Ako sa stať bežcom
„Nikdy by som nemohol bežať!“
Keby som mal 10 RON za vždy, keď som počul vyššie uvedenú vetu, bol by som milionár. Som však tak presvedčený o opaku tohto tvrdenia [mimochodom, pamätajte na správnu verziu: keď ste boli malí, behali ste alebo chodili?], Že mám odvahu staviť s akýmkoľvek dvojnohým (najlepšie humanoidným) človekom na tejto planéte, ktorý po 2-3 tréningy, nielen že bude schopný behať, ale bude tiež milovať tento druh fyzickej aktivity!
Pre tých, ktorí ešte nie sú presvedčení o užitočnosti behu, spomeňme si (znovu) na niektoré z nich VÝHODY:
- dáva nám stav pohody, pozitívny prístup k životu (endorfíny ...)
- fyzické a duševné zdravie (zvyšuje imunitu, ochorieme menej často)
- vynikajúci spôsob, ako schudnúť/byť fit
- spomalenie procesu starnutia/dlhšia životnosť
- nový okruh priateľov
- zlepšuje kvalitu života ako celku
- viac energie a lepší výkon v profesionálnom aj osobnom živote
- stávame sa lepšími a chápavejšími ľuďmi
- je v móde (nájsť tu zoznam niektorých celebrít, ktoré skončili maratón ...)
Ako sa z nás stávajú bežci?
Odpovede na túto otázku som zoskupil do 11 krokov.
1. Luam ok od lekára
Žiadny lekár proti tomuto kroku rozhodne nebude namietať, iba to, že niektorí ľudia môžu mať v anamnéze odporučenie niektorých ďalších testov alebo určitú diétu pred začatím tréningu. V ktorých situáciách sa vyžaduje osobitná pozornosť?
a) Po dlhom období nečinnosti/sedavého životného štýlu
b. V pokročilom veku (> 65 rokov)
c) Kardio, cukrovka, gastrointestinálne problémy atď.
e) Rizikové faktory (dedičné, fajčenie, nadváha, tehotenstvo atď.)
2. Sme vybavení
… To znamená, že kupujeme minimum vybavenia (v závislosti od cieľov, rozpočtu, jazdnej plochy, sezóny). Pred nákupom je vhodné porozprávať sa so skúseným bežcom, aby ste sa vyhli zbytočným nákupom. Bežci sa zvyčajne radi podelia o svoje skúsenosti. Čo kúpiť?
d) kompresné nohavice/nohavice
g) kompresná blúzka a/alebo termo blúzka
i) Príslušenstvo (čiapka, ochranné okuliare, rukavice, čiapka, iPod, tlmič kolena atď.)
3. V bežnej agende si robíme čas a vyberáme vhodné miesto
a) Je lepšie začať deň behom, ako nechať tréning na koniec dňa
b) Spočiatku môžeme bežať na bežiacom páse pod dohľadom trénera
c. Prvé behy mimo telocvične by mali byť so skúsenejším partnerom/bežcom (ktorý pozná trasu - možno aj taký bez psov ...)
4. Správne kŕmime (NÁKLAD)
a) Cvičenie (najmä dlhé a/alebo vysoké), odporúča sa NIE robiť nalačno
b. Raňajky bohaté na sacharidy pred tréningom (môže to byť aj ovocný šalát, pre tých, ktorí tolerujú)
5. Sme hydratovaní
a. Stratíme počas tréningu až 1 liter/hodinu (ešte viac, v závislosti od teploty a intenzity tréningu) + soli (elektrolyty): sodík, horčík, draslík, vápnik, chlór.
b. Stratu vody robíme aj vtedy, keď sa nesnažíme (potenie, dýchanie atď.) - do 2 litrov/deň!
c. Počas tréningov/súťaží je lepšie nečakať na smäd (konzumácia 150 - 200 ml/10 - 15 minút)
d) V ideálnom prípade by sme mali začať náš deň 5 - 600 ml vody. Týmto sa určite dá do pohybu celé telo!
6. Rozcvičujeme sa
správne a pred každým tréningom alebo súťažou, BEZ VÝNIMKY. Môžeš čítať tu dôvod na vykurovanie.
a) Nezačínajte priamo s naťahovaním (svaly sú stále „studené“, stuhnuté). Pred strečingom sa odporúča vykonať 10 minút mierneho cvičenia (rýchla chôdza, ľahký beh, jazda na bicykli atď.).
b. Rýchlosť sa postupne zvyšuje (aby sme nezačali bežať ako v behu na 100 metrov ...). To, ako dýchame a hovoríme, je veľmi dobrým indikátorom ...
7. Učíme sa správne chodiť/behať
a) Postoj tela (zvislý, s rovnými chrbtom a ramenami na rovnakej úrovni) => predstavte si, že máme na hlave knihu ...
b) Pri pohľade dopredu má brada mierne zdvihnutá
c. Čo najvoľnejšie => dobrým cvičením je behať so surovým vajcom alebo hranolkami v každej ruke (vyvarujte sa zatínania pästí ...)
d) Paže vedľa tela (v páse), smerujúce dopredu v pravom uhle (90 stupňov)
e. Keď zvyšujeme rýchlosť, prenesieme pristátie z päty na „ping“.
f. Prst otočený dopredu (ak je prst smerom dovnútra alebo von, riskujeme zranenie)
g. Malé kroky, vysoká kadencia (3 kroky za sekundu alebo 170 - 180 krokov za minútu). Aby sa zabránilo príliš vysokému zdvihnutiu chodidla => čím je vyššie, tým silnejší bude náraz a šok, ktorý pocítia kĺby, keď noha dopadne na zem ...
h. Beh môžeme striedať s chôdzou
i) Zamerať by sa nemalo na kalórie, rýchlosť alebo vzdialenosť, ale na správnosť chodu. Ako začiatočníci je potom lepšie zamerať sa na beh určitý čas (10 min., 15 min. Atď.), Ale nie určitý počet kilometrov.
8. Dávame čas na „Chladenie“/zotavenie/rozťahovanie -po tréningu ul
a. Odporúča sa na konci každého tréningu
b) Ľahký beh/chôdza/jogging 5-10 minút pred natiahnutím
c) Ľahko vstupujte a vystupujte (nie náhle, vynútene) v/z každej polohy/polohy a udržujte polohu po dobu 20 - 30 sekúnd. Opakujte 2-3 krát. Ak cítime bolesť, cvičenie okamžite zastavíme.
d) Cieľové oblasti: chrbát, krk, lýtka, štvorhlavý sval, stehenný biceps
9. Kŕmime a hydratujeme po námahe - Nie Znova načítať
a) Sacharidy + bielkoviny (najlepšie v pomere 4-1: 30 g sacharidov - 7,5 g bielkovín), počas prvých 15 minút po tréningu (takže pripravme RELOAD)
b) Pri intenzívnom tréningu spotrebujeme asi 1 000 kalórií. Pamätajte, že na každých 7 000 kcal schudneme asi kilogram (pre tých, ktorí chcú chudnúť zdravo, behom).
c. Hydratácia je mimoriadne dôležitá (sval obsahuje až 80% vody!)
10. Odpočívame
a) Ako začiatočník to nepreháňajte! (nie je potrebné absolvovať 2–3 tréningy denne), jeden až dva trvajú tri dni…
b) Cvičte celoročne, v chladnom období si nerobte prestávku
d. Počúvajte svoje telo (budete dostávať signály: bolesť, únava atď.)
11. Vyhýbame sa zraneniam, prostredníctvom:
a) Správna voľba zariadenia
b) Beh na mäkkých povrchoch (zemina, troska, tartan, tráva atď.)
c) Správne vykurovanie
d) Beh v správnej polohe tela