Ako schudnúť Jedzte veľké raňajky a malú večeru 2020 - zdravá slečna
Zdravá a vyvážená strava a dostatok pohybu sú kľúčovými zložkami chudnutia, ale menšie výhody, napríklad keď budete jesť a koľko konzumujete, môžu priniesť ďalšie výhody. Aj keď neexistujú vedecké dôkazy o tom, že zjesť veľké raňajky a ľahkú večeru je objektívne lacnejšie ako iné možnosti, tento režim vám môže pomôcť dopriať si neskoro večer a môže poskytnúť ďalšiu energiu na doplnenie vášho tréningu. Aj keď to nemá žiadnu ďalšiu výhodu, s touto štruktúrou jedla môžete určite schudnúť, pokiaľ konzumujete menej kalórií ako spálite.
Video dňa
Krok 1
Vykonajte mierne intenzívne aeróbne cvičenie, napríklad jogging alebo jazdu na bicykli, najmenej 150 minút týždenne. Cvičenie s vlastnou váhou, napríklad zdvíhanie závažia alebo jóga, absolvujte aspoň hodinu týždenne.
Krok 2
Vypočítajte, koľko kalórií spálite pri cvičení, a to buď pomocou počítadla kalórií vášho tréningového zariadenia alebo pomocou online kalkulačky, napríklad LIVESTRONG. com je MyPlate.
krok 3
Vypočítajte, koľko kalórií priemerne spálite za deň alebo aká je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu. Môžete použiť online kalkulačku alebo tento vzorec:
Ženy: BMR = 655 + (35 x 4 hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v mm) - (4 x 7 vek v rokoch) Muži: BMR = 66 + (6,23 x hmotnosť v librách) + ( 12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek za rok)
Krok 4
Pridajte kalórie, ktoré spálite pri cvičení, k vášmu bazálnemu metabolizmu. Odčítaním 500 alebo 1 000 získate počet kalórií, ktoré môžete skonzumovať za deň, aby ste stratili 1 alebo 2 libry tuku týždenne, čo je zdravé chudnutie. Pol kila tuku je 3 500 kalórií, takže musíte spáliť viac ako 500 až 1 000 kalórií denne.
Krok 5
Rozdeľte počet kalórií, ktoré môžete spáliť, na štvrtiny. Doprajte si ráno asi polovicu kalórií a zvyšné kalórie si rozdeľte na obed, večeru a občerstvenie.
Krok 6
Pri každom jedle konzumujte chudé bielkoviny, celozrnné výrobky a čerstvú zeleninu a ovocie. Podľa pokynov USDA by polovica vášho taniera mala byť ovocie a zelenina. Pre vaše veľké raňajky si môžete zvoliť praženicu z bielkov, čerstvé ovocie a celozrnné toasty alebo ovsené vločky. Na večeru je ľahký šalát s grilovaným kuracím mäsom, celozrnné cestoviny so zeleninou alebo morčací chlieb na celozrnnom chlebe.
Krok 7
Jedzte veľa vlákniny, aby ste sa cítili plní a aby ste mali nízku hladinu inzulínu. Inzulín hovorí telu, aby sa držal uloženého tuku, takže jedlá, ktoré udržujú nízku hladinu inzulínu, umožnia vášmu telu lepšie spaľovať tuky.