Ako rýchlo a zdravo schudnúť PetriFitness

Vyhľadávanie

Kategórie

Posledné komentáre

Petri na tému Ako schudnúť pomocou kalorického deficitu?
Petri na tému Ako schudnúť pomocou kalorického deficitu?
Petri na tému Ako schudnúť pomocou kalorického deficitu?
Scarlet Cristina na tému Ako schudnem vďaka kalorickému deficitu?
Ami Ana na tému Ako schudnem vďaka kalorickému deficitu?

Za tie roky som vyskúšal veľa diét a tréningov na chudnutie.

Niektoré fungovali lepšie ako iné, takže mi napadlo usporiadať ich do efektívnej a ľahko sledovateľnej metódy.

Pri tejto metóde môžete pri zachovaní svalov stratiť asi kilogram tuku týždenne (ešte viac, ak máte nadváhu).

To všetko bez toho, aby ste bojovali proti hladu a chtíču, bez toho, aby vám skolabovala energetická úroveň a bez straty výkonu na tréningu.

Použite agresívny kalorický deficit asi 25%.
Jedzte stravu bohatú na kvalitné bielkoviny a sacharidy.
Cvičte s vlastnou váhou a zloženými závažiami (ohyby kolena, rovnanie, ťahanie, ohýbanie).
Udržujte svoje kardio na minime.

Dozvieme sa viac o každej z nich:

1. Používa agresívny kalorický deficit asi 25%.

Ak chcete stratiť telesný tuk, musíte pravidelne kŕmiť svoje telo menšou energiou, než ktorú spaľuje.

Táto metóda je známa ako vytváranie „kalorického deficitu“ a spôsobuje, že telo spotrebováva z existujúcich tukových zásob, aby splnilo svoje denné energetické potreby.
Ak chcete schudnúť a neschudnúť, čo najskôr je vhodné zjesť asi 75% TDEE. Ako vypočítať TDEE nájdete tu.

2. Jedzte stravu bohatú na bielkoviny a sacharidy.

Ak máte veľmi vysokú váhu (20% + telesný tuk pre mužov a 35% + pre ženy), môžete nastaviť príjem bielkovín na 40% celkových denných kalórií.

Nízkosacharidová strava má zmysel pre sedavých ľudí a ľudí s nadváhou, pretože ich telá jednoducho nepotrebujú dostatok energie. U týchto ľudí môže diéta s nízkym obsahom sacharidov dobre fungovať.

Pre tých z nás, ktorí sú fyzicky zdatní, a najmä pre tých z nás, ktorí pravidelne trénujeme svoje svaly, sú však sacharidy našim priateľom.

Pomáha nám vyhrať oveľa rýchlejšie.
Zlepšujú náladu a znižujú únavu.
Umožňujú nám na tréningu silnejšie ťahať.

Navyše, keď máte nedostatok kalórií a pravidelne cvičíte, je pravdepodobnejšie, že vaše telo si vo vašich svaloch uloží sacharidy, ktoré konzumujete, ako glykogén, ako ako telesný tuk.

Ideálne pre definičné obdobie je preto získať 30% - 50% denných kalórií zo sacharidov, čo zvyčajne predstavuje asi 1 až 2 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

В 3. Cvičenie s čo najväčšími váhami a so zloženými váhami (kľačanie, rovnanie, trakcia, ohýbanie).

Existuje mnoho spôsobov, ako trénovať svoje svaly, ale ak je cieľom čo najskôr narásť na veľkosti a sile, nič neprekoná cviky vykonávané s veľkými váhami. správne.
Je to oveľa efektívnejšie ako trénovať izolovane na strojoch, v skupinových lekciách ako Body Pump, Yoga, Pilates a všetko ostatné.

Na akej intenzite a akom type cvičení je vhodné pracovať?

Mali by ste pracovať predovšetkým s váhami medzi 75% a 85% vášho maxima (1RM), s váhami, ktoré môžete robiť medzi 6 a 10 opakovaniami pred únava.

Najefektívnejšie sú „zložené cviky“ - tie, ktoré precvičujú niekoľko hlavných svalových skupín, ako sú drepy, mŕtvy ťah a dlhé úseky.

Cvičenie týmto spôsobom vám pomôže nielen vybudovať viac svalov, ale tiež vám pomôže rýchlejšie stratiť tuk.

Aj keď sa silový tréning nemusí zdať taký intenzívny a efektívny, pretože sa nespotíte ako na hodine kardio, spálite rovnako veľa kalórií. Je to spôsobené hlavne „efektom po spálení“, čo je zvýšenie rýchlosti metabolizmu, ku ktorému dochádza medzi sériami a po tréningu, keď sa telo zotaví.

Pre predstavu, ako to funguje, uvádzam štúdiu vedcov z Ball State University, ktorí testovali rôzne tréningové metódy na dvoch skupinách žien:

Prvá skupina cvičila s mnohými opakovaniami a nízkou hmotnosťou, s minimálnym odpočinkom medzi sériami.
Druhá skupina sledovala pravidelný silový tréningový režim s väčšinou opakovaní okolo 70% až 90% 1RM. (1RM = maximálna hmotnosť, s ktorou môžete správne opakovať.)

Po 12 týždňoch obe skupiny schudli asi 20 kilogramov (čo znamená, že tréningy spálili zhruba rovnaký počet kalórií).

Druhá skupina, ktorá sa venovala silovému tréningu, prekvapivo nabrala trikrát viac svalov (7 kilogramov oproti 2 kilogramom) a stratila dvakrát viac tuku.

4. Udržujte kardio na minime.

Na chudnutie nie je potrebné robiť kardio, ak viete, čo robíte, prijímate správnu výživu.

Je ironické, že veľa ľudí tučí, keď začnú behať kvôli jednoduchému faktu, že jedia viac, majú pocit, že si teraz, keď robia, zaslúžia veľa jesť, no, „zvládli to“. miИ ™ to. “

Koľko kilogramov môžete schudnúť za 30 dní?

Väčšina ľudí si myslí, že môže schudnúť oveľa rýchlejšie, ako v skutočnosti dokáže.
To nie je prekvapujúce vzhľadom na to, že sme bombardovaní doplnkami, knihami a programami, ktoré vás naučia ako rýchlo schudnúť Sľubujem vám 10, 20 alebo 30 libier, ktoré zhodíte len za 30 dní.

Realita je taká, že len veľmi málo ľudí dokáže dosiahnuť tieto výsledky v tak krátkom čase. Aj tí, ktorí môžu dosiahnuť tieto výsledky, telo veľmi nútia a môžu za to trpieť.

Keď urobíte všetko správne, bezpečným, zdravým a realistickým cieľom je stratiť 0,5 až 1% svojej telesnej hmotnosti týždenne.

To znamená pre väčšinu ľudí 1 - 2 libry týždenne alebo 4 - 6 libier mesačne.

Ak používate „extrémne chudnutie“ na rýchle chudnutie, môžu sa u vás vyskytnúť najrôznejšie problémy, napríklad strata svalovej hmoty, únava, prepracovanie, podráždenie alebo dokonca depresia.

To sa dá urobiť, ale na veľmi krátke obdobia až 7 dní, keď sa pripravujete na dôležitú udalosť. Takéto dlhodobé metódy neodporúčam.

Ľudia s nadváhou (muži nad 25% telesného tuku a ženy nad 35%) môžu často schudnúť 2 alebo 3 kilogramy týždenne bez toho, aby schudli.

Ľudia, ktorí chudnú a chcú sa definovať (muži okolo 10% a ženy okolo 20%), môžu zdravo zhodiť iba pol kilogramu týždenne.

Žite silno a buďte zdraví!