Ľahké chudnutie Najjednoduchší stravovací plán na svete
Obsah tohto článku
Tento príspevok je príspevkom na blogu Yourdietangel. Odkedy som začal blogovať, veľa som sa naučil. Starý obsah už nemusí nevyhnutne zodpovedať môjmu súčasnému názoru. Odkazy môžu byť pridružené odkazy, kde získavame malú províziu bez ďalších nákladov.
O 160 kg ľahší, vyzerám mladší a sviežejší - aj keď „tučná“ fotografia musela byť pred 7 rokmi. Dnes vám predstavím jednoduchý koncept chudnutia, ktorý som pre vás vymyslel.
"Naozaj chcem schudnúť, ale nejako nenájdem začiatok." Stále odkladám štart. ““ - Mnoho vašich e-mailov začína takto alebo podobne a obsahuje dôležitú otázku: „Ako mám začať?“ Často je ťažké konečne začať. To je celkom logické, koniec koncov ide aspoň o našu sebaúctu. „Som tučný a cítim sa dobre“ je pre ego oveľa ľahšie „stráviteľné“ ako ďalší neúspešný pokus o chudnutie.
Stupeň obezity prirodzene určuje úroveň utrpenia - ale aj očakávania nás samých. V závislosti od zvolenej „stravy“ alebo požadovanej zmeny v živote je veľký nielen strach z neúspechu, ale aj faktor nepohodlia. Poďme si v hlave prehrať možný scenár.
Takto by mohla trvať odkladná choroba. Kritici by teraz mohli povedať: dať sa dokopy, starčeku, zastaviť tie prekliate výhovorky a jednoducho urobiť túto vec, alebo sa chceš navždy topiť vo svojej nadváhe? Títo ľudia nepoznajú skutočné dôvody, prečo niekedy jeme viac, ako je pre nás dobré, a prečo je cvičenie také ťažké. (Prečítajte si o tom: Ak jem tuky, moje telo nespaľuje tuky?) Je skvelé, keď niekto dokáže prepnúť všetko z jedného dňa na druhý - ale pre tých, ktorí trpia odkladnou chorobou, existuje aj východisko. Vymyslel som pre vás plán bezpečného požiaru, ktorý má veľký zmysel a je naozaj jednoduchý. 1 jednoduché pravidlo - žiadne zložité pravidlá týkajúce sa výrazu „nejedzte toto, nejedzte toto“, žiadne tancovanie v mesačnom svetle s ubúdajúcim mesiacom a akékoľvek ďalšie povyku o chudnutí. Čisté a jednoduché, odo mňa, len pre vás.
Bez ohľadu na to, aký typ stravovania máte na mysli pre svoj nový život: Zelenina bude mať určite najväčší podiel z hľadiska objemu. Ak ste veľmi nízko-sacharidovo orientovaní (keto), bude to hlavne odroda zelenej listovej zeleniny, s miernym nízkym obsahom sacharidov a Logi môže byť skutočne farebná. Zelenina je súčasťou každej zdravej výživy na chudnutie a udržanie hmotnosti. Odporúčaných 3 - 5 porcií denne je smiešnych - sotva postačujú na základný prísun živín. (Prečítajte si tiež: Pravda o potravinovej pyramíde). Malo by to byť 8 - 12 porcií denne. A to je jediné pravidlo, s ktorým musíte začať. Bez ohľadu na to, aké ďalšie pravidlá má váš zamýšľaný koncept výživy - ignorujte všetko ostatné počas prvých 14 dní a sústreďte sa na jednu vec: zjedzte aspoň 8, lepšie 10 alebo 12 porcií zeleniny denne. Bez ohľadu na to, či je mrazená zelenina (má takmer toľko živín ako čerstvá zelenina z poľa!) Alebo čerstvá zelenina - surová, dusená, varená, vyprážaná alebo, ak máte radi „mikrovlnku“ - konzumujte svoju zeleninu. Šetrná príprava je lepšia ako v mikrovlnnej rúre alebo v móde, surová je takmer vždy lepšia ako varená. Bez ohľadu na to, ako je zelenina vždy lepšia ako žiadna.
Nezaujíma ma, čo s tým jete. Či už k nej dáte pizzu alebo rozumne duseného lososa s hubami alebo poriadny kus mäsa z pasúcich sa zvierat. Nezaujíma ma, či jete chlieb alebo čokoľvek iné. Pravidlo č. 1 je iba „jesť dostatok zeleniny“. Asi polovica zeleniny by mala byť surová, ale nezáleží na tom, či jete všetko surové alebo máte všetko jemne uvarené - pridajte bylinky, korenie, morskú soľ a tiež maslo. Ale zjedzte to. Dozviete sa viac o správnych veľkostiach porcie (sprievodca veľkosťou porcie), ak potrebujete nejaké informácie o tom, koľko toho máte jesť, alebo ak si myslíte, že vám poslúži ružičkový kvítok alebo koktejlová paradajka. Ak si myslíte, že nemáte čas na varenie, prečítajte si môj článok „Takto ušetríte čas pri varení“ - s ochutenými zeleninovými zmesami z oddelenia mrazničky tiež nie je nič zlé. Nemali by obsahovať cestoviny, mäso ani iné prísady, ale mali by pozostávať výlučne zo zeleniny a korenia.
Zeleninu by ste mali rozložiť na všetky jedlá, aby ste večer napríklad nesedeli pred kilo a pol šalátom. To by bolo dosť vyčerpávajúce 🙂 Je mi jedno, koľko jedál zjete - pokiaľ sa pred každým jedlom a občerstvením skonzumuje veľká porcia zeleniny. Predtým, ako zjete zeleninovú časť jedla, obráťte sa na zeleninu. To automaticky zníži vašu chuť k jedlu a aj keď potom budete jesť pizzu, budete si ich dať menej do žalúdka. Zeleninové pravidlo platí aj pre občerstvenie pred televízorom - najskôr veľkú misu so zeleninou a potom, ak to nevyhnutne musíte, môžete Dajte si aj občerstvenie. Ak nechcete žiadnu zeleninu, nedostanete občerstvenie. Veľmi ľahko.
Bezpečnostná poznámka: Porcie zeleniny nemožno zameniť za ovocie. Zemiaky, sladké zemiaky, banány a kukurica sa tiež nepovažujú za zeleninu pre vysoký obsah škrobu a cukru. Ďalšie informácie o ovocí a zelenine nájdete v článku „Jedzte viac zeleniny a menej ovocia“.
Dostatok zeleniny sa hodí ku každému jedlu
Tento prístup k zelenine funguje na mnohých úrovniach.
1. Namiesto vylúčenia veľkého množstva jedla z vášho jedálnička máte za úlohu konkrétne zjesť viac určitého produktu. Takže hneď od začiatku nemáte pocit nedostatku, nemusíte ísť bez neho, ale možno máte väčšiu úctu k úlohe toľko jesť. Vaše oko je odmenené veľkorysým jedlom pri všetkých jedlách - objem sa zároveň vytvára pomocou nízkokalorických, ale na živiny bohatých produktov.
2. Vďaka veľkému objemu a malému množstvu kalórií sa rýchlejšie dosiahne dobrá sýtosť. Pri tom prijímate oveľa väčšie množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov a sekundárnych rastlinných látok, vaše telo je lepšie zásobené živinami. Veľkorysý prísun živín je základom pre zdravie a tiež pre samotné chudnutie (pozri Jonathan Bailor - Mýtus o kalóriách) .
Môže to znieť úžasne, pretože väčšina tučných ľudí nemá nadmerné zásobovanie živinami vôbec, ale nedostatočné zásobovanie, preto je v bunkách nedostatok energie (pozri Dr. Marc Hyman, „Vysoká hladina cukru v krvi, nadváha a podvýživa“). Tento nedostatok energie, ktorý v skutočnosti vyplýva z hormonálnej nesprávnej komunikácie, vysvetľuje chute, chuť do jedla, ale aj ľahostajnosť a tendenciu „útulne“ sa správať k tučným ľuďom oveľa lepšie ako sociálna stigmatizácia. „Tuky sú lenivé a nenásytné, preto ich vždy dostanú hrubšie. “ Po pravde povedané, je to naopak - pretože sme tučnejší, lenivejší a nenásytní. ““ Nejde o stav prebytočnej energie, ale o nedostatok energie; telo si ukladá každú spotrebovanú kalóriu a nevyužíva ju na dodanie energie. Telo sa preto snaží zvýšiť prísun energie zvonku stimuláciou chuti do jedla až po nekontrolovateľné nutkanie na jedlo, zatiaľ čo potlačením pohonu znižuje bazálny metabolizmus. (Viac informácií nájdete v Gary Taubes - Prečo sme tuční).
Dodávaním veľkého množstva dôležitých živín zlepšujeme energetický stav našich buniek - a čo znie neuveriteľne podobne ako v biologickom strechu: čím lepšie sme zásobení energiou, tým ľahšie chudneme. Prečo?
Pretože telo môže prestať prosiť o ďalšie a ďalšie rýchle kalórie. Chute pomaly miznú, pohon sa opäť zvyšuje. Pokus o zahájenie diéty bez energie je samozrejme odsúdený na neúspech - vieme to napríklad od profesora Lustiga „Fat Chance“ - ktorý veľmi dôrazne popisuje, akú malú šancu máme proti vlastnému telu a jeho signálom 24 hodín denne bojovať dni a týždne, možno mesiace.
Ako dlho trváte zeleninovú fázu, závisí od toho, ako dlho trvá, kým prejdú chute a apatia. Môže to ísť celkom rýchlo, môže to trvať týždne alebo mesiace. Dobrá správa: ak sa budete najskôr držať veľkej porcie zeleniny v jedle, budete automaticky potrebovať menej kalorických jedál, aby ste sa nasýtili, a tak chudli automaticky, pomaly a hladko. Možno potom nie sú potrebné žiadne ďalšie zmeny? Za predpokladu, že môžete stratiť 250 g týždenne pri väčšom množstve zeleniny, to je 2,5 kg za 10 týždňov a 20 kg za rok.
Najlepšie: Nemuseli by ste meniť nič iné, keby to fungovalo pre vás.
Ak máte veľkú nadváhu, táto zmena nemusí byť z dlhodobého hľadiska dostatočná - potom je na vás, aby ste zvolili ďalší krok v pláne. Robte jeden krok po druhom. Napríklad sa zaregistrujte na šport (a choďte) - a urobte to minimálne 3-4 týždne predtým, ako urobíte akékoľvek ďalšie zmeny vo vašom životnom štýle alebo stravovacích návykoch. Hovoria, že prijatie novej veci ako zvyku trvá 21 dní - preto je veľa transformačných programov navrhnutých tak, aby trvali 21 dní. Na každý krok si doprajte aspoň jednu.
Áno, viem, že sa môžete veľmi ponáhľať - ale ak chcete zhodiť za bikiny viac ako pár kíl, potom vám skutočne odporúčam dlhodobú postupnú zmenu. Chcem tu mať jasno: Budete musieť takto viesť svoj život navždy, ak nechcete po chudnutí dostať všetko „navrch“. Áno, s „krok za krokom“ a zeleninovým závratom budete chudnúť pomalšie ako napríklad váš kolega z práce, priateľka atď., Ktorý drží očividnú stravu - za rok nebudete takí tuční ako predtým a za 5 rokov dokonca Vážte o 20% viac ako pred diétou (štatistické údaje z „mýtu o kalóriách“ - spoločnosť Bailor vedecky skúmala vplyv kalorickej diéty a dokázala, že z dlhodobého hľadiska vás kalorická diéta robí tučnejším!) .
Inšpirovaný veľmi peknými komentármi k môjmu portrétu na Facebooku, ktorý sa mal v poslednej dobe týkať mojich vlasov, by som chcel objasniť jednu dôležitú vec: na to, aby ste boli pri diéte úspešní a aby ste boli osobne zdraví, šťastní a štíhli, je potrebné nie je potrebné dávať 100% každý deň. Nerobím „čisté“ paleo, niekedy jem aj cereálne výrobky, tiež pijem mlieko občas do roka (mimo ketogénnych fáz), niekedy jem úplne normálny koláč na narodeniny alebo idem do zmrzlinárne a jem normálnu zmrzlinu zo smotany, mlieka a cukor.
Pokiaľ ide o šport, bohužiaľ nemôžem hlásiť, že inklinujem k hrbeniu sa - veľkú váhu kladiem na cvičenie, nie ako súčasť chudnutia alebo ako „nutkanie“, ale preto, že som sa naučil milovať ho a potrebovať. Blázni ma, keď z nejakého dôvodu nemôžem. To však neznamená, že ste odsúdení na neúspech len preto, že nemáte až taký záujem o šport. Ak si veríte, nájdete pre seba ten správny stred!
Len sa ubezpečujem, že zostanem s mierou a v rámci týchto „exkurzií“ - a to funguje tak dobre predovšetkým preto, že veľa zeleniny a všeobecne zameraná strava zameraná na kvalitu (mäso z pasienkov, vajcia z voľného chovu, biopotraviny atď.) že už predtým nepoznám nedostatok energie s chuťou a apatiou. Môžem preto hrešiť a v nasledujúcom jedle sa vrátiť späť do normálu. Už neexistujú žiadne nové začiatky, žiadne vedomé oddychové časy a tým pádom menší tlak, pretože si nevyčítam ani to, že som mal normálny kúsok koláča, ani ma to nepoškriabe, keď v niektoré dni poviem nie, pretože som nedávno urobil iba výnimku. Niektoré kompenzácie prebiehajú nevedomky: napríklad jem chlieb, potom chcem ísť športovať alebo sa aspoň rovno prejsť. Pretože viem, že prijatím tohto malého priameho opatrenia môžem zabrániť chute alebo zadku vstať počas dňa. Nájsť rovnováhu pre seba je podstatná úloha, ktorú máte, ak chcete zmeniť svoj život - nemá zmysel slepo nasledovať akýkoľvek koncept so železnou disciplinovanosťou a tesnosťou.
Jedzte to, čo je dobré pre vás - pre telo i pre dušu. Vďaka tomu budete štíhli (er) a z dlhodobého hľadiska zdravší.