Ako schudnúť rýchlo, ale aj zdravo - Rumunsko Online TV
Žiadne triky, žiadne klamstvá - iba 16 vedeckých a výživových stratégií, ktoré vám však pomôžu schudnúť.
Stanovenie malých, konkrétnych cieľov je kľúčom k dlhodobému chudnutiu - ale ako sa môžete teraz motivovať? Prezrite si naše tipy a potom choďte do práce. Okamžite sa budete cítiť ako v mladosti (napríklad budete môcť vstúpiť do starých džínsov).
Výdatnejšie raňajky
Všetky jedlá sú dôležité, ale práve raňajky vám pomôžu začať deň správnym smerom. Najlepšie raňajky sú tie, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti, uspokoja vás a prestanú vaše chute, ktoré sa objavia počas dňa. Cieľom je jesť na raňajky niekde medzi 400 a 500 kalóriami. Nezabudnite na ne zahrnúť zdroj chudého proteínu a dobré tuky (napr. Vajcia, fazuľa, nesladený grécky jogurt, orechy alebo orechové maslo). a vláknina (zelenina, ovocie alebo celozrnné výrobky 100%). Začať deň zmesou živín, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi, vám pomôže schudnúť bez veľkých obetí.
Uprednostňujte skutočné, celé jedlá.
Uistite sa, že všetko, čo jete, je „celé“ - to znamená, že nejde o nič spracované ani balené výrobky. Pretože soľ je konzervačná látka, jedná sa o potraviny, ktoré sú najbohatšie na sodík - na čo treba pamätať pri plánovaní jedál. Uistite sa, že všetky potraviny, ktoré si vyberiete, sú čerstvé. To znamená, že do košíka môžete naplniť čerstvé ovocie a zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a bielkoviny.
Poznajte svoj limit, pokiaľ ide o soľ.
Pokiaľ ide o nákup občerstvenia, produkt s nízkym obsahom sodíka by mal mať 140 mg alebo menej na jednu porciu - takže ak neviete, čo máte dovolené, môžete podľa tohto sprievodcu zistiť, čo dať do košíka.
Doprajte si tú šálku kávy
Začnite deň šálkou kávy. Kofeín je prírodné diuretikum a vynikajúci zdroj antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením. Podľa „Diétnych pokynov pre Američanov“ z roku 2015 môžete denne vypiť až 400 mg - asi toľko ako kávu Starbucks Venti - každý deň.
Nie si kávičkár? Čaj je tiež prírodným diuretikom a rovnako dobre môžu pomôcť aj druhy bylinných čajov, ako je púpava alebo koreň feniklu. Nedávna štúdia v skutočnosti porovnávala metabolický účinok zeleného čaju (v extrakte) s účinkom placeba. Vedci zistili, že konzumenti zeleného čaju spálili za 24 hodín asi 70 kalórií navyše.
Vyhýbajte sa sladkým nápojom
Je to veľmi jednoduché: Necítime sa plní tekutín ako pri skutočnom jedle. Napríklad pitie džúsu alebo kávy s karamelom vám nebude robiť taký plný pocit, ako keď si dáte misku so zeleninou alebo bielkovinami. Sledujte teda konzumáciu džúsu, kávy a sladených čajov a alkoholických nápojov. Ak každý z týchto nápojov skonzumujete počas dňa, v noci prijmete minimálne 800 kalórií navyše a budete stále hladní. (Alkohol môže v skutočnosti potlačiť metabolizmus, čo vám bude sťažovať spaľovanie týchto kalórií.)
Kúpte si dve závažia po 2,5 kg
Je to investícia, ktorú urobíte iba raz a nikdy nebudete ľutovať. Tu je dôvod: Silový tréning buduje svalovú hmotu, ktorá spaľuje viac kalórií (v práci alebo v pokoji) 24 hodín denne, sedem dní v týždni. Čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejšie chudnete. Ako začať s posilňovaním? Vyskúšajte niekoľko klikov, niekoľko drepov alebo drepov. Pomocou závažia môžete vykonávať jednoduché cviky na biceps alebo triceps priamo doma alebo v kancelárii. Vykonajte tieto cviky trikrát až štyrikrát týždenne a čoskoro uvidíte rýchle zlepšenie svojej postavy.
Jedzte korenené jedlo - vážne!
To vám môže skutočne pomôcť znížiť kalórie. Je to preto, že kapsaicín, zlúčenina nachádzajúca sa v feferónkach a kajenskej paprike, môže (mierne) zvýšiť uvoľňovanie stresových hormónov vo vašom tele, napríklad adrenalínu, čo môže urýchliť vašu schopnosť spaľovať kalórie. Jesť feferónky vám navyše môže pomôcť pri chudnutí. Je menej pravdepodobné, že zhltnete celý tanier pikantných špagiet - a preto si rýchlejšie uvedomíte, že ste plní. Môžeme pridať: zázvor, kurkuma, čierne korenie, oregano a jalapeno korenie.
trocha odpočinku
Akokoľvek to môže znieť čudne, spánková deprivácia môže viesť k priberaniu - a to nielen preto, že vás láka jesť neskoro večer (hoci tu je tento problém). Existuje veľa výskumov, ktoré ukazujú, že ak odpočívame menej, ako je potrebné - asi 7 hodín -, náš metabolizmus sa môže spomaliť. Navyše, keď ste dlhšie bdelí, ste náchylní k ďalšiemu okusovaniu. Nezanedbajte teda svoj spánok a budete mať ďalšiu výhodu, pokiaľ ide o rýchle a zdravé chudnutie.
Napíš to
Veľa výskumov ukázalo, že ľudia, ktorí si vedú denník všetkého, čo jedia - najmä tí, ktorí si píšu pri jedle - majú väčšiu pravdepodobnosť, že schudnú a udržia si svoju váhu z dlhodobého hľadiska. Môžete sledovať pomocou aplikácie ako MyFitnessPal, keď sa libry začnú hromadiť. Táto aplikácia vám pomôže zistiť, čo ste jedli. Okrem toho môžete ľahko zistiť, kedy ste sa nešťastne rozhodli pre svoje jedlo, keď je napísané pred vami.
Vyberte sa na turistiku - alebo na prechádzku!
Nechápte ma zle - pohyb je pre vás vždy dobrý. Ale večerná aktivita môže byť obzvlášť prospešná, pretože metabolizmus mnohých ľudí sa ku koncu dňa spomalí. Tridsať minút aeróbnej aktivity pred večerou zvyšuje vašu rýchlosť metabolizmu a dokáže ju udržať na vysokej úrovni ďalšie dve alebo tri hodiny, a to aj po ukončení liečby. Čo to pre vás znamená? Je menej pravdepodobné, že si na večeru budete pýtať druhú alebo tretiu porciu. To vám navyše pomôže relaxovať pred jedlom, takže vás nebude lákať jesť rýchlo, vďaka čomu rýchlo naberieme kalórie.
Odolajte nutkaniu preskočiť stôl
Počúvajte: vynechaním jedál nebudete chudnúť rýchlejšie. Ak sa vám v rušný deň zdá nemožné sedieť a jesť, skryť energetickú tyčinku alebo nejaké ovocie v aute alebo taške, mať nejaké občerstvenie v zásuvke stola a pokúsiť sa nájsť čas, kedy niečo zjesť - čokoľvek, čo vám zabráni hladovať! Dlhé časové obdobia, bez jedla, spôsobujú vo vašej snahe zdravo sa stravovať dvakrát toľko, že spomaľujú metabolizmus a pripravujú vás iba na príliš výdatné jedlo v nevhodnú dennú dobu. (Premýšľajte o tom: vynechali ste raňajky a obed, takže ste pripravení dokázať na večeru celého moriaka!) Zvyknite si každý deň zjesť tri jedlá a dve občerstvenie a nečakajte viac ako tri - štyri hodiny medzi jedlami. Ak je to potrebné, na telefóne nastavte budík.
„Zjedzte“ svoju H2O
Samozrejme, určite by ste mali piť veľa vody, aby ste urýchlili proces vylučovania prebytočného sodíka z tela. Môžete a mali by ste jesť aj jedlá s vysokým obsahom vody. Vyberte si uhorky, paradajky, melóny, špargľu, hrozno, zeler, artičoky, ananás a čučoriedky - všetky majú močopudné vlastnosti a vďaka vysokému obsahu vlákniny vám tiež pomôžu cítiť sa plní.
Dráždi potraviny bohaté na minerály
Draslík, horčík a vápnik môžu vyvážiť príjem sodíka. Medzi jedlá s vysokým obsahom draslíka patrí listová zelenina, väčšina „oranžových“ potravín (pomaranče, sladké zemiaky, mrkva, melóny), banány, paradajky a krížová zelenina - najmä karfiol. Pomôcť môžu aj nízkotučné mliečne výrobky, orechy a semená. Tieto potraviny súvisia s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami, ako sú: znižovanie krvného tlaku, kontrola hladiny cukru v krvi a znižovanie rizika celkového chronického ochorenia.
Nenechajte sa oklamať
Na trhu vždy existovali desiatky „metód“ chudnutia, ktoré tvrdia, že vám pomôžu schudnúť 10 kíl za 10 dní, alebo možno aj viac. Zúfalstvo vás môže lákať vyskúšať niečo také - od „čistého stravovania“ po „vzdanie sa jedla“. Pamätajte: len preto, že avokádo - orech - kapusta - šalát, ktorý sa vypúšťa na kokosovom oleji, je takzvanými „odborníkmi“ na Instagrame považovaný za „čistý“, to ešte neznamená, že ho môžeme jesť donekonečna. Morálka príbehu? Vyvarujte sa „trendov“, jedzte skutočné jedlo, sledujte Netflix a relaxujte (pravdepodobne s pohárom vína v ruke). Toto je môj druh detoxu.
Uvoľnite sa
Už viete, že neexistuje dokonalá strava, ale mnohí z nás sa stále nemôžu ubrániť pocitu previnenia, keď sa rozmaznávame, príliš veľa jeme alebo vybočujeme z prísne obmedzujúcej stravy. Problém: toto chudnutie iba sťažuje, stresuje a úplne znemožňuje. Takže namiesto toho, aby ste argumentovali tým, že ste jedli jedlo, o ktorom ste si mysleli, že to nesmiete, dovoľte si malé odchýlky. Doprajte si každý deň pochúťku asi 200 kalórií - niečo, čo vám pripadá zhovievavé - vám môže pomôcť zostať v pozícii dlhšiu dobu. Takže si dovoľte jesť, dýchať a rozmaznávať sa. Jedlo by malo byť plné radosti, nie mučivé!
Prečítajte si štítok produktu
Nakoniec, dlhodobé chudnutie si vyžaduje určité zmeny v krátkodobom správaní a formovanie zdravých návykov. Výživový štítok potravín vám poskytuje základné informácie o ich kvalite. Tu je príklad, ako správne porozumieť výživovému štítku!
Ak hľadáte vyváženú stravu, je dobré vytvoriť si návyk čítať štítok s výživou. Okrem toho sa musíte ubezpečiť, že správne rozumiete informáciám, ktoré ste si prečítali, a že budete určite vyberať z toho najlepšieho.