Ako sa môžete stať vegetariánom, vyberte si zdravé jedlo ako diétu

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa z mnohých ľudí stane vegetarián a vyberú si tento typ stravovania? Pre niektorých z nás je konzumácia vegetariánskej stravy spôsobom, ako žiť zdravšie a vyhnúť sa hormónom, ktoré sa používajú v živočíšnych potravinách. Pre ostatných má takáto strava spoločné viac s náboženstvom, právami zvierat alebo ochranou životného prostredia. Ak však uvažujete o vykonaní tohto kroku, v prvom rade je potrebné zvážiť, či sa chcete stať skutočným vegetariánom. Keď sa rozhodnete, ktorým potravinám sa vyhnúť, môžete prísť aj s plánom stravovania. Je to skvelý spôsob, ako zabezpečiť, že budete aj naďalej schopní prijímať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Čo nás vlastne môže prinútiť vzdať sa mäsa? Tu sú niektoré z hlavných dôvodov, klady a zápory, ak sa chcete stať vegetariánom.

Prečo sa stať vegetariánom?

Vegetariánska strava má veľa výhod, ak správne dodržiavate správny stravovací plán. Ak sa vyhýbate mäsu, ale jete iba spracované pečivo a cestoviny, prebytočný cukor a veľmi málo zeleniny a ovocia, pravdepodobne nebudete mať veľa výhod tejto diéty, ale ak ste správne vegetariánsky, znamená to, že nejete mäso, hydinu alebo jesť ryby. Túto kategóriu jedákov je možné ďalej rozdeliť podľa živočíšnych produktov, ktoré si vybrali pre svoju stravu:

• Stať sa vegetariánom Ovolacto znamená, že konzumujete vajcia aj mliečne výrobky.
• Lacto vegetariáni jedia mliečne výrobky, ale nie vajcia.
• Ovovegetariáni jedia vajcia, ale nie mliečne výrobky.

Ak ste vegáni, nejedzte mäso, hydinu ani ryby. Rovnako však nekonzumujú mliečne výrobky, vajcia ani iné živočíšne produkty, ako je želatína alebo med. Flexitaristi a ďalší sa riadia takzvanou semi-vegetariánskou alebo flexitariánskou stravou. Ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, jedia hlavne rastlinné jedlá, ale občas jedia malé množstvo mäsa, mliečnych výrobkov, vajec, hydiny a rýb.

Náboženské a etické dôvody

Mnoho ľudí sa môže stať vegetariánmi, väčšinou z náboženských dôvodov. Niekoľko náboženstiev zakazuje alebo obmedzuje konzumáciu živočíšneho mäsa. Napríklad veľa hinduistických siekt zakazuje konzumáciu mäsa. Väčšina indických reštaurácií však má v ponuke rôzne druhy mäsa a rýb. Veľká časť budhistov, ako aj niektoré kresťanské prúdy vrátane adventistov siedmeho dňa sú vegetariáni.

Mnoho vegetariánov sa pri výbere tejto stravy riadi osobnou filozofiou. Je morálne a eticky nesprávne, aby konzumovali živočíšne mäso a živočíšne produkty, ako sú vajcia a mlieko. Pretože chov zvierat v obmedzených priestoroch je považovaný za nehumánny, v dnešnej dobe sa veľa ľudí rozhodne mäso opustiť.

Ďalšími obavami o mäso je spôsob, akým s ním zaobchádza mnoho výrobcov. Je zriedkavé, že dôjde k kontaminácii mäsa počas spracovania. Jedným z takýchto príkladov je otrava jedlom v roku 1982 v USA. Spôsobili to hamburgery vyrobené z infikovaného hovädzieho mäsa v reštauráciách rýchleho občerstvenia. Ďalším veľkým problémom hovädzieho mäsa je „choroba šialených kráv“, ktorá sa rozšírila po celej Európe a USA.

Ekologické a ekonomické dôvody

Mnoho ľudí si vyberá vegetariánstvo, pretože sa obáva, že výroba živočíšnych produktov spôsobí obrovské škody na životnom prostredí. Vďaka veľkému globálnemu dopytu po mäse sa z väčšiny malých rodinných firiem stali veľké podniky na výrobu mäsa. To je nevyhnutne spojené s väčším poškodením prírody. Vďaka použitiu hnojív v krmivách pre zvieratá, herbicídom, veterinárnym liekom atď. Sú tieto výrobky nebezpečné pre životné prostredie.

Zdravotné výhody

Ďalším dôležitým dôvodom, prečo sa vegetariáni vyhýbajú mäsu, sú aj nepriaznivé účinky mäsových výrobkov na zdravie. Niektoré štúdie preukázali, že mierne vegetariánstvo, ktoré nevylučuje všetky živočíšne a mäsové výrobky, je pre ľudské zdravie mimoriadne prospešné. Tento typ stravovania môže znížiť riziko mnohých chronických ochorení.

Znížený príjem tukov a kalórií tiež znižuje riziko obezity a nadváhy. To môže tiež pomôcť pri cukrovke typu 2 u ľudí s rodinnou anamnézou. Takto si môžete udržiavať krvný tlak ako obvykle. Keď do svojej stravy pridáte viac ovocia a zeleniny na úkor tukov, má to tiež zodpovedajúci vplyv na váš krvný tlak. Štatistiky tiež ukazujú, že ľudia, ktorí sa vyhýbajú mäsu, majú viac pohybu, čo tiež zvyšuje činnosť srdca a znižuje krvný tlak.

Dobré pre zdravie srdca

Znížené riziko srdcových chorôb je ďalším dobrým dôvodom, prečo sa môžete stať vegetariánom. Je to spôsobené zníženou absorpciou nasýtených tukov mäsom a spotrebou antioxidantov nachádzajúcich sa vo väčšine rastlinných potravín. Zlepšená činnosť tráviaceho systému, choroby ako zápcha a divertikuly sú u vegetariánov zriedkavé kvôli strave s vysokým obsahom vlákniny.

Vegetariánstvo tiež ponúka znížené riziko ochorení obličiek, obličkových kameňov a žlče. Nižší obsah bielkovín vo vegetariánskej strave, ako aj prevládajúce použitie rastlinných bielkovín (napríklad sóje) sú pravdepodobne príčinou zníženého rizika ochorenia obličiek. Podľa dôveryhodných zdrojov je u vegetariánov až o tretinu menšia pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby alebo hospitalizácie. Samozrejme, výber jedla je veľmi dôležitý - vegetariánsky alebo nie. Napríklad, ak chcete využiť výhody tejto diéty na ochranu srdca, mali by ste zvoliť:

• Celozrnné výrobky bohaté na vlákninu
• Strukoviny
• Orechy
• Zelenina a ovocie
• iné nízko glykemické jedlá

Ide o konzumáciu rozpustnej vlákniny a výber potravín, ktoré pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Týmto spôsobom môžete znížiť hladinu cholesterolu a všeobecné riziko srdcového infarktu.

Znížené riziko rakoviny

Aj keď výhody pre to nie sú úplne významné, vegetariáni môžu mať v tomto zmysle výhodu v znížení rizika rakoviny. Takéto štúdie zistili, že vegetariánska strava môže všeobecne znížiť riziko rakoviny u populácií s vysokou úmrtnosťou. Výsledky vedcov navyše ukazujú, že určité druhy stravy bez zvierat znižujú riziko určitých druhov rakoviny:

• Zistilo sa, že vegánska strava znižuje riziko rakoviny viac ako iné diéty.
• Vegetariánstvo tiež ponúka najväčšiu ochranu proti rakovine špecifickú pre ženy.
• Vegetariánska strava Ovolacto môže podľa informácií pomôcť proti rakovine zažívacieho traktu.

Iné spoľahlivé štúdie však zistili, že u ľudí, ktorí dodržiavali vegetariánsku stravu, došlo len k nevýznamnému zníženiu rizika rakoviny hrubého čreva. Mnoho vedcov tvrdí, že kľúčom k tomu môže byť strava z čerstvého ovocia a zeleniny. Takže byť vegetariánom vám môže uľahčiť konzumáciu piatich porcií, ktoré vám denne odporúčame. Výlučne vegánska strava nie je na to nevyhnutne potrebná, pretože by mohla byť prospešná aj rastlinná strava s množstvom ovocia a zeleniny.

Nevýhody vegetariánskej stravy

Napriek nepopierateľným výhodám vegetariánskej stravy má aj množstvo nevýhod. Obmedzený príjem mäsa a mliečnych výrobkov je možnou príčinou nedostatočného príjmu dôležitých živín. Nedostatok základných živín je u extrémnych vegetariánov ešte akútnejší. U ľudí konzumujúcich mlieko, vajcia a iné živočíšne produkty (okrem mäsa) je však menšia pravdepodobnosť, že budú trpieť nedostatkom základných živín. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že vegetariánske jedlá nie sú vhodné pre určité skupiny, ako sú aktívni športovci a tínedžeri.

Hlavným problémom vegetariánskych jedál je prísun vysoko kvalitných bielkovín, ktoré sú najľahšie dostupné pri konzumácii mäsa. Vyvážená vegetariánska strava, ktorá obsahuje ďalšie živočíšne potraviny, však môže uspokojiť potrebu bielkovín v tele. Odborníci na výživu v USA a Kanade sa zhodujú, že správne naplánovaná vegetariánska strava môže byť zdraviu prospešná. Diéta obsahuje všetky potrebné živiny a znižuje riziko niektorých chronických ochorení. Aké sú teda zdravotné výhody vegetariánskej stravy? Takýto plán výživy má veľa výhod, ak sa nimi budete správne riadiť. Ak sa vyhýbate mäsu, ale jete iba spracované pečivo a cestoviny, prebytočný cukor a veľmi málo zeleniny a ovocia, pravdepodobne nebudete mať veľa výhod tejto diéty.

Je vegetariánska strava bezpečná?

Riziká spojené s vegetariánstvom sú niekedy nedostatok určitých vitamínov a minerálov, ako sú vitamín B-12 a omega-3 mastné kyseliny. Potraviny, ktoré si vyberiete, teda majú zásadný význam. Technicky sa môžete stať vegetariánom pri diéte pozostávajúcej výlučne z občerstvenia, hranoliek a mliečnych koktailov, ktoré majú nízku nutričnú hodnotu. Vďaka tomu nemusí platiť veľa zdravotných výhod. Pamätajte, že prázdne kalórie sa môžu vkradnúť do akejkoľvek diéty, či už s mäsom alebo bez neho.

Tehotné a dojčiace matky môžu tiež získať výživné látky potrebné pre vegetariánsku stravu. To isté platí pre deti. Ak ste na vegánskej strave a ste tehotná, dojčíte alebo máte dieťa, pravdepodobne budete musieť pridať extra vitamín B-12 a vitamín D. Dobrým nápadom je aj extra železo, kyselina listová a omega-3, aj keď vegetariáni majú tendenciu konzumovať viac kyseliny listovej ako ľudia na mäsovej strave.

Ako sa môžete stať vegetariánom?

Najskôr si stanovte dátum. Svoj kalendár si môžete označiť dátumom, kedy začnete s vegetariánskou stravou. Alebo sa môžete rozhodnúť pre postupný prístup. Najlepšie bude možno najlepšie vzdať sa najskôr červeného mäsa, potom hydiny a potom rýb. Alebo môžete zmeniť svoju špajzu na úplne vegetariánsku a začať s čistým stolom. Môžete si tiež zvoliť konkrétne dni v týždni, kedy sa budete stravovať vegetariánsky, napr. B. bezmäsitá montáž. Ako si zvyknete na dodržiavanie tejto diéty, môžete pomaly pridávať ďalšie dni.

Odolajte pokušeniu

Existuje veľa foriem vegetariánskej stravy. Takže to nemusí byť vždy všetko alebo nič. To znamená, že ak sa chcete niektorým potravinám z nejakého dôvodu vyhnúť, môžete vyhľadať chutné alternatívy prehliadnutím obchodu s potravinami. Nájdete tam vegetariánske hamburgery, kuracie nugetky vyrobené z mäsových náhrad a všetky druhy mäsových alternatív. Majte však tiež na pamäti, že niektoré z týchto potravín sú vysoko spracované a nemusí byť najlepšou voľbou ich pravidelnej konzumácie. Ďalším prístupom je zamerať sa na skúšanie nových vegetariánskych jedál namiesto na výber toho, čo nemôžete jesť. Vyskúšajte novú zeleninu, spôsoby varenia a mäsové alternatívy. Môžete objaviť príchute, o ktorých ste nevedeli, že by ste chceli.

Zamieňajte ingrediencie s náhradami mäsa

Stále budete pravdepodobne schopní pripraviť veľa svojich obľúbených receptov vegetariánskych alebo vegánskych. Často môžete hlavný proteín nahradiť vegetariánskym zdrojom, ako je tofu alebo tempeh. Ak recept obsahuje živočíšny vývar, môžete namiesto toho použiť zeleninový vývar. Ak sa vyhýbate mliečnym výrobkom, vyskúšajte nemliečny výrobok, ako sú mandle alebo sója. Tu sú nejaké návrhy:

• Mäso, hydina alebo ryby: Tofu, tempeh, pšeničná dužina, šošovica, štruktúrovaný rastlinný proteín, jackfruit, šampiňóny
• Syr: Sója, kešu, iný orech alebo aquafaba, výživné droždie
• Hovädzí alebo kurací vývar: Zeleninový vývar alebo vývar
• Mlieko: Sójové mlieko, mandľové mlieko, kokosové mlieko, ryžové mlieko
• Vajcia: 1 polievková lyžica mletej múky alebo chia semiačok + 3 lyžice teplej vody, ¼ šálky pretlačeného tofu alebo vyskúšajte roztlačené banány, sladké zemiaky alebo jablkovú omáčku

---