Ako schudnúť bez výpočtu kalórií
Výpočet kalórií umožňuje presnejšiu kontrolu nad množstvom energie, ktorú konzumujeme z potravy, a tak je možné ľahšie implementovať deficit kalórií, čo je priorita pri dosahovaní nastavenej úrovne kalórií a makroživín (bielkoviny, sacharidy na konci dňa)., lipidy), bez ohľadu na počet jedál alebo čas, ktorý sú konzumované (ak vieme, že na chudnutie na konci dňa potrebujeme 2 100 kcal, potom je tento aspekt najdôležitejší a zvyšok je v pozadí, aj keď dôležitú úlohu hrá aj podiel makroživín a potravín, ktoré sa denne skonzumujú).
Ako už bolo povedané, na výpočte kalórií nie je nič zlé, to však neznamená, že je to jediná metóda, ktorá vám môže pomôcť pri chudnutí. Či už počítate kalórie alebo nie, návyky, ktoré sa časom vytvorili, vám pomôžu schudnúť a potom si úspešne udržať svoju novú váhu.
Prístup, ktorý sa týka skôr implementácie návykov, môže dobre fungovať:
- Ľudia, ktorí majú skúsenosti a znalosti v počítaní kalórií, ale nechcú to robiť do konca života
- Ľudia, ktorým až tak nezáleží na tom, aby dosiahli výsledky čo najrýchlejšie a najefektívnejšie, ale chcú sa viac sústrediť na „živý život“.
- Ľudia, u ktorých sa vyvinula posadnutosť metódami počítania kalórií a ktorí hľadajú metódu, pri ktorej nie je potrebné zhromažďovať údaje
Kalorický deficit je pre chudnutie nevyhnutný, ale to, ako ho konzistentne tvoríte, je najdôležitejšie pre vaše denné návyky.
Bez toho, aby sme zachádzali príliš do podrobností, uvádzame nižšie niekoľko metód, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí na autopilota.
1. Pri podávaní jedál používajte menšie taniere. Tento trik núti mozog myslieť si, že toho zjedol viac. V zásade sa rovnaké množstvo jedla zdá byť na väčšom tanieri menej a na menšom tanieri sa zdá viac.
2. Snažte sa mať 2 - 3 pevné stoly, a v nich by bolo vhodné, aby veľkú časť taniera (asi polovicu) zaberali nízkokalorické jedlá, ako je zelenina a ovocie, pretože poskytujú vyšší objem a nižší obsah energie. (čím zaisťuje sýtosť) a vláknina obsiahnutá v týchto potravinách je veľmi dôležitá pre zdravie čriev. Jedzte iba v týchto jedlách a vyhýbajte sa jedlu medzi jedlami.
3. Fľašu vody majte neustále pri sebe ak je jedným z vašich cieľov piť viac vody. Z rovnakého dôvodu sa vyhýbajte konzumácii tekutín, ktoré prichádzajú s energiou, ako sú napríklad džúsy, či už sýtené alebo prírodné, pretože obsahujú iba cukor a neprinášajú sýtosť. To však nie je užitočné, ak chcete stratiť. podľa hmotnosti. (Mlieko by tu bolo výnimkou, najmä ak by sa konzumovalo s obilninami a nízkokalorickými nealkoholickými nápojmi). Je tiež vhodné vyhnúť sa sladeniu tekutín, ako sú čaje s cukrom, medom, sirupom z agáve alebo iným sladidlám sladiacim energiu.
4. Vždy sa snažte mať pri stole zdroj bielkovín. Bielkoviny zasýtia a veľká časť ich energie sa spotrebuje na trávenie. Okrem týchto aspektov stojí za zmienku aj to, že sú nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty, ktorá sa s vekom zmenšuje. Mäso, ryby a vajcia sú bohatým zdrojom bielkovín, ktoré možno ľahko zabudovať do jedla.
5. Nevyhýbajte sa cestovinám, zemiakom, ryži, chlebu alebo obilninám a ich derivátom, ale zabezpečte im štvrtinu taniera (nezabudnite, asi polovica by mala zaberať zeleninu/ovocie a štvrtina by mali byť bielkovinové zdroje). Obsahujú komplexné uhľohydráty, ktoré sú dôležitým zdrojom energie s postupným uvoľňovaním, pričom ich pri cvičení uprednostňuje mozog aj svaly.
6. Snažte sa dať väčší význam stresu a spánku. Tieto majú tendenciu byť ignorované, keď hovoríme o chudnutí, ale obe sú veľmi dôležité pre optimálne fungovanie tela a hormónov. Zlý spánok a stres (ku ktorému tiež dochádza v dôsledku zlého spánku) môžu tiež zvýšiť hlad a túžbu po nezdravom jedle.
7. Ak budete jesť s rozptýlenou pozornosťou od televízora, notebooku, telefónu alebo iného zariadenia, skončíte s tým, že budete jesť viac. Najlepšie je sústrediť sa iba na jedlo, keď ste pri stole.
8. Zdravšie jedlá/občerstvenie (ovocie, bielkovinové tyčinky) ukladajte na viditeľnejšie miesta, kam ľahko dosiahnete, doma aj v práci a nezdravé občerstvenie na miestach, ktoré sú horšie dostupné, alebo by bolo najlepšie vyhnúť sa ich doma. To, čo nájdete v úrovni očí, keď otvoríte skriňu alebo chladničku, bude prvá vec, ktorú pri zvažovaní svojich možností zvážite.
9. Používajte priehľadnú fóliu a panvice na zdravé jedlá a hliníkovú fóliu a nepriehľadné nádoby na nezdravé jedlá. V okamihu, keď ich nevidíte, nebudete sa cítiť tak rýchlo, ako keby ste ich videli („mimo dohľadu, mimo mysle“, ako hovorí Američan).
10. Kúpte si iba jednu porciu nezdravého jedla. Patria sem čipsy, popcorn, čokoláda, sušienky a ďalšie. Je viac než pravdepodobné, že môžete dokončiť celý balíček sušienok bez rozmýšľania, ale ak si kúpite menší balíček (predstavujúci porciu) alebo ak si dáte niekoľko sušienok do väčšieho balenia na tanieri, zaistíte si limit štandardne, a tak nakoniec nebudete jesť donekonečna, kým nedojdete celé balenie obsahujúce 10 porcií.
11. Varte častejšie. Máte väčšiu kontrolu nad prísadami, ktoré sa používajú pri príprave, a nakoniec ušetríte nielen peniaze, ale aj kalórie.
12. Skráťte čas, ktorý zjete. Môžete implementovať prerušovaný pôst a jesť jedlo od jedného dňa v 8-hodinovom okne. Najlepšie to urobíte, ak si prvé jedlo odložíte o niekoľko hodín a posledné jedlo zjete o niekoľko hodín skôr pred spaním. Napríklad prvé jedlo môžete mať o 12. hodine, druhé o 16.00 a posledné jedlo o 20.00. Pôstne obdobie zahŕňa aj čas spánku.
Existujú určité kontexty a časové obdobia, v ktorých je užitočné vynaložiť ďalšie úsilie a vypočítať kalórie, ktoré konzumujete, pretože ide o metódu, ktorá vás môže naučiť veľa vecí, ale nie je potrebné to robiť celý život. Či už sa snažíme schudnúť alebo si udržať svoju novú váhu, v záujme prechodu na intuitívnejší spôsob stravovania je dôležité zaviesť niektoré zdravé návyky, ktoré si dokážeme udržať dlho, kým sa nezmení na životný štýl!