Ako rýchlo rozvíjať ktorúkoľvek svalovú skupinu

Ste príliš malé ramená v porovnaní so zvyškom tela? Zdá sa, že biceps nerastie, čo robíte? Vaše nohy sú tenšie ako predlaktia?

Naučte sa, ako pestovať svoje nepoddajné svalové skupiny v čo najkratšom čase, bez toho, aby to malo negatívny vplyv na zvyšok vašej svalovej hmoty.

Je zrejmé, že na rast svalovej hmoty musíte stimulovať svalové skupiny (tréningom) a potom poskytnúť telu potrebné podmienky na zotavenie (výživa a čas). Tomuto tvrdeniu nemôže nikto odporovať.

Vo výsledku je logické a intuitívne, že častejšie tréningy prinesú rýchlejšie výsledky, ale iba dovtedy, kým sa z nich vaše telo spamätá. A tu hovorím „telo“, pretože to nie je len o svalových bunkách, ale aj o nervovom systéme, hormónoch atď.

Väčšina ľudí, ktorí chcú masívnejší hrudník, pôsobivejšie ruky alebo sa chcú zamerať na akúkoľvek inú svalovú skupinu, prvej časti dokonale rozumejú, druhú však úplne ignorujú.

Vysoká frekvencia je nevyhnutná pre rýchle zisky, ale ak je stres (vzhľadom na objem a intenzitu tréningu), ktorému je telo vystavené, príliš vysoký a výživa menej ako výnimočná (alebo jej pomáha menej legálnych vecí), je zotavenie nepravdepodobné a zárobky sú minimálne.

Preto, ak chcete rýchlo rozvinúť určitú svalovú skupinu, musíte nájsť spôsob, ako zvýšiť frekvenciu tréningu a častejšie vytvárať dostatok stimulov bez toho, aby ste nabíjali príliš veľa svalov, respektíve nervového systému a zvyšku tela.

A tu prichádza na rad vysokofrekvenčný tréning:

Vysokofrekvenčný tréning

Vysokofrekvenčný tréning (AFR) je založený na veľmi jednoduchom koncepte: čím častejšie pracujete so svojimi svalmi, tým rýchlejšie rastú, ak NESABOTUJETE svoju regeneračnú kapacitu.

Niektoré svaly jednoducho potrebujú viac práce, aby dorástli. Existuje však limit na objem tréningu (série x opakovania x použitá váha), ktorý môžete absolvovať počas tréningu alebo za jediný deň bez toho, aby ste preťažili nervový systém a sťažili zotavenie.

Kľúčom k rýchlejšiemu rozvoju týchto svalových skupín preto NIE JE viac cvikov, viac sérií alebo viac opakovaní v jednom tréningu, ale to, aby ste ich robili. minimum vyžadované oveľa častejšie.

AFR nie je vo svete rozvoja svalovej hmoty novinkou, časom sa využívajú rôzne varianty.

Napríklad aj Arnold priniesol svoje lýtka z jednej z najslabších do jednej z najlepších častí tela, keď ich začal trénovať 6-krát týždenne.

V súčasnosti existuje veľa úprav vysokofrekvenčného anténneho protokolu. Niektoré majú zmysel a fungujú mimoriadne dobre, zatiaľ čo iné boli nepochopené a zriedené do takej miery, že jednoducho cvičíte to isté cvičenie niekoľkokrát týždenne a očakávate, že sa stane niečo čarovné.

Autoritou v oblasti AFR je nepochybne Chad Waterbury - neurofyziológ, autor mnohých tréningových metód úspešne používaných mnohými športovcami, kulturistami a modelkami.

Metódy vysokofrekvenčného tréningu začal experimentovať a zdokonaľovať od roku 2001 po pozorovaní šou bratov Alexisovcov z Cirque du Soleil.

To, čo sa im podarilo, bolo v rozpore so všetkými v tom čase známymi princípmi a ich výkon (z hľadiska frekvencie tréningu a regenerácie) na 10 týždenných prehliadkach sa zdal nemožný - s alebo bez pomoci steroidov.

Teraz, po rokoch experimentovania a zdokonaľovania metód, autor odporúča svoje princípy vysokofrekvenčného tréningu, najmä na nasledujúce 3 účely:

Vykonanie niekoľkých opakovaní cvičení s hmotnosťou tela (zhyby, príťahy, ohyby kolena atď.)
Zlepšenie regenerácie určitých svalových skupín
Pridanie svalovej hmoty k určitej skupine svalov

Z nich sa v aktuálnom článku zameriame na rýchly rozvoj určitej svalovej skupiny.

Protokol AFR pre rýchly rozvoj svalovej skupiny prostredníctvom cvičení telesnej hmotnosti

Hlavnou výhodou tohto vysokofrekvenčného protokolu je, že nemusíte často chodiť do posilňovne, aby ste si rýchlejšie vytvorili požadované svalové skupiny.

najprv, zvoľte cvik, ktorý rýchlejšie pracuje s svalovou skupinou, ktorú chcete rozvíjať.

Pre vývoj hrudníka, ramien alebo tricepsov si môžete zvoliť variantu push-upov
Pre vývoj chrbta, hornej časti chrbta alebo bicepsov si môžete zvoliť ťah alebo ramat
Pre vývoj dna variant spodného mosta
A tak ďalej

Ak zvládnete maximálne 6 - 9 opakovaní - pridajte 3 série s maximálnym počtom opakovaní, 5-krát týždenne (3 dni + 1 prestávka + 2 dni + 1 prestávka) počas 4 týždňov.

Pondelok, utorok, streda: 3 série x Maximálny počet opakovaní
Štvrtok: Odpočinok
Piatok, sobota: 3 série x Maximálny počet opakovaní
Nedeľa: Oddych

Ak môžete urobiť viac ako 10 opakovaní - vykonajte 2 série s maximálnym počtom opakovaní 6-krát týždenne počas 4 týždňov.

Pondelok - sobota: 2 série x maximálny počet opakovaní
Nedeľa: Oddych

Na konci 4 týždňov si doprajte asi 5 celých dní odpočinku a zmerajte si pokrok.

Ak nemôžete urobiť aspoň 6 opakovaní, ešte nie ste pripravení na použitie vysokofrekvenčného tréningového plánu s týmto cvičením.

Pri 6 správnych opakovaniach budete musieť pracovať príliš tvrdo (príliš blízko k maximu) a nervový systém nebude mať dostatok času na zotavenie sa zo dňa na deň. Preto, ak sa v tomto prípade rozhodnete, zvoľte ľahšiu variantu toho istého cviku (napríklad namiesto úplných a správnych plavákov plávajúce kolená), cvik úplne zmeňte alebo počkajte, kým posilníte.

exekúcia

V každej sérii vykonáte maximálny počet opakovaní, ktoré v danom okamihu môžete vykonať.

Možno nebudete musieť pridať ďalšie opakovania z jedného tréningu na druhý, môžu tiež nastať výkyvy, ale čo je skutočne dôležité, je tlačiť na seba, aby ste posúvali svoje limity zakaždým.

Správna forma je absolútne nevyhnutná!

Zakaždým, keď opakujete určitý pohyb, špecifické nervové dráhy sa „posilňujú“. Ale tento efekt majú iba neustále opakovania. Zakaždým, keď zmeníte techniku (napr. Postavíte sa, aby ste využili trakciu), nebudete rozvíjať nervovú dráhu rovnako, ako keď urobíte správne opakovanie.

A účinnosť týchto nervových dráh sa zdá byť kľúčom k uskutočneniu niekoľkých opakovaní. Preto ich CELÝ čas vykonajte správne a pred pokazením formy pohybu zastavte.

Pri hypertrofii je tiež dôležité vykonať každé opakovanie čo najopakovanejšie na pozitívnej strane pohybu a vrátiť sa späť pomalšie a kontrolovanejšie.

Príklad:

Predpokladajme, že už používate tréningový program svalovej hmoty, ktorý obsahuje 3 tréningy celého tela týždenne (čo je ideálne riešenie aspoň pre prvé mesiace telocvične) ...

A chceli by ste urýchliť vývoj hrudníka.

V takom prípade skúste zistiť, koľko správnych plavákov môžete urobiť, a zistite, že vaše súčasné maximum je 18 plavákov.

Pozeráte sa na vyššie uvedený popis protokolu a uvidíte, že pri maximálnej hodnote vyššej ako 10 budete musieť urobiť 2 série s maximálnym počtom opakovaní, a to 6-krát týždenne.

Všetko, čo musíte urobiť, aby ste rýchlo narástli svaly na hrudníku, je to, že okrem bežného tréningu v pondelok, stredu a piatok musíte robiť ďalšie 2 série s maximálnym počtom klikov, každý deň, od pondelka do Sobota.

V dňoch bez tréningu ich budete môcť robiť, kedykoľvek budete chcieť, a v dňoch s bežným tréningom dáte plaváky hneď na začiatku tréningu.

Poznámka o výžive

Aby ste sa dostatočne rýchlo zotavili, odporúčam vám jesť najmenej 200 - 250 kalórií navyše navyše k vašim denným kalorickým potrebám, vyrovnať sa s pridanou záťažou.

Inými slovami, ak ste doteraz jedli 2 800 kalórií denne, počas vysokofrekvenčného tréningu budete musieť zjesť aspoň 2 800 - 2 850, aby ste sa dostatočne rýchlo zotavili.

Protokol o rýchlom rozvoji svalovej skupiny prostredníctvom cvičení v sále

Zdarma si môžete priviezť činky, kladky a šikmé lavičky v telocvični väčšia rozmanitosť stimulov na cieľové svaly.

A sú potrebné rôzne cviky, schémy opakovania sérií x a ďalšie špeciálne tréningové techniky, aby ste to všetko čo najlepšie využili a vyvinuli požadované svaly skutočne RÝCHLO.

V zásade nestačí urobiť X cvikov pre požadovanú skupinu. Ak chcete rýchlo rásť, musia sa tieto cviky navzájom dosť líšiť a zabezpečiť, aby ste svaly stimulovali čo najviac spôsobmi.

Toto všetko si bohužiaľ vyžaduje oveľa viac vysvetlení a demonštrácií, ako vám môžem poskytnúť v tomto článku.

Dobrou správou však je, že sa nemusíte učiť základy anatómie alebo sa obťažovať mechanikou pohybu, aby ste si skutočne rýchlo vytvorili požadované svaly ... ale môžete sledovať premyslený tréningový plán, preukázateľne prináša úžasné výsledky tisícom ľudí pred vami.

V posledných rokoch som testoval veľa tréningových programov (sám na sebe aj so stovkami klientov osobne a online), vzal som si to, čo fungovalo najlepšie, a odstránil som, čo bolo zbytočné, vylepšoval som a zdokonaľoval, až som dosiahol riešenie čo najefektívnejšie.

A pretože ma veľa ľudí požiadalo o pomoc buď s vyvinutím mohutnejšieho hrudníka, alebo s vyvinutím pôsobivejších rúk, zverejnil som najlepšie tréningové stratégie v dvoch jedinečných plánoch:

Training Výcvikový program „3D hrudník“

Training Výcvikový program „Brate Uriase“

Pomocou vysokofrekvenčných tréningových programov v podrobných sprievodcoch vyššie som už pomohol tisícom ľudí z celej krajiny vybudovať si želané telo v rekordnom čase a som si istý, že budú skvele fungovať aj pre vás.

Kliknite na odkazy vyššie a zistite ďalšie tajomstvá týchto vysokofrekvenčných tréningov ...

… A ak hľadáte riešenie, ako rýchlejšie rozvíjať VŠETKY svoje svalové skupiny, kliknite na nasledujúci odkaz a prečítajte si viac o mojom osobnom príbehu a ďalších tajomstvách rýchleho, ľahkého a pôsobivého rastu svalov.