Ako rýchlo dokážete budovať svaly
Ako rýchlo dokážete budovať svaly?
Koľko môžete očakávať budovanie svalov, keď trénujete podľa dobrého tréningového plánu budovania svalov?
Pravdepodobne každý fitnes tréner tieto otázky pravidelne počuje.
Prehľad tém
- Čo ovplyvňuje, ako rýchlo môžete budovať svaly?
- Tréningový vek
- Hormonálny profil
- genetika
- Svalová pamäť
- Zákonné a nezákonné doplnky
- Ako rýchlo dokážete budovať svaly?
- Model: Tempo budovania svalov McDonald's
- Model: Rýchlosť budovania svalov podľa Aragona
- Aké vážne sú programy budovania svalov, ktoré „zaručujú“ 5 kg mesačne?
Internet je plný tréningových programov, ktoré „zaručia“ 5 kíl svalového prírastku len za 4 týždne (napr. Tento).
Aký realistický je taký predpoklad?
TIP: Chcete vyzerať dobre nahí?
Dozvedeli ste sa o Googli? Pomyslel som si!
Potom by ste mali určite zostať naladení zadarmo. Tí, ktorí zostanú naladení, dostávajú pravidelnú pomoc, ktorú tu na blogu nikdy nenájdete. Existujú jednoduché stratégie, ktoré vám pomôžu vyzerať dobre nahá.
Videl som športovcov s identickými tréningovými programami a (takmer) identickými výživovými plánmi, ktoré dosiahli úplne odlišné výsledky.
V tomto článku odpoviem na nasledujúce otázky:
- Čím to je, že ľudia budujú svaly rôznou rýchlosťou?
- Aké tréningové úspechy môžete očakávať, keď je vaším cieľom budovanie svalov?
- Sú tréningové programy realistické, že „zaručujú“ 5 kg rastu svalov mesačne?
Čo ovplyvňuje, ako rýchlo môžete získať svalstvo?
Existuje päť hlavných faktorov, ktoré ovplyvňujú, ako rýchlo budujete svaly.
1. Vek tréningu
Váš tréningový vek je obdobie, v ktorom už cvičíte silové cvičenia.
Začiatočníci budujú svaly oveľa rýchlejšie ako pokročilí používatelia, ktorí trénujú roky. Profesionáli potrebujú najväčšiu trpezlivosť.
2. Hormonálny profil
Množstvo testosterónu a ďalších hormónov na tvorbu svalov vo vašom tele môže kolísať.
Úroveň vašich hormónov na tvorbu svalov ovplyvňuje okrem iného dva faktory:
- Robíte silové cvičenia, ktoré uvoľňujú veľa testosterónu? Napríklad, ak zanedbáte silový tréning nôh, nemali by ste byť prekvapení, ak je v krvi menej voľného testosterónu a rast svalov stagnuje.
- Produkuje vaše telo viac alebo menej testosterónu „prirodzene“ ... ?
čím sa dostávame k tretiemu bodu.
3. Genetika
„Muži budujú svaly dvakrát až trikrát ľahšie ako ženy,“ povedal mi raz priateľ a športový vedec, keď sme diskutovali o tejto téme.
Faktom je, že každý z nás musí hrať genetické karty, ktoré nám boli odovzdané pri narodení.
Vo vede sa Gaussova zvonová krivka často používa na štatistické hodnotenie väčších množstiev. 68% všetkých ľudí spadá do oblasti zvonovej krivky, ktorá sa označuje ako „genetický priemer“.
Ďalej vám poviem, koľko budovania svalov môžete mesačne očakávať, ak máte „priemerné gény“.
Ak patríte k ľuďom, ktorí majú tendenciu mať „zlé gény“ na budovanie svalov - nie je to naozaj žiadny argument, ktorý by ste si mali hodiť za hlavu. Ale naopak.
4. Svalová pamäť
Povedzme, že máte 90 kg a rozhodnete sa najbližšie mesiace trénovať na maratón. Počas tejto doby môžete stratiť 10 kg svalovej hmoty.
Ako dlho potrebujete na to, aby ste potom dosiahli 10 kg svalu?
Dobrá správa: Nie veľmi dlho. Ak sa stravujete správne, zvládnete to možno za 1-2 mesiace. Je to tak preto, lebo vaše telo má mechanizmy, pomocou ktorých dokáže rýchlo obnoviť skorší svalový stav rovnováhy (homeostáza). Táto schopnosť sa často nazýva „svalová pamäť“.
5. Zákonné a nezákonné doplnky
Steroidy a ďalšie potenciálne škodlivé látky zvyšujúce výkon vám samozrejme môžu pomôcť budovať svaly oveľa rýchlejšie.
Ale myslím si, že ste dosť inteligentní na to, aby ste sa zaobišli bez takýchto nezákonných prostriedkov.
Existujú aj niektoré bezpečné doplnky výživy, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na budovanie svalov, napríklad kreatín.
Ako rýchlo dokážete budovať svaly?
Rád by som vám predstavil dva modely, pomocou ktorých môžete odhadnúť, ako rýchlo získate svalstvo a čo môžete očakávať od slušného programu budovania svalov.
1. model: tempo budovania svalov podľa McDonald's
Lyle McDonald je fitnes tréner a spisovateľ, ktorý trénuje vo svojej strave aj kulturistov. Nasledujúca rovnica pochádza od neho, ktorá vám poskytne predstavu o tom, koľko svalov môžete za mesiac vybudovať. V tabuľke sú uvedené hodnoty pre mužov, ženy môžu očakávať zhruba polovicu.
Odhadovaný kilogram svalovej hmoty, ktorý môže muž očakávať každý mesiac v prvom roku tréningu, zodpovedá asi 250 gramom svalovej hmoty týždenne. To sa spočiatku nezdá veľa, ale za prvý rok to predstavuje viac ako 10 kíl.
V nasledujúcich rokoch tréningu za optimálnych podmienok môžete predpokladať, že váš pokrok sa zakaždým zníži na polovicu.
Každý z vyššie uvedených piatich faktorov môže mať pozitívny alebo negatívny vplyv na tempo. Predpokladom týchto hodnôt je slušný tréningový plán a vhodná strava na budovanie svalov.
Zatiaľ čo hodnoty uvedené v tabuľke platia pre mužov, Lyle predpokladá asi polovicu pre ženy - t.j. 5 - 6 kíl v prvom roku.
2. model: Rýchlosť budovania svalov podľa Aragona
Alan Aragon je fitnes tréner, odborník na výživu a lektor na Americkej národnej akadémii športovej medicíny. Udáva mesačný rast svalov, ktorý je reálne možný bez zakázaných látok, ako percento súčasnej telesnej hmotnosti.
Aj tu môžu ženy nastaviť zhruba polovicu hodnôt.
Podľa toho si 60 kg začiatočník dokáže vybudovať až 900 gramov svalov mesačne (cca 7 - 11 kíl ročne). Aj tu samozrejme za predpokladu, že dodržiava vynikajúci tréningový plán a že zostane naladený aj na svoju stravu.
Ak po jednom roku váži 70 kg, môže ako „pokročilý“ športovec očakávať ďalších 350 - 700 gramov rastu svalov mesačne (v druhom roku približne 4 - 8 kg).
Čím dlhšie trénuje, tým pomalšie budovanie svalov prebieha. Skutočne masívni naturálni kulturisti preto zvyčajne trénovali najmenej 5 - 10 rokov.
Aké vážne sú programy budovania svalov, ktoré „zaručujú“ 5 kg mesačne?
Za optimálnych podmienok môžu začiatočníci očakávať zhruba 1 kg rastu svalov mesačne - začiatočníci okolo polovice.
Myslím si, že tréningové programy, ktoré „zaručia“ každému zákazníkovi nárast o 5 kg „čistej svalovej hmoty“ mesačne, sú pochybné.
Ľudia, ktorí takýmto programom priberú 5 kilogramov „hmoty“ mesačne, s najväčšou pravdepodobnosťou priberú najmenej 3 - 4 kilogramy tuku - alebo sú to absolútne výnimočné osobnosti s vynikajúcou genetickou predispozíciou.
Môže to byť iné, pokiaľ ide o obnovu svalovej hmoty, ktorú ste už vlastnili.
V takom prípade môže byť 5 kíl mesačne celkom realistických.
Sprievodca ZDARMA: Ktoré športové doplnky skutočne pomáhajú
Podľa mojich skúseností je 90% všetkých doplnkov vyhodením peňazí - v lepšom prípade. V horšom prípade riskujete svoje zdravie.
Mali by ste tiež zvážiť niekoľko vecí, ak chcete používať doplnky, ako je napríklad kreatin & Co. V mojom sprievodcovi bezplatnými doplnkami výživy nájdete, čo to je, ako spoznáte dobrý produkt a ktoré doplnky odporúčam.
Záver
Ak je vaším cieľom masívna svalovina, cieleným nepretržitým tréningom a inteligentnou výživou dosiahnete za niekoľko rokov veľa.
Malé týždenné zálohy sa môžu pôsobivo sčítať v priebehu niekoľkých rokov.
Jasné tiež: Budovanie svalov nie je pre netrpezlivých - sú tu potrebné skutočné schopnosti vytrvalosti. Čím dlhšie trénujete, tým viac trpezlivosti môžete so sebou priniesť, ak chcete dosiahnuť ďalší pokrok.
Mali by ste mať na pamäti, že vyššie uvedenú rýchlosť budovania svalov dosiahnete, ak zaistíte optimálne podmienky (tréning, výživa, regenerácia).
Podľa mojich skúseností môže byť neustále budovanie svalov oveľa náročnejšie ako znižovanie percenta vášho telesného tuku.
Viditeľné odbúravanie tukov je pri zodpovedajúcom nasadení skôr otázkou mesiacov. Redukcia telesného tuku si vyžaduje určité úpravy životného štýlu a stravovania.
Budovanie svalov na druhej strane trvá roky. Neustále školenie je rovnako dôležité ako správna strava. Celkovo to vyžaduje viac trpezlivosti a odhodlania.
Ak sa toho budete držať a budete trénovať s nasadením mnoho, mnoho rokov, môžete sa priblížiť k svojej genetickej hranici. V tomto článku sa dozviete, kde je táto prirodzená hranica budovania svalov na vás.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Otázka: Aké skúsenosti ste mali pri budovaní svalov? Aké sú vaše ciele? Ako rýchlo môžete alebo chcete budovať svaly? Napísať komentár.
Fotografie v článku „Chcete rýchlo budovať svaly?“: Modelxing (CC BY-SA-NC 2.0), JD Hancock, epSos.de (CC BY 2.0) - cez Flickr.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu