Ako sa stanem bikinovým športovcom

Dokonalá definícia so stále ženskými krivkami je pre ženy čoraz dôležitejšia. Športovci v bikinách proti sebe dokonca súťažia v športových súťažiach. Vydržať tam vyžaduje viac ako veľa disciplíny a motivácie. Sofimo.de vysvetľuje, ktoré požiadavky musia ženy spĺňať a ktorá výživová stratégia je tá pravá na ceste k závideniahodnej figúre bikín.

Čo robí z bikín športovca?

Definícia a pevnosť spojená s vynikajúcimi ženskými tvarmi. Horná časť tela a Športovec v bikinách je mierne svalnatý, ale zároveň jemný. Chrbát je športový a zreteľný, zadok kyprý a objemný vďaka dobrému tréningu. Nohy sú zároveň štíhle a napnuté. To znie ako mnoho nekompatibilných komponentov, ale dá sa to dosiahnuť cieleným tréningom príslušných oblastí tela.

Biketovým športovcom sa môže stať každá žena?

Č. Nie každá žena môže dosiahnuť takú vysnívanú postavu. Podobne ako u mužov, aj v prípade spravodlivého pohlavia platí toto: Ektomorfy majú malú šancu na vybudovanie potrebnej svalovej hmoty pre vyšportovanú postavu. Tieto ženy sú často vysoké a štíhle, a zodpovedajú tak spoločnému ideálu krásy našej doby, ale kvôli svojej „vrodenej“ rozladenosti nemajú potrebné fyzické predpoklady na to, aby dodali telu potrebný tvar.

Endomorfné ženy majú naopak tendenciu rýchlo priberať. Ich telo sa dá v zásade dobre formovať pomocou tréningu. Tiež však musia venovať zvýšenú pozornosť svojej strave a fyzickej aktivite, inak si rýchlo ukladajú tuk a stávajú sa z neho tuky.

Zmiešaný typ má najlepšie predpoklady pre atletickú postavu bikín: Mesomorfné ženy nepriberajú tuk tak rýchlo ako endomorfné ženy, na druhej strane silový tréning s nimi vykazuje viditeľné výsledky.

Ako dlho trvá tréning na to, aby sa človek stal bikinovým športovcom?

Trpezlivosť a dlhodobé plánovanie sú základné požiadavky na dosiahnutie ambiciózneho tréningového cieľa a získanie atletickej postavy v bikinách. Nič neprekoná precízne vypracovanú makro a mikro periodizáciu.

Základnou tréningovou štruktúrou by mal byť priebeh. Zaťaženie, frekvencia tréningu, opakovania v sérii alebo počet a dĺžka prestávok by sa mali meniť týždeň od týždňa, ale ešte lepšie od tréningu po tréning. To zaisťuje, že je telo neustále vystavené novým podnetom. To je predpoklad pre neustále zlepšovanie kondície.

V zásade bikini atléti veľa trénujú v oblasti maximálnej sily, Čiže od jedného opakovania cviku na sériu až po maximálne osem opakovaní. Šesť mesiacov pravidelného tréningu, každý s jedným regeneračným týždňom mesačne (asi o 30 percent menší objem), je tiež nevyhnutná pre predškolenú ženu, aby mohla dozrieť v bikiny športovkyňu.

Ako vyzerá cvičenie bikinových športovcov?

Zahrievanie je nevyhnutnosťou. Telesná teplota a svalový tonus sa mierne zvyšujú prostredníctvom kardio prvkov alebo aktiváciou požadovaných svalových skupín pohybom malých váh. Toto je najlepšia príprava na efektívny tréning bez zranení s veľkými váhami.

Je tiež nevyhnutné stresovať celý muskuloskeletálny systém. Je to zásadné pre symetriu a celkový vývoj. Preto by ste mali vždy vidieť telo ako celok. Na svaly by sa nemalo pozerať izolovane, ale skôr ako na súčasť reťaze pohybov. Okrem iného je dôležité trénovať súpera určitého svalu (napríklad biceps a triceps súpera) vždy rovnako.

Aké sú najdôležitejšie svalové skupiny pre cvičenie bikín?

Zadok a stehenné svaly: Dobre trénovaný gluteus maximus poskytuje vytúženú kyprú a guľatú spodnú časť. Klasikou pre túto časť tela je starý dobrý drep. Nemenej dôležitá je aj predná a zadná strana stehien. Okrem drepov by sa tieto svaly mali trénovať aj výpadmi alebo cvičením na stanici na predlžovanie nôh. Dobré je aj vyvalenie nôh späť na cvičebnú loptu.
Hrudné svaly: Hrudník by sa nemal cvičiť príliš tvrdo, ale aj z tejto časti tela by ste mali vidieť, že nositeľka investuje do svojho tela veľa času a práce. Príležitostné príťahy alebo ľahké lisy na lavici dekolt dokonale stiahnu.
Ramenné a chrbtové svaly: Rameno a chrbát by mali byť svalnaté, ale v žiadnom prípade nie dobre definované. Ideálne sú na to cviky na veslovanie a ťahanie.
Brušné svaly: Samotný tréning brušných svalov vás štíhle nespôsobí, ale je to súčasť tréningu bikín. Ideálne sú cviky s vlastnou hmotnosťou s vysokou nestabilitou, napríklad na cvičebnej lopte alebo na trenažéri praku.
Biceps a triceps: Cvičenie nadlaktia je povinné. Pokusy, ťahy alebo kučery sú najlepším cvičením pre tieto svaly.
Svaly dolnej časti chrbta: Dolná časť chrbta je mimoriadne dôležitý región, ktorý by sa mal určite intenzívne trénovať. Silný kríže sú nielen dôležité pre správne držanie tela, ale tiež chránia pred mnohými ochoreniami pohybového aparátu. Ideálne sú cviky ako zdvíhanie chrbta, ale rotačné prvky tiež posilňujú kríže a zaisťujú prvotriedne napätie tela - a teda automaticky užšie vyzerajúci pás a sebavedomý vzhľad.

Aký dôležitý je kardio tréning na ceste k tomu, aby sa z vás stal bikini športovec?

Kardio by sa nemalo zanedbávať. Behanie, bicyklovanie, kolieskové korčule alebo plávanie môžu koniec koncov nielen zvýšiť vytrvalosť, ale aj efektívne znížiť percento telesného tuku vďaka vysokej kalorickej spotrebe počas tréningu. Ak chcete zefektívniť spaľovanie tukov a zároveň nechcete investovať príliš veľa času na tréning, mali by ste absolvovať kardio program v podobe intervalov s vysokou intenzitou (HIIT alebo Tabata).

Aká výživa vedie k postave bikinového športovca?

Rovnaká strava, ktorú možno odporúčať iba všetkým ľuďom orientovaným na fitnes: veľa bielkovín na budovanie a udržanie svalovej hmoty a veľa čerstvej zeleniny. Sacharidy by mali byť čo najkomplexnejšie a v ideálnom prípade by sa nemali konzumovať neskoro večer. Register obsahuje dezerty, rýchle občerstvenie, hotové jedlá, džúsy, limonády, alkohol a nikotín. Heslo znie: Jedzte vyváženú a ľahkú stravu.

Dobrým zdrojom bielkovín sú:

ryby
biele mäso
Mliečne výrobky
Vajcia
orechy
Strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica atď.)
Quinoa
Pohánka
konope
Sója a sójové výrobky
po tréningu alebo ako občerstvenie: proteínové koktaily alebo doplnky výživy s koncentrovanými aminokyselinami

Dobrým zdrojom sacharidov sú:

Celozrnné cestoviny
Celozrnná ryža
Zemiaky

Kvalitné vlákno nájdete v:

Obilie
ovocie
zeleninu
Strukoviny

Dobré tuky nájdete v:

Hlbokomorský lov rýb
Orechy
Semená
Avokádo
Olivy

Čo môžete jesť, nie je nijako obmedzené:

Minerálka
Nesladený čaj