Ako schudnúť plávaním

Je plávanie účinné pri chudnutí?

Na konci 20. storočia si vedci všeobecne neuvedomovali, že aspoň určitým spôsobom plávanie pomáha v boji proti obezite.

V roku 1987 Žiadna diéta bez chudnutia: Účinnosť rôznych foriem aeróbneho cvičenia sa hmotnosti účastníkov nezmenili ani po šiestich mesiacoch plávania. V roku 1997 nedokázali schudnúť ani jedinci, ktorí plávali 45 minút trikrát týždenne počas 2,5 mesiaca. Účinky plaveckého cvičenia na telesnú hmotnosť, metabolizmus uhľohydrátov, lipidový a lipoproteínový profil .

Výsledky moderného výskumu sú optimistickejšie. V roku 2006 vedci preukázali aeróbny tréning vo vode a chôdzu po zemi: Vplyvy na hladinu tuku, plávanie v spojení s diétou stále pomáha pri chudnutí: po 13 týždňoch tréningu subjekty schudli v priemere o 5,9 kg a znížili svoje percento tuku pri 3%.

Vplyv výskumu pravidelného plaveckého cvičenia na fyzické zloženie, silu a hladinu tuku v krvi u žien v strednom veku v roku 2015 tiež potvrdzuje, že plávanie pomáha zbaviť sa tukov a vytrvať v pumpách. Jeho účastníci trikrát týždenne plávali hodinu. Po 12 týždňoch ženy stratili 4,3% tuku, zvýšili svalovú silu, pružnosť a vytrvalosť.

Áno, plávanie nie je najefektívnejšou záťažou na chudnutie v porovnaní s rovnakým behom, intervalovým tréningom alebo tréningom na váhe, ale má jedno veľké plus: žiadny stres na kĺby a chrbticu.

Týka sa to ľudí s nadváhou, ktorí sú veľmi riskantní a majú spustené kolená. Plávanie poskytuje mierny stres a zároveň pomáha spaľovať kalórie, rozvíjať silu, vytrvalosť a pružnosť.

A ak stále radi plávate, určite si vyberte tento šport na chudnutie, pretože ideálnym cvičením je pravidelné cvičenie.

Koľko kalórií môžem minúť plávaním?

Podľa kalórií spálených za 30 minút pre ľudí s rôznymi váhami na Harvardskej lekárskej fakulte predstavuje 30 minút plávania iný počet kalórií v závislosti od použitej hmotnosti:

56 kg 70 kg 84 kg
Akékoľvek plávanie 180 223 266
Plávanie na chrbte 240 298 355
Mosadz 300 372 444
motýľ 330 409 488
Krol 330 409 488

Ako vidíte, energeticky najnáročnejšie a teda najužitočnejšie štýly na chudnutie sú - sú to prsia, plazenie a motýle. Ukázalo sa, že iba špliechanie v bazéne nestačí. Musíte sa naučiť aktívne plávať a cvičiť.

Ako plávať, aby ste schudli

Tieto tipy vám pomôžu minúť viac kalórií na plavecké cvičenia.

Nakúpte vybavenie

Plavky, ktoré nie sú určené na šport, sa vždy uvoľnia a bránia tréningu a pod zle padnúcimi gumami z horných okuliarov voda znecitlivie.

Všetky tieto maličkosti sú strašne posadnuté a kazia dojem z tréningu. Takže keď idete k bazénu, kúpte si športové plavky, čiapku vhodnú pre veľkosť, ideálne okuliare a plutvy. To všetko vám pomôže zabudnúť na vybavenie a plne ho využívať.

Naučte sa, ako plávať rôznymi spôsobmi

naučiť plávať

Keď sa učíte plávať s králikom, používajte iba tento štýl: známe pohyby, vysoká rýchlosť a veľa zábavy pri plávaní. Lepšie je však nesústrediť sa na jeden štýl a skúsiť prsia, plávať na chrbte alebo dokonca zložitý motýľ.

  • Ako sa naučiť plávať prsia →
  • Ako sa naučiť plávať s králikom →
  • Ako sa naučiť plávať na chrbte →
  • Ako sa naučiť plávať motýľ →

Rôzne štýly pomáhajú harmonicky rozvíjať všetky svaly v tele. Napríklad plávanie na chrbte vám pomáha posilniť svaly chrbta a ramien, čo má pozitívny vplyv na držanie tela, a hrudník zaťažuje vnútornú stranu bokov.

Zapojte sa do činnosti trénera

Ak môžete plávať iba ako pes, urobte si s trénerom niekoľko lekcií. Ukáže vám základy, naučí vás, ako sa vydýchať do vody, upozorní na chyby.

Na 3-4 hodiny sa môžete naučiť plávať s plazením a potom si sami zdokonaľovať schopnosti, vyhľadávať programy na internete a pravidelne konzultovať s trénerom.

Ako cvičiť

Rovnako ako pri pravidelnom tréningu v telocvični, aj práca v bazéne by mala pozostávať z niekoľkých častí:

  1. Zahrejte sa. V tejto časti spoznáte lekciu, telo si zapamätá, ako sa má chovať vo vode, svaly sa zahrejú na ďalšiu námahu. Spravidla je to pokojné plazenie 200 až 400 stôp.
  2. Vypracovanie pohybov. V tejto časti môžete cvičiť niekoľko cvikov na posilnenie svalov a zlepšenie techniky. Môže napríklad plávať iba na úkor nôh s použitím plávajúcej dosky, plávať so súrodencom medzi nohami, plávať z jednej strany, plávať s minimálnym počtom ťahov a pod.
  3. Intervalový tréning Toto je najťažšia časť, kde budete vyčerpávať svoju výdrž a tráviť maximum kalórií. Môžete šprintovať na 50 metrov, potom odpočívať 30 sekúnd alebo plávať najvyššou rýchlosťou 100 metrov a potom si dať minútovú pauzu. Počet a dĺžka šprintov na tréningu závisí od vášho tréningu.
  4. Zádrhel. 200 metrov pokojného plávania s kraulom.

Tu je príklad školenia pre tento plán:

  1. 200 metrov pokojného plávania s kraulom. Ak je to potrebné, odpočívajte každých 50 metrov.
  2. Plávanie na 4 × 50 metrov s kraulom s počítaním pohybov. Pokúste sa urobiť menej úderov v každom nasledujúcom segmente ako v predchádzajúcom.
  3. 100 metrové údery iba rukami s hrebeňom, zovretým medzi nohami.
  4. 100 metrov s doskou v rukách: pohybujú sa iba nohy.
  5. 4 šprinty po 50 metroch, odpočinok medzi šprintmi - 30 sekúnd.
  6. 200 metrov pokojného plávania s kraulom.

Nie menej ako 3-4 krát týždenne po dobu 45-60 minút, nie príliš dlho medzi strečingmi a kombináciou cvičení s diétou - a zbavíte sa nadbytočných tukov. Nie také rýchle ako beh alebo jazda na bicykli, ale bez rizika pre kĺby a chrbticu.

Prečítajte si tiež:

  • Nejasné príčiny obezity a návyky, ktoré vám pomôžu schudnúť →
  • Ako schudnúť za mesiac: pracovný návod →
  • Ako schudnúť za týždeň a zostať nažive →