Ako sa zbaviť brušného tuku NutriPharm od spoločnosti Letitia Mates

Aktualizácia článku: 31.10.2019

Tuk v bruchu sa stáva čoraz akútnejším problémom u mladých ľudí aj u ľudí v „čestnejšom“ veku. Sedavý životný štýl, nevhodná výživa, spomalenie metabolizmu alebo dokonca nedostatok spánku sú všetko príčiny, ktoré zväčšujú obvod pása.

Najskôr si uvedomíme, že je to nepekné; náš profil sa mení a „rolky“ v páse nás predurčujú k výberu širšieho oblečenia, ktoré zakrýva nedokonalosti. Potom vstúpime do oblasti nepohodlia, kde máme pocit, že určité jednoduché pohyby sú vykonávané s väčšími ťažkosťami ako predtým, jednoduchým ohnutím, ktorým sa zaviaže šnúrka, sa tak stane drina. Uvedomujeme si však, že tento tuk uložený okolo pása okrem obmedzovania prirodzených pohybov ohrozuje naše zdravie?

Nemyslím si, že je pre každého novinka, že všetci máme brušný tuk, vrátane tých, ktoré majú ploché brucho ...

Časť celkového telesného tuku je pod kožou. Ďalšia časť je okolo vnútorných orgánov: srdce, pľúca, pečeň atď. Tento typ tuku sa nazýva „viscerálny tuk“ a predstavuje závažný zdravotný problém aj pre ľudí so zlou stavbou tela.

Brušný tuk a najmä viscerálny tuk sa považujú za hlavné rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky 2. typu, inzulínovej rezistencie alebo dokonca niektorých druhov rakoviny.

Faktory, ktoré určujú ukladanie brušného tuku

Vek

S vekom telo mení svoj model chudnutia. Ženy aj muži pociťujú pokles rýchlosti metabolizmu (metabolizmus sa spomaľuje alebo „spaľuje“ kalórie pomalšie). Okrem toho ženy vstupujú do obdobia menopauzy, v ktorom prírastok hmotnosti najčastejšie koreluje so zväčšením veľkosti pása.

Hormonálne zmeny (znížené hladiny estrogénu a progesterónu) počas menopauzy predurčujú ženy k priberaniu, najmä okolo pása, čo sťažuje pokus o chudnutie pomocou výživy a cvičenia [1, 2].

Neaktivita

Fyzická aktivita úzko súvisí so zdravým životným štýlom, ktorý si musíme osvojiť všetci.

Nedostatok fyzickej aktivity spôsobuje svalovú atrofiu, skrátenie a oslabenie. Nadbytočný telesný tuk mechanicky zaťažuje blízke kĺby a tkanivá, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky alebo dokonca niektorých druhov rakoviny (hrubé črevo, prsia alebo obličky). Je známe, že ľudia, ktorí pravidelne športujú, si dokážu udržať normálnu telesnú hmotnosť a výrazne znížiť riziko vzniku chronických chorôb [3, 4].

Cviky vykonávané nesprávne alebo nevhodné k brušnej oblasti

„Kardio“ cvičenia alebo každodenný beh sú veľmi dobré pre zdravie srdca, ale môžu byť nedostatočné pre pás.… Ak chcete zmenšiť obvod pása, potrebujete osobitný cvičebný program na zvýšenie svalovej hmoty a zvýšenie rastu. metabolická aktivita.

Nedostatočná výživa

Spracované potraviny, najmä rafinovaná múka nachádzajúca sa v bielom chlebe, praclíkoch, pečive, koncentrovaných sladkostiach alebo sladkých džúsoch, zvyšujú zápalový stav tela. Tento aspekt prispeje k odolnosti tela voči chudnutiu.

Nasýtené tuky živočíšneho pôvodu, konzumované v nadmernej miere, zväčšujú veľkosť pásu.

stres

Každodenný stres spôsobený prácou alebo činnosťami v domácnosti môže ešte viac sťažiť misiu na chudnutie, najmä v páse. Je to nielen kvôli pokušeniu jesť konzistentnejšie jedlá, ale aj kvôli uvoľňovaniu kortizolu. Tento hormón uvoľňovaný pod stresom môže zvýšiť tukovú hmotu a zväčšením tukových buniek. Zvýšené hladiny kortizolu korelujú s prítomnosťou vyšších viscerálnych tukových zásob [5].

Spánková deprivácia

16-ročná štúdia s takmer 70 000 ženami ukázala, že u žien, ktoré spali 5 hodín alebo menej v noci, bola o 30% vyššia pravdepodobnosť prírastku hmotnosti ako u tých, ktoré spali 7 hodín. [6,7].

Genetická predispozícia

Bolo definovaných niekoľko štruktúr tela, vrátane štruktúr Apple, hruška alebo presýpacie hodiny sú najznámejšie.

Ľudia, ktorí hromadia viac tuku okolo pása, zodpovedajú typu „jablka“, u ktorého bola pozorovaná predispozícia k metabolickému syndrómu. Pre týchto ľudí je zmenšenie veľkosti pása zložitejšou úlohou kvôli genetickej zložke, ktorá určuje ich štruktúru.

Choroba

Syndróm polycystických vaječníkov je jednou z chorôb, ktorá sa vyvíja s pribúdajúcou tukovou hmotou a odolnosťou voči pokusom o chudnutie. V tejto situácii je hladina testosterónu vyššia ako obvykle [8].

Cukrovka typu 2 alebo dokonca prediabetes sú stavy, ktoré spôsobujú odolnosť voči chudnutiu až do začatia liečby.

Nedostatok motivácie

Nedostatok motivácie nás núti stretávať čoraz viac obéznych ľudí so zdravotnými problémami alebo určitými závislosťami, ktorí sa oddávajú situáciám, ktoré môžu ohroziť ich zdravie alebo dokonca život.

Opakované neúspešné pokusy o chudnutie môžu viesť k strate sebavedomia a demotivácii. Pri dôkladnejšej analýze môžeme vidieť, že každá zlyhaná situácia je definovaná faktormi zlyhania: nerealistické očakávania, nedostatok času, chýbajúci akčný plán, pridružené choroby atď.

Čo robiť?

Ak vezmeme do úvahy faktory, ktoré spúšťajú alebo udržiavajú brušný tuk, po identifikácii osobného problému je možné vypracovať plán na zníženie brušného tuku, ktorý zohľadňuje v závislosti od kontextu, motivácie, meraní, stravovania, hydratácie, fyzickej aktivity a dodržiavania hodín v závislosti od kontextu. odpočinku a spánku.

motivácia

Pre niektorých ľudí nemusí byť fyzický vzhľad dostatočným dôvodom na prijatie programu chudnutia, najmä na korekciu veľkosti pása. Avšak lekársky aspekt so všetkými rizikami vystavenia nadmernému množstvu brušného alebo viscerálneho tuku by mal byť dostatočne motivujúci. Niekedy stačí návšteva lekára, aby sme vedeli, že výsledky lekárskych vyšetrení (cholesterol, triglyceridy, glykémia atď.) Nie sú dostatočné a že je potrebné prijať potrebné opatrenia…

Isté je, že iba vtedy, keď si dotyčný človek uvedomuje, kde sa nachádza, čo musí urobiť a nájde správnu motiváciu, má najväčšie veľké šance na úspech.

merania

Viscerálny a brušný tuk je možné merať niekoľkými metódami. Najpresnejšie sú tie, ktoré používajú počítačovú tomografiu (CT) alebo magnetickú rezonanciu (MRI), väčšinou vyhradenú na výskum a nie na stanovenie tejto kategórie diagnózy.

Najbežnejšou metódou je však použitie bioimpedančných zariadení, ktoré dokážu určiť približne celkovú tukovú hmotu v percentách, ako aj hodnotenie brušného/viscerálneho tuku (užitočný parameter na hodnotenie rizika kardiovaskulárnych ochorení).

Napríklad celková tuková hmotnosť ženy vo veku 18 - 39 rokov by mala byť medzi 21 - 33% telesnej hmotnosti, zatiaľ čo u mužov v rovnakej vekovej kategórii je rozpätie nižšie: 9 - 20%.

Jedna metóda hodnotenia, ktorá sa zameriava iba na brušný tuk, je meranie obvodu pása. Podľa prijatých štandardov by normálne hodnoty pre ženy mali byť pod 80 cm a pre mužov pod 94 cm. Ďalšie kritérium, ktoré sa často používa, predpokladá, že obvod pása by nemal presahovať polovicu výšky subjektu.

Výživa - vyvážená, kaloricky kontrolovaná strava

Bohaté na vlákninu a fytonutrienty s protizápalovým účinkom (zelenina, ovocie, celozrnné výrobky) a nízkym obsahom sacharidov (koncentrované sladkosti, sladké alebo sýtené nápoje, pekárne alebo pečivo vyrobené z bielej múky);
So zľavounasýtené tuky živočíšneho pôvodu (tučné mäso, maslo, kyslá smotana) a ich nahradenie rastlinnými tukmi (olivový olej, avokádo);
Pri dostatočnom príjme bielkovín: strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, cícer), orechy, lieskové orechy a semená, sója, huby, zelená listová zelenina, obilniny a pre ľudí, ktorí jedia mäso, mliečne výrobky a vajcia: chudé kuracie, morčacie alebo hovädzie mäso, vajcia, syr chudé, jogurty, kefír alebo ryby.

Správna hydratácia

Všeobecne sa odporúča konzumovať 35-40 ml tekutín/kg telesnej hmotnosti/deň. Napríklad u osoby s hmotnosťou 70 kg 40 × 70 = 2 800 ml (2,8 l) tekutiny denne alebo prispôsobené úrovni vykonávanej fyzickej aktivity.

Pre správnu hydratáciu počas tréningu sa odporúča:

Monitorovanie straty tekutín: vážením pred a po tréningu, najmä ak sa uskutočňuje pri vysokých teplotách;
Aplikácia sa spotrebuje za každý kilogram zhodený počas tréningu. 1,5 l tekutín;
Tekutiny nie sú obmedzené pred, počas alebo po tréningu;
Pocit smädu by sa nemal stať indikátorom rehydratácie!

a dostatočný príjem vlákniny môže pomôcť zmenšiť veľkosť pása. Niekoľko štúdií, ktoré hodnotili vplyv príjmu vlákniny na tuk v brušnej oblasti, zistilo, že pomáhajú znižovať obvod pása a hladinu viscerálneho tuku v množstvách už od 10 g/deň [15, 16].

Normálne by dospelý človek mal konzumovať okolo 25-30 g vlákniny/deň. Asi 10 g vlákniny nájdete napríklad v dvoch malých jablkách, šálke zeleného hrášku alebo pol šálke červenej fazule.

Niektoré potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť viscerálny tuk a veľkosť pása: ovos, čierne fazule, zelený čaj, ovocie (grapefruit, bobule, jablká, ríbezle), orechy, mandle, borovicové semená (s uvedením dodržiavania odporúčaní v spotrebované množstvá, pretože majú veľmi vysoký obsah kalórií).

Denné fyzické cvičenia pre oblasť brucha

Odporúča sa vykonávať denné cvičenia, ktoré tonizujú brušné svaly a rozvíjajú stabilitu panvovej a bedrovej oblasti. Odporúča sa vykonávať cviky, ktoré zapájajú všetky svalové skupiny, pričom sa strieda stupeň náročnosti (stredný a ťažký).
Cviky na plank napríklad aktivujú svaly stredu, ale aj ruky, nohy alebo zadok.
Dvanásťminútové cvičenia odporúčané doktorom Johnom Briffom dokončujú súbor plankových cvikov, ktoré pokrývajú zvyšok svalových skupín.

Zvládanie stresu

Pokus o zvládnutie stresu prijatím metód relaxácie s priateľmi alebo rodinou, meditácie, poradenstva atď.

Rešpektovanie hodín spánku

Dodržiavanie 7 - 8 hodín spánku za noc, ktoré sú potrebné na obnovu tela, môže významne prispieť k zníženiu brušného a viscerálneho tuku spolu s ďalšími opatreniami týkajúcimi sa výživy a fyzickej aktivity.

Identifikácia možných nerovnováh/patológií, ktoré môžu vytvárať odolnosť voči zdravým programom na chudnutie.

závery

Predpokladá sa, že nadbytočný viscerálny tuk má na zdravie hlbší vplyv ako podkožný tuk;
Nadbytok brušného a/alebo viscerálneho tuku úzko súvisí so zápalom a zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 alebo dokonca určitých druhov rakoviny.
Cvičením špecifických fyzických cvičení sa dosahujú najlepšie výsledky pri znižovaní viscerálneho tuku;
Správna výživa, kontrola stresu a odpočinok dokončujú tento program s cieľom znovu získať a udržať zdravie.

Autor: Letitia Mates