Ako sa môžete dobre vyspať?
Zulley, Jürgen (2001). Zdravý a narušený spánok. Kolín nad Rýnom.
Tí, ktorých zaspáva nespavosť, často zo svojej nespavosti vinia vonkajšie okolnosti: počasie, spln mesiaca, stres alebo problémy. Domáce lieky ako klasické mlieko s medom, údajne uspávajúci pohár červeného vína alebo homeopatické lieky z dlhodobého hľadiska nepomáhajú. Časom sa radosť zo života vytráca, prerušujú sa sociálne kontakty a hrozia depresívne nálady. Ak nenájdete žiadne fyzické alebo emočné príčiny, mnoho lekárov nemá radu.
Jьrgen Zulley (2001) v brožúre „Zdravý a narušený spánok“ zdôrazňuje, že mylné predstavy o zdravom spánku môžu viesť k poruchám spánku. Poskytuje konkrétne návrhy, čo sa dá urobiť cez deň alebo večer pre zdravý a dobrý spánok. Vo svojej brožúre odporúča konkrétne pravidlá správania, ktoré podporujú dobrý a zdravý spánok a zabraňujú výskytu porúch spánku.
Počas dňa
Pravidelnejšie Denný rytmus. Denné činnosti a najmä konzumácia jedál by sa mali robiť čo najpravidelnejšie a v rovnakom čase. Ak budete držať stabilný rytmus, vaše telo sa môže lepšie pripraviť na spánok.
Žiadna káva. Stimulujúce nápoje alebo jedlo Ale drogy môžu samozrejme narušiť aj spánok, čo bez relaxácie nie je možné. Čím kratšie sa užíva pred spaním, tým väčšie je vyrušenie. Najlepšie je poobede nepiť nič, čo obsahuje kofeín.
Dosť fyzického Hýbte sa. Počas dňa telo potrebuje dostatok pohybu, aby našlo potrebnú únavu, aby večer zaspalo. Šport najneskôr v neskorých popoludňajších hodinách. Cvičenie večer môže mať aktivačný účinok, ktorý oddiali zaspávanie. Na druhej strane pre svoje zdravie potrebujeme fyzické cvičenie. Preto večer nerobte žiadny šport, kým nie ste vyčerpaní, ale tiež buďte fyzicky aktívni.
Nie Potláča chuť do jedla. Stimulujú náš nervový systém a tým zabezpečujú zlý spánok. Ovplyvnené je zaspávanie a hlboký spánok.
Zdriemnutie? Vyhnite sa zdriemnutiu, ak máte problémy so zaspávaním. Inak je krátky (max. 30 minút) popoludňajší odpočinok zdravý a mali by ste ho dodržiavať, kedykoľvek sa naskytne príležitosť.
Klady a zápory popoludňajšieho spánku
Ak sa individuálne požadovaný čas spánku nedosiahne pri nočnom spánku, napríklad kvôli poruchám spánku, neskorému ležaniu alebo skorému prebúdzaniu, celkový čas spánku je možné dosiahnuť spánkom. Popoludňajší spánok má pozitívny vplyv na deklaratívnu pamäť, pričom prospievajú najmä tým deťom, ktoré pravidelne spia na poludnie, pretože ďalší spánok im môže pomôcť uložiť si to, čo sa ráno naučili, a neskôr si ich znova vyvolať. Obzvlášť deti s neskorým cirkadiánnym typom môžu mať prospech z popoludňajšieho spánku, hoci tento večerný typ sa vyskytuje u desatiny detí vo veku od 4 do 6 rokov, ktoré majú oveľa neskôr čas spánku a spánku. Čas, v ktorom ste úplne prebudení, je tiež výrazne neskôr, t.j. To znamená, že zaspanie a úplné prebudenie trvá podstatne dlhšie. Zdriemnutím si tieto deti môžu dosiahnuť požadovaný celkový čas spánku.
Večer
Jedlá. Vďaka zvýšenej zažívacej aktivite je organizmus zaťažovaný neskorými a ťažkými jedlami a spánkom. Tu je ovplyvnený najmä spánok cez noc.
Mimochodom: Podľa kanadskej štúdie ovplyvňuje príliš málo spánku uvoľňovanie hormónov, ktoré naznačujú hlad. Testované osoby, ktoré v priebehu a Strava Počas dvoch týždňov spalo iba päť a pol hodiny, príjem kalórií sa znížil o 680 kalórií a stratil o päťdesiatpäť percent menej telesného tuku ako testované osoby, ktoré spali osem a pol hodiny.
alkoholu. Ak je to možné, žiaden alkohol. Mnoho ľudí verí, že alkohol ich unavuje, ale alkohol spôsobuje únavu a niekedy pomáha zaspať, pretože konzumáciou alkoholu trpí kvalita spánku. Pri odbúravaní alkoholu sa vytvára adrenalín, ktorý vedie buď k nepokojnému spánku, alebo dokonca k prebudeniu. Pre optimálnu kvalitu spánku je preto potrebné sa alkoholu vyhnúť v hodinách pred zaspaním, pretože po požití alkoholu niekedy zaspíte rýchlejšie, ale následný spánok je zjavne narušený a zotavenie spánkom sa nekoná. Navyše sa zvyčajne zobúdzate skôr nasledujúce ráno.
Dym. Prestaňte fajčiť pred spaním. Nikotín tiež stimuluje a hlavne narúša zaspávanie. To platí aj pre fajčenie v noci.
Počítačové hry pred spánkom môže viesť k významným poruchám spánku, pretože vysoký obsah modrého svetla na obrazovke počítača spôsobuje uvoľňovanie spánkového hormónu Melatonín zároveň sa vďaka emocionálnemu vzrušeniu spojenému s takýmito hrami zvyšuje stresový hormón Kortizol rovnako ako hormón šťastia Dopamín uvoľnené, čím telo zostane v bdelom stave dlhšie. Podľa novších štúdií má zvýšené počítačové hry v prvom rade negatívny vplyv na kvalitu spánku, pretože sa znižuje REM spánok, čo má za následok opakované prebudenie z fázy hlbokého spánku.
Tichý. Pred spaním - aspoň 30 minút - odpočívajte. Relaxačné prechádzky, tichá hudba alebo rozhovory.
Veďte si denník. Pred spaním si spíšte všetko, čo chcete robiť nasledujúci deň, vrátane nedokončených obchodných problémov z predchádzajúceho dňa. Potom odložte, čo ste napísali.
Ísť do postele. Pokiaľ je to možné, dodržiavajte rovnaký spánkový rituál. Tu je telu signalizované, že čoskoro bude spať.
Zaspať. Uvoľnite sa, počúvajte ľahkú hudbu, nerozmýšľajte, myslite na krásne spomienky.
Príčinou porúch spánku je tiež narastajúci Svetelné znečistenie Vývoj emisie svetla od roku 2012 do roku 2016 bol sledovaný na základe satelitných snímok a bolo možné preukázať výrazné zvýšenie intenzity umelého svetla a veľkosti osvetlenej plochy. V Rakúsku došlo v rokoch 2012 až 2016 k priemernému zvýšeniu emisie svetla asi o 50 percent. Štúdie identifikovali nedostatok tmy spolu s nedostatkom prirodzeného denného svetla ako hlavnú príčinu porúch spánku, pričom umelé svetlo v modrej oblasti inhibuje najmä produkciu hormónu melatonínu, ktorý je taký dôležitý pre rytmus deň-noc. Ako je známe, svetlo narúša hlavne vnútorné hodiny u ľudí LED svetlo večer oklamali telo, aby si myslelo, že je ešte deň. Mimochodom, svetelné znečistenie má obrovský vplyv aj na nočné zvieratá, pre ktoré by bolo ťažké sa zorientovať, najmä v mestských oblastiach s kupolou svetla.
Americký výskum to ukazuje sociálne siete ako Facebook, YouTube, Twitter, GooglePlus, Instagram, Snapchat, Reddit, Tumblr, Pinterest, Vine a LinkedIn viesť k tomu, že ľudia majú asi trikrát vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť poruchami spánku, ako ľudia, ktorých na sociálnych sieťach nie je príliš veľa. Ľudia, ktorí trávia veľa času na príslušných portáloch, majú naopak dvojnásobne vyššiu šancu, že budú trpieť poruchami spánku. Nutkanie skontrolovať svoje vlastné sieťové účty je pravdepodobne jedným z dôvodov problémov so spánkom z dôvodu príliš dlhého pobytu na sociálnych sieťach. Ďalšou príčinou môže byť to, že používatelia zverejňujú príspevky na sociálnych sieťach emocionálne príliš rozrušený, že ich myšlienky nemôžu odpočívať, a preto nepriamo spôsobujú problémy so spánkom. Môže to byť tiež modré svetlo obrazoviek, o ktorých sa preukázalo, že vedú k problémom so zaspávaním.
V noci
Spacie prostredie. Uistite sa, že spálňa a posteľ podporujú spánok. Teplota miestnosti, osvetlenie a hladina hluku môžu mať významný vplyv na spánok. Všímajte si aj posteľnú bielizeň. Tu sú často rozhodujúce individuálne návyky.
Posteľ používajte iba na spanie. V priebehu vývoja si naše telo vytvára spojenie medzi pobytom v posteli a spánkom (kondicionovanie). Potom už takpovediac automaticky reaguje na spánok so zvýšenou ochotou zaspať. Z tohto dôvodu by ste nemali pracovať, pozerať sa na televíziu alebo jesť v posteli, inak naše telo zabúda, že posteľ by mala byť spojená so spánkom.
Trvanie spánku. Netrávte príliš dlho v posteli. Skráťte radšej čas, ktorý tam strávite. Čas v posteli sa potom zvyčajne efektívnejšie vyplní spánkom. Dĺžka spánku nie je pre zotavenie taká dôležitá.
Ležiaci hore. Ak v noci ležíte v posteli a nemôžete spať, mali by ste vstať a niečo urobiť (napr. Niečo upratať alebo niečo prečítať). Je tiež možné dať si malé občerstvenie alebo nápoje. Späť do postele, až keď je cítiť únavu. Keď v noci ležíte bdelí v posteli, môžete si tiež povedať: „Aké pekné, že ešte nemusím vstávať“ a užívať si ležať oddýchnuto.
Napätosť. Myšlienky, ktoré k vám prichádzajú, keď ležíte v noci bdelý, sú zvyčajne mimoriadne stresujúce. V tejto dobe nám naše „vnútorné hodiny“ umožňujú skĺznuť k poklesu výkonu a nálady. Z tohto dôvodu nechcete riešiť problémy, radšej myslite na príjemné spomienky.
Čas zaspať - čas prebudenia.
Ak nemôžete v danom čase zaspať, vyskúšajte a o pol hodinu skôr alebo neskôr ísť do postele. Ľudia sú ovládaní 90-minútovým rytmom aktivity a možno sa snažia zaspať v „bdelom“ čase. To isté platí pre prebudenie. Ak je obzvlášť ťažké prebudiť sa v určitý čas, nastavte budík o pol hodiny skôr (alebo neskôr). Človek by nemal ani pracovať, pozerať sa na televíziu, ani jesť v posteli, to znamená, že telo by si malo posteľ spájať iba so spánkom. Ak nemôžete v noci spať v posteli, mali by ste vstať a niečo urobiť a vrátiť sa do postele až potom, keď ste opäť unavení.
Lieky. Iba po konzultácii s lekárom. Pred liečbou je potrebné vyskúšať iné ako liečivé postupy (hygiena spánku, behaviorálna terapia). Ak je potrebné podstúpiť liečbu liekom, mala by byť vždy sprevádzaná nedrogovou liečbou. Predovšetkým by sa však tablety na spanie nemali brať nepretržite a rovnako dlhá pauza po troch až štyroch týždňoch.
Šesť najväčších nepriateľov spánku
Nesprávna posteľ, nesprávny matrac alebo príliš veľké alebo príliš malé vankúše môžu spôsobiť poruchy spánku. Matrac by mal byť tiež bodovo elastický a rovnako ako perina by mal byť schopný absorbovať a odvádzať vlhkosť a nakoniec individuálne návyky sú rozhodujúce pretože každý musí sám zistiť, ako sa cíti najpríjemnejšie a ako môže najlepšie spať, podľa hesla: „Keď idete spať, tak klamete.“
Príliš veľa svetla a príliš veľa hluku v spálni môže vážne poškodiť kvalitu spánku. Svetlo z rôznych pohotovostných svetiel z elektrických zariadení je tiež dostatočné na to, aby zabránilo ľuďom v spánku cez noc. Vždy prosím vypnite všetko!
Príliš ťažká večera stimuluje trávenie a potom nechá telo pracovať na plné obrátky, keď by sa malo skutočne „vypnúť“. Žalúdok je navyše často pod tlakom a bráni jemnému spánku. Preto: Večer jedzte menej, ak máte tendenciu mať problémy so zaspávaním alebo so spánkom.
alkoholu má na mnohých ľudí navodenie spánku. Spravidla je to viditeľné iba pri zaspávaní. „Alkohol celkovo vyvoláva spánok a poruchy spánku,“ hovorí Christoph Rцper, vedúci spánkového laboratória vo všeobecnej nemocnici v Linzi.
Športovanie večer môže byť zdravý. V žiadnom prípade to nie je podpora spánku pred spaním. Medzi tým by mali byť minimálne tri až štyri hodiny. „Po cvičení telo beží na plné obrátky. Zoradenie trvá nejaký čas, “tvrdí odborník.
Problémy a konflikty sú častou príčinou porúch spánku. Vo fázach, keď sú ľudia pod veľkým stresom, sa často v noci budia a koleso v ich hlavách sa začína krútiť. Mnoho chronických porúch spánku je spôsobených nespracovaným stresom alebo stresovými situáciami. Môžu to byť rodinné, sociálne alebo finančné problémy.
Konflikty partnerov. Častým dôvodom zlej kvality spánku je okrem iného nálada, ktorá môže vzniknúť po hádke alebo spore. Ak sa páry večer pohádajú, keď sú obaja partneri unavení, a ani jeden z nich nemá chuť reagovať na toho druhého, robiť kompromisy alebo sa snažiť o konštruktívne správanie, kvalita spánku trpí. Ísť spať s odporom k partnerovi, d. t.j. po hádke bez zmierenia zhoršila kvalitu spánku. Navyše tí, ktorí zle spia, sú na druhý deň diskutabilnejší a konflikt často pokračuje. To môže viesť k začarovanému kruhu, pretože nedostatok spánku vedie k menšiemu oceneniu úspechov partnera a menšej vďačnosti. Tí, ktorí sú unavení, sú menej pozorní a viac sa zameriavajú na seba, t.j. tj chýba energia reagovať na partnera. Na ďalšiu hádku na ďalší deň stačí, ak iba jeden z partnerov nemá dostatok spánku. Preto je v duchu partnerstva vyriešiť spory čo najviac pred spaním, pretože potom idete spať neskôr, ale spite lepšie.
Nie úplne nedôležitou otázkou v súvislosti so spánkom je skutočnosť, že si ho môžete vziať nespadne z postele. Je to preto, že ľudský mozog taký má Kontrolný mechanizmus čo tomu bráni, pri ľahkom spánku a krátkych fázach bdenia sa človek hýbe a mozog nevedomky spracúva signály pochádzajúce z tela. Ak napríklad mozog dostane informáciu, že rameno už nemôže pod sebou nič cítiť, potom sa ležiaca plocha zjavne skončila a svaly dostávajú impulz z mozgu, aby sa presunuli na druhú stranu. Tento mechanizmus kontroly v bezvedomí nefunguje tak dobre u malých detí, preto potrebujú obmedzenie, pretože ich mozog sa musí najskôr naučiť spracovávať signály, ktoré prijíma počas spánku, a ovládať pohyby. Drogy ako alkoholu mimochodom môže deaktivovať ovládací mechanizmus.
Hypnóza môže zlepšiť hlboký spánok
Vedci zaoberajúci sa spánkom Maren Cordi a Bjцrn Rasch (univerzity v Zürichu a Fribourgu) dokázali v štúdii dokázať, že ženy, ktoré mohli byť hypnotizované, mali o 80 percent vyšší podiel hlbokého spánku po vypočutí hypnózy hlbokého spánku v porovnaní so spánkom po vypočutí neutrálneho textu. Zároveň sa čas strávený v bdelom režime znížil asi o tretinu. Na rozdiel od ľahko hypnotizovateľných žien, hypnotizovateľné účastníčky nemali prospech z hypnózy. Pomocou kontrolných experimentov psychológovia potvrdili, že priaznivý účinok hypnózy na hlboký spánok bol jednoznačne spôsobený hypnotickým návrhom „hlbšie spať“ a nebolo možné ich znížiť na očakávané účinky. Tieto výsledky môžu byť obzvlášť dôležité pre ľudí s problémami so spánkom a pre starších dospelých, pretože na rozdiel od mnohých liekov na spánok nemá hypnóza žiadne vedľajšie účinky.,
Cordi, Maren, Schlarb, Angelika & Rasch, Bjцrn (2014). Prehĺbenie spánku hypnotickými návrhmi. Spánok, 37. http://dx.doi.org/10.5665/sleep.3778
Kurdziel, L., Duclos, K., & Spencer, R. M. (2013). Spánkové vretená v poludňajších spánkoch zlepšujú učenie u predškolských detí. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110, 17267-17272.
OЦN z 13. novembra 2013; Die Welt z 26. decembra 2013.