Strava Jedenásť vynikajúcich zdrojov vlákniny - liečebná prax
(Obrázok: Johanna Mühlbauer/stock.adobe.com)
Jedenásť jedál s vysokým obsahom vlákniny
Strava s vysokým obsahom vlákniny má veľa zdravotných výhod. Napríklad vláknina znižuje hladinu cholesterolu, riziko srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva klesá, hladina cukru v krvi toľko nekolíše a predchádza sa zápche. Vláknina navyše zaisťuje dlhší pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri chudnutí. Odborník na výživu predstavuje potraviny s najväčším obsahom vlákniny.
Anna Taylor je výživová poradkyňa na renomovanej klinike v Clevelande v USA. V nedávnom článku na klinike hovorí expert o jedenástich najlepších druhoch potravín, ktoré možno použiť na zvýšenie denného príjmu vlákniny.
Tieto dva typy vlákien
Podľa Taylora sa dá zdravá vláknina rozdeliť na dva typy - rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode. Spomaľujú trávenie a znižujú hladinu cholesterolu. Tento typ sa nachádza v potravinách ako fazuľa, semená, hrášok, jačmeň, ovsené otruby a niektoré druhy ovocia a zeleniny.
Nerozpustná vláknina sa naopak nerozpúšťa vo vode. Napríklad podporujú pohyb čriev. Potraviny ako celozrnné výrobky, pšeničné otruby a plevy a jadrá ovocia a zeleniny majú vysoký obsah tohto druhu vlákniny.
Koľko vlákniny by sme mali jesť každý deň?
„Snažte sa prijímať 25 až 35 gramov vlákniny denne,“ odporúča Taylor. Ideálna je zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Pochádzajú výlučne z rastlinnej potravy. Výživový poradca prezradí jej jedenásť najlepších zdrojov.
Celozrnné cestoviny
Celozrnné výrobky sú podľa Taylora veľkým zdrojom vlákniny a majú vysoký obsah zdravých fytonutrientov. Má zmysel nahradiť biele cestoviny celozrnnými cestovinami, pretože biele cestoviny boli zbavené skoro všetkých zdravých prísad. Jedna šálka celozrnných cestovín (okolo 115 gramov) obsahuje sedem gramov vlákniny, 180 kalórií, 38 gramov sacharidov a osem gramov bielkovín.
jačmeň
„Jačmeň je vynikajúce zrno, ktoré sa často prehliada,“ uviedol Taylor. Môžete ju použiť napríklad na dochutenie polievok alebo ju zmiešať so zeleninou. Jedna šálka vareného jačmeňa (asi 180 gramov) obsahuje šesť gramov vlákniny, 190 kalórií, 44 gramov sacharidov a štyri gramy bielkovín.
Cícer
„Strukoviny patria medzi najlepšie zdroje bielkovín a vlákniny,“ zdôrazňuje výživový poradca. Udržia vás na dlhšiu dobu sýtu a obsahujú úžasné množstvo výživných látok. Cícer je Taylorove obľúbené strukoviny. Môžu sa napríklad pridávať do polievok a šalátov alebo spracovávať na hummus. Pol šálky cíceru (okolo 100 gramov) obsahuje šesť gramov vlákniny, 140 kalórií, 23 gramov sacharidov a sedem gramov bielkovín.
Edamame
Edamame je populárny sójový produkt v Japonsku, ale pomaly sa stáva známejším aj v Nemecku. Jedná sa o nezrelé sójové bôby s miernou chuťou a príjemnou textúrou. Edamame je jedným z mála rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú aminokyseliny, a preto sa veľmi odporúča pre vegánov. Fazuľa je dobrým doplnkom šalátov. Ochutený morskou soľou a chilli, varený edamame je naozaj chutné občerstvenie a môže nahradiť čipsy. Pol šálky edamame (okolo 75 gramov) obsahuje štyri gramy vlákniny, 100 kalórií, sedem gramov sacharidov a deväť gramov bielkovín.
Šošovka a hrášok
Šošovka a hrášok sú strukoviny s podobnými výživovými profilmi, vysvetľuje Taylor. Podobným spôsobom sa používajú aj do jedál. Napríklad sú vynikajúce do polievok a čili. Pol šálky šošovice alebo hrášku (okolo 75 gramov) obsahuje osem gramov vlákniny, 120 kalórií, 20 gramov sacharidov a osem až deväť gramov bielkovín.
Berry
„Všetky bobule obsahujú vlákninu, ale najviac ich majú černice a maliny,“ tvrdí odborník na výživu. Čerstvé bobule sú často drahé a rýchlo sa kazia. Mrazené bobule sú lacnou a trvanlivou alternatívou. Ak vám nevyhovuje kašovitá konzistencia rozmrazených bobúľ, môžete ich napríklad spracovať na smoothie alebo ich rozmixovať na müsli. Šálka černice alebo maliny (asi 115 gramov) obsahuje asi osem gramov vlákniny, 70 kalórií, 15 gramov sacharidov a päť gramov fruktózy.
Hrušky
Hrušky sú podľa Taylora tiež skvelým zdrojom vlákniny. V porovnaní s mnohými inými druhmi ovocia majú obzvlášť vysoký podiel rozpustnej vlákniny. Stredne veľká hruška obsahuje šesť gramov vlákniny, 100 kalórií, 28 gramov sacharidov a 17 gramov fruktózy.
Artičokové srdiečka
Srdce artičokov majú podľa Taylora vysoký obsah vlákniny. Vyzerajú skvele v šalátoch alebo na pizzi. Ak však vyberiete srdce z plechovky, mali by ste neustále strážiť obsah sodíka. Pol šálky artičokových sŕdc (okolo 60 gramov) obsahuje sedem gramov vlákniny, 45 kalórií, deväť gramov sacharidov, dva gramy bielkovín a jeden gram cukru.
Ružičkový kel
Taylor radí, kto nemá rád ružičkový kel, nech dá zelenine druhú šancu. Pretože ružičkový kel je solídnym zdrojom vlákniny. Jedna šálka ružičkového kelu (asi 90 gramov) obsahuje päť gramov vlákniny, 60 kalórií, 12 gramov sacharidov, tri gramy cukru a päť gramov bielkovín.
Chia semená
Podľa odborníka na výživu môže byť aj veľká lyžica chia semiačok veľmi dôležitá. „Majú neuveriteľný vysoký obsah vlákniny, obsahujú omega-3 a veľa bielkovín,“ uviedol Taylor. Môžu byť pridané do mnohých jedál, ako sú ovsené vločky, jogurty, puding, musli, šaláty a smoothies. Dve polievkové lyžice chia semiačok už obsahujú desať gramov vlákniny, 140 kalórií, 12 gramov sacharidov a päť gramov bielkovín.
Hass avokádo
Hass čierne avokádo je podľa Taylora skvelým zdrojom zdravých tukov a vlákniny. „Avokádo môžete natrieť na chlieb namiesto majonézy,“ odporúča výživový poradca. Ak je avokádová odroda spracovaná na guacamole, je ideálna aj ako zdravé občerstvenie spolu s celozrnnými sušienkami. Polovica avokáda Hass má okolo päť gramov vlákniny, 120 kalórií, šesť gramov sacharidov a jeden gram bielkovín.
Pomaly zvyšujte spotrebu vlákniny
Tí, ktorí jedia málo vlákniny, by mali svoju spotrebu zvyšovať pomaly. „Ak nie ste zvyknutí na veľa vlákniny, jej konzumácia môže spôsobiť plyn a kŕče,“ varuje Taylor. Preto je vhodné počas niekoľkých týždňov pomaly zvyšovať spotrebu vlákniny v potrave. Na to by sa malo vypiť dostatočné množstvo vody. „Minimálne dva litre tekutín denne,“ radí výživový poradca. Telo sa teda môže prispôsobiť. „Z tejto zmeny budete mať radosť,“ predpovedá odborník. (vb)