Ako rýchlo a zdravo stratiť tuk

Chcem stratiť brušný tuk, dať si šesť balení abs a vyzerať dobre nahá. Chcem, aby sa moje svaly ukázali. Som priemernej postavy, na môj vkus trochu bacuľatý.

Čo môžem urobiť, aby som dosiahol svoj cieľ? Akým nástrahám a chybám sa mám vyhnúť? Koľko času musím každý deň venovať športu?

MYTHBUSTING

Najskôr sú tu niektoré mýty, ktoré bránia mnohým pokusom dostať sa do formy. Predtým, ako sa dostaneme k samotnej otázke, je potrebné tieto mýty vyvrátiť.

Mýtus 1: chudnutie
Mýtus 2: Redukcia škvŕn
Mýtus 3: Všetko, čo potrebujete, je prax
Mýtus 4: Všetko, čo potrebujete, je diéta
Mýtus 5: Crunching vám pomôže vytvoriť 6-balenie

Strata váhy

Prvá veľká pasca je ukrytá v sémantike. Ľudia sa často pýtajú, ako schudnúť, vážia sa a oslavujú každé zhodené kilo. Problém je v tom, že vlastne nechcú chudnúť - chcú schudnúť! Strata vody a/alebo svalovej hmoty im nepomáha dosiahnuť cieľ - vyzerajú dobre. Existuje veľa diét, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť - ale nie tak, ako chcete schudnúť! Preto musíte skontrolovať, či chudnete zdravo. Okrem toho, že sa vážite, skontrolujte si stav pasu, stehien, hrudníka a krku alebo nejaké iné použitie na meranie percenta telesného tuku (BF%). Ak zvyšujete, ale znižujete BF%, potom je všetko v poriadku!

Redukcia škvŕn

je mýtus. Mnoho ľudí sa pýta na odbúravanie tukov na určitých častiach tela, ako je žalúdok alebo hrudník. Problém je v tom, že v skutočnosti nemôžete stratiť tuk na jednom mieste - iba stratíte tuk a vaše telo rozhodne, kde ho bude konzumovať ako prvé. Buďte trpezliví a znížte svoje BF% a nakoniec prídete o manbooby a brucho!

Všetko, čo potrebujete, je cvičenie

Ľudia veria, že akonáhle začnú cvičiť, budú schopní stratiť tuk a zároveň si plniť hrdlo do rýchlych jedál. Bohužiaľ to tak nie je. Poďme trochu matematiku: ak plávate intenzívne dve hodiny, môžete spáliť asi 800 kCal, aby ste dosiahli hrubý odhad. Po takom náročnom tréningu by ste sa cítili oprávnení odmeniť sa, že? Mám podozrenie, že by ste si dali 500 ml športového nápoja a mohli by ste si dopriať pizzu alebo špagety? Ojoj! Práve ste zrušili všetko svoje úsilie! Pri cvičení ste zjedli takmer toľko, koľko ste spálili! Pravda je, že je veľmi ťažké vyjsť z chladničky. Ak sa stravujete zle, nemôžete si to vynahradiť jednoducho cvičením. Musíte zmeniť svoje stravovacie návyky!

Potrebujete iba stravu

V tejto súvislosti mnoho ľudí verí, že diéta je riešením ich problémov. Bohužiaľ nie je. Problém spočíva v definícii stravy - v určitom okamihu sa končí a akonáhle sa skončí, vrátite sa k svojej starej váhe alebo ešte k vyššej hmotnosti! Toto je slávny jojo efekt. Udržať váhu dole môže byť ťažšie ako sa tam dostať! Ako sa tomu vyhnúť? Nedržte diétu - neudržíte ju navždy. Vykonajte postupné zmeny v životnom štýle. Nič radikálne, stačí meniť jednu vec každý týždeň alebo tretí deň. Robte rozumné rozhodnutia a premýšľajte o tom, čo jete. Vyberte si celozrnné cestoviny a chlieb oproti bežným. Namiesto bielej voľte hnedú ryžu. Nemusíte ísť bez všetkých svojich radostí alebo obľúbených jedál - skôr či neskôr by ste praskli (alebo viedli smutný život bez čokolády!). Mysli a rozhoduj sa namiesto toho, aby si zbytočne zahaľoval hrdlo. Neskôr si môžete prečítať o zdravých stravovacích návykoch. Zatiaľ si pamätajte, že strava nie je odpoveďou!

Balenie 6 kusov

Existuje ešte jedna častá mylná predstava. Ľudia si myslia, že musia urobiť sakra veľa drtí, aby dostali vysnívané abs. V skutočnosti to tak nie je. Najdôležitejšou vecou na viditeľných absoch je nízke percento telesného tuku. Bez ohľadu na to, aké veľké máte svaly, ak vaše BF% prekročí 20%, budú pokryté tukom. Abs sú viditeľné o 15 BF% u mužov (o niečo viac u žien, pretože prirodzene ukladajú tuk na niektorých častiach tela). Je tiež dobré vedieť, že veľa cvikov, ktoré údajne posilňujú vaše brušné svaly, skutočne zacieľujú na flexory bedrového kĺbu a/alebo sú zlé pre váš chrbát. Nerobte si starosti s krízou, sústreďte sa iba na zníženie percenta BF. Malo by to stačiť, a ak nie, vyriešime to, keď sa tam dostaneme.

TAK ČO ROBÍM?

Teraz, keď sme sa zaoberali populárnymi mýtmi, sa môžeme dostať ku skutočnému procesu chudnutia.

Stravovacie návyky

Najskôr by ste ich mali meniť postupne a kontrolovane. Vaše nové návyky musia mať čas, aby sa z nich skutočne stali. Musia byť tiež udržateľné - ide o zmenu životného štýlu, nie o dočasnú stravu! Druhým dôležitým aspektom je zostať pozitívny. Štúdie ukazujú, že negatívny stravovací režim, cesta „previnenia“, vedie k nižšiemu pomeru úspechu a neúspechu a že menšie percento ľudí si dokáže udržať svoju váhu aj po chudnutí. Ak cítite nutkanie jesť tieto šišky a potom sa cítite previnilo, robíte to zle. Jete, vzorce nepotrebujú revolúciu - sú to súhrn malých rozhodnutí. Dať si v piatok pizzu alebo pivo nemusí byť nutne dobré rozhodnutie, ale stále je to jediné. Všetko závisí od celkového dojmu.

Príjem a výdaj energie

Prečo tučníme? Pretože jeme viac energie, ako spotrebujeme - zjeme príliš veľa. Ak budete jesť menej, ako potrebujete, budete chudnúť, ak sa budete prejedať, priberiete. Ale to nie je všetko. Najprv si všimnite, čo som napísal - ak nebudete jesť dosť, budete chudnúť - nemusí to byť nevyhnutne tuk! Okrem toho sa vynára veľká otázka: prečo a ako jeme príliš veľa?

Koľko by sme mali jesť? Na túto otázku nemôžem dať definitívnu odpoveď, pretože sa líši od človeka k človeku. Všetci máme rôzne bazálne metabolické rýchlosti (BMR), ktoré určujú, koľko energie spotrebujeme na to, aby sme zostali nažive. K tomu si musíme spočítať náš výdaj energie. Líši sa to od človeka k človeku. V skutočnosti je veľmi ťažké presne zmerať BMR alebo energetický výdaj človeka - zatiaľ čo hodinová jazda na bicykli môže pre jedného človeka znamenať 300 kcal, iná osoba môže spáliť iba 250 kcal. V skutočnosti si nikdy nemôžeme byť istí, koľko energie spotrebujeme! Koľko z makroživín zlikviduje telo výkalmi? Ako efektívne využíva telo určité makroživiny? Je veľmi ťažké povedať. Preto vás nepodporujem, aby ste robili „počet kalórií“. Vaše výpočty môžu byť veľmi nepresné a osobne si myslím, že je to trochu nepríjemné s tým, čo som predtým napísal o zmene životného štýlu.

Aj keď je veľmi dôležité, koľko jeme a či priberáme alebo chudneme, to, čo jeme, určuje, aký máme hlad, či spaľujeme tuky alebo svaly a ako efektívne to robíme. Niektoré jedlá zvyšujú počet kalórií bez toho, aby nás zasýtili. Niektoré nás hladujú pár hodín po jedle. Niektoré jedlá prepínajú naše telá do „režimu ukladania energie“, zatiaľ čo iné udržujú našu energiu dlhodobú. Zatiaľ čo ľudia hovoria: „Jediné, na čom záleží, je to, koľko toho zješ,“ lepšie vedieť, čo ješ, je dôležité a ovplyvňuje to, koľko toho zješ.!

Tri makroživiny

Som si istý, že viete, aké sú tri makroživiny - bielkoviny, sacharidy a tuky. Existuje niekoľko stratégií plánovania rovnováhy medzi tromi vo vašej strave. Niektorí ľudia majú tendenciu viac reagovať na nízkotučné a stredne kvalitné sacharidy, zatiaľ čo iným sa darí pri nízkosacharidových a nízkotučných diétach. Moje telo reaguje dobre na zníženie sacharidov a ja som za pol roka schudol 20 kg postupnou zmenou stravovacích návykov a vylúčením veľkého množstva sacharidov. Musíte sa pokúsiť zistiť, čo vám vyhovuje. Stále existujú niektoré koncepty, ktoré sú spoločné takmer pre všetky diéty.

Jedným z nich je: potrebujete bielkoviny. Ak chudnete, budete mať kalorický deficit. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín (asi 0,8-2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti za deň) a fyzická aktivita sú dva najdôležitejšie faktory, ktoré pomáhajú telu skôr strácať tuk ako svalovú hmotu. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou pre svaly. Vaše telo ich rozkladá na potrebné aminokyseliny. Niektoré potrebné aminokyseliny dokáže naše telo syntetizovať, iné je však potrebné prijímať - nezabudnite teda jesť svoje mäso/mliečne výrobky/sóju/vajcia/čokoľvek.

Inzulín a GI

Ďalším dôležitým konceptom je glykemický index (GI) potravín, ktoré konzumujete, a to, ako ovplyvňuje vaše hladiny inzulínu. Glykemický index v zásade naznačuje, ako rýchlo sa jedlo po požití premení na cukor v krvi. Nízky GI znamená, že jedlo sa spracováva pomaly a hladina cukru v krvi pomaly rastie. Toto sú dobré výrobky, ktoré vám poskytujú nepretržitý prísun energie. Vysoký glykemický index znamená hnev. Rýchlo a vysoko zvyšuje hladinu cukru v krvi a núti vaše telo uvoľňovať viac inzulínu do krvi.

Inzulín je hlavný hormón zodpovedný za správu tukov v ľudskom tele. Vykonáva niekoľko úloh - znižuje hladinu cukru v krvi a núti cukor, aby prichádzal do vašich buniek ako zdroj energie. Taktiež spôsobuje, že vaše telo ukladá tuk. Ak hladina cukru v krvi zostane primeraná, je všetko v poriadku a inzulín robí svoju prácu. Keď sú vaše hladiny cukru príliš vysoké, telo nemôže spracovať všetok cukor, takže nevyužitá energia sa premení vašou pečeňou na tuk a potom sa v tele uskladní v dôsledku prítomnosti inzulínu. Chronické vystavenie veľmi vysokým hladinám cukru v krvi môže spôsobiť, že si vaše bunky vyvinú čiastočnú inzulínovú toleranciu. V takom prípade potrebujú oveľa viac inzulínu na správne trávenie cukru a jeho premenu na energiu. Tieto vysoké hladiny inzulínu vám pomôžu ukladať viac tuku.

Spravidla platí, že čím viac potravín sa spracuje, tým vyšší je GI. Z tohto dôvodu uprednostňujeme hnedú ryžu, celozrnné výrobky, čerstvú mrkvu namiesto varenej atď. Výrobky s vysokým obsahom cukru, najmä tie rafinované, zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlo a vysoko. Môžete skontrolovať tabuľky GI na internete a zistiť, čo je pre vás dobré a čo zlé. Nezabudnite skontrolovať, koľko cukru výrobok obsahuje - hoci melón môže mať vysoký GI, je nízkokalorický, takže je bezpečné ho jesť! Prečítajte si o tejto téme a robte informované rozhodnutia o tom, čo jesť. Snažte sa tiež nepiť jedlo. Cola, ovocný džús, športové nápoje a podobne - všetky majú vysoký obsah cukru, ale nemusíte sa cítiť sýto!

voda

Pi veľa vody. Je nevyhnutné, aby vaše obličky spracovali bielkoviny, ktoré konzumujete, a sú nevyhnutné pre proces spaľovania tukov. Pite tiež, keď nemáte smäd - niekedy ste dehydrovaní a už vôbec nie smädní! Niekedy si tiež myslíme, že máme hlad, keď sme skutočne smädní!

CVIČENIE

Takže, konečne sme tu! Cvičenie! Ale počkajte chvíľu. Nenapísal som už skôr, že cvičenie nie je najlepší spôsob, ako vytvoriť deficit kalórií? Áno, mám! Ale necvičíme, aby sme vytvorili deficit kalórií - cvičíme preto, aby sme zabránili tomu, aby naše telá konzumovali svaly, keď už máme deficit kalórií.

Z tohto dôvodu vlastne neodporúčam kardio a aeróbne cvičenie, ktoré sa zvyčajne pri chudnutí predpisujú. Nechápte ma však zle - kardio je v mnohých ohľadoch vynikajúce. Ak máte čas a máte chuť na trochu kardia! Je však dobrý nápad neobmedzovať sa iba na činnosti s nízkou intenzitou. Na to, aby ste naštartovali udržiavanie svalov a reakciu na rast tela, potrebujete stimul vysokej intenzity. Mohli by ste zdvihnúť niekoľko váh alebo cvičiť HIIT. V zásade - robte niečo, čo vás baví!

Ešte jedna vec - ak nechcete dvíhať činky, pretože sa bojíte premeny na Hulka, nebojte sa. Na to, aby ste sa stali tak veľkými, vyžaduje veľmi špeciálnu stravu a roky špeciálneho tréningu. Nie je to len vedľajší produkt cvičenia!

Toto je iba začiatočný bod

V tejto odpovedi nie je možné pokryť celú tému odbúravania tukov, pretože v tejto oblasti je potrebné vykonať veľa výskumov a boli o nich napísané stovky kníh. Dúfajme, že táto odpoveď vám poskytne predstavu o tom, ako schudnúť a čo treba hľadať pri ďalšom vzdelávaní. Pamätajte - nejde len o tvrdú prácu, ale aj o prácu inteligentnú!