Ako schudnúť 30 kilogramov

Tri mesiace pred svadbou som si uvedomil, že nechcem byť obézny ženích. Nebolo to prehnané. Môj rám 5’9 ”naklonil váhu na 231 kilogramov, čo znamená, že som sa podľa lekárskej definície pojmu ľahko kvalifikoval ako obézny.

Ako väčšina mužov s nadváhou, ani ja som nebol hrdý na to, že som všetky tieto veci navyše vzal so sebou. Ale až keď som sa doslova bál o svoj život, dal som si plný záväzok k zmene. Keď som navštívil lekára Keitha Berkowitza, lekára, Centra pre vyvážené zdravie v New Yorku, krvný test ukázal, že som rezistentný na inzulín, čo znamenalo, že moje telo muselo produkovať desaťkrát väčšie množstvo inzulínu na kto to robí normálne. Je vylúčený. Zdravý chlap v mojom veku.

Keď som mal 26 rokov, mal som blízko k cukrovke. Už predtým, ako som sa oženil, som sľúbil, že schudnem. Podľa plánu, ktorý pre mňa pripravili Keith a jeho manželka Valerie, odborníčka na výživu a výživová riaditeľka registrovaná v centre, som schudol 33 kíl a vytesal 5 palcov z môjho pásu za 1

Je dôležité poznamenať, že môj príbeh je skôr výnimkou ako pravidlom - ľudia chudnú rôznymi rýchlosťami, v závislosti od mnohých rôznych faktorov, od ich genetickej výbavy cez ich pohlavie až po množstvo svalov, ktoré majú. Ale pre mňa bolo chudnutie oveľa jednoduchšie - a oveľa rýchlejšie - ako by si niekto myslel. Urobil som to tak.

1) Išiel som na nízkosacharidovú diétu.

Berkowitzes mi takmer okamžite nasadil diétu s nízkym obsahom sacharidov. To neznamenalo úplné vyradenie sacharidov. Skôr som sa musel vyhýbať potravinám ako chlieb, cestoviny, zemiaky a ryža, ktoré majú vysoký obsah glukózy a môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. „Toto je spúšť, ktorá signalizuje vášmu telu, aby vypustilo príval inzulínu,“ povedala Valerie.

Môj zoznam „nejem“ spočiatku obsahoval celé zrná, ktoré súviseli s vyššou hladinou inzulínu. Ale Berkowitzes ma ubezpečil, že akonáhle som začal chudnúť, mohol som ich pomaly začať pridávať späť do svojej stravy vo forme sušienok s vysokým obsahom vlákniny alebo ľanového chleba.

Cieľom bolo znížiť hladinu inzulínu, čo by zlepšilo moje zdravie a urýchlilo odbúravanie tukov. Keď sa vedci z University of Connecticut pozreli na to, prečo boli nízkosacharidové diéty také úspešné, vypočítali, že 70% úbytku hmotnosti bolo spôsobených nízkou hladinou inzulínu.

Tento obsah sa importuje z. Rovnaký obsah môžete nájsť v inom formáte alebo viac informácií nájdete na webových stránkach.

2) Jedol som viac ovocia a zeleniny.

Pri diéte Berkowitzes mi bolo dovolené jesť od 3 do 5 uncí syra a dve porcie ovocia s nízkym obsahom glykémie (ovocie s relatívne nízkym obsahom cukru, ako sú bobule, melóny, broskyne, slivky, jablká, pomaranče a kivi). Tiež som smel jesť toľko mäsa a zeleniny, koľko som chcel.

Zatiaľ čo „jedzte viac ovocia a zeleniny!“ je to akési diétne klišé, neexistujú žiadne argumenty na to, aby to fungovalo. Štúdia s viac ako 2 000 osobami s nízkym obsahom sacharidov v skutočnosti zistila, že ľudia, ktorí schudli najviac, zjedli v priemere štyri porcie neškrobovej zeleniny (okrem zemiakov alebo kukurice) denne. „Keď budete jesť viac produktov, zvyšuje sa množstvo vlákniny vo vašej strave, čo vám pomáha zostať sýtymi,“ uviedla Valerie.

Pre ešte väčšie vylepšenie vlákniny som každý deň pridával pohár Metamucilu (verzia bez cukru), ktorá dokázala zázraky potlačiť moju chuť na občerstvenie medzi jedlami. (Vyskúšajte tieto ďalšie neuveriteľne ľahké spôsoby, ako získať viac vlákniny.)

Obchodujte s FG Getty Images

3) Pri každom jedle som mal bielkoviny.

Výhody proteínu nemožno skutočne zdôrazniť. „Pridaný proteín nielenže vyživuje vaše svaly, ale bráni vám v prejedaní,“ hovorí Valerie. Je to preto, že bielkoviny zvyšujú produkciu hormónu, ktorý signalizuje vášmu mozgu, že ste plní. (Pozrite sa na tieto recepty bohaté na bielkoviny a vlákninu.

4) Nakrájam spracované jedlo.

Pred dietou som byvala na obed. Valerie však tieto zabalené mäso rýchlo zničila, pretože väčšina z nich obsahovala pridanú soľ (ktorá ovplyvňuje váhu a krvný tlak) a cukor a dusičnany, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom rakoviny. Namiesto toho som jedol mleté ​​hovädzie mäso a mletú morku. (Varenie obidvoch trvá cez noc len pár minút a na druhý deň ich ochutnajte veľmi studené.)

Ak dodržiavate jedno pravidlo, postupujte takto: ak sa zmestí do škatule alebo tašky, preskočte ho. Zaručujem vám, že uspejete.

5) Nasledujúci tréning som absolvoval 3 dni v týždni.

Samozrejme, žiadna diéta nemôže byť účinná bez vyhradeného cvičebného plánu, a tak som vyskúšal túto úplnú rutinu spaľovania tukov od Michaela Mejia, CSCS, autora knihy The Better Body Blueprint. Je navrhnutý tak, aby urýchlil vaše výsledky, zlepšil vašu kondíciu a zároveň chránil vaše ťažko získané svaly - to všetko len za 3 dni v týždni.

Ako to ide?
Zahriatie: pred každým tréningom sa zahrejte 5 minútami ľahkého aerobiku alebo kalisteniky.

Silový tréning: Vykonajte silový tréning, ktorý nasleduje 3 dni v týždni, a po každom sedení odpočívajte najmenej jeden deň. Cviky robte v kruhu, pričom urobte sériu 10 až 12 opakovaní každého pohybu a potom odpočívajte 60 sekúnd. Potom opakujte celú postupnosť raz alebo dvakrát, teda celkovo dva alebo tri okruhy. Pri každom ďalšom cvičení obráťte poradie, v akom cvičíte.

1) Varte a stlačte činku

Držte činky na úrovni hrudníka nadmerným úchopom. Začnite tým, že si sadnete do podrepu. Stehná položte rovnobežne s podlahou a na chvíľu sa zastavte, potom stlačte späť do východiskovej polohy a zdvihnite závažie nad hlavu.

2) poloha push-up

Vstúpte do tlačnej polohy s rovnými rukami a rukami položenými na ľahkých činkách. Natiahnite nohy, aby ste dosiahli rovnováhu. Keď činku odtiahnete z podlahy a vytiahnete ju k svojej hrudi, stlačte brušné svaly, až kým nebude lakeť nad chrbtom. Pozastavte, potom pomaly prineste váhu späť na podlahu a opakujte s druhou rukou. Keď ste si osvojili pohyb, po otočení oboma rukami pridajte push-up. Tip: Ak vám je nepríjemné držať obe činky, skúste cvičiť s jednou činkou a druhú ruku položte na podlahu.

3. Predĺženie bedrového kĺbu

Ľahnite si na zem s vystretými rukami, kolenami pokrčenými a nohami plochými. Použite glutety a hamstringy, aby ste sa utiahli, vykopajte si päty na podlahe a zdvihnite boky, až kým vaše telo nevytvorí rám, ktorý klesá od kolien po plecia. Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Latirul lat

Chyťte širokú lištu jednoduchým „falošným“ úchopom, ktorý je vzdialený niečo cez šírku ramien. Nesprávne stlačenie znamená, že si palec namiesto omotáte okolo tyče. Potiahnite lištu smerom k hrudníku. Zastavte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

5. Ruský zvrat

Vezmite záťažovú dosku oboma rukami a sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami v plochej polohe. Držte záťažovú dosku rovno pred hrudníkom, dlane smerujú k sebe. Nakloňte sa tak, aby bol váš trup v uhle 45 stupňov k podlahe. Otočte sa čo najviac doľava, zastavte, potom obráťte pohyb a otočte sa čo najviac dozadu úplne doprava a zastavte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Podložte si telo guľkami nôh a rúk a položte ich o niečo širšie ako je šírka ramien, dlaňami položenými na zemi. Natiahnite ruky bez toho, aby ste si zafixovali lakte. Sklopte trup, kým nebude hrudník zlomok centimetra nad podlahou. Zatlačte späť do východiskovej polohy.

kardio: Po každom silovom tréningu sa vzdajte 12 až 15 minút aerobiku - beh, jazda na bicykli, veslovanie - v intenzite, na 10-bodovej stupnici by ste hodnotili 7 alebo 8.

Chcel by som povedať, že za mnoho rokov, čo som to urobil, som si nechal každú uncu. Vzdal som to, ale stále absolútne verím v každú z týchto stratégií.

---