Ako sa zbaviť rukovätí lásky a tuku na dolnom bruchu Plán 7 krokov
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 18.06.2020
Chcete sa zbaviť milostných rúčok a tuku pod bruškom? V tomto článku vám ukážem najlepšie tipy a triky, ako na to.
Každý pravdepodobne pozná rady, ako je vyvážená strava a pohyb. Ale tu vám ukážem, ktoré kroky by ste mali v skutočnosti podniknúť, ak chcete stratiť kľučky lásky a nižšie množstvo tuku na bruchu.
1. Malý alebo žiadny alkohol
Niet pochýb o tom, pohár alebo dva alkoholické nápoje môžu pôsobiť relaxačne. Ak však chcete chudnúť cielene, mali by ste jednoznačne výrazne znížiť spotrebu alkoholu. Má to niekoľko dôvodov.
Jednak je alkohol veľmi kalorický. Napríklad veľký pohár piva poskytuje okolo 250 kalórií. Ale nenapĺňa vás to, alebo prinajlepšom veľmi krátko. Poskytuje takpovediac „prázdne kalórie“, ktoré by ste si pri chudnutí mali rozhodne ušetriť.
Ak vezmete do úvahy aj to, čo sa priemerne skonzumuje za dlhý večer, rýchlo vyjde najavo, že konzumácia alkoholu má negatívny vplyv na váš úspech.
Problémom nie je iba vysoký obsah kalórií v alkohole. Možno tiež poznáte chute, ktoré vyvoláva.
Podľa vedeckých štúdií má človek po požití alkoholu výrazne väčšiu chuť na nezdravé jedlá s vysokým obsahom tuku. (1) Logickým dôsledkom je, že okrem alkoholu konzumujete aj viac kalórií. Takto dosiahnete prebytok kalórií a namiesto chudnutia budete priberať.
Vedecké štúdie tiež preukázali, že konzumácia alkoholu súvisí so zvýšeným obsahom brušného tuku. (2, 3) Počas chudnutia sa úplne vyhýbajte alkoholu alebo si vedome každú chvíľu doprajte pohár a nechajte to tak.
2. Doprajte si dostatok spánku
Spánok má veľmi ďalekosiahly vplyv na naše zdravie a pohodu. A tak niet divu, že príliš málo spánku môže mať negatívny vplyv na chudnutie.
Už bolo preukázaných v niekoľkých vedeckých štúdiách, že krátka doba spánku a znížená kvalita spánku môžu spôsobiť obezitu. (4, 5)
Je to spôsobené hlavne tým, že nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla, a preto jete viac. Príliš málo spánku môže znamenať, že sa produkuje viac hormónov hladu a menej hormónov sýtosti. (5)
Ďalším dôvodom, prečo by ste sa mali snažiť dostatok spánku, je tento: Ak ste unavení, nie ste tak motivovaní k pohybu. To platí na jednej strane pre šport, ale aj pre každodenný pohyb na strane druhej.
Ak ste vyčerpaní z nedostatku spánku, takmer určite sa budete pohybovať menej, ako by ste boli, keby ste boli odpočinutí a bez energie. Pri príliš malom spánku budete ťažšie spáliť veľa kalórií.
Najlepšie je vytvoriť si večernú rutinu, ktorá vám pomôže lepšie zaspať.
Zistite, čo presne je pre vás dobré večer. Mnoho ľudí napríklad lepšie zaspí, ak nejedia príliš neskoro. Pomôcť môže aj vyhýbanie sa jasným displejom (inteligentným telefónom) pred spánkom.
3. Znížte stres
Stres je faktor, ktorý môže mať zásadný vplyv na zdravie a proces chudnutia. Dlhodobý stres a príliš málo času na relaxáciu môžu mať negatívny vplyv na telesnú hmotnosť.
Je to preto, že telo pri strese produkuje určité hormóny. Ak je hladina týchto hormónov, najmä takzvaného kortizolu, v tele príliš vysoká, môže to mať silný vplyv na stravovacie správanie. Dlhodobý nadbytok týchto hormónov vedie k zvýšenému hladu a chuti do jedla, najmä po energeticky bohatých potravinách, ako sú sladkosti, pizza alebo hamburgery.
Štúdie už preukázali, že chronický stres je faktorom, ktorý podporuje obezitu. Stres tiež spôsobuje hromadenie tuku v oblasti brucha a bokov. (6) Ak chcete stratiť tuk z bokov a brucha, mali by ste udržiavať hladinu stresu na čo najnižšej úrovni.
Ak ste pracovne alebo súkromne veľmi zaneprázdnení, je veľmi možné, že ste chronicky stresovaní. Tu by ste mali určite podniknúť protiopatrenia.
Je pochopiteľné, že nie je ľahké uniknúť zo stresujúceho každodenného života. Mali by ste však myslieť na to, čo je pre vás dobré a čo vám pomôže relaxovať. Pomôže vám to nielen pri chudnutí, ale vo všeobecnosti to bude mať pozitívny vplyv na vaše duševné a fyzické zdravie.
Nasledujúce veci vám môžu pomôcť znížiť stres:
Naozaj si dajte čas na seba! Ani to nie je v žiadnom prípade sebecké. Pretože ak sa vám darí, môžete s priateľmi a rodinou jednať oveľa uvoľnenejšie a uvoľnenejšie a ste tiež produktívnejší v práci.
4. Posilňovanie v posilňovni alebo s váhou vlastného tela
Silový tréning je veľmi užitočný, ak chcete stratiť tuk v podbrušku a v bedrách. Je kontroverzné, či môžete v určitej oblasti stratiť tuk, ale silový tréning má pozitívny vplyv.
Vďaka cvičeniu môže váš žalúdok vyzerať pevnejšie a plochejšie. Intenzívny tréning navyše spotrebuje aj nejaké kalórie, čo je samozrejme pri chudnutí veľmi prospešné.
Cvičenie s vlastnou váhou má tiež množstvo zdravotných výhod. Okrem iného podporuje správne a vzpriamené držanie tela a má pozitívny vplyv na mnoho ďalších faktorov.
Silové tréningy s činkami alebo výstrojom môžete robiť v posilňovni.
Ak nie ste fanúšikom tréningu v posilňovni, vyskúšajte tieto efektívne tréningy doma:
5. Kardio alebo vytrvalostný tréning
Okrem silového tréningu je vytrvalostný tréning skutočne efektívny aj vtedy, ak chcete prísť o spodné bruško a milovať kľučky. Toto sa už viackrát ukázalo v štúdiách. (7)
Veľkou výhodou vytrvalostného tréningu je vysoká spotreba kalórií. Osoba vážiaca 70 kíl môže za hodinu spáliť okolo 700 kalórií, ak sa rozbehne rýchlosťou približne 10 km/h. (8.)
Beh je teda skvelou voľbou, ak chcete stratiť brušný tuk. Ak chcete najlepšie tipy a bežecký plán na 6 týždňov, pozrite si náš podrobný plán chudnutia pomocou joggingu.
Ale nebojte sa, ak nie ste veľkým fanúšikom joggingu, pri chudnutí sú veľmi užitočné aj ďalšie kardio tréningy, napríklad HIIT. Jedná sa o vysoko intenzívne tréningy, ktoré spália veľa kalórií a majú tiež tlmiaci účinok na pocit hladu. (9) Jedným kameňom zabíjate dve vtáky.
Na Lecker Loss nájdete doma kardio tréningový plán HIIT a najlepšie HIIT cviky, ktoré môžete perfektne použiť na chrumkavé cvičenie.
Vytrvalostný tréning teda pravidelne začleňujte do svojej cvičebnej rutiny - vaše telo sa vám za to poďakuje. Profitujú z vás aj ďalšie výhody, ako napríklad zlepšená výdrž, viac energie a môžete tak dobre znížiť stres.
6. Vylúčte z jedálnička nepriaznivé sacharidy
Ak chcete schudnúť, nemusíte sa vyhýbať sacharidom. Nezáleží však na tom, ktoré sacharidy jete.
Medzi potraviny, ktoré majú vysoký obsah sacharidov s krátkym reťazcom, patria sladkosti a koláče, ako aj výrobky z bielej múky, ako sú rožky, biele pečivo a cestoviny. Mali by ste sa tiež vyhnúť nápojom sladeným cukrom.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste sa týmto potravinám mali pri chudnutí vyhýbať. Jedna vec je, že sacharidy s krátkym reťazcom vás neudržia dlho pocit sýtosti a budete absorbovať viac kalórií, pretože ste častejšie hladní. Tento typ sacharidov navyše spôsobuje, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom opäť rýchlo klesá. (12)
To môže viesť k chute, ktoré zase môžu zabrániť strate tukov tým, že majú príliš veľa kalórií. Mali by ste tiež pamätať na to, že výrobky s obsahom uhľohydrátov s krátkym reťazcom ťažko poskytujú mikroelementy dôležité pre vaše telo.
Spoliehajte sa teda hlavne na zdroje sacharidov s dlhým reťazcom. Tieto vás udržia na dlhšiu dobu sýty, zabránia tak rýchlemu rastu a poklesu hladiny cukru v krvi a tiež dodajú viac vitamínov a minerálov.
Do svojej stravy by ste mali zahrnúť nasledujúce produkty:
Výrobky z celozrnnej múky (cestoviny, chlieb, pečivo atď.)
Strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach,.)
Tieto potraviny sa dajú ľahko naplniť bez toho, aby spotrebovali príliš veľa kalórií.
7. Deficit kalórií a dostatočný príjem bielkovín
Tieto dva faktory sú rozhodujúce pre zníženie tuku na bruchu a bokoch. Je skutočne dôležité si uvedomiť, že iba deficit kalórií vám môže pomôcť pri chudnutí. To znamená, že musíte jesť menej kalórií, ako spotrebujete.
Viac o tomto a o tom, ako si môžete vypočítať svoj kalorický deficit, sa dozviete v našom článku o kalorickom deficite.
Okrem príjmu energie by ste mali neustále strážiť príjem bielkovín. Dostatok bielkovín vám môže skutočne pomôcť pri chudnutí.
Bielkoviny sú makroživiny, ktoré sú najviac nasýtené. Výskum už ukázal, že zvýšenie príjmu bielkovín pomáha znižovať kalórie, čo vedie k chudnutiu. (13)
Dobrým zdrojom bielkovín na chudnutie sú:
Chudé mliečne výrobky (nízkotučný tvaroh, jogurt, skyr)
Chudé mäso (kuracie filety, morčacie prsia, hovädzie filé, bravčové filé, ...)
Záver
Je možné znížiť prebytočný tuk na bruchu a bokoch - pri správnom prístupe to určite zvládnete! Postupujte čo najlepšie podľa vyššie uvedených tipov, potom čoskoro uvidíte svoje prvé úspechy.
Buďte však trpezliví súčasne, brušný tuk môže byť často tvrdohlavý. Ak však zostanete motivovaní, určite sa vám podarí schudnúť pomocou vyváženej stravy a pohybu.
Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte sa ich opýtať v komentároch.