Ako si udržať váhu po diéte 5 praktických rád
Mnoho ľudí si myslí, že najťažšie je dodržiavať diétu. Udržanie ideálnej hmotnosti je v skutočnosti ešte väčšou výzvou. Aby nedošlo k opätovnému získaniu kilogramov stratených po ukončení diéty, budú potrebné určité zmeny v stravovacom správaní a životnom štýle všeobecne. Takto sa už nevrátite k diéte pred diétou, ktorá je pravdepodobne zodpovedná za kilá navyše.
Ako si udržať svoju váhu podľa vašej stravy
Bohužiaľ, väčšina ľudí, ktorí chudnú, nakoniec chudne. Štatistiky v skutočnosti ukazujú, že iba 20% tých, ktorí schudnú, si dokáže dlhodobo udržať svoju váhu.
Existuje však množstvo vedecky overených metód, pomocou ktorých si budete môcť udržať svoju ideálnu váhu.
Prečo sa jo-jo efekt dostavuje po diétach
Hlavné dôvody, prečo väčšina ľudí opäť stratí váhu stratenú počas diéty, sú:
- Príliš obmedzujúce diéty: Drastické zníženie denného kalorického príjmu povedie k spomaleniu metabolizmu a tiež ovplyvní dobré fungovanie hormónov zodpovedných za pocit hladu a sýtosti. A tieto dva faktory sú priamo zodpovedné za hromadenie nadbytočných kilogramov.
- Nedostatok udržateľných návykov: Mnoho diét nemá za cieľ vytvárať prospešné zmeny, ale je založené na dodržiavaní vopred stanovených pravidiel, ktoré prispejú k zníženiu hmotnosti, nie k jej udržaniu. V prípade druhého menovaného sú potrebné definitívne zmeny v stravovaní.
- Nesprávny prístup: Keď sa budete na diétu pozerať ako na rýchle riešenie na dosiahnutie požadovanej hmotnosti, je pravdepodobnejšie, že ju opustíte a vrátite sa k diéte, ktorá spôsobila hromadenie kíl navyše.
Mnohé z diét sú obzvlášť reštriktívne a je ťažké ich dodržať až do konca.
Ako si udržať váhu pomocou 5 jednoduchých pravidiel
1. Raňajkujte každý deň
Štúdia uskutočnená na univerzite v Tel Avive zistila, že subjekty, ktoré zjedli väčšinu kalórií potrebných na deň na raňajky (okolo 700 kalórií), schudli viac ako tí, ktorí prijali väčšinu kalórií počas dňa. hlavne večer.
Všetky subjekty výskumu dodržiavali diétu 1 400 kalórií/deň. Hodiny, v ktorých sa jedlo podávalo, však spôsobili rozdiel. Subjekty v skupine so 700 kalóriami na chudnutie zhodili o 4 kilogramy viac ako druhá skupina.
Subjekty zo skupiny, ktorá na raňajky podávala väčšinu kalórií, výrazne schudli, najmä v obvode pása. Mali tiež lepšiu kontrolu citlivosti na inzulín. Vedci zistili, že majú nižšiu hladinu grelínu, hormónu zodpovedného za pocit hladu.
2. Koľko bielkovín sa zmestí!
Bielkoviny sú skutočnou pomocou pri chudnutí a ich konzumácia je nevyhnutná na udržanie hmotnosti po diéte. Výrazne prispieva k získaniu dlhotrvajúceho pocitu sýtosti. Preto budete jesť menej kalórií.
Okrem toho sa na metabolizmus bielkovín spotrebujú značné energetické zdroje. Inými slovami, viac bielkovín rozpustíte, keď budete každý deň jesť bielkoviny.
Štúdie preukázali, že priaznivé účinky bielkovín dosahujú maximum, keď tvoria 30% z celkového počtu spotrebovaných kalórií. Napríklad v prípade 2000-kalorickej stravy 150 gramov bielkovín.
3. Pravidelne sa vážte!
Monitorovanie hmotnosti tiež prispeje k vášmu úsiliu o udržanie hmotnosti. Je dôležité, aby sa z tohto zvyku nestala posadnutosť. Podľa štúdií ľudia, ktorí sa pravidelne vážia, konzumujú až o 300 kalórií menej.
Ako často vážite svoje rozhodnutie? Je dôležité robiť to pravidelne. Pomôže vám sledovať váš postup alebo úpadok a povzbudí vás, aby ste v prípade potreby zmenili svoje stravovacie návyky.
4. Cvičte s váhami!
Štúdie preukázali, že silový tréning je nevyhnutný, najmä ak telo vykazuje viditeľné známky starnutia, aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty. Prispieva tiež k udržaniu zdravia kĺbov, rovnováhy a držania tela, vďaka čomu je prospešný aj pre najmenších z nás.
Každodenným zdvíhaním nízkych váh predĺžite svoju životnosť. Okrem toho sa zbavíte skrytých tukových usadenín medzi svalovými vláknami, ktoré vznikajú v dôsledku nedostatku fyzickej aktivity.
Tiež, silový tréning vám pomôže schudnúť o 40% viac ako iné formy odbornej prípravy. Prieskum v teréne sledoval 3 kategórie ľudí, ktorí dodržiavali diétu na chudnutie: skupina mimo fitnes, skupina aerobiku a ďalší aerobik a silový tréning. Všetci jedinci stratili 10 kg hmotnosti, ale tí, ktorí dvíhali činky, stratili ďalšie 3 kg tukovej hmoty.
5. Kľúčom je zmena!
Dôvodom, prečo väčšina ľudí zlyháva v pokusoch o udržanie si ideálnej hmotnosti po diéte, je to, že prijímajú nereálne diéty, ktoré nie sú vhodné pre dlhodobú stratégiu.
Po dodržaní reštriktívnej diéty a pri návrate k predchádzajúcej strave teda dôjde k priberaniu a úsilie sa ukáže ako zbytočné.
Existuje mnoho zmien, ktoré môžete vykonať a ľahko vykonať, takže si môžete dlhodobo udržať svoju váhu a úspech nie je len o tom, čo jete.
Rovnako dôležité je byť dôsledný vo všetkom, čo robíte. Namiesto toho, aby ste držali veľa diét, radšej určite zmeňte svoj životný štýl, aj keď to zo začiatku bude ťažké a zdrvujúce. Len čo sa tieto zmeny stanú zvykom, bude ich úsilie čoraz menšie a vy si svoju váhu udržíte prirodzene.
Aké ďalšie návyky vám pomohli udržať si váhu po diéte? 🙂