, orechy. Sú tu vaši najlepší priatelia. Existuje hack, ktorý uľahčuje dosiahnutie dennej normy bielkovín na požadovanej úrovni. Jedná sa o vysoko kvalitnú športovú výživu. Je to tiež drahé, ale mať srvátku alebo viaczložkový proteín medzi jedlami a kazeínom pred spaním prinesie veľmi dobrý bonus. Na športové ihrisko určite prídete, keď začnete športovať, tento zaujímavý svet však môžete spoznať a o niečo skôr.

Sacharidy, tuky, počet jedál

Neobmedzujte sa na nič. Príjemnou vlastnosťou davu je úplná sloboda vo výbere toho, čo jesť, pokiaľ je to zdravé. Nepočúvajte bláznov, ktorí hovoria o nebezpečenstvách živočíšneho tuku. Sme všežravci, potrebujeme všetky tuky - živočíchy aj rastliny. A komplexné sacharidy. Veľa komplexných sacharidov.

Pokúste sa znížiť stravu na 4 gramy komplexných sacharidov na kilogram hmotnosti za deň. Ťažké, ale skutočné. Okrem toho vynikajúca varená kaša - je to veľmi cool.

Mali by ste sa spriateliť s obilninami, cestovinami, zemiakmi a chlebom.

A aj tu je hack pre Sportspin - Geyner. Veľa sa o nich píše na špecializovaných stránkach.

S jedlom je to veľmi ľahké. Čím častejšie, tým lepšie. Minimálne tri plné jedlá denne a medzi nimi vysokokalorické občerstvenie.

Vysokokalorické potraviny a doplnky

Ak nemáte dostatočnú chuť do jedla, hľadajte jedlo s najvyšším obsahom kalórií. Existuje riziko, že prídete o rýchle občerstvenie. V skutočnosti existujú alternatívy. Kde sú viac kalórií a veľmi užitočné.

Hovorí sa, že vysokokalorické jedlo má maximálnu energetickú hodnotu a pomer hmotnosť/objem. Takéto jedlo zaberá v žalúdku málo miesta a je ľahšie sa s ním jesť.

  • Orechy (mandle, vlašské orechy, arašidy).
  • Sušené ovocie.
  • Mastné mliečne výrobky.
  • Rastlinný olej (olivový olej a avokádový olej).
  • Obilie.
  • Mastné mäso.
  • Zemiaky.
  • Tmavá čokoláda.
  • avokádo.
  • Orechové maslo.

Túžba maximalizovať obsah kalórií v potravinách vás, bohužiaľ, prinúti obmedziť sa iba na zeleninu, v žiadnom prípade ich však nenechajte úplne odísť.

Pri výbere ovocia venujte pozornosť tým, ktoré budú musieť menej žuť.

Trochu viac o jedle

  • Je to jednoduchšie, keď ich je viac.
  • Nepite skôr, ako budete jesť, nechajte si jedlo.
  • Chceš piť? Namiesto vody vyskúšajte mlieko.
  • Čím je tanier väčší, tým menej jedla sa na ňom zdá byť.
  • Káva chutí lepšie so smotanou.

Silový tréning

Nadbytok kalórií vám umožňuje pribrať. Jedinou otázkou je, kde chcete vidieť tie kilá. V bokoch alebo vo svaloch? Ak sa vám páči druhá, potom vitajte vo svete športu pre chudých.

Šport, bez ohľadu na to, ako s ním zaobchádzaš, je nemenej dôležitý pre správny nábor. Stačí povedať, že cvičenie výrazne zvyšuje chuť do jedla a naozaj sa chcete dozvedieť viac.

Najskôr ideme k lekárovi a uistíme sa, či neexistujú vážne prekážky v tréningu. Nikto vás neprinúti hneď dosiahnuť rekordy. Cvičenie s vlastnou váhou sa meria pokrok.

Urobíte menej aproximácií a opakovaní, ale s vyššími váhami.

Samozrejme nemôžeme zabudnúť na kardio, ale vo vašom prípade sa sústredíte na silový tréning. Kardio sa zameriava hlavne na spaľovanie kalórií a nepotrebujete zbytočný výdaj energie.

Ak to zdroje dovolia, je lepšie najskôr kontaktovať profesionálneho trénera. Vysvetlí a ukáže základné veci a v určitom okamihu začneš všetkému rozumieť sám.