Ako schudnúť, ale ako schudnúť
Pasca 1: zahryznutie na boku
Skryté výkrmové jedlá vám sťažujú chudnutie. „Aj keď takmer nič nejem, nič si nevyberám.“ Jeden to počuje znova a znova od ľudí s nadváhou. Niekedy to tak môže byť v prípade hlavných jedál. Medzi tým to však poriadne zabuchne: tu kúsok pizze, tam cukrík a niekedy porcia čipsov. Jesť na boku, napríklad pred počítačom, je zlozvyk, ktorého sa ťažko zbavíte. Kalorické bomby na stole sú obzvlášť nebezpečné: napríklad otvorená nádoba na sušienky, ktorá sa zdá byť sama o sebe prázdna. Veľmi rýchlo môžete získať množstvo kalórií, vďaka ktorým bude každé hlavné jedlo v tieni. Výkrm na nich číha všade.
Striktne by ste mali jesť iba s hlavnými jedlami najmenej po vopred stanovenú dobu. Je tiež vhodné starostlivo viesť záznamy o potravinách a nápojoch konzumovaných počas dňa. Vďaka tomu rýchlo vyjdú najavo najhoršie stravovacie kamene úrazu a výkrmové jedlá.
Pasca 2: Príliš veľké očakávania
Nespočetné množstvo stravovacích sprievodcov sľubuje nemožné veci ako „desať kíl za päť dní“. Tí, ktorí dôverujú takýmto diétam, budú nevyhnutne sklamaní. Niekedy sú skutočne rýchle počiatočné úspechy, aspoň na prvý pohľad kilá padajú. To však, bohužiaľ, nemá veľa spoločného s chudnutím. Ak jete menej, automaticky skonzumujete menej soli, čo znamená, že sa z tela vyplavuje nadbytočná tekutina. Za rapídnym chudnutím tak stojí hlavne vylúčená voda.
Každý, kto sa venuje chudnutiu, by sa však rád zbavil prebytočného tuku. V jednom kile tuku sa uloží asi 7000 kalórií. Komu je len polovica za deň, ušetrí maximálne 1 000 kalórií. Čisto matematicky teda možno stratiť za týždeň najviac jedno kilo. Počas radikálneho vyliečenia sa navyše spomaľuje metabolizmus, takže chudnutie nepokračuje lineárne, skôr sa spomaľuje.
Lepšie je od začiatku stanoviť si trochu nižšie očakávania a stanoviť si realistické ciele. Schudnúť jednu libru týždenne je dobrý úspech, ak je to skutočne tuk.
Pasca 3: prísny pôst
Znie to absurdne, ale bolo to dokázané v mnohých štúdiách: Diéty vás môžu ochudnúť. Často majú veľké počiatočné úspechy, ale potom kilogramy opäť stúpajú veľmi rýchlo. Je to preto, že telo sa dokáže rýchlo prispôsobiť obdobiam s malým množstvom jedla. Len spotrebuje menej energie, ako by normálne malo. Chudnutie je pomalšie a každá ďalšia požitá kalória je dvakrát ťažšia. Môže to byť veľmi demotivujúce, ak sa po prvých kilách budete posúvať vpred len pomaly. V tomto okamihu sa mnohí vrátia k svojej bežnej strave a potom vstúpi do hry jo-jo efekt. Organizmus potrebuje svoj čas, aby sa prepol späť do „normálneho režimu“ a prebytočné kalórie okamžite ukladal do tukových zásob.
Je lepšie chudnúť pomaly, ale natrvalo. Telo by sa nemalo príliš očakávať a v lepšom prípade by sa nemalo dostať tak ďaleko, že musí prepnúť do režimu hladovania. Namiesto toho, aby ste hladovali, mali by ste sa snažiť stravovať zdravšie, s menším obsahom cukru a menej tukov. Cvičenie sa tiež odporúča na zlepšenie kalorickej rovnováhy a na zabránenie straty svalovej hmoty namiesto tuku.
Pasca 4: jedenie na odbúranie stresu
Existujú ľudia, ktorí stratia chuť do jedla pri dlhodobom strese a chudnú za krátky čas. U väčšiny však platí opak: majú tendenciu priberať v stresujúcich časoch. Súvisí to s mnohými faktormi. Mnoho ľudí používa jedlo ako ventil na odbúranie stresu, čokoládu používa na výživu nervov alebo na konzumáciu slávnej „slaniny“. Je to často spôsobené stresovým hormónom kortizolom a jeho stimulačným účinkom na chuť do jedla. Takže vlastný hormón v tele funguje ako tajomstvo výkrmu.
Bolo by lepšie kompenzovať frustráciu a stres športom a cvičením namiesto stravovania. Pretože aj pri týchto činnostiach sa odbúravajú stresové hormóny a telo spaľuje ďalšiu energiu.
Pasca 5: Nedostatok spánku vás zbaví tuku
Početné štúdie preukázali, že ľudia, ktorí spia príliš málo, majú vyššiu pravdepodobnosť nadváhy ako ľudia, ktorí spia veľa. Spravidla to nie je preto, že títo ľudia prijímajú potravu v noci, pretože aj pri rovnakom príjme kalórií zostávajú insomniaci tučnejší. Táto skutočnosť bola dokázaná, ale zatiaľ existujú iba viac-menej prijateľné hypotézy o dôvodoch. Niektorí vedci predpokladajú, že regeneračné procesy, ktoré prebiehajú počas spánku, spotrebujú viac energie, ako bolo doteraz známe, a že po ľahkej večeri získa telo potrebnú energiu z vlastných tukových zásob.
Poruchy spánku počas dlhého časového obdobia by ste v žiadnom prípade nemali brať na ľahkú váhu, a to nielen ako výkrm. Spánková deprivácia je známou príčinou mnohých fyzických a duševných chorôb. Skôr ako sa uchýlite k silným práškom na spanie, mali by ste vyskúšať šetrnú metódu: viac pohybu, menej alkoholu a pravidelný spánok môžu niekedy urobiť malé zázraky.
Pasca 6: džúsy a limonády
Pri chudnutí by ste mali veľa piť. Kvapalina plní žalúdok a tým zmierňuje pocit hladu. Okrem toho pomáha telu vyplavovať toxíny uvoľňované z tuku. Je však potrebné dávať pozor na kalórie konzumovaných nápojov. Niektoré sú skutočné výkrmové jedlá, aj keď na prvý pohľad vyzerajú zdravo. Fľaša zdravého jablkového džúsu má takmer toľko kalórií ako cola.
Mali by ste teda piť veľa, ale radšej používajte nízkokalorické výrobky - napríklad čaj alebo vodu s kvapkou citrónu. Každý, kto sa tomu venuje už nejaký čas, bude čoskoro znechutený sladkými džúsmi a limonádami.
Pasca 7: alkoholické nápoje
Pri alkoholických nápojoch je obzvlášť ťažké schudnúť - sú to výkrm potravín v tej najlepšej podobe. Pivo, víno a destiláty sú nielen skutočné kalorické bomby, ale tiež stimulujú chuť do jedla. Okrem toho je náročnejšie sledovať konzumovanú potravinu, keď si človek opitý. Alkohol tiež bráni spaľovaniu tukov. Otravná slanina je v skutočnosti zachovaná.
Lepšie je vyhnúť sa alkoholu pri diéte. Ak to nechcete, mali by ste obmedziť spotrebu na minimálne dva alebo tri dni v týždni a stanoviť si hranicu - napríklad pohár vína alebo piva.
Pasca 8: sedavý životný štýl
Najlepšou ochranou pred nadváhou je veľa pohybu - a naopak, nedostatok pohybu je v dnešnej dobe výrobcom tukov číslo jeden. Tí, ktorí pravidelne cvičia, zriedka priberú. Cvičenie na diéte vám zabráni stratiť svalovú hmotu namiesto tuku. Viac svalovej hmoty tiež zlepšuje energetickú rovnováhu, pretože svalnaté telo spotrebuje viac energie ako netrénované telo, aj keď odpočíva. Okrem toho je metabolizmus udržiavaný v strehu aj prostredníctvom vytrvalostných športov.
Množstvo energie, ktorá sa pri cvičení spáli, sa však často preceňuje. Hodinová prechádzka spáli okolo 150 až 300 kalórií - to je menej ako hračka. Je dobré, keď sa pri cvičení zapotíte. Severská chôdza spáli okolo 500 až 800 kalórií za hodinu. To neznie ako veľa, ale to už zodpovedá veľkému občerstveniu - alebo jednému alebo druhému výkrmu.
Je vhodné hľadať šport, ktorý je zábavný - iba tak môžete udržať svoju motiváciu dlho. Aj keď môže byť stále ťažké vstať k cvičeniu, malo by to byť pri cvičení aspoň zábava.
Pasca 9: Ľahké výrobky a sladidlá
Ľahký margarín má asi o tretinu menej kalórií ako jeho tukový variant. Z tohto pohľadu je možné ušetriť nejaké kalórie. Často však môžete prekabátiť: ľahký krémový syr sa potom nanáša dvakrát tak hustý a namiesto jedného skutočného jogurtu zjete dva odľahčené verzie. Nakoniec ste spotrebovali viac kalórií ako obvykle. Potom zdravá alternatíva rýchlo vykrmuje.
Bolo by lepšie si kvalitnejšie výrobky vychutnať vedome. Krémový jogurt je lepší ako dva kusy nie príliš chutnej ľahkej verzie - a chutí minimálne dvakrát tak dobre.
Pasca 10: nesprávne odhadnutie potreby kalórií v starobe
Potreba kalórií u človeka s vekom neustále klesá. Takže ak budete stále jesť toľko na 50, ako ste jedli v 25, nevyhnutne priberiete. Chudnutie je tiež zložitejšie v starobe a zjavne neškodné malé maškrty vážia dvakrát toľko.
Bolo by lepšie dôsledne zabrániť postupnému priberaniu - najlepšie cvičením.