Ako schudnúť v oblasti pŕs a chrbta 2020 - Zdravá slečna
Kilogramy navyše v hrudníku a výsledná hrčka v zadnej časti línie podprsenky môžu viesť k boľavým ramenám, ochabnutiu a bolestiam chrbta. Môžete si tiež byť istí tým, že role extra tuku sa ukážu prostredníctvom prispôsobeného oblečenia. Nie je možné presunúť svoje telo, aby ste stratili tuk z tejto oblasti, ale môžete schudnúť kdekoľvek - čo nakoniec zníži tuk z vašej hrude a chrbta. Určité cviky vám tiež môžu pomôcť posilniť svaly oblasti, aby ste mohli opierať váhu hrudníka o lepšie držanie tela a pohodlie.
Video dňa
Pochopte, aký je váš telesný tuk
Tuk si ukladáte ako triglyceridy, neužitočný druh paliva, v tukových bunkách po celom tele. Vaše prsia a chrbát môžu obsahovať koncentrované množstvo týchto buniek, ale je to dané genetikou. Keď vytvoríte energetický deficit tým, že budete jesť menej kalórií, ako spálite, vaše telo sa otočí k tomuto uloženému tuku, aby deficit napravilo. Komplexný chemický proces premení triglyceridy na mastné kyseliny a glycerol, ktoré vaše telo spaľuje ako palivo. Nemôžete však povedať svojmu telu, aby aktivovalo iba tukové bunky v prsníkoch alebo v zadnej časti tela, aby získalo túto energiu.
Veľkoryso veľké prsia sa zvyčajne skladajú z podkožného tuku, ktorý leží tesne pod kožou. Podkožný tuk sa často stratí ťažšie ako tuk hlboko v bruchu, ktorý sa nazýva viscerálny tuk. Tento viscerálny tuk je nebezpečnejší pre vaše zdravie; Uvoľňuje zlúčeniny, ktoré zvyšujú riziko vzniku vážneho stavu, ako je cukrovka 2. typu. Aj keď sa vám nemusí páčiť vzhľad extra tuku na hrudníku a chrbte, viete, že nie sú zďaleka také nebezpečné ako vyčnievajúci stred. Strata tuku v oblasti chrbta a hrudníka si vyžaduje čas. Ak ste vždy mali veľkú veľkosť hrnčeka, strata významného tuku v prsníku môže byť z dôvodu vašej genetiky ťažká.
Zacieľte na tuk klasickými stratégiami
Ak viac cvičíte a menej jete, môžete stratiť tuk. Ak trpíte deficitom 500 až 1 000 kalórií každý deň, mali by ste stratiť bezpečnú udržateľnú hodnotu 1 až 2 libry týždenne. Odhadnite svoju dennú mieru spotreby kalórií pomocou online kalkulačky, ktorá zohľadňuje vašu výšku, váhu, vek a úroveň aktivity. Zaplaťte deficit z tohto počtu - dosiahnite ho tým, že budete viac cvičiť a menej jesť.
Vyhnite sa nízkym kalóriám, aby ste rýchlejšie stratili hrudník a tuk z chrbta. Nakoniec zastaví váš metabolizmus a potenciálne sa stanú príbuznými stravy. Väčšina žien potrebuje najmenej 1 200 kalórií denne a muži najmenej 800 kalórií.
Jedzte, aby ste stratili tuk na hrudníku a chrbte
Dodržujte nízkokalorickú stravu s nízkym obsahom kalórií, výživovo chudobnými jedlami, ako sú cukríky, spracované občerstvenie a rýchle jedlá. Namiesto toho sa zaviažte k jedlám, ktoré sú nespracované, sú kompletné a poskytujú dostatok výživných látok na jednu porciu. Čerstvé ovocie a zelenina by mali naplniť polovicu vášho taniera a tvoriť väčšinu vášho občerstvenia. K jedlám môže byť pripojená malá porcia celých zŕn, ako je hnedá ryža alebo quinoa. Proteín vám pomáha cítiť sa plný a spokojný a bojuje proti strate svalovej hmoty, ku ktorej niekedy dochádza pri znižovaní kalórií. Zamerajte sa na bielkoviny s nízkym obsahom nasýtených tukov a konzumujte najmenej 0,55 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne; to je 88 gramov na 160 kilogramov človeka.
Dobrým zdrojom bielkovín sú vajcia, ktoré majú 72 kalórií a 6 gramov bielkovín; chudý biftek so 170 kalóriami a 23 gramami bielkovín na 3 unce; alebo tuniak balený vo vode so 109 kalóriami a 20 gramami bielkovín za 3 unce. Dostatočné množstvo bielkovín vo vašej strave tiež pomôže vašej snahe o budovanie sily a svalov na podporu hornej časti chrbta.
Cvičenie pre štíhlejšie prsia a chrbát
Je viac pravdepodobné, že sa zbavíte prebytočného tuku tým, že budete cvičiť viac kardiovaskulárnych cvičení ako krútením a zdvíhaním rúk, aby ste zmenšili hrudník. Pri miernom kardiu spálite viac kalórií ako pri cielenom cvičení, čo zvyšuje váš deficit kalórií. Americká akadémia športovej medicíny odporúča, aby ste sa snažili chudnúť aspoň 250 minút týždenne. Rýchla chôdza, jazda na bicykli a aqua aerobik sú príkladmi kardio cvičenia s miernou intenzitou.
Cvičenie s plnou hmotnosťou tela vám tiež pomôže budovať a udržiavať štíhle svaly. Chcete viac svalov na rozdiel od tukov, pretože každý deň potrebuje viac kalórií na to, aby si ich vaše telo udržalo, takže ponúka metabolické zvýšenie, ktoré uľahčuje chudnutie. Pracujte so všetkými hlavnými svalovými skupinami pohybmi, ako sú drepy, výpady, príťahy a príťahy.
Aj keď nemôžete použiť silové tréningy na priame spaľovanie tukov z hrudníka a chrbta, môžete použiť cielené pohyby, ako sú deltové mušky, prístupy na lat a predĺženie chrbta, aby ste posilnili svaly hornej časti tela. Silnejšie svaly hornej časti tela vám pomôžu bezpečnejšie prenášať váhu hrudného koša, takže môžete stáť vyššie, pôsobiť štíhlejšie a cítiť menej bolesti chrbta z ťažkých prsníkov.