Ako rýchlo a koľko svalovej hmoty dokážete vybudovať (genetický limit) - Dr.
Aké je maximálne množstvo svalov, ktoré si dokážete vybudovať bez „podpory zdrojov“? Ako dlho potrvá, kým dosiahnete svoj genetický potenciál? Ak ste sa rozhodli budovať svaly, určite ich chcete budovať čo najrýchlejšie (rovnako veľa ľudí by chcelo veľmi rýchlo schudnúť).
V nasledujúcom článku nájdete 4 rôzne modely, pomocou ktorých zistíte, koľko svalov môžete skutočne vybudovať a ako rýchlo.
Hrubý prehľad - čo je skutočne možné?
Muž v priemere dokáže maximum cca 20 kg svalovej hmoty vybudovať (navyše k tomu, čo už máte bez školenia). Ak ste vyšší ako priemer, ste mierne nad ním. Ak ste skôr menší, budete o niečo nižšie.
V priemere môže žena urobiť maximum cca 10 kg svalovej hmoty vybudovať (okrem toho, čo už máte bez školenia).
Modely od Lyle Mcdonald a Alana Aragona tiež predpokladajú, že ste si ešte nevytvorili značné množstvo svalov. Ak ste už nabrali pár kg svalov, napr. B. pomocou silového tréningu alebo vysoko intenzívnych športov, ako je šprint, veslovanie alebo fyzicky veľmi náročná práca, musíte ich samozrejme odpočítať.
Štyri rôzne modely
Tu predstavujeme 4 rôzne modely od medzinárodne známych odborníkov. S ich pomocou môžete reálne zhodnotiť svoj vlastný pokrok a to, čo je maximálne možné.
Model Lyle Mcdonald
Tieto hodnoty platia iba pre neustále inteligentné a disciplinované školenie! 5-dielny split ako začiatočník tréningu a 6-mesačná tréningová pauza nie sú zahrnuté.
Možný rast svalov v kg za rok
0,5 kg mesačne)
0,2 kg mesačne)
1 - 2 kg (takmer nič viac mesačne)
Podľa tohto modelu sa genetické maximum trénovanej svalovej hmoty pohybuje okolo 20 - 22 kg. Dobrým tréningom začiatočník dosiahne v prvom roku svalový prírastok maximálne 11 kg. V druhom roku tréningu sa rýchlosť rastu svalov pohybuje okolo 5 kg, v treťom roku je to 2,5 kg a vo štvrtom roku je to prakticky za nami.
Po 4 až 5 rokoch nepretržitého inteligentného a disciplinovaného tréningu môžete dosiahnuť svoj genetický limit. Dôraz sa kladie na „inteligentné“ a „nepretržité“ školenie. S 5-dielnym rozdelením bez tréningu nôh a plným zameraním na biceps a svaly hrudníka nedosiahnete svoj maximálny potenciál! Najmä s častými niekoľkotýždňovými prestávkami, počas ktorých sa váš pokrok spomalí.
Takže ak začnete so 60 kg chudej hmoty (hmotnosť - telesný tuk), po 4+ rokoch môžete očakávať, že sa pohybujete okolo 78 kg až 81 kg. S 10% telesného tuku, ktorý by vyšiel okolo 86 kg až 89 kg.
Percentuálny model
Prírastok svalovej hmoty
1-1,5% vašej telesnej hmotnosti za mesiac
0,5 - 1% vašej telesnej hmotnosti mesačne
0,25 - 0,5% vašej telesnej hmotnosti za mesiac
Podľa tohto percentuálneho modelu bude začiatočník s približne 70 kg schopný pribrať medzi 0,7 a 1 kg svalovej hmoty mesačne (8,4 - 12 kg ročne). Po roku inteligentného, tvrdého a progresívneho tréningu je pokročilým študentom s hmotnosťou okolo 80 kg. Teraz bude môcť priberať iba 0,4–0,8 kg mesačne v čistej svalovej hmote (4,8–9,6 kg ročne). Ako profesionál ťažko urobí akýkoľvek pokrok.
Podľa toho by to bolo na úrovni 85 kg až 90 kg s KFA 10%, t.j. H. s chudou hmotnosťou približne 78 kg až 81 kg. Prakticky rovnaký výsledok ako pri modeli Lyle Mcdonald.
Model Casey Butt (iba pre mužov)
Kulturista Casey Butt vykonal komplexnú analýzu najlepších „prírodných kulturistov“ a na základe toho vyvinul online kalkulačku, ktorá určuje váš maximálny svalový potenciál.
Aby ste to dosiahli, musíte zmerať svoju výšku, obvod zápästia a členku.
O svojom výskume napísal dokonca celú knihu, ktorú nájdete tu.
Ak chcete poznať svoje vlastné možné maximálne veľkosti:
V angličtine - Kalkulačka na určenie odhadovanej maximálnej možnej veľkosti:
Model Martina Berkhana (iba pre mužov)
Martin Berkhan (z Leangains.com) používa veľmi jednoduchý model. Napriek tomu je úžasne presný.
„Veľkosť v cm - 100 = horná hranica v kg v súťažnej forme (približne 5% KFA)“
Veľmi pôsobivé príklady maximálneho možného množstva nájdete tu: Maximálny svalový potenciál bezdrogových športovcov Všetkým týmto športovcom trvalo veľa rokov, kým sa tam dostali.
Získam presne vypočítané množstvo svalovej hmoty?
Vypočítané hodnoty z vyššie uvedených vzorcov sú maximálne možné (pre takmer všetkých účastníkov). To, ako ďaleko sa dostanete, závisí od vašej genetiky, ale až po optimálnom zosúladení životných podmienok, stravovania, regenerácie a tréningu.
Váš (genetický) vzťah môže poskytnúť indície. Sú vaši príbuzní stavaní veľmi stabilní a svalnatí alebo majú veľmi úzke kĺby a v žiadnom prípade sa nemôžu nazývať svalnatí?
Čo ty osobne? Boli ste veľmi silní, keď ste sa prvýkrát dotkli činky? Stiahli ste okamžite z podlahy dvojnásobok svojej telesnej hmotnosti?
V prvom prípade vyzerajú vaše šance na priblíženie alebo dokonca prekročenie hornej hranice oveľa lepšie.
Chcete dosiahnuť viac?
Ak máte ešte väčšie ambície, môže sa vám to zdať „príliš malé“. Ale z pohľadu priemerného človeka, ktorý nemá také znalosti v oblasti fitnes, silového tréningu a kulturistiky, ako vy, budete mimoriadne svalnatý.
Ak ste sa dlhšiu dobu venovali cvičeniu s vlastnou váhou, fitnes a budovaniu svalov, očakávania sú často stále vyššie a vyššie. Uvedomte si to - nedávajte si nedosiahnuteľné ciele.
Napríklad do tiel gigantických kulturistov sa dá dostať iba pomocou mnohých „nástrojov“ a vhodnej genetiky.
Zlepšovať sa - buď pri silovom tréningu (alebo pri inom športe paralelne) je vždy možné. Tieto tu uvedené limitné hodnoty používajte skôr ako pomôcku, nie ako tvrdú špecifikáciu.
Naozaj si môžete tak rýchlo vybudovať toľko svalovej hmoty?
Je skutočne ťažké získať tieto hodnoty hneď od začiatku. To nedokáže takmer nikto. Na to by ste hneď od začiatku potrebovali vedľa seba veľmi kompetentného trénera, ktorý dokáže priamo vyriešiť vaše individuálne problémy (výživa, pohyb, flexibilita).
Správne prevedenie cviku a nepretržitý progres sú body, v ktorých takmer každý katastroficky zlyhá v praxi. Ak robíte príliš málo, nedosahujete svoj plný potenciál, ak toho robíte príliš veľa, môžete si veľmi rýchlo spôsobiť úraz. Takže je sakra ťažké získať presne to optimum.
Ak v zodpovedajúcom čase spravujete 80% vypočítaných hodnôt, urobili ste už veľa dobrého.