Ako sa dá naozaj vyrobiť hojdačka Kettlebell; Priliehajúce k telu

Kettlebell swing je pohyb bedrového kĺbu. Problém je v tom, že keď siloví tréneri a čudáci hovoria o „bedrovom kĺbe“, predpokladajú, že je to bežný výraz v slovníku každého.

Je to naozaj? Odpoveď na to poznáte, keď sledujete, ako niekto hojdá kettlebell. V skutočnosti, ak sa krčia okolo, nevedia, o čom hovoríme, keď hovoríme „bedrový kĺb“.

A práve tu musíte začať, pokiaľ ide o hojdačky kettlebell. Ak nemôžete dostať celý bedrový kĺb, pravdepodobne nebudete robiť kettlebell swing. A ak to budete opakovane mýliť, bolí vás kríže.

Ak to zvládnete správne, potom je to cvik, ktorý bude spaľovať kalórie, pomôže vám vybudovať svalovú hmotu, napnúť chrbát a urobiť vás kompetentnejšími pri ďalších cvičeniach. Poďme to teda zlikvidovať Tu je krok za krokom, ako sa tam dostať.

Krok 1 - Bedra proti drepu, poznajte rozdiel

Aj keď existujú sklopné drepy a drepové pánty, dva nie sú rovnaké. Majú rôzne vlastnosti, ktoré nám umožňujú kategorizovať cviky iné ako formy každého z nich. Aj keď je biomechanika podrepu a pántu zložitá, hlavným rozlišovacím faktorom je kĺb, ktorý každý zdôrazňuje.

Kĺb hrá prvoradú úlohu pri vykonávaní ľubovoľného vzoru. Pamätajte teda:

Aj keď očividne dochádza k pohybu v oblasti bedier a kolien, hlavný kĺb, ktorý vedie samotný pohyb, je kľúčovým faktorom pri zoskupovaní vzorov. Ale do akej miery by mal byť pohyb v týchto kĺboch? TO JE niečo, čo si vyžaduje zdokonalenie týchto dvoch vzorov.

Jedným z testov, ktoré často používam so svojimi športovcami na získanie tohto okamihu, je test zadnej steny závesu. V priebehu niekoľkých sekúnd dokážeme vytvoriť mentálny posun potrebný na vytvorenie správneho modelu pohybu bedrového kĺbu od nuly.

Krok 2 - vyvŕtajte steny a otvory pre hmoždinky

Teraz, keď sme odlíšili pravý bedrový kĺb od drepu, sa musíme zamerať na jemné doladenie tohto vzoru, aby sme vytvorili pevný základ pre pohybovú zdatnosť. Najefektívnejší spôsob, ako to dosiahnuť, je pomocou tág.

Aj keď viete, čo cíti bedrový kĺb, precvičenie bedrového kĺbu s dokonalým tvarom a kontrolou môže byť výzvou. Miera zranenia je preto výsledkom cvikov založených na pántoch, ako je mŕtvy ťah a švih kettlebell.

Väčšina ľudí potrebuje slovné koučovanie a hmatové signály, aby sa dostali do správnych pozícií a aby fyzicky pochopili pojem napätie, biomechanika a pohybové prevedenie. To je miesto, kam to prichádza. Vrták od závesu k stene pomôže zvýrazniť boky, ktoré vedú pohyb. Odomknete pôvodný aspekt bedrového kĺbu a posuniete sa dozadu, na rozdiel od toho, že kolená odomknú kĺb a znova ho čupnú. Takto sa to robí:

Postavte sa asi stopu od steny. Chodidlá dajte do polohy mŕtveho ťahu, okolo pása, s minimálnym vysunutím.
Najskôr odomknite boky a posunutím zadku smerom k stene ich posuňte dozadu. Boky vedú pohyb.
Boky posúvajte stále smerom k stene a nechajte kolená prirodzene sa ohýbať.
S plnou kontrolou a nohami pevne na podlahe klepnite na zadok o stenu a vráťte sa späť do svojej polohy.
Krok po kroku zvyšujte, až kým neprestanete klepať na koniec závesu svojej telesnej hmotnosti.

Krása tohto cvičenia je použitie steny ako vonkajšieho terča, ktorý vám fyzicky povie, kde s pohybom začať. Dotknutie sa hmatovej tágo steny je skvelé, ale nie je to požiadavka na vŕtačku. Skutočné zameranie je na iniciovanie dominantného vzoru bedra smerom k stene, posunutie bokov dozadu, nie samotného kontaktu so stenou.

Vyberte to pomocou hmoždinky

Ďalšou častou nástrahou, ktorú musíte vyriešiť, je dosiahnutie a udržanie úplne neutrálnej polohy chrbtice. Tu vstupuje do hry skúška hmoždinky. Cieľom je nájsť neutrálnu polohu na chrbte. Môžete to urobiť pomocou hmoždinky na zadnej strane, aby ste ľahko a spoľahlivo zmerali polohu chrbtice.

Dostaňte nohy do mŕtveho ťahu.
Za chrbát si dajte kolík, ktorý je kolmý na chrbticu.
Pravou rukou držte hmoždinku v prirodzenom oblúku krku a ľavú ruku v prirodzenom oblúku dolnej časti chrbta.
Hmoždinka by mala byť v kontakte s tromi bodmi na chrbtici: chvostom, strednou časťou chrbta a zadnou časťou hlavy.
Udržujte tieto 3 kontaktné body na bokoch.

Najväčšou výhodou 3-bodového kontaktu s hmoždinkou je to, že je to objektívna indikácia polohy vašej chrbtice. Ak jeden z troch bodov stratí kontakt s pôvodným nastavením, viete, že v niektorých oblastiach chrbtice dochádza k nežiaducim kompenzačným pohybom.

Dve najbežnejšie kompenzácie sú hlava pohybujúca sa od hmoždinky k ohybu (vedúca strednou časťou chrbta) a hmoždinka stráca kontakt s chvostom, čo naznačuje ohyb dolnej chrbtice alebo naklonenie zadnej panvy. Použitie hmoždinky na drážkovanie bedrového kĺbu pri zachovaní polohy chrbtice je skvelým nástrojom pre koučing a motorické učenie.

Na naučenie bedrového kĺbu použite Coach Dowel a Coach Wall. Tým sa napraví veľa problémov s kettlebell swingom.

Krok 3 - Ovládnite mŕtvy ťah kettlebell

To, že môžete mať hmoždinky ako šéf v telesnej hmotnosti, ešte neznamená, že by ste mali pridať rýchlosť a zrýchlenie, ako aj váhu. Existuje medzikrok a tento krok sa nazýva mŕtvy ťah.

Zvládnutie mŕtveho ťahu je predpokladom pre kývanie kettlebell. Zakaždým, keď k záťaži pridáme rýchlosť, pridáme postup. Aby sme dosiahli dynamiku, musíme urobiť krok späť a riadeným spôsobom presunúť záťaž. Nehovorím o potiahnutí maximálne naloženej činky. Pre naše účely je najlepšie, ak zdvihnete jednu činku alebo kettlebell z podlahy.

Najskôr položte jeden kettlebell tesne pod ťažisko vášho tela, zvyčajne medzi zadné časti klenby vašich nôh. Na rozdiel od spredu umiestnenej činky môže kĺb zostať smerovať dozadu smerom k bedrám. To je náš cieľ optimalizovať vzor bedrového kĺbu.

Umiestnením jediného závažia medzi nohy môžete cítiť, čo to znamená držať napätie a krútiaci moment cez plecia, ruky priliehajúce k telu a pôsobiť ako silná a stabilná jednotka. Strata napätia v ramenách, hlavne z dôvodu nedostatočného zapojenia laty, môže rýchlo viesť k strate napätia v iných oblastiach, ako je bedrová chrbtica, kde často vedie k úrazu.

Chcete napätie v stĺpe. To v konečnom dôsledku pomôže, aby sa veľká váha cítila ľahko pri variáciách mŕtveho ťahu a švihu, ktoré dosiahnete neskôr.

Umiestnite nohy do mŕtveho ťahu.
Umiestnite kettlebell s rukoväťou na zadnú časť luku.
Ruky si dajte po stranách.
Napnite ramená, boky a jadro.
Zacvaknite boky dozadu a jazdite po ňom s napätím a kontrolou.
Uchopte kettlebell z podlahy, zdvihnite ho a posuňte boky dopredu.
Ovládajte pánt zhora nadol a položte KB nadol.
Vráťte svoje telo späť do východiskovej polohy BEZ KB.
Opakovat.

V závislosti od veľkosti kettlebell sa vzdialenosť od hornej časti rukoväte k podlahe líši. Aby sme udržali neutrálnu polohu chrbtice vo všetkých oblastiach mŕtveho ťahu KB, musíme vybudovať podlahu, aby sme zabezpečili, že sa nebudú trénovať žiadne vzory kompenzácie.

V predchádzajúcom článku som prešiel testom bedrového kĺbu, aby som určil optimálnu výšku ťahu pre mŕtvy ťah činky. Tento presný test je možné bez problémov použiť aj na mŕtvy ťah KB postavením podlahy z dosiek alebo boxov pre dokonalú výšku ťahu.

Krok 4 - Roztočte to!

Mŕtvy ťah vás prinútil oceniť a osvojiť si schopnosť napätia a stability cez ramená, boky a jadro fungujúce ako funkčná jednotka. Teraz pridajme sily zrýchlenia telom. Týmto sa ďalej testuje statická a dynamická stabilita tejto funkčnej jednotky. Tiež zvyšuje rozsah pohybu v hornej aj dolnej časti pohybu.

Z tohto dôvodu je hojdačka kettlebell jednou z najdynamickejších metód na preukázanie sily a bezbolestné reagovanie na silný tréning. Teda ak to správne pochopíte. Aj keď si Swing pri spustení zaslúži viac ako niekoľko základných bodov, tu sú najdôležitejšie tipy na nastavenie a vykonanie:

Dajte nohy do autentickej polohy mŕtveho ťahu.
Umiestnite kettlebell asi nohu pred prsty na nohách.
Počas napätia pomaly otáčajte dozadu, aby ste udržali neutrálnu polohu chrbtice a stabilitu komplexu stĺpika ako celku.
Úmyselne držte svoje ruky vpred pod kontrolou a napätím, chyťte sa za rukoväť kettlebell.
Nakloňte kettlebell smerom k telu a „choďte“ zvonom späť cez nohy.
Silne zaklopte do neutrálnej polohy chrbtice, potom zacvaknite boky späť do neutrálnej polohy, zatiaľ čo kettlebell „pláva“ pred vašim telom.
Ovládajte výstredník (švih smerom nadol) pohybovým vzorom ťažkého pántu a postup opakujte.
Ak chcete zabaliť svojich zástupcov, nechajte zvonček vrátiť do východiskovej polohy, zatiaľ čo vaše telo je v neutrálnej polohe chrbtice.

Kedykoľvek môžeme zvýšiť výstup sily cez kinetický reťazec a zároveň minimalizovať vonkajšie zaťaženie na silnú a stabilnú stĺpcovú jednotku, je to mimoriadne prospešný pohyb pre zaťaženie a cvičenie.

Keď sa tam dostanete, udržte si schopnosť. Nerobte nič pochybné, čo spôsobuje toľko únavy, že sa vaša forma zrúti, aj keď je to v rámci utorňajšej thrash relácie naprogramované na milión miliónov.