Ako schudnúť po ukončení fajčenia
Video o zdraví: Pre fajčiarov - efektívne a prirodzené použitie na čistenie pľúc (november 2020).
Posledná vec, ktorú chcete, je prestať fajčiť, len aby ste si nabalili pár kíl.
Toto si nenechajte ujsť
Ako zapojiť lekára
Je pravda, že niektorí ľudia pribúdajú po ukončení fajčenia, ale zvyčajne to nepočujete: prírastok hmotnosti je často dočasný.
„Asi štyria z piatich ľudí, ktorí priberú na váhe,“ hovorí Maureen O'Brien, CNS, certifikovaná špecialistka na liečbu tabaku v Cancer Center Memorial Sloan-Kettering v New Yorku. „Priemerný bývalý fajčiar získa okolo 4 až 10 libier.“ Pozitívne je, že dodáva, že väčšina ľudí schudne asi šesť mesiacov po ukončení liečby. Ďalšie dobré správy: Podľa metaanalýzy z roku 2012 publikovanej v BMJ mohlo takmer 20 percent bývalých fajčiarov po roku vážiť menej ako pred fajčením. .
Bohužiaľ, „účinky priberania na váhe sú oveľa zreteľnejšie ako dlhodobé účinky fajčenia“, hovorí MD Richard Wender, hlavný úradník pre kontrolu rakoviny v Americkej rakovinovej spoločnosti.
Existujú však spôsoby, ako sa vyhnúť aj krátkodobému prírastku hmotnosti. Tu je to, čo potrebujete vedieť a urobiť, aby ste tieto otravné kilogramy zahnali.
Prečo ľudia priberajú, keď prestanú fajčiť
Existuje niekoľko dôvodov, prečo ľudia po ukončení fajčenia priberajú na váhe. Veľkou výhodou je, že nikotín urýchľuje váš metabolizmus. Keď ho prestanete používať, váš metabolizmus sa spomalí na normálne hodnoty. Podľa Národných inštitútov zdravia cigarety tiež potláčajú chuť do jedla, takže po fajčení môžete pociťovať hlad. Fajčenie sa navyše môže stať orálnou fixáciou a ľudia sa pokúsia nahradiť pohyb z ruky do úst inou orálnou aktivitou, ako je napr. Napríklad namiesto fajčenia na konci jedla môžete jesť o niečo viac, čo môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti.
Fajčenie tiež naruší vaše chuťové poháriky a zníži ich účinnosť, hovorí Bill Blatt, MPH, národný riaditeľ programov kontroly tabaku pre Americkú asociáciu pľúc. "Ľudia nám po ukončení rozprávania hovoria, že jedlo chutí oveľa lepšie a je zábavnejšie. Myslím si, že pretože viac jedia a viac si na ňom pochutnávajú, môžu ho tiež jesť viac."
Minimalizácia a riadenie prírastku hmotnosti
DR. Wender tvrdí, že je dôležité varovať fajčiarov, že malé priberanie je bežné. „Uvedomuje si, že ide o riziko,“ hovorí, „a plán na zmiernenie tohto problému pripravuje ľudí na skutočne dôležitú úlohu prestať fajčiť.“ Aj keď trochu priberiete, dodáva, že zdravotné prínosy fajčenia vysoko prevyšujú zdravotné účinky nadmernej hmotnosti. „Nedá sa dostatočne zdôrazniť,“ hovorí Wender, „že ukončenie fajčenia je najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť pre svoje zdravie.“
Tu je sedem odborných tipov, ktoré môžete použiť na minimalizáciu a kontrolu prírastku hmotnosti, keď prestanete fajčiť:
1. Plánujte dopredu. Začnite pracovať na svojich problémoch s váhou skôr, ako tak urobíte. Začnite s diétou, fitnes alebo programom na chudnutie pred alebo súčasne s ukončením programu. Mnoho odborníkov na liečbu tabaku je vyškolených, hovorí Wender, „aby vám poradili pri riešení akýchkoľvek problémov, s ktorými sa môžete pri zastavení stretnúť, vrátane priberania na váhe“.
2. Používajte nikotínovú substitučnú liečbu (NRT). Výrobky NRT, ako sú žuvačky, pastilky, inhalátory a náplasti, vám pomôžu zvládnuť to, že vám dodajú čistý nikotín schválený FDA, ktorý je bezpečnejší ako fajčenie cigariet, vysvetľuje O'Brien. „Nenechajú vás prestať fajčiť,“ hovorí. „Vďaka nim sa cítiš lepšie.“ Keď sa budete cítiť lepšie, bude jednoduchšie zmeniť správanie vrátane správania, ktoré sa týka fajčenia, diéty a cvičenia. Váš lekár môže tiež odporučiť iný ako nikotínový liek na predpis, ako je bupropión alebo vareniklín. „Existujú veľmi silné dôkazy o tom, že odvykanie je účinnejšie, ak použijete osvedčenú metódu,“ hovorí Wender. „Ľudia, ktorí používajú farmakologický prístroj, tiež priberajú menej ako ľudia, ktorí ich nepoužívajú.“
3. Naučte sa, ako sa vyrovnať s hladom. Keď už nikotín nepotláča vašu chuť do jedla, môžete mať pocit hladu. „Naplánujte si, že budete mať so sebou vždy zdravé nízkokalorické občerstvenie, aby ste si ich mohli vziať, keď máte zvyčajne cigaretu,“ radí Kelly Kennedy, RD, odborníčka na výživu z Everyday Heath. „Zdravé občerstvenie je vynikajúci spôsob, ako dostať bielkoviny, vitamíny a minerály do dňa a udržať hlad a chuť na uzde.“ Navrhuje vegetariánske tyčinky s humusom, tvarohovú tyčinku so zníženým obsahom tuku s celozrnnými krekry alebo jablko s lyžicou arašidového masla.
4. Pite viac vody. Kennedy odporúča začať deň pohárom vody a vypiť ďalší pohár, keď niekto príde. „Toto vám dá niečo, čo si dáte do úst, čo nie je cigareta,“ hovorí, „a zároveň podporíte dobrú hydratáciu, ktorá je dôležitá pre celkové zdravie a udržanie zdravej hmotnosti.“ Tiež pitie vody (alebo len seltzer s citrónom alebo limetkovou šťavou) namiesto sladkej sódy vám môže pomôcť vyhnúť sa ďalším kalóriám.
5. Buďte pripravení bojovať proti orálnej fixácii a iným chutiam na jedlo. Okrem zdravého občerstvenia vám Kennedy odporúča žuť žuvačku alebo vysať tvrdé cukríky bez cukru, keď sa na vás objaví chuť. „Sú to vynikajúce nízkokalorické spôsoby, ako zamestnať svoje ústa a upravovať líniu pásu,“ hovorí. Na boj s cigaretami a chuťou odporúča O'Brien namiesto zemiakových lupienkov solené popcorn alebo pita čipy a namiesto čokoládových cukríkov čokoládové sójové mlieko. Môžete tiež vyskúšať nepotravinovú alternatívu ako špáradlo alebo sa zbaviť úľavy čistením zubov alebo záľubou v práci, ktorá zapája vaše ruky, napríklad pletením.
6. Pohyb. je prospešné pre každého a môže byť obzvlášť užitočné, keď sa snažíte prestať fajčiť a kontrolovať svoju váhu. Wender hovorí: „Údaje ukazujú, že ľudia, ktorí cvičia pred termínom a v čase, keď odchádzajú, majú menšiu váhu ako tí, ktorí to nerobia.“ Cvičenie tiež zvýši vaše hormóny, ktoré sa cítia dobre, a pomôže vám vyhnúť sa fajčeniu. Ak máte chuť na punč, Kennedy navrhuje, aby ste sa hneď vybrali na prechádzku. „Dostanete veľmi potrebný čerstvý vzduch,“ hovorí, „a spálite kalórie, čo z dlhodobého hľadiska môže pomôcť udržať váhu.“
7. Obmedzte alkohol alebo sa ho úplne zdržte. Alkohol môže spôsobiť fajčenie a môže viesť k priberaniu, pretože obsahuje kalórie bez výživovej hodnoty. Niektoré alkoholické nápoje obsahujú kalórie navyše, pretože sú vyrobené zo sladkých alebo mastných zložiek. Navyše, znížením zábran vám alkohol môže spôsobiť, že sa budete oddávať správaniu, ktorému sa chcete vyhnúť - prejedaniu sa alebo konzumácii nezdravého jedla - a najmä v sociálnych situáciách môžete podľahnúť pokušeniu fajčiť.