Ako schudnem pred letom?
Hľadáte akčný plán na rýchle chudnutie pred letom? Nasledujte trénera, aby ste efektívne skrášlili svoju postavu pomocou tohto tréningového a výživového plánu. Môžete to urobiť doma, s priateľmi alebo počas obedňajšej prestávky v práci!
CHCETE SA STARAŤ O SVOJU OBRAZOVKU PRED LETOM, ALE ZOSTAŤ V DOBREJ NÁlade a NEMAJÚCE NA SVOJE ZDRAVIE?
ŽIADNA panika! S pomocou nášho trénera Oliviera sme vyvinuli ideálny program na chudnutie, aby ste znovu získali krásnu a vytiahnutú postavu.
Ako dlho trvá chudnutie?
Trvá minimálne tri mesiace, kým sa dostanete späť do formy! Je lepšie považovať to za minimum, aby sa zhodiť pár kíl pred letom. Takže tomu zabránite pomocou Cvičenie a strava preháňať.
ČO JE ÚSPEŠNÁ ROVNICA NA ZVOLANIE HNACÍM HODÍN?
Nie je žiadnym tajomstvom, že môžete ísť Stratiť váhu Šport a vyvážená strava sa musia kombinovať. Nezabudnite kombinovať vytrvalostnú činnosť so silovým tréningom, pretože ak môžete zoštíhlenie nechcem, aby jeden fungoval bez druhého. Vyhýbajte sa prevažne všetkým priemyselne spracovaným alebo vyrábaným výrobkom (hotové jedlá, údeniny) a extrémne obmedzte spotrebu limonády, sladkostí, pečiva, zmrzliny a alkoholu.
HĽADÁTE PLÁN AKCIÍ NA RÝCHLE SCHUDNUTIE PRED LETOM?
Do a Vysnená postava Aby sme to dosiahli, je potrebné dodržiavať niektoré základné princípy!
• Frekvencia tréningu: dvakrát až štyrikrát týždenne (čím viac trénujete, tým skôr uvidíte výsledky!)
• Intenzita tréningu: záleží to na atletickej úrovni každého jednotlivca. Bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo pokročilý používateľ, váš tréning by mal prebiehať miernym tempom, t. J. Stále by ste mali byť schopní ľahko hovoriť!
• Trvanie školenia: Najmenej 20 minút až hodinu
• Priebeh: každý by si mal všimnúť vývoj medzi prvým, druhým a tretím tréningom, ako aj medzi prvým a druhým tréningovým týždňom atď., ako aj medzi prvým mesiacom, druhým mesiacom atď. Tento pokrok by mal byť v miere, v akej intenzite Môže sa určiť doba trvania a čoraz kratšia doba zotavenia.
CHUDOBNÝ PROGRAM PRE DOMA
Tu nájdete a dvadsaťminútový cvičebný program, ktoré vám pomôžu s vašimi Dostaňte svoje telo do špičkovej formy doma. Nepotrebujete nijaké príslušenstvo, stačí si vybaviť fľašu s vodou, aby ste sa počas dôb zotavenia mohli osviežiť, a podložku na cvičenie na podlahe. Mali by ste to urobiť Cviky na chudnutie Výsledky opakujte najmenej dvakrát týždenne. Tento program opakujte tak často, ako je to možné, až kým vaše cvičenie nebude trvať 20 až 30 minút.
TEPLO A STRETCH
Päť až sedem minút na zvýšenie telesnej teploty, zahriatie kĺbov, a čo je najdôležitejšie, zabráňte zraneniu!
• Natiahnite, predĺžte a urobte svoju chrbticu vláčnou tak, že sa dostanete až k stropu, zaoblíte si chrbát, nafúknete hrudník a ohnete sa do každej strany.
• Mobilizujte svoje kĺby: ramená krúživými pohybmi, boky a panvu zdvihnutím kolena k hrudníku, kolená tlačením päty na zadok, členky státím na prstoch a pätách. dať.
• Dynamické zahriatie: spodná časť tela> trochu joggingu na mieste, skákania cez švihadlo, lezenia po schodoch (stepper alebo schody), vysokého kolena. Horná časť tela> mobilizujte lakte a plecia.
HLAVNÁ TRÉNINGOVÁ ČASŤ:
20 až 30 minút. Medzi jednotlivými cvikmi by ste si mali oddýchnuť od 10 do maximálne 30 sekúnd (pre efekt joggingu!).
SQUATS
Päť až 20 opakovaní, aby ste si vytvorili svaly na zadku a stehnách.
Vykonávanie cviku: stojíte rovno a chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Nadýchnite sa a pokrčte kolená, udržujte svoje jadro čo najrovnejšie. Nohy nesmú pri pohybe presahovať vertikálu medzi stehnami a lýtkami. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy tak, že sa budete tlačiť hore, podopierate sa pätami a vydýchnete. Počas cvičenia nezabudnite napnúť brušné svaly stiahnutím brucha. Aby ste udržali rovnováhu, majte oči uprené.
Cviky s každým kolom môžete obmieňať takto: Drepy s chodidlami vedľa seba, sumo drepy = nohy sú roztiahnuté po šírke bedier, drepy s nohami na šírku bedier. )
PODPORUJE
5 až 20 opakovaní (zmena pre každé kolo: ruky od seba, ruky napäté, nohy rovné, jedno koleno na podlahe, dve kolená na podlahe), aby ste posilnili svaly hrudníka, ramien a tricepsu.
Prevedenie cviku: ľahnite si rovno na brucho, ruky položte rovno na podlahu asi na šírku ramien, palce roztiahnite a smerujte dopredu. Nohy sú v šírke bokov. Urobte svoje telo pevné ako doska, podporte ho natiahnutím rúk. Telo musí byť rovné, hlava musí byť v jednej línii s telom. Položte telo na podlahu ohnutím lakťov, teraz sa vráťte do východiskovej polohy narovnaním paží. Celý pohyb robte spredu. Počas cvičenia dbajte na to, aby ste mali telo vystreté a napnuté brušné svaly.
PORUCHY
Päť až 20 opakovaní, aby ste si vytvorili svaly na kvadricepsoch, zadku a stehnách.
Vykonávanie cviku: postavte sa rovno, jedno chodidlo je vpredu, paže priliehajú k telu, horná časť tela je pekne rovná. Nadýchnite sa a pokrčte nohy tak, aby vaše dve nohy zvierali uhol 90 °. Keď prídete, vydýchnite. Nezabudnite, že počas celého cvičenia musíte mať hrudník rovný a napínať brušné svaly, a to tak, že zaťahujete brucho. Aby ste udržali rovnováhu, majte oči uprené.
Varianty, ktoré sa majú meniť: dozadu, dopredu alebo bočné výpady.
PLÁNOVAŤ
Medzi 15 sekundami a minútou dĺžky ponúka možnosť posilniť driek (veľké rovné svaly, priečne svaly, šikmé svaly)
Vykonávanie cviku: zdvihnite panvu podopretú predlaktiami a prstami na nohách a vytvarujte rovnú líniu s nohami, panvou a hornou časťou tela. Napnite zadok a vtiahnite brucho, potom držte polohu. Dýchajte pomaly a zhlboka. Nezabudnite nakloniť panvu, aby ste stiahli zadok a brušné svaly,
Varianty: Bočná podpora na jednom lakte - boky rovné, pohľad do strany, chrbát ako doska - natiahnutý na chrbte, kolená sú ohnuté o 90 stupňov pod boky.)
CRUNCH
5 až 30 opakovaní na posilnenie veľkého priameho brušného svalu.
Vykonávanie cviku: natiahnite sa na chrbát na podlahu, pokrčte kolená a vtiahnite ich dovnútra tak, aby zvierali 90-stupňový uhol. Ruky sú za hlavou, aby uvoľnili krk (neťahajte hlavu dopredu). Nadýchnite sa, potom dýchajte, keď pretáčate trup dopredu (nezabudnite zastrčiť bradu). Napnite brušné svaly a bedrá držte pevne na podlahe. Potom jedným plynulým pohybom vráťte späť do východiskovej polohy.
Varianty, ktoré sa majú meniť: kľuky v strede, bočné kľuky, kľuky krížené.