Ako rýchlo schudnúť 3 jednoduché kroky podporované vedou - Genium

Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo schudnúť.

Mnoho diét však vo vás zanechá pocit hladu alebo nespokojnosti. To sú hlavné dôvody, prečo môže byť pre vás ťažké dodržiavať diétu.

Nie všetky diéty však majú tento účinok. Nízkosacharidové diéty sú účinné pri chudnutí a môže byť ľahšie ich dodržiavať ako pri iných diétach.

Tu je diéta na chudnutie v 3 jednoduchých krokoch, ktorá zahŕňa stravu s nízkym obsahom sacharidov a ktorej cieľom je:

Rvýrazne vzdeláva chuť do jedla;
viesť k rýchlemu chudnutiu;
To zlepšiť zdravie metabolizmu súčasne.

Redukujte sacharidy

Najdôležitejším krokom je zníženie cukrov, škrobov alebo sacharidov.

Ak to urobíte, pocit hladu sa zníži a nakoniec skonzumujete oveľa menej kalórií (1)

Vaše telo namiesto spaľovania sacharidov na energiu teraz začne spaľovať uložený tuk na energiu.

Ďalšou výhodou pri znižovaní sacharidov je to, že znižuje hladinu inzulínu, čo spôsobuje, že kolená vylučujú prebytočný sodík a vodu. Znižuje sa tak stupeň nadúvania a množstvo nepotrebnej vody (2, 3 - overené zdroje).

Podľa niektorých dietológov nie je nezvyčajné schudnúť až 4,5 kg - niekedy aj viac - v prvom týždni diéty. Tento pokles nastáva ako v tukoch, tak aj v množstve vody.

Štúdia zdravých, ale obéznych žien zistila, že diéta s nízkym obsahom sacharidov bola účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov alebo krátkodobá diéta na chudnutie. (4 - overený zdroj)

Výskum ukazuje, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže eliminovať hlad a znižovať chuť do jedla, čo môže spôsobiť, že budete jesť bez toho, aby ste si uvedomovali menej kalórií.

Berte to tak, zníženie sacharidov môže viesť k jednoduchému a rýchlemu chudnutiu.

∴ Stručne povedané: Vylúčenie cukrov, škrobov alebo sacharidov z potravy môže znížiť vašu chuť do jedla, znížiť hladinu inzulínu a pomôcť vám schudnúť bez pocitu hladu.

Jedzte bielkoviny, tuky a zeleninu

Každé jedlo by malo obsahovať zdroj bielkovín, zdroj tukov a nízkosacharidovej zeleniny.

Spravidla sa snažte jesť dve alebo tri jedlá denne. Ak pociťujete hlad na obed, zaraďte aj tretie jedlo.

Tým, že si pripravíte jedlo, znížite príjem sacharidov na približne 20 - 50 gramov denne.

Podstatnou súčasťou tejto stravy je konzumácia dostatočného množstva bielkovín.

Dôkazy ukazujú, že ak budete jesť jedlá bohaté na bielkoviny, môžete príjem urýchliť o 80 - 100 kalórií denne. (5 - overený zdroj)

Diéty s vyšším obsahom bielkovín môžu tiež znížiť chuť do jedla a obsedantné myšlienky o 60%, znížiť vašu túžbu po nočnom chutí na polovicu a cítiť sa plní. V jednej štúdii ľudia s diétou s vyšším obsahom bielkovín zjedli o 441 kalórií menej denne.

Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú rozhodujúcou živinou, ktorú je potrebné brať do úvahy.

Medzi zdravé zdroje bielkovín patria:

Mäso: hovädzie, kuracie, bravčové a jahňacie mäso
Ryby a morské plody: losos, pstruh a krevety
Vajcia: celé vajce vrátane žĺtka
Rastlinný proteín: hrášok, strukoviny a sója.

Nízkosacharidová zelenina:

Nebojte sa naplniť svoj tanier zeleninou s nízkym obsahom sacharidov. Sú plné výživných látok a môžete ich zjesť veľmi veľké množstvo bez toho, aby ste prekročili čisté množstvo 20 - 50 sacharidov za deň.

Strava založená hlavne na zelenine a čistých zdrojoch bielkovín obsahuje všetky vlákniny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví.

Existuje veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, vrátane:

brokolica;
Karfiol;
špenát;
paradajky;
Gulia;
Ružičkový kel;
Kapusta;
Červená repa;
Šalát;
uhorka.

Zdravé tuky

Nebojte sa jesť tuky. Môže byť ťažké dodržiavať stravu s nízkym obsahom sacharidov, ale aj tukov.

Medzi zdravé zdroje tukov patria:

Olivový olej;
Kokosový olej;
Avokádový olej;
maslo.

∴ Stručne povedané:

Pripravte si každé jedlo zo zdrojov bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Za normálnych okolností vás tieto jedlá dostanú do rozsahu 20 - 50 gramov sacharidov a výrazne znížia stupeň hladovania.

Zdvíhajte závažia trikrát týždenne

Pri tejto diéte nemusíte cvičiť, aby ste schudli, ale ak tak urobíte, budete mať ďalšie výhody.

Zdvíhaním závažia spálite veľa kalórií a zabránite spomaleniu metabolizmu, čo je vedľajší efekt chudnutia. (6, 7 - overené zdroje)

Štúdie týkajúce sa nízkosacharidových diét ukazujú, že môžete získať len málo svalovej hmoty, zatiaľ čo množstvo telesného tuku výrazne klesá. (8)

Skúste 3-4 krát týždenne chodiť do posilňovne, aby ste zdvíhali činky. Ak ste ešte neboli v posilňovni, skúste požiadať o radu trénera.

Ak pre vás zdvíhanie závažia nie je možnosťou, môže stačiť venovať sa kardio cvičeniu, ako sú chôdza, jogging, beh, jazda na bicykli alebo plávanie. Kardio aj zdvíhanie závažia vám môžu pomôcť pri chudnutí.

Najlepším riešením môže byť vytrvalostný tréning, napríklad zdvíhanie závažia. Ak to nie je možné, účinné sú aj kardio cvičenia.

Raz týždenne vyskúšajte „doplnenie sacharidov“.

Ak cítite potrebu, môžete si jeden deň v týždni urobiť prestávku a zjesť viac sacharidov. Mnoho ľudí sa to rozhodne urobiť v sobotu.

Je dôležité dodržiavať zdravé zdroje sacharidov, ako sú ovos, ryža, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky a ovocie. Ak musíte podvádzať jedlo a jesť niečo nezdravé, urobte to v tento deň.

Obmedzte sa na jeden deň s viac sacharidmi. Ak dostatočne neznížite množstvo uhľohydrátov, nemusí sa vám stať, že schudnete vôbec.

Môžete tiež nahromadiť trochu vody počas tankovania a zvyčajne ju budete odoberať nasledujúce 1 - 2 dni.

Akceptuje sa iba jeden deň v týždni, kedy môžete zjesť viac sacharidov denne, ale nie je to potrebné.

Ale kontrola kalórií a porcií?

Nie je potrebné počítať kalórie, pokiaľ udržiavate veľmi nízky príjem kalórií a bielkoviny, tuky a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.

Ak ich však chcete spočítať, môžete použiť bezplatný počítač online, ako je tento.

Uveďte pohlavie, váhu, výšku a úroveň aktivity. Počítač vám povie, koľko kalórií musíte zjesť denne, aby ste si rýchlo udržali svoju váhu, chudli alebo chudli.

Môžete si tiež zadarmo stiahnuť ľahko použiteľné počítadlo kalórií z webových stránok alebo obchodov s aplikáciami. Tu je zoznam 5 počítadiel kalórií, ktoré môžete vyskúšať.

Pri tejto diéte nie je potrebné počítať kalórie na chudnutie. Najdôležitejšie je udržiavať hladinu sacharidov v rozmedzí 20 - 50 gramov.

10 trikov na chudnutie.

Tu je ďalších 10 trikov, ako schudnúť rýchlejšie:

Ďalšie triky na chudnutie nájdete tu o 30 prírodných trikoch na chudnutie.

Ak sa budete držať 3-krokovej diéty, budete môcť veľmi rýchlo schudnúť a uplatnením ďalších trikov bude táto diéta ešte efektívnejšia.

Ako rýchlo schudnem?

Počas prvého týždňa tohto diétneho plánu sa vám podarí schudnúť medzi 2,3 - 4,5 kg, niekedy aj viac. Potom budete chudnúť čoraz viac.

Ak ste nedržali diétu, chudnutie sa prejaví ešte rýchlejšie. Čím viac musíte chudnúť, tým rýchlejšie chudnete.

Prvé dni sa budete cítiť trochu čudnejšie. Vaše telo je zvyknuté na konzumáciu sacharidov a bude chvíľu trvať, kým si zvykne namiesto toho spaľovať tuky.

U niektorých ľudí sa vyskytuje „keto chrípka“ alebo „chrípka s nízkym obsahom sacharidov“. Spravidla to prejde za menej ako pár dní.

Po prvých dňoch väčšina ľudí povedala, že sa cítia veľmi dobre, ešte energickejšie ako predtým.

Okrem chudnutia môže diéta s nízkym obsahom sacharidov zlepšiť vaše zdravie niekoľkými spôsobmi:

Hladina cukru v krvi sa výrazne zníži pri diéte s nízkym obsahom sacharidov;
triglyceridy má tendenciu klesať;
cholesterolu (dobré) HDL sa zvyšuje;
Je to lepšie významný krvný tlak;
Strava S nízkym obsahom sacharidov sa dá rovnako ľahko sledovať ako s nízkym obsahom tukov.

Väčšina ľudí chudne výrazne pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, ale ako rýchlo sa to stane, záleží na každom jednotlivcovi. Nízkosacharidové diéty zlepšujú určité zdravotné ukazovatele, ako napríklad hladinu cukru v krvi alebo cholesterol.

záver

Znížením sacharidov a znížením hladiny inzulínu určite znížite chuť do jedla a hlad. Čo eliminuje hlavné dôvody, prečo je zvyčajne ťažké dodržiavať diétu na chudnutie.

S týmto plánom môžete jesť nezdravé jedlo až do sýtosti a napriek tomu stratiť značné množstvo tuku. Prvý pokles množstva vody vedie k poklesu stupnice za pár dní. Odstránenie tuku trvá dlhšie.

Štúdie, ktoré porovnávajú diéty s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom tukov, naznačujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vám môžu pomôcť stratiť dvakrát až trikrát viac ako diéty s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom kalórií. (15-overený zdroj)

Ak máte cukrovku typu 2, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny, pretože by mohli znížiť potrebu liekov.