Ako schudnúť a robiť to správne - Fit Baker
Pred pár rokmi som mal zjavenie o mojej ceste za fitnes. Uvedomil som si, že je veľmi ľahké ovládať svoju telesnú hmotnosť a dosiahnuť požadovaný tvar, či už chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu.
Vaše telo je tu na to, aby vám slúžilo ako skromný nositeľ pohárov zo 14. storočia. Môžete im objednať, aby pribrali, schudli, zlepšili tón alebo kardiovaskulárnu kapacitu.
Takže, áno, dostať sa do najlepšej formy, v akej ste kedy boli, je veľmi ľahké, pokiaľ robíte všetko správne.. Ale robiť všetko dobre je sakra ťažké.
Ak máte dojem, že robíte všetko podľa knihy a výsledky sú oneskorené alebo sa nezobrazia podľa očakávaní, je pravdepodobne čas vhodiť.
Aká „kniha“ vás vedie, keď chcete schudnúť?
Čo to vlastne znamená, robiť všetko podľa knihy? Je zrejmé, že pre každého človeka platí niečo iné.
Poznám profesionálnych kulturistov, ktorí musia jesť každý deň v Mc, aby si udržali svoj strašne rýchly metabolizmus, ktorý majú.
Mám ďalších nadšencov fitnes, ktorí majú takú nízku rýchlosť metabolizmu, že vážim viac ako mám, majú viac fyzickej aktivity a jedia počas svalovej hmoty, keď si chcú dať, koľko toho zjem, keď sa snažím chudnúť.
To je krása ľudskej prirodzenosti, individualita a jedinečnosť, ktorou sme obdarení. Chceli by ste žiť vo svete, kde sú vám všetci vernými deťmi? Čo myslíte, ako by taký svet vyzeral?
Mne osobne zjavne nie. No tak, asi 10 - 12 Razvanimu by neprekážalo mať ma so sebou, ale viac než to a už by bola planéta v nebezpečenstve!
Preto, keď mi niekto hovorí „Razvane, chcem schudnúť, čo mi odporúčaš vziať?“, Mám chuť povedať „Odporúčam ti vziať si pero a hárok a napísať nasledujúce 2 slová: nevyhnutné kalorické„.
Skutočne jej to nehovorím, takže riskujem, že nebudem vedieť, čo je to hárok a pero, a ešte viac to zmätiem, ale niečo také, len prispôsobené súčasnej realite, napríklad „Vyhľadajte na google potrebné kalórie“.
Toto je faktor číslo 1, najdôležitejší pri manipulácii s hmotnosťou tela, či už chcete schudnúť, pribrať alebo sa udržať. Vedzte, koľko vaše telo potrebuje v každej situácii.
Môžete mať výsledky aj bez toho? Absolútne. Budú to najlepšie výsledky, aké môžete dosiahnuť? Určite nie.
Skvelé tápanie, keď chcete schudnúť
Uvidíte, že môžete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu bez toho, aby ste vedeli, čo jete, ale všetko bude číra náhoda. Keď budete nabudúce v rovnakej situácii a budete musieť pokračovať v procese (a verte mi, bude to nabudúce), čo urobíte?
Poviem ti, čo máš robiť. Sami si poviete „Aké by bolo pekné aspoň všeobecne zapísať, čo som urobil naposledy, keď som s tým bol úspešný a akú stratégiu a kroky som uplatnil, teraz by som ich mohol jednoducho reprodukovať“ . Pretože to je kľúč, reprodukovateľnosť!
To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sledujem svoje kalórie. Okrem toho, že je to pre mňa už veľmi ľahké a zmenilo sa to na životný štýl, niečo, čo robím bez námahy, by som chcel vedieť, kedy, ak sa moje telo nejakým spôsobom prejavuje, čo viedlo k tejto reakcii.
Je to veľmi jednoduché: stimul X spôsobil reakciu Y. Bola reakcia Y pozitívna? Ak je to tak, pamätám na stimul X do budúcnosti. Ak nie, vytrhnem to z rovnice alebo prípadne vyskúšam v inom kontexte.
Najväčším prekliatím, pokiaľ ide o úspech, je mať ho, ale neviem prečo. Myslím si, že je lepšie nemať to od začiatku, čo vás bude nabádať, aby ste sa to naučili osvojiť, povedie vás to k činom a vytvoríte si presne stanovenú cestu, ktorú môžete neskôr znova použiť.
Namiesto toho, ak budete od začiatku úspešní, budete to brať ako samozrejmosť ako niečo, čo vám vyhovuje, a s najväčšou pravdepodobnosťou vás nebude zaujímať, prečo. Potom, keď príde nevyhnutný okamih, keď sa hrad zrúti, bude veľmi ťažké sa zmobilizovať a zhromaždiť. Budete v pre vás neznámych ríšach, strašidelných a budete sa cítiť paralyzovaní.
Prečo si myslíte, že väčšina výhercov lotérie sa vráti alebo zhorší tam, kde skončili? Podľa americkej Národnej nadácie pre finančné vzdelávanie 70% z nich skrachuje v priebehu niekoľkých rokov od zárobku.
Preto. Majú strmý a náhodný úspech, čomu zjavne nerozumiem. Keď začnú hádzať peniaze doľava a doprava, keď všetkých 6329 členov rodokmeňa, kde je pravdepodobne sused nad nimi, je zrazu ich bratranec, prídu s neopodstatnenými pretvárkami, je ľahké prehrať spočítať náhle šťastie.
Videl som nedávny citát na sociálnej sieti. Nepamätám si to presne, tak to idem parafrázovať. Znie to takto:
Iste, zamerajte sa na zarobenie 1 milióna dolárov, ale nerobte to pre samotnú sumu, ale pre muža, pre ktorého to získavate.
Späť k našim ovciam - kalorická požiadavka
Dobre, a keď sa vrátim k kalorickým potrebám, teda k množstvu kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, aby sa samo udržalo, mám pre vás počítač, pomocou ktorého to môžete vypočítať.
Toto je prvý krok, ktorý musíte urobiť. Keď viete, koľko vaše telo potrebuje, môžete sa upraviť podľa svojho osobného cieľa: schudnúť alebo sa hromadiť.
Existujú 3 vzorce, podľa ktorých môžete vypočítať. Vyskúšajte všetky a priemer.
Povedzte nám v komentári, ako vyzerajú v porovnaní s tým, koľko ich momentálne zjete. Môžete otvoriť oči dokorán a uvedomiť si, prečo ste na mŕtvom bode.
Keď ste určili toto základné číslo pre požadované výsledky, je čas ho upraviť v ich smere.
Čo mám na mysli, presne? Hodnota, ktorú ste práve zistili, je počet kalórií, ktoré musíte skonzumovať, aby ste sa udržali v kondícii. Ale možno to nechceš a chceš niečo vylepšiť, či už hovoríme o tom, že si to dáme dole alebo oblečieme.
Ako to robíš? Ako už asi tušíte, od tohto čísla v závislosti od cieľa odčítajte alebo odčítajte.
Najjednoduchšie sa učíme príkladom, poďme si teda vziať konkrétny príklad mierne aktívnej ženy (činiteľ aktivity 1,5) 27 rokov, s výškou 167 cm a hmotnosťou 57 kg. Volajme ju Alexandra.
Podľa vzorcov na výpočet kalorických potrieb by Alexandra potrebovala na svoju údržbu 2064Cal. To ale Alexandra nechce, má pocit, že keby zhodila ďalšie 2 kg, dosiahla by presne taký tvar, aký chce. Jej najlepší priateľ Artemis jej navyše povedal: „Alexandra, ak schudneš 2 kg, si nováčik!“
Perfektné. S týmto východiskovým bodom musí všetko, čo Alexandra musí urobiť, aby dosiahla svoj cieľ, byť byť v svetle kalorický deficit. Z hodnoty 2064Cal potrebnej na údržbu zníži Alexandra v prvej fáze o 300Cal, pričom spotrebuje 1764Cal. Zaistíte tak pomalé, rovnomerné a zdravé chudnutie.
Čo to je úplne zásadné keď sa snažíte schudnúť. Nikdy to nechcete robiť príliš náhle, pretože potom vzniknú nasledujúce riziká:
- Existuje oveľa väčšia šanca na stratu svalovej hmoty, s ktorou ste tak trpko bojovali, odkedy ste ju získali.
- Po náhlej diéte môžete trpieť hormonálnymi poruchami, ktoré ovplyvnia váš metabolizmus a náladu.
- Budete cítiť, že celý proces je strašná muka, budete sa cítiť hrozne
- Pravdepodobnosť, že jojo efekt sa objaví, v ktorom stratené kilogramy vrátite späť a niekedy ešte viac, sa výrazne zvýši
2 spôsoby chudnutia
A ako dosiahnete tento kalorický deficit? Jednoduché, existujú 2 spôsoby:
- Jedzte menej - tak, ako to znie, zjete menej ako zjete. To znamená, že viete, koľko toho zjete
- Pridajte fyzickú aktivitu - bicepsové flexie nemôžete robiť donekonečna, takže sa rozhodnite pre kardio
Teraz vám prezradím tajomstvo, ktoré chcem, aby ste si zapísali, pretože vám to časom ušetrí veľa bolesti hlavy. Znie to takto:
Táto jednoduchá fráza rozladila všetko, o čom som si myslela, že o chudnutí viem.
Je nesmierne dôležité, aby ste sa hneď od začiatku nevrhali do hlavy s obrovským kalorickým deficitom, dôvody ste videli vyššie. A okrem týchto dôvodov existuje ešte jeden.
Zásadný dôvod, ktorý som vtedy zámerne vynechal, je taký dôležitý, že si zaslúži osobitný prístup.
Ak od začiatku idete do príliš vysokého deficitu kalórií, stačí sa postaviť do kúta, odkiaľ nemáte únik.
Popremýšľajte, čo som povedal vyššie, s 2 spôsobmi, ako kalorický deficit. Teraz premýšľajte o tom, čo sa stane, keď máte kalorickú požiadavku 2 500cal a začnite 1 500.
Vo vašom tele sa vytvorí výstražný stav. Sirény začnú znieť a orgány sa mobilizujú, aby fungovali s menším počtom zdrojov. Celý váš interiér si osvojí myšlienku, že sa blíži obdobie obmedzených zdrojov a hladu, mechanizmus prežitia, ktorý sme zdedili po našich fúzatých predkoch v jaskyniach.
Vaše telo sa teda rýchlo prispôsobí životu s týmito 1 500 kalóriami, po ktorom zjavne prestane chudnúť.
V tejto chvíli máte dve riešenia: buď znížite stravu alebo pridáte kardio. Vzhľadom na to, že ste od začiatku drasticky znižovali kalórie, rozhodli ste sa tentoraz ísť na kardio.
A ty urob. A na chvíľu opäť schudneš, potom sa nakoniec budeš živiť v očistci procesu chudnutia - obávanej náhornej plošine.
Skôr ako sa dozviete, vaše kalórie klesnú natoľko, že sa nakoniec stravujete ako podvyživený človek. Kardio rastie natoľko, že máte pocit, že trénujete na maratón. Ako nakoniec vyzeráš? Pravdepodobne maratónsky bežec.
Všetko, čo som ti tu povedal, sa dá zhrnúť do konštrukcie: metabolické poškodenie. Keď sa dostanete do bodu, kde je ovplyvnený váš metabolizmus, je veľmi ťažké sa zotaviť a budete potrebovať veľa trpezlivosti, aby ste sa znovu naučili svoje telo fungovať s normálnou úrovňou jedla a fyzickej aktivity.
Dúfam, že je teraz jasné, prečo tie drastické diéty nefungujú. Okrem toho, že sa cítite mizerne, strácate jedlo a ste neustále unavení, hormonálne a metabolické škody, ktoré spôsobíte, sú viac ako skutočné a z dlhodobého hľadiska vás budú mať značný vplyv.
Aký je záver?
Záverom je, že nechcete iba chudnúť, ale chcete to robiť aj hlavou.
To znamená, ako som už povedal, jesť čo najviac, čo vám stále umožňuje chudnúť. Len keď už táto hodnota nefunguje, až potom sa ocitnete v pozícii, že budete musieť zmeniť jednu z 2 premenných: kalórie alebo kardio.
Prijmite tieto stratégie a zabezpečíte stály, zdravý a krásny proces chudnutia. Nič drastické, nič náhle, nič ako „Zbavte sa bruška už za 2 týždne! Zaregistrujte sa teraz len za 149 dolárov! “