Ako si udržujeme svoju váhu
Aký je najlepší spôsob chudnutia?
Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako potrebujete na udržanie hmotnosti.
Ak vám niekto sľúbi liečivý čaj alebo zázračnú pilulku, pomocou ktorej môžete jesť čo najviac a chudnúť, potom si musíte položiť otázky o závažnosti a kompetentnosti tohto odporúčania.
Najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť, je kombinovať:
- nízky príjem energie (nízkokalorické)
- zvýšená spotreba energie (cvičením)
Lekári odporúčajú postupné chudnutie asi 2 kg. za mesiac (NIE 5 kg. za týždeň.). Preto nie sú dôležité veľmi prísne diéty, ale zmena dlhodobých stravovacích návykov.
Zmeňte svoj životný štýl!
Jedz zdravo!
Nebuď sedavý!
Rovnako ako to, čo potrebujem jesť?
Kalorická potreba na udržanie hmotnosti je premenlivá v závislosti od úrovne fyzickej aktivity:
- 1 600 kalórií/deň pre sedavé ženy (kancelárske práce, domáce práce);
- 2 400 kcal/deň pre sedavých mužov alebo ženy s trvalou fyzickou aktivitou;
- 2 800 kcal/deň pre mužov s trvalou fyzickou aktivitou.
7 hodín
Káva alebo čaj sladený sacharínom
Krajec grahamového chleba (55 kcal)
Sladký tvaroh 100 g - 150 kcal alebo
2 plátky lisovanej šunky 100 g - 150 kcal
10 hodín
Cereálne vločky 50 g (2 polievkové lyžice) - 175 kcal
13 hodín
Tanier so zeleninovou polievkou alebo kuracím mäsom 200 ml - 100 kcal
Hovädzí steak 150 g - 180 kcal
Ozdobte zelenými fazuľkami 200 g (70 kcal) alebo hráškom 100 g (90 kcal)
alebo varené zemiaky 100 g (90 kcal)
Zeleninový šalát (s maximálne jednou čajovou lyžičkou oleja) 200 g - 100 kcal
16 hodín
Jablko alebo broskyňa 100 g - 50 kcal
Ora 18
Rybí vývar (kód) 100 g - 90 kcal
Ryžová obloha 120 g - 150 kcal
Minimálne dva litre nealkoholických nápojov, nekyslé po celý deň.
Praktické tipy: 
- Nevynechávajte raňajky! Zdravé ranné jedlo dodáva energiu potrebnú na prácu v prvej časti dňa a vyhýba sa následnej konzumácii pečiva alebo rýchleho občerstvenia.
- Pite veľa vody (čaj, prírodné džúsy)! Nesýtené nápoje zabezpečujú správne fungovanie obličiek a „klamú hladom“.
- Jedzte „chudé“ mäso (hydina, ryby)! Bravčová a hovädzia svalovina alebo mäso obsahuje veľa „skrytého“ tuku, aj keď vyzerá „chudo“.
- Jedzte veľa zeleniny a ovocia! Nebojte sa nakŕmiť svoje telo hlavnými zdrojmi nízkokalorických vitamínov.
- Pozor na rýchle občerstvenie, pečivo a prebytočné sladkosti! Aj keď sú tieto výrobky atraktívne a chutné, sú to skutočné kalorické „bomby“. Dajte si pozor na ich konzumáciu cez víkendy, keď idete von alebo počas práce, pokiaľ nie je uvedené inak.!
- Jesť rozmanito! Nebojte sa nahradiť jednu potravinu podobným počtom kalórií. Opakovanie vytvára nudu a opustenosť.
- Vyvarujte sa konzumácii po 18:00! Snažte sa mať posledné jedlo dňa aspoň 2 hodiny pred spaním! Počas spánku nekonzumujeme príliš veľa kalórií!
- Nevstaňte od stola na plný žalúdok! Ak vás už unavuje jedno z jedál dňa, znamená to, že ste toho už zjedli priveľa! Jedzte 4 - 5 jedál denne, s malým množstvom jedla, aby ste postupne zmenšili veľkosť žalúdka a nedovolili „prebytočné“ kalórie.
Dajte si pozor na zámeny medzi potravinami!
- Müsli cereálie majú dvojnásobný počet kalórií ako bežné jačmenné alebo kukuričné vločky!
- Husacie mäso má dvojnásobný počet kalórií ako kuracie mäso!
- Konzervované ovocie, hrozno, sušené slivky a banány majú dvojnásobný počet kalórií/100 g ako jablká!
- Polievky nezahusťujte múčnymi výrobkami!
- Müsli cereálie majú dvojnásobný počet kalórií ako bežné jačmenné alebo kukuričné vločky!
- Husacie mäso má dvojnásobný počet kalórií ako kuracie mäso!
- Konzervované ovocie, hrozno, sušené slivky a banány majú dvojnásobný počet kalórií/100 g ako jablká!
- Polievky nezahusťujte múčnymi výrobkami!
Správna potravinová pyramída
Čo jeme na Vianoce a Veľkú noc?
Zbavte sa frustrácie! Odpúšťajte 2-3 dni v roku a „ochutnajte“, čo chcete!
ALE:
aby ste to nepreháňali, odporúčame vám jesť každý deň iba jeden druh kalorického jedla (fašírky ALEBO sarmale ALEBO bravčový steak ALEBO koláče) a v malom množstve (štvrtinu toho, čo zje zvyšok rodiny!).
Špeciálne kategórie pacientov
Hypertenzívni pacienti
- Odporúča sa hypo-sodná diéta (s nízkym obsahom soli).
- Do žiadneho vareného jedla nepridávajte soľ; použite iné druhy korenia (tymián, korenie, cesnak, koriander).
- Pozor na vyzreté syry, konzervy alebo údeniny, ktoré obsahujú veľa „skrytej“ soli.
- Majú špeciálne obmedzenia týkajúce sa počtu sacharidov, preto sa odporúča konzultovať s diabetológom stanovenie individuálnej stravy.
- Pacienti by mali brať do úvahy rovnováhu bielkovín/lipidov/sacharidov v každej potravine a vážiť väčšinu potravín.
Pacienti s ischemickou koronárnou chorobou srdca (angina pectoris, srdcový infarkt) alebo s ischemickou cievnou mozgovou príhodou
- Odporúča sa strava s nízkym obsahom živočíšnych tukov (bravčové mäso, smotana, vajcia, masť, slanina).
- Pokiaľ ide o fyzickú aktivitu, je to trochu obmedzené symptómami základného ochorenia. Existujú špeciálne programy po infarkte myokardu alebo fyzickom zotavení po mozgovej príhode, ktoré vám odporúčame zaujímať sa a dodržiavať ich.
Pacienti so závažným poškodením pohybového aparátu alebo dýchania
- Fyzická aktivita môže byť obmedzená súvisiacim stavom, preto by sa mala nízkokalorickej strave venovať osobitná pozornosť.
Fyzická aktivita
- Nepoužívajte výťah ani eskalátory: choďte po schodoch!
- Vystúpte na autobusovej zastávke pred vašim cieľom a choďte zvyšok cesty!
- Choďte na hodinovú prechádzku so svojimi deťmi, vnúčatami alebo šteniatkom!
- Ak máte pridružené ochorenie, vyhľadajte lekársku pomoc, ktorá vám pomôže nájsť vhodnú formu fyzickej aktivity.!
- Vyberte si šport, ktorý vás baví, a venujte sa mu aspoň 2 - 3 krát týždenne!
Pravidelné denné cvičenie spotrebúva kalórie, zmierňuje hlad, zmierňuje stres a má pozitívne účinky na zdravie.
lieky
Ak váš BMI zostane nad 30, napriek správnej zmene vášho dlhodobého životného štýlu môžu byť zvážené lieky na chudnutie.
Fungujú buď znížením absorpcie tuku v zažívacom trakte alebo v mozgu a znížením pocitu hladu.
Lieky by sa mali používať iba na odporúčanie odborníka na výživu.
Musia byť súčasťou prísne kontrolovaného programu, ktorý zahŕňa aj stravu a fyzickú aktivitu.
Tieto lieky majú prísne indikácie a veľa vedľajších účinkov, preto by sa nemali používať bez rozdielu, najmä v prípadoch miernej nadváhy, kde je riešením nízkokalorická strava a cvičebný program.
chirurgický zákrok
Chirurgický zákrok sa považuje za zlyhanie menej invazívnych metód, ako je strava alebo liečba, pri udržiavaní BMI nad 40 alebo nad 35 pri komplikáciách obezity (srdcové choroby, cukrovka).
Existujú reštriktívne operácie zamerané na zníženie žalúdka a získanie pocitu sýtosti. Tieto operácie znamenajú priloženie krúžku k žalúdku alebo zavedenie balónika endoskopom.
Je dôležité vedieť, že každá operácia môže byť sprevádzaná komplikáciami. Toto rozhodnutie si vyžaduje vyváženie rizík a prínosov s vašim výživovým lekárom alebo chirurgom.
Tip dňa
V každom prípade nie je neskoro osvojiť si základné informácie o prvej pomoci v prípade lekárskej pohotovosti. Týmto spôsobom môžete zachraňovať životy.
Zistite, či je takýto kurz organizovaný vo vašej lokalite, napríklad prostredníctvom služieb Červeného kríža alebo SMURD.