Ako schudnúť - ProteineMag
Otázka „Ako môžem schudnúť?“ je napísaný na Googli asi 110 000 krát mesačne. Takzvané odpovede, ktoré sa objavia, sú zvyčajne smiešne „tipy“, ktoré skutočne nevysvetľujú, čo musí človek urobiť, aby schudol a zostal taký.
Pravdou je, že k dlhodobému chudnutiu dochádza vďaka zdravej zmene stravovania, konzumácii menšieho množstva kalórií a pravidelnému trénovaniu.
Ako schudnúť:
Zistite, koľko kalórií vaše telo potrebuje.
Dodržujte vyvážený výživový plán so zdravými stravovacími návykmi a sledujte príjem kalórií .
Cvičte minimálne 60 minút, 3-4 dni v týždni, s malým silovým tréningom.
Vykonajte tréningy s vysokým obsahom tukov 2-3 dni v týždni.
Snažte sa každý týždeň stratiť 1 - 2 kilá.
Problém však je, že väčšina z nás nechce robiť rýchle zmeny v pohodlnom životnom štýle, takže menej jesť a viac sa hýbať sa stáva tvrdým bojom. Gauč a vrece s čipmi vyhrávajú zďaleka, oveľa častejšie, ako by mali.
Môžete vyzývať a bojovať, koľko chcete, ale jediný vedecky dokázaný spôsob, ako schudnúť a udržiavať sa v kondícii, je diéta a cvičenie. To platí, ak ste začiatočník, ktorý sa snaží schudnúť prvýkrát, alebo profesionál.
Niektorí z vás si možno povedia: „No, duch, ale strava a cvičenie mi zaberajú veľa času a úsilia, ako som ochotný dať. Nechcem jesť šalát a vyrábať P90X do konca života. ““.
Rozumieme a absolútne súhlasíme. Nenechajte sa zmiasť, zmena tela vyžaduje námahu, ale väčšinou sa úplne nevynaložíte na vylúčenie nezdravých činností alebo obľúbených jedál.
Čo skutočne znamená vaša váha
Dôvod na odpoveď „Ako schudnúť?“ je to, že je to také chaotické, že je to vlastne nesprávna otázka. Telesnú hmotnosť môžete rozdeliť do dvoch hlavných kategórií: tuková hmota a hmota bez tuku.
Vaše jedlo bez tuku zahrnuje svaly, orgány, kosti a spojivové tkanivo. Zahŕňa tiež hmotnosť vody. Inými slovami, to by zostalo, keby ste odstránili všetky tukové bunky v tele.
Svalová hmota je hlavnou zložkou beztukovej hmoty a mala by vážiť viac ako tuková hmota. Okrem toho má svalová hmota pozitívny vplyv na váš metabolizmus alebo rýchlosť metabolizmu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite v pokoji.
Sval tiež pomáha podporovať kĺby, pomáha zlepšovať rovnováhu a znižovať riziko zranenia.
Existuje nevyhnutné množstvo tuku, ktoré každé telo potrebuje na udržanie svojich prirodzených funkcií. Toto množstvo sa bude líšiť v závislosti od typu tela, veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a kondičného tréningu. Pre populáciu sú hladiny akceptované ako zdravé medzi 21-32% pre ženy a 8-19% pre mužov. Vyššie hladiny môžu viesť k zdravotným rizikám spojeným s hmotnosťou, ako je cukrovka typu 2, určité druhy rakoviny a kardiovaskulárne choroby.
Všetky tieto informácie zostupujú do jedného bodu: Zdravé chudnutie znamená stratu tuku.
Diéta je pre väčšinu ľudí neuveriteľne ťažká. Odhaduje sa, že každý rok drží diétu 45 miliónov Američanov. Pri súčasnej miere obezity v tejto krajine jasne vidíme, že úspešnosť je nízka.
Chceme teda, aby ste sa vzdali slova „diéta“. Toto slovo má nielen negatívny význam, ale zvyčajne to znamená, že ho robíte iba krátko.
Namiesto toho premýšľajte o potravinách, ktoré konzumujete, ako o strave, ktorá je nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu.
Každý človek má iné telo, jedinečný prístup k jedlu a rôzne potešenia a nepríjemnosti. To znamená, že musíte nájsť výživový plán, ktorý vám bude najviac vyhovovať. Fráza „zdravé jedlo“ sa točí okolo mnohých vecí, ale pre mnohých ľudí nie sú zmeny potrebné na dosiahnutie tohto cieľa také veľké, ako si myslia. . Musíte len nahradiť svoju obvyklú chuť zdravšou a každý deň si dať jedlo, kde môžete jesť viac.
Váš plán výživy by však mal vychádzať z toho, koľko kalórií každý deň potrebujete pre svoje telo. Pretože vieme, že k odbúravaniu tukov dochádza, keď spotrebujete viac kalórií, ako ich asimilujete, je chytré vedieť, koľko kalórií každý deň skonzumujete a spotrebujete.
Váš bazálny metabolizmus (BMR) je založený na tom, koľko kalórií potrebujete na udržanie hmotnosti, ak ste celý deň nič nerobili. Vaše BMR sa môže meniť v závislosti od vášho životného štýlu. Táto denná kalkulačka použitej energie (TDEE), ktorá je založená na Mifflinovej-Stovej rovnici. Jeor, vezme vaše BMR a kalórie na základe úrovne aktivity, veku a pohlavia.
Vypočítajte svoju celkovú dennú spotrebu energie!
Muži: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (y) + 5
Ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (r) - 161
Aj keď je tento počítač vynikajúcim nástrojom, nie je dokonalý. Upozorňujeme, že toto je iba odhad, a hoci Mifflin-St. Jeor sa bežne používa na hodnotenie kalorických potrieb, ukázalo sa, že podceňuje pokojovú rýchlosť metabolizmu.
Mnohí z nás navyše preceňujú, podceňujú alebo klamú o tom, koľko vážime alebo ako často trénujeme. Aj keď ste k počítaču úprimní, ešte to neznamená, že číslo bude stopercentne správne. Bez ohľadu na počet, ktorý vám dal váš počítač TDEE, je to začiatočný bod, nie zákon, ktorým sa musíte riadiť po zvyšok svojho života.
TDEE je počet kalórií, ktoré konzumujete každý deň. Ak je vaším cieľom chudnutie, skúste zjesť asi o 15-20% menej, ako spálite.
Po stanovení denného kalorického príjmu vám odporúčame sledovať vašu týždennú hmotnosť. To vám pomôže zistiť, či je potrebné upraviť príjem kalórií, aby ste optimalizovali svoje ciele v odbúravaní tukov.
Problém s jo-jo stravou
Spotreba menej kalórií, ako spálite, sa zdá byť celkom jednoduchá, nie? Ale veci sa môžu trochu skomplikovať. Televízie ukazujú, že odmena za rýchle a drastické chudnutie mení naše vnímanie toho, čo je realistické a udržateľné.
Navyše, naša mentalita „viac je lepšie“ nám často hovorí, že ak by odstránenie 300 kalórií z našej dennej stravy viedlo k nízkemu zníženiu hmotnosti, predstavte si, čo dokáže 600 kalórií.!
V skutočnosti nemôže byť nič ďalej od pravdy. Príliš nízky denný príjem kalórií (menej ako 1 200 kalórií) môže viesť k mnohým problémom, ako napríklad jojo diéte. Môže tiež ovplyvniť váš metabolizmus. Ak ste neustále hladní, ste chamtiví a nemáte energiu, šanca na udržanie stravy je malá.
Môžete stratiť požadovanú váhu a stratiť ju rýchlo, ale akonáhle sa vrátite k konzumácii normálnych jedál v normálnom množstve, získate späť všetku váhu, ktorú ste zhodili, a v niektorých prípadoch pridáte pár kíl navyše.
Štúdia ešte viac komplikuje zistenie, že opakované cykly chudnutia a priberania môžu spôsobiť, že následné úsilie o chudnutie je takmer nemožné. Tento „jo-jo“ štýl stravovania môže poškodiť váš metabolizmus, čo môže podporovať priberanie a brzdiť následné chudnutie. Tento štýl stravovania môže tiež viesť k nižšej rýchlosti metabolizmu
Je pravdepodobnejšie, že budete mať úspešné, ľahko zvládnuteľné a udržateľné chudnutie, ak bude pomalé. A váš metabolizmus nakoniec pracoval s vami, nie váš import.
Počas prvých niekoľkých týždňov si budete musieť prečítať štítky a zmerať veľkosť porcie. Áno, vyžaduje to trochu viac úsilia ako obvykle, ale je veľmi dôležité spoznať svoje telo a množstvo jedla, ktoré potrebuje.
„Počítanie kalórií“ sa môže javiť ako archaické a vy ste nepochybne počuli televízne reklamy, ktoré sľubujú, že môžete schudnúť aj bez toho, aby ste to robili, ale naozaj neexistuje iný spôsob, ako schudnúť, ak neprijímate menej kalórií. A jediný spôsob, ako zistiť, že konzumujete menej kalórií, je spočítať ich!
Makroživiny a chudnutie
Technicky môže dôjsť k určitému zníženiu hmotnosti tým, že budete konzumovať hamburger menej, ako obvykle každý deň zjete. Ak však chcete mať vo svojom tele trvalé zmeny, zostať zdraví a zvýšiť svoju tréningovú kapacitu, môžete tiež zvážiť, koľko z každej makroživiny skonzumujete.
Existujú tri primárne makroživiny (makra): sacharidy, tuky a bielkoviny.
V dnešnej dobe je celkom ľahké rýchlo vyhľadať na internete a nájsť stovky rôznych stravovacích plánov, niektoré s nízkym obsahom tuku a iné s nízkym obsahom sacharidov, ale myslíme si, že je najlepšie udržiavať dobrý pomer. všetkých troch makier vo vašom pláne výživy.
Každá makroživina hrá vo vašom tele osobitnú úlohu. Všetky tri potrebujete, aby vaše telo fungovalo optimálne. Väčšina amerických diét je príliš bohatá na tuky a sacharidy a nemá dostatok bielkovín. Dobrý štartovací pomer je teda 20% kalórií z tukov, 40% sacharidov a 40% bielkovín.
Tento pomer môžete zmeniť v závislosti od toho, aké jedlo máte radi, ako reaguje telo a aká je vaša denná aktivita. Ak chcete, môžete tento pomer zmeniť tak, aby tvoril 30% kalórií z tukov, 30% zo sacharidov a 40% z bielkovín. Alebo môžete urobiť rozdelenie 20/30/50. Ide o to, že distribúcia makroživín sa neriadi vzorom „univerzálna veľkosť pre všetkých“.
Odporúčame vám hrať sa s číslami a zistiť, čo je pre vás a váš životný štýl najlepšie. Existuje nekonečné množstvo spôsobov, ako jesť, čo chcete, a zároveň zostať v makro parametroch normálny.
Bielkoviny, sacharidy a tuky - ach! Čítajte ďalej a dozviete sa viac o makroživinách, o tom, ako zapadajú do vášho výživového plánu, a o najjednoduchších spôsoboch ich merania.
Čím viac sacharidov získate z potravinových zdrojov, ako je zelenina a celozrnné výrobky, tým lepšie. To vám pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi, čo vám môže pomôcť vyhnúť sa chuti do jedla alebo nízkej energii, ktorá je pri tradičných diétach normálna.
Celé zrná sú bohaté na živiny a majú vyšší obsah vlákniny ako rafinované uhľohydráty nachádzajúce sa v nezdravom jedle. Vláknina je nevyhnutnosťou, pretože vám môže pomôcť cítiť sa sýty. Ak vláknina nie je prioritou vo vašom pláne chudnutia, malo by to byť!
Dosiahnutie výhod bielkovín vo vašej strave je obzvlášť dôležité, keď zvyšujete úroveň svojej aktivity. Nielenže tieto makroživiny pomáhajú telu budovať a udržiavať svalovú hmotu, môžu tiež pomôcť zmierniť chudnutie a zvýšiť váš pocit plnosti. Takže zatiaľ si môžete spojiť proteínový koktail s väčším nárastom svalovej hmoty, môže to byť tiež dôležitý spojenec, keď je cieľom chudnutie.!
Plán vyváženej výživy vám pomôže nielen schudnúť, ale pomôže vám udržať si dlhodobý plán. Možno to neznie sexi, ale údržba je nevyhnutnou súčasťou straty a udržania tuku.
Len čo začnete s diétou, začnite uvažovať o cvičení. Vaše telo bude musieť na trénovanie použiť viac energie. Táto energia pochádza z jedla, ktoré konzumujete. Cvičením teda spálite viac kalórií.
Ak ste vo svete cvičenia nováčikom, začnite s diétou, ktorá vám bude chutiť. Mohlo by to byť vysielané, hrať raketbal alebo nedeľný futbal so svojimi priateľmi. Všetko, čo vás udrží v činnosti 60 minút, 3 - 4 krát týždenne, vám pomôže vychutnať si zdravé chudnutie.
Keď začnete nový program, na ktorý vaše telo nie je zvyknuté, počítajte s tým, že bude trochu zapálený, unavený alebo oboje. Začnite pohodlným tempom.
Sila výcviku
Vývin svalov prostredníctvom vytrvalosti im pomáha rásť a silnieť. Mať viac svalovej hmoty tiež znamená, že spálite viac kalórií. Silové cvičenie má výrazné účinky na vaše kosti a kĺby a pomáha predchádzať osteoporóze (úbytku minerálnej denzity kostí), sarkopénii (úbytku svalovej hmoty) a bolestiam chrbta za predpokladu, že použijete správnu formu cvičenia.
Môžete tiež vyskúšať jeden z našich kompletných fitness plánov. Vyberte si cieľ a môžete začať! Poznáte naše cvičebné základy a recepty, aby ste sa cítili pohodlne v posilňovni a pripravovali zdravé jedlá.
Vysoko intenzívny tréningový interval
Intervalový tréning môže byť tiež veľmi efektívnym nástrojom na chudnutie. Je celkom ľahké integrovať sa do každého fitness plánu, pretože sa dá použiť na rôzne nastavenia a dajú sa použiť rôzne typy zariadení. Vyberte činnosť, ktorú môžete robiť s vysokou intenzitou (viac ako 80% maximálnej srdcovej frekvencie) po dobu 30-60 sekúnd, potom po nej nasledujte 30-60 sekúnd odpočinku.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) funguje najlepšie, ak ho robíte asi 20 minút, a najlepší HIIT tréning je často najjednoduchší. Napríklad bicykel používajte 30 sekúnd na tvrdo a potom na 30 sekúnd pozastavte. V tomto režime pokračujte 20 minút.
Môžete použiť bicykel, eliptický alebo bežiaci pás. Alebo môžete cvičiť ako skoky do vzduchu. Vyberte si, ktoré vybavenie a cviky sa vám páčia najviac, ale snažte sa dodržiavať pomer práce a odpočinku 1: 1 a kráčajte aspoň 20 minút.
Spočiatku sa toto cvičenie/odpočinok môže zdať veľmi ťažké, ale ak sa stanete silnejším a lepšie pripraveným, predĺžite ich.
Ak sa stravujete dobre, skúste ich jesť tri dni v týždni.
Postup merania
Táto stupnica môže byť váš najlepší priateľ alebo najhorší nepriateľ. Aj keď je vaším cieľom vidieť zníženie počtu, niekedy škála presne neodzrkadľuje to, čo sa deje vo vašom tele.
Bez ohľadu na vašu fyzickú zdatnosť môže počet na váhe kolísať o päť alebo viac kilogramov za jeden deň, v závislosti od množstva pitnej vody a jedál, ktoré konzumujete. Tieto zmeny neznamenajú, že zrazu priberiete päť trvalých kilogramov tuku. Z tohto dôvodu je dôležité vážiť sa každý deň v rovnakom čase.
Keď sa vážite, nezabudnite, že pokrok je zvyčajne dosť pomalý. V závislosti od počtu kalórií, ktoré ste prijali zo stravy, a od toho, koľko cvičíte, je normálne vidieť, že schudnete asi 1 až 2 kilá za týždeň. Čokoľvek viac je pravdepodobne príliš rýchle. Pomalá udržiavaná strata je vždy najlepšou voľbou.
Ak sa skutočne zaujímate o silový tréning, môžete vidieť, že počet na váhe sa zvyšuje namiesto zvyšovania vašej svalovej hmoty. Pamätajte, že škála nemusí vždy rozprávať celý príbeh, takže venujte pozornosť zrkadlu, tomu, ako sa cítite a ako trénujete.
Ak viete, že ste z čísla na váhe v strese, prestaňte ho používať! Mnoho ľudí je bez toho úspešných.
Tvoj postoj
Nie každý deň bude úžasným dňom a určite sa stretnete s občasnými nevýhodami, čo sa týka výživy a tréningového plánu. Vy to viete a akceptujete to. Ak sa ale budete naďalej venovať konzumácii menej kalórií a budete trochu aktívnejší, uvidíte pomaly, ale isto, že tieto kilogramy zhodíte.
Zďaleka najdôležitejšou súčasťou implementácie zdravých návykov do vášho životného štýlu je zlepšenie vášho obrazu a šťastia. To, ako vyzeráte, nie je také dôležité, ako sa cítite. Buďte pozitívni a uvidíte zmeny, ktoré chcete vidieť!