Ako schudnúť Ako dosiahnuť vysnívanú váhu!
Asi 43% žien má nadváhu a 15% je obéznych v Nemecku. U mužov to vyzerá oveľa horšie: 62% má nadváhu a 18% je obéznych. Smutné, ale pravdivé: trend sa zvyšuje!
Nakoniec ste tu skončili, pretože chcete niečo zmeniť! Len ešte nevieš ako. Možno ste už vyskúšali množstvo trendových diét, mali ste úspech na začiatku a teraz na nich máte ešte viac kilogramov.
Dosiahnite svoj cieľ rýchlejšie: aká je najlepšia strava?
Čo je to strava?
Každá strava sa zameriava na určité potraviny, ktoré sú alebo nie sú povolené. A ako by to mohlo byť inak: Každá diéta tvrdí, že je najlepšia. Ale ktorá strava je dobrá a ktorá zlá, nemusí byť na prvý pohľad viditeľná.
Čím menšie sú možnosti stravovania v trendovej diéte, tým je pravdepodobnejšie, že sa u vás prejavia príznaky nedostatku po dlhšej dobe.
Diéty sú teda hovadiny?
Áno. Diéty, ktoré extrémne uprednostňujú alebo vylučujú skupinu makroživín, sú absolútne kecy. Vaše telo potrebuje všetky makroživiny v určitom pomere.
Pretože vaše telo určite nefunguje na 100% tak, ako to robí váš najlepší kamoš/najlepší priateľ, musíte to trochu vyskúšať. Možno potrebujete o niečo menej sacharidov a o niečo viac bielkovín. Napriek tomu by ste to nemali preháňať a jesť iba bielkoviny alebo tuky.
Jin a jang vo vašom tele
Ak sa ghrelín uvoľní, telo vie, že hej, som hladný a musím hľadať jedlo. Ak máte vo svojom tele uložených dostatok zdrojov, uvoľňuje sa leptín. Vaše telo vie a záleží mu na ďalších dôležitých veciach.
Môžete schudnúť bez diéty?
Pohybujete sa len menej? Potom musíte upraviť stravu a jesť menej kalórií. Alebo sa vrátite späť ako predtým a dosiahnete úroveň svojej aktivity.
Vymklo sa vám stravovanie z rúk? Jediná vec, ktorá tu pomáha, je sadnúť si a vrátiť sa k starej strave.
Mohli by ste však schudnúť iba cvičením, bez zmeny stravovania?
V štúdii Foster-Schubert a kol. Vedci skúmali vplyv diéty s nízkym obsahom tukov, fyzickej aktivity a oboch spoločne na úspešnosť chudnutia žien s nadváhou.
Je zaujímavé, že ženy, ktoré sa venovali iba športu, stratili za jeden rok iba -2,4% telesnej hmotnosti. Ženy na diéte s nízkym obsahom tukov stratili -8,5% telesnej hmotnosti. Ak sa však cvičenie skombinovalo s diétou, úbytok hmotnosti bol -10,8%.
A tak sa vždy chová: Diéta a cvičenie idú ruka v ruke a pomáhajú vám dosiahnuť vysnívanú váhu. Bez ohľadu na to, či ide o muža alebo ženu.
Toto je najlepší spôsob chudnutia
JEDLO PRVÉ PRVÉ - Konečne chudnite pomocou NÍZKEHO TUKU alebo NÍZKEHO SACHARIDU?
Inzerovaný variant s nízkym obsahom sacharidov, podporovaný Dr. Atkins a Taubes ukázali výsledky po krátkom čase. Napriek tomu stále pribúdajú pochybnosti, či je slávna nízkosacharidová strava z dlhodobého hľadiska tak sľubná. Najmä preto, že telo v počiatočnej fáze vylučuje veľa vody a elektrolytov.
V skutočnosti sa zistilo, že metóda s nízkym obsahom sacharidov podporovala oxidáciu tukov, ale bez toho, aby spôsobovala veľké zníženie hmotnosti. Telesný tuk sa skôr redukoval pri nízkotukovej diéte.
Prečo by ste však tejto štúdii mali viac veriť? Hall a kol. vo svojom experimente kombinovali diéty stacionárnych testovaných osôb (úplná kontrola nad príjmom potravy) s nepriamou kalorimetriou, ktorá im umožňuje veľmi presne určiť rovnováhu tukov.
Mnohé štúdie nemôžu poskytnúť 24-hodinovú podporu a spoliehajú sa na vyjadrenia testovaných osôb. A povedzme si pravdu, ak niekedy nie sme k sebe úprimní, čo s takýmito štúdiami? Stále však chýbajú dlhodobé štúdie podobnej kvality. Najdôležitejšou správou pre vás je, že sacharidy sú úplne v poriadku (najmä ak sú to dobré sacharidy a vyrovnávajú hladinu inzulínu).
Kardio je pre vaše zdravie dôležitejšie ako chudnutie
Musí sa spáliť 7 000 kcal, aby sa stratil 1 kg telesného tuku. Ak cvičíte na crossovom trenažéri celú hodinu denne po dobu 10 dní, potom ste už spálili prvý kilogram. No čo? To znie ako veľa práce.
Teraz však prichádza vrah: Aby ste si udržali svoju novo získanú telesnú hmotnosť, musíte postupovať rovnako. Každý týždeň musíte dodržiavať svoj kardio plán, aby ste opäť nepriberali. Ak nie ste absolútnym milovníkom kardia, potom váš projekt pravdepodobne z dlhodobého hľadiska zlyhá.
Kardio je iba čerešnička na vrchole
Aby ste to pochopili, musíte sa pozrieť na energetickú spotrebu vášho tela. Celkový obrat pozostáva z bazálneho metabolizmu a úrovne fyzickej aktivity (nehovoriac o tepelnom účinku potravy).
Každý začiatok je ťažký - takto začínate s diétou
Teraz si urobte plán od januára do decembra a napíšte si, v ktorom mesiaci začnete meniť svoje stravovacie návyky. Váš plán môže napríklad vyzerať takto:
- Január - vymeňte nealkoholické nápoje za nepotrestaný čaj
- Február - pite viac vody denne
- Marec - vypustite cukor z kávy
- Apríl - vymeňte výrobky z bielej múky za celozrnné a nájdite si svoje obľúbené
- Máj - Jedzte menej rýchleho občerstvenia
- Apríl - pripravte si jedlo sami (kľúčové slovo Meal Prep)
- atď.
Najmä keď začnete zo svojho života ukrajovať z cukru, vaše telo niekedy dostane chuť. Buďte pripravení a majte vždy nejaké ovocie po ruke!
Bez hladu: Ako schudnúť bez hladovania
A je ich dosť! Výhovorky ako ale nemám rada zeleninu nepočítajte. Je toho toľko a môžete si ho vyrobiť rôznymi spôsobmi. Musíte si to jednoducho vyskúšať.
Pokračujte - zostaňte naladení - všetko
Je to oveľa inteligentnejšie, keď si dáte malé ciele. Najlepšie funguje, ak postupujete v 5% krokoch. Predpokladajme, že máte 80 kg a radi by ste sa vrátili k svojej 60 kg. Váš motivačný/akceptačný plán môže vyzerať takto:
- Gól 1: 76 kg
- Cieľ 2: 72 kg
- Cieľ 3: 69 kg
- Gól 4: 65 kg
- Gól 5: 62 kg
- Cieľ 6: 60 kg
ZÁVER
Viac sa hýbte, trénujte svaly a naučte sa jesť vyvážene a zdravo. Stanovte metódy, ktoré merajú vaše zdravie a úspech. Aby ste nestratili zo zreteľa svoj cieľ.
Môžete ma sledovať na Instagrame a dostávať novinky z môjho denníka fitnes a zdravia. S hashtagom #careletics môžete sa aktívne zúčastniť na ceste. Teším sa na vás a váš príbeh!