Prečo neschudnúť 10 dôvodov, prečo vaša strava nefunguje
„Prečo neschudnem?“ ... Niekedy z toho naozaj zostaneš zúfalý, diétuješ týždne a čo sa stane? Nič! Váhy sa niekedy nechcú posúvať nadol, aj keď robíte všetko správne. Ale možno nakoniec nerobíš všetko stopercentne správne? Som taký kandidát a v niektoré dni jednoducho manipulujem so svojím stravovacím režimom sám (napríklad tým, že si všetko presne nezadávam do potravinového denníka) a potom sa čudujem, prečo sa diéta zastavila. Existuje niekoľko zjavných dôvodov, prečo diéta nefunguje. Ale niektoré z nich sú tiež veľmi nepríjemné a sám som ich za tie roky zistil. Takže dnes mojich 10 dôvodov, prečo by ste nemali chudnúť
Najprv by som chcel stručne načrtnúť, čo nie je dôvodmi na ukončenie vášho stravovania (aspoň s dosť vysokou pravdepodobnosťou). Ak chudnutie nefunguje správne, rýchlo hľadáte príčiny, ktoré sú za to zodpovedné. Málokedy hľadáte zjavné veci, za ktoré ste zodpovední. Väčšinou hľadáte dôvody, proti ktorým vlastne nemôžete nič urobiť a máte sklon poddávať sa svojmu osudu.
Dôvody, ktoré sú zriedka zodpovedné za zabránenie tomu, aby ste schudli
"Mám nedostatočnú činnosť štítnej žľazy" - aj keď ste správne nastavený, strata funguje ako ostatní ľudia
„Môj metabolizmus je narušený/spí“ - to sa nestane, neexistuje metabolizmus, ktorý by zaspal
To sú tiež veci, ktorým som sám dlho veril. Ale vo všetkej počestnosti to nie je nič iné ako to, že sa vytrhnete zo zodpovednosti. Môžem to povedať tak tvrdo, pretože tiež absolútne zahŕňam samého seba. Každému môžem iba odporučiť, aby si prečítal mojich nasledujúcich 10 bodov a tiež aby sa občas zamyslel nad svojim stravovacím správaním. Ak môžete vyvrátiť všetky body, POTOM môžete premýšľať o tom, či vášmu poklesu nebráni choroba alebo niečo podobné. Ale až potom 😉
Prečo nechudnem? 10 dôvodov, prečo vaša strava nefunguje
1. Jete príliš veľa - deficit kalórií je pre chudnutie rozhodujúci
To je pravdepodobne najočividnejší dôvod, ktorý môže existovať. Napriek tomu si to musím stále pripomínať a v tomto zozname má svoje miesto. Aby ste si udržali konkrétny deficit po dlhšiu dobu, je mimoriadne dôležité presne spočítať a zaznamenať vaše kalórie.
Pre chudnutie je dôležité presné váženie
Pri počítaní kalórií jednoducho nie je možné uhádnuť palec. Pozrite sa na tieto obrázky tu, je to arašidové maslo, moje obľúbené sladké „Hitschies“ a maslo. Uhádli by ste to správne?
Myslím si, že naozaj nie je veľký akt vážiť si jedlo, úprimne. Naozaj to nie je také namáhavé ako to robia všetci ostatní. Stačí to dať na váhu a máte hotovo. Podrobnosti ako „hrsť“ sú pre každého odlišné a často si na tanier dáte trochu viac, ako keby ste ho vážili ... nikto si to nevšimne;). Ale potom si to všimnete na váhe.
Ale niekedy si tiež myslíte, že niektoré potraviny môžete jednoducho potlačiť. "Ach, nemusím to presne zadávať ..." - ktovie?
Takto manipulujete s deficitom kalórií - všetko sa počíta
A určite si asi teraz myslíš, či ťa chcem oklamať. Každý môže pravdepodobne zadať svoje jedlo do aplikácie ... Uistite sa, že vždy zadáte všetky nasledujúce „občerstvenie“?
Môže to byť napríklad sústo od kamarátovej buchty, tuk na vyprážanie alebo lízanie lyžice pri varení. A zvyšky majú tiež kalórie, ak si chcete dať tanier do umývačky riadu a zostane vám napríklad kúsok syra ... často sa konzumuje rýchlo a tajne, aby ste nemuseli nič vyhadzovať. Je to tiež dobré a príkladné - všetko je len potrebné zadať;).
Viem, že to znie teraz malicherne. Ale nečudo, že diéta nefunguje, keď v podstate nedržíte vôbec nič. Každý deň sa teda pod koberec zametá 200 - 300 kalórií. Malý deficit je tak priamo tam a myslíte si, že by ste celé týždne držali diétu a popravde možno aj jedli presne to, čo potrebujete. To je samozrejme nepríjemné a aby sa také nástrahy dali rýchlo odhaliť, odporúčam absolútne precízny denník jedál.
2. Nepohybujete sa vedľa tréningov - nečinnosť v každodennom živote
Niekedy si myslím, že som taký superšportový. Predsa len idem ráno na fitnes, venujem sa silovému tréningu a väčšinou aj kardio! Takže ahoj, nemohlo to byť aktívnejšie. Rád zabúdam, že po zvyšok dňa sedím v kancelárii a takmer sa nehýbem. Veľa jazdím aj inak, čo je spôsobené tým, že žijem v krajine. Večer trávim skutočne veľa času na gauči ... niečo si všimneš?
Cvičenie je samozrejme dôležité a tiež zvyšuje spotrebu kalórií. Spravidla to však robí v oveľa menšej miere, ako by sme chceli. A po druhé, stále je dôležité byť po zvyšok času aktívny, aby ste skutočne zvýšili svoje potreby. Preto si v blízkej budúcnosti konečne zaobstarám krokomer, len aby som zistil, o koľko sa vlastne hýbem a každý deň na ňom pracujem. Tu sa tiež môžete pozrieť na môj článok na tému chudnutie bez cvičenia, pretože vám dám pár inšpirácií, ako môžete svoju potrebu posunúť hore bez tréningu.
3. Všetko zničíte Cheatdays
Kedysi som mal rád cheat day. Jedzte uh jesť celý deň a nemusíte nič počítať, nezadávajte žiadne kalórie . úžasné. Samozrejme, neviem, koľko toho môžete zjesť v podvádzajúci deň, ale jednodňový deficit môžem ľahko prelomiť.
To je toľko kalórií, ktoré skutočne zjete v Cheatday
Pre zábavu som uviedol pracovnú záťaž predchádzajúceho podvádzacieho dňa a zhruba spočítal kalórie (bolo ich viac).
Raňajková chrumkavá tyčinka, pečivo so syrom (600 kalórií)
Nugátové kúsky s mliekom (580 kalórií)
Snack: 2 tyčinky detskej čokolády, gumené medvedíky (240 a 380 kalórií)
Pizza vo Vapiane (800 kalórií)
Aperol Sprizz (280 kalórií)
Mrazený jogurt s prísadami (300)
Burger s francúzskym kečupom Mayo (1250 kalórií)
Ben & Jerries (500 kalórií)
Čipy (530 kalórií)
Víno (200 kalórií)
To dáva až 5 000 rýchlych kalórií! Looool ... Slovami: PÄŤTISÍC!
Napríklad, ak mám deficit 500 kalórií za deň, tak za 6 dní celkovo ušetrím 3000 kalórií. Na siedmy deň však zjem 5000 kalórií, pretože v Cheatday na ničom nezáleží. A ako vidíte, do konca týždňa mám plný prebytok 2 000 kalórií. Aj keď budem robiť taký cheatday každé 2 týždne, proste skončím s 1000-kalóriovým deficitom. Skvelé, dokážem pokračovať v „diéte“ dlho, kým nezhodím kilo.
Malá pripomienka: aby sme zhodili kilo tuku, musíme ušetriť asi 7000 kalórií ...!
Uvidíte, s nadmernými podvodnými dňami sa už ďalej nedostaneme. Zastavíme alebo v horšom prípade dokonca priberieme. Preto by som vám odporučil nechať Cheatdays na diéte. Ak z nejakého dôvodu potrebujete každú chvíľu prekonať vrchol (čomu ja osobne skutočne dobre rozumiem), potom cestujte spolu po celú dobu diéty a na konci urobte cheat day, ak chcete. Proste sa nemôžeš do ničoho oklamať ... že telo má po cheat day lepší metabolizmus, alebo že taký cheat day má zmysel - nie sú.
4. Diétu držíte príliš dlho - upravený základný a výkonový metabolizmus
A tým nechcem povedať, že ste sa k hladnému metabolizmu dostali dlhým stravovaním a že vaše telo už nemohlo schudnúť. Skôr mám na mysli novú základnú a výkonnú rýchlosť metabolizmu vďaka pokročilej strave. Tí, ktorí chudnú, logicky vážia menej, takže aj bazálny metabolizmus (pokojová spotreba) je nižší.
Zníženie bazálneho metabolizmu v dôsledku chudnutia
Žena 60 kg, výška 166 cm, vek 29: 1333
Žena 55 kg, výška 166 cm, vek 29: 1283
Ak schudnem 5 kíl, môj bazálny metabolizmus klesne o 50 kalórií denne. Iste, toto nie je svet, ale čím väčšie chudnutie, tým menšia potreba odpočinku. Preto má zmysel z času na čas prepočítať svoju potrebu kalórií, najmä ak ste už výrazne schudli.
Znížené výdavky na výkon v dôsledku dlhých diét
Strava je vyčerpávajúca, o tom niet pochýb. Z dôvodu nedostatku potravy sa často cítite slabý a chýba vám energia a snažíte sa vyhnúť zbytočným pohybom. Skrátka zlenivíte. Spotreba kalórií NEAT, napríklad „nezmyselnými“ pohybmi, ako je vrtenie sa, sa znižuje, a preto sa potreba energie prirodzene postupne znižuje. Musíte to len pozorovať na sebe a potom možno trochu zvýšiť deficit alebo trochu zvýšiť aktivitu (aj keď je to ťažké).
5. Pijete kalórie - skryté kalórie, ktoré vás nenasýtia
Iste Cola, Fanta, mliečne koktaily nemajú v strave miesto, každý to vie. Ale čo napríklad špliechanie pomarančového džúsu do vody, mliečna káva každé ráno alebo voda s príchuťou jablka? To sú veci, ktoré sa zvyšujú počas dňa. Aj keď má nápoj iba 15 kalórií na 100 ml, je to 150 kalórií na liter a možno 10% vašej dennej potreby (pri diéte s 1500 kcal denne). Ale z toho sa nenasýtite, takže kalórie by som radšej použil na skutočné jedlo.
Alkohol je samozrejme jedným z nich a vo väčšine prípadov má veľa kalórií. Okrem toho po alkohole túžiš, alebo si už niekedy zažil, že zrazu po párty si hladoval po ľahkom, ľahkom šaláte?
Skutočne sa snažím vyhnúť pitiu kalórií a obmedziť sa na vodu, čaj a nulové nápoje. Ale nechcem občas ísť bez svojej milovanej kokosovej vody, takže si to musím jednoducho zapísať do svojej kalorickej aplikácie.
6. Nesprávne záznamy v aplikácii výživy - zdroje chýb v denníku výživy
Túto chybu som, bohužiaľ, sám chytil iba nedávno Čo bolo nepríjemné, keď som ju objavil. Často jem ľahký bylinkový tvaroh s 2,4% tuku a samozrejme ho tiež zadávam do svojej aplikácie. Nezabezpečil som však, že to je presne môj kvark, do ktorého som vstúpil, ale jednoducho som vzal taký, ktorý mal tiež 2,4% tuku. Na druhý deň som sa len pozrel na výživové hodnoty môjho bylinného kvarku a bol som ohromený tým, že má toľko kalórií (v skutočnosti mal 260 kalórií). A potom som to pre zábavu porovnal s mojimi starými záznamami v denníku jedál: Vypočítal som iba 150 kalórií!
To znamená, že som si „klamal“ asi 110 kalórií celé mesiace ...
To sa často stáva v prípade potravín, o ktorých sa predpokladá, že majú rovnaký počet kalórií bez ohľadu na značku a výrobcu (to sa mi už stalo s objemnými paradajkami v plechovke).
Preto môžem skutočne len odporučiť porovnanie výživových hodnôt na zadnej strane produktu s tým, čo navrhuje aplikácia. Inak budete ako ja a budete možno príliš dlho jesť kvôli hlúpej chybe.
7. Skrytý pokles zadržiavaním vody
Ak sa váha nechce trochu posunúť dole, môže to byť dosť ťažké. Máte obavy, vážite sa čoraz častejšie a to vytvára stres. Stres zvyšuje uvoľňovanie kortizolu a kortizol uchováva vodu. To znamená, že pribúdate na váhe. Po pravde, nie je to tuk, iba voda, ale rýchlo si pomyslíš: „Do riti, toho sa držím tak dlho ... prečo nechudnem, ale radšej ?“ - čo zase spôsobuje nový stres. Podobné je to aj u nás žien s výkyvmi hormónov, ktoré tiež robia rozdiel o 1-3 kilá. Prosím, nezbláznite sa, ako som už povedal, jedná sa o dočasné zadržiavanie vody, ktoré tiež opäť zmizne.
8. Nepotraviny s kalóriami - lieky, doplnky výživy, doplnky výživy
Užívate snáď každý deň určité doplnky výživy alebo špeciálne tablety? Napríklad užívam kapsuly Omega3 a keďže mám dávku 8 kusov denne, vložil som kapsuly do svojej aplikácie. Denne sa ním „míňa“ 30 kalórií. Momentálne mám nádchu a cmúľam jednu alebo dve kvapky proti kašľu . nie sú úplne bez. Opäť to nie je veľa, ale spolu so všetkými ostatnými faktormi sa to len sčítava. Myslím, že fráza „malý dobytok robí svinstvo“ nie je taká pravdivá ako v prípade kalórií 😀 .
Malý hovädzí dobytok tiež robí kraviny - najmä pokiaľ ide o kalórie
Viem, že BCAAS sú nezmyselné, ale stále mám naštartované balenie a niekedy ho len pijem pre chuť. Aj to má kalórie a malo by sa to zapisovať do denníka. Popremýšľajte, či môžete konzumovať každý deň nepotravinové výrobky, ktoré by mohli mať kalórie. Možno sa tu môžete optimalizovať 🙂 .
9. Príliš málo spánku vám bráni v chudnutí
Ani tu nemám na mysli zníženú metabolickú aktivitu a podobne, čo sa dá vysvetliť málo spánkom. Výhovorka;) . Omnoho viac sa podobá bodu 4: Nedostatok spánku spôsobuje, že sme malátni, a preto sa nám nechce toľko hýbať. Asi každý vie, že po noci s malým spánkom ste radi, keď sa môžete presunúť do práce a odtiaľ sa nejako vrátiť domov. Veľké aktivity tu neprichádzajú do úvahy. Okrem toho dostanete chuť z malého spánku, čo samozrejme ešte viac sťažuje udržanie deficitu kalórií. Len sa uistite, že máte dostatok spánku, najmä ak športujete, táto doba regenerácie je nesmierne dôležitá.
10. Jedzte ďalšie aktivity - držte sa svojho kalorického limitu
Ak chcete schudnúť, je najlepšie nastaviť si denný limit kalórií, ak ho potom zadáte do aplikácie, často existuje lákavá možnosť „zadať aktivitu“. Tam môžete určiť napríklad „30 minút bicyklovania“ alebo niečo podobné a aplikácia pre vás vypočíta spálené kalórie na základe limitu kalórií. Tomu neodporúčam - do aplikácie všeobecne nezadávam žiadnu extra kalorickú spotrebu. Držím sa iba svojho limitu, či už som športoval alebo nie.
Spotreba počas aktivít je veľmi individuálna a pri hrubých informáciách, ako napríklad „30 minút bicyklovania“, nie je možné zaručiť presný výpočet. Ako má aplikácia vedieť, pri akej rýchlosti alebo pri akom náklade ste šli? Všeobecne je pravdepodobnejšie, že preceníte svoje vlastné aktivity („Teraz som toľko športoval, môžem jesť viac“). Na konci dňa sa váš deficit rýchlo zotrie. Preto odporúčam nevstupovať do aktivít alebo nejesť navyše.
Kto sa v tom či onom bode spoznal? Úprimne povedané, myslím tým vo všetkých (aspoň v minulosti, teraz už nie), preto som si ich zapísal: P. Aké problémy máš momentálne s chudnutím?
Ak máte nejaké otázky alebo doplnky, napíšte mi prosím komentár - teším sa