Ako sa zbaviť brušného tuku nahromadeného v klimaktériu
Článok napísal
Agnieszka Szmurło
Eliminácia prebytočného tuku je obzvlášť podporovaná cvičením; Zabrániť jeho ukladaniu je však skutočná výzva! Aj napriek tomu by zdravá výživa mala robiť zázraky.
Menopauza v živote ženy prináša vysoké riziko nadváhy v dôsledku hormonálnych zmien, ktoré sa vyskytujú v tele (1). Distribúcia tukového tkaniva sa mení špecifickým spôsobom. Namiesto gynoidného tuku, charakteristického pre vek reprodukcie (keď sa tukové tkanivo ukladá na stehnách a bokoch), sa objaví tuk Android. Nadbytočný tuk sa hromadí v podkožnom tkanive brucha a spôsobuje vzhľad toho, čo nazývame obvyklým jazykom „brucho“ (2).
Čo robiť:
- Vyvarujte sa takzvaných zázračných diét, ako je hladovka, ovocná strava alebo strava s vysokým obsahom bielkovín.
- Vaša strava by mala obsahovať veľa vlákniny: denne by ste mali zjesť najmenej 400 g (5 porcií) ovocia a zeleniny.
- Obmedzte príjem cukru na menej ako 10% denného príjmu.
- Znížte svoj celkový tuk na menej ako 30% denného príjmu.
- Vyhýbajte sa spracovaným, vareným alebo vyprážaným jedlám (ako sú hranolky a hranolky), ktoré obsahujú priemyselne vyrobené tuky.
Prispôsobte si stravu a športujte.
Dodržiavanie personalizovaného racionálneho plánu chudnutia, ktorý vytvoril odborník na výživu, môže navyše pomôcť zlepšiť vzhľad postavy, ale aj posilniť celkové zdravie (1).
Ako sa začať zbavovať brušného tuku?
Odpoveďou je cvičenie a zdravé stravovanie (3). Základné pravidlo týkajúce sa výživy podporuje stravu s nízkym obsahom kalórií. Kalorický deficit 500 kcal/deň by mal viesť k strate približne 0,5 kg za týždeň (4). Strata telesnej hmotnosti by tiež nemala presiahnuť 4 kg za mesiac. Odborník na výživu pripravuje nízkokalorickú stravu odhadom energetickej náročnosti (výpočet bazálneho metabolizmu pomocou Harrisovej-Benediktovej rovnice a definovanie úrovne fyzickej aktivity) (1).
Existuje veľa takzvaných zázračných diét, napríklad hladovka, ovocná strava alebo strava s vysokým obsahom bielkovín. Tieto diéty zvyčajne spôsobujú rýchly pokles telesnej hmotnosti, ale takéto metódy sú mimoriadne nebezpečné. Môžu spôsobiť nedostatok vitamínov a minerálov, stratu bielkovín a dokonca aj poruchy rovnováhy elektrolytov v tele. Inými slovami, stratíme nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Navyše sa často dostaví jo-jo efekt (5).
Aké sú teda pravidlá zdravej výživy?
Nezabudnite skontrolovať etikety na potravinách
Prvým a najdôležitejším pravidlom je jesť optimálny počet jedál. To znamená 4-5 jedál denne, každé tri hodiny. Strava by mala obsahovať aj veľa vlákniny a vylúčiť z nej potraviny s vysokým glykemickým indexom (viac ako 65) (1). Ovocie, zelenina, strukoviny (napr. Šošovica alebo cícer), orechy a celozrnné výrobky (napr. Ovos alebo hnedá ryža) sú veľmi dôležité. Denne by sa malo skonzumovať najmenej 400 g (5 porcií) ovocia a zeleniny. Je dôležité mať na pamäti, že potraviny ako zemiaky vrátane sladkých zemiakov a iných škrobnatých zdrojov - napr. Kukurica - sa neklasifikujú ako ovocie alebo zelenina. Mali by ste obmedziť príjem cukru na menej ako 10% z celkového príjmu kalórií (ideálne menej ako 5%). To zahŕňa vylúčenie sladkostí, ako sú sušienky, koláče a čokoládové tyčinky.
Nezabudnite tiež, že väčšina cukrov sa pridáva do komerčných potravín alebo nápojov a prirodzene sa nachádza v produktoch, ako sú med, sirupy, ovocné džúsy a koncentráty ovocných štiav.
Zdravá výživa sa udržiava aj znížením množstva celkového príjmu tukov na menej ako 30% celkových kalórií. To je možné zmenou spôsobu varenia - odstráňte mastnú časť mäsa, použite rastlinný olej a jedlo radšej pripravte alebo opečte na grile. Obmedzuje tiež konzumáciu potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, ako sú syry, zmrzliny, tučné mäso, smotana alebo maslo.
V neposlednom rade sa vyhýbajte spracovaným, vareným alebo vyprážaným jedlám (ako sú hranolky, hranolky), ktoré obsahujú priemyselne vyrobené tuky. Je tiež dôležité použiť menej ako 5 g soli (čo zodpovedá asi 1 čajovej lyžičke) denne (to platí aj pre soľ obsiahnutú vo výrobkoch, ako sú chlieb, solené maslo a občerstvenie). Nezabudnite na fyzickú aktivitu (6). Záverom je, že menopauzálnu diétu by mal vykonávať dietetik a mala by byť prispôsobená vašim potrebám. Existuje však len niekoľko základných pravidiel, ktoré je potrebné uplatniť, aby sa človek cítil lepšie.
Kľúčové veci, ktoré treba pamätať, ako sa zbaviť brušného tuku v menopauze
Menopauza zahŕňa dôležité zmeny vo vašom životnom štýle, ale niektoré pravidlá sa až tak nezmenia! Pravidlá, ako sa zbaviť brušného tuku, sú rovnaké:
- Cvičte pravidelne;
- Vyvarujte sa nezdravému stravovaniu;
- Vyhýbajte sa sladkostiam a jedlám s vysokým obsahom tuku;
Pravidlá zdravej výživy:
1. Jedzte správny počet jedál (4 - 5 denne);
2. Konzumujte výrobky bohaté na vlákninu;
3. Vyhýbajte sa cukru;
4. Vyvarujte sa vysokokalorických jedál;
Ak dodržiavanie týchto pravidiel nestačí, jednoducho požiadajte o malú pomoc. Neváhajte vyhľadať radu výživového poradcu!